Nhịp tim tối đa khi chạy bộ nên là bao nhiêu?

1. Chọn cường độ hoạt động theo nhu cầu của cơ thể

Hoạt động rèn luyện thể chất được chia ra làm 2 loại đó là hoạt động hiếu khí và tập luyện sức bền. Sau đây là một số giải thích về 2 hình thức tập luyện này cho bạn tham khảo:

• Hoạt động hiếu khí:

Bài tập aerobic sẽ là lựa chọn phù hợp dành cho bạn. Bạn có thể luyện tập n 150 phút/ tuần. Nếu thực hiện các bài tập có cường độ cao hơn như đi bộ, bơi hay làm vườn thì chỉ cần thực hiện 75 phút/ tuần. Bạn cũng có thể kết hợp đan xen giữa bài tập mạnh và bài nhẹ để cơ thể có nhiều cảm nhận hơn. Sau khi cơ thể đã làm quen bạn có thể nâng cao cường độ lên để cải thiện chất lượng

Không nhất thiết là những bài tập thể thao mới tốt cho sức khỏe. Những công việc bạn làm hàng ngày cũng đều là rèn luyện. Do vậy hãy chăm chỉ hoạt động dù cường độ thấp hay cao để đạt được sức khỏe như bạn mong muốn.

• Tập luyện sức bền

Rèn luyện sức bền là một bài tập tốt cho cơ bắp. Các bài tập thiên về sức mạnh như vậy bạn nên duy trì 2 - 3 lần mỗi tuần để có hiệu quả. Mỗi lần nền tập 10 lần rồi thư giãn cơ. Chú ý không tập luyện quá sức để cơ bị ức chế.

Rèn luyện sẽ giúp nhịp tim chúng ta làm quen. Từ đó nhịp tim khi chạy hay hoạt động sẽ được giữ ở mức hợp lý nhất. Tuy nhiên hành động ép buộc bản thân quá mức lại không được khuyến khích. Bạn cần đảm bảo cơ thể thấy phù hợp và thể lực ngày càng tăng lên. Nếu bạn gặp bất kỳ khó khăn nào khi luyện tập hay nói cho bác sĩ hoặc huấn luyện viên để được hỗ trợ

2. Nắm rõ cách xác định cường độ tập luyện phù hợp

Các hoạt động thể thao như đạp xe, chạy bộ... đều có những mức độ khác nhau. Bạn có thể dựa trên sức khỏe và khả năng mà linh hoạt điều chỉnh sao cho phù hợp nhất. Khi luyện tập nhip tim cũng sẽ được đảm bảo duy trì ổn định. Với nhịp tim đập đều và hơi thở duy trì bạn sẽ cảm thấy sức khỏe cải thiện dần không còn mệt mỗi lần luyện tập.

Để xác định cường độ luyện tập một cách tương đối bạn có thể dựa vào nhịp tim hoặc cảm giác. Khi luyện tập ở cường độ cao bạn sẽ có xu hướng mau mệt. Dựa vào dấu hiệu đó mà thuận tiện điều chỉnh cường độ phù hợp. Sau khi cơ thể thích nghi bạn có thể nâng dần lên.

Nhịp tim cũng là một trong những đánh giá khách quan cường độ tập luyện. Đặc biệt là nhịp tim khi chạy bộ. Các hoạt động yêu cầu dùng sức lực có cường độ cao sẽ khiến nhịp tim chúng ta tăng lên. Bạn có thể giảm xuống hoặc duy trì cường độ đó nếu trái tim vẫn cảm thấy ổn.

3. Đo cường độ hoạt động dựa vào cảm nhận của bản thân

Sau đây là một số dầu hiệu giúp bạn cảm nhận cường độ hoạt động khi luyện tập:

• Luyện tập với cường độ vừa và nhỏ

Khi mới bắt đầu bạn sẽ cảm thấy rèn luyện thể chất như một thử thách. Đau nhức trong cơ và mệt mỏi căng thẳng có thể kéo dài khiến bạn muốn bỏ cuộc. Ở mức độ này bạn thường gặp một vài vấn đề như:

• Hơi thở gấp gáp nhưng bạn không bị hụt hơi
• Sau khoảng 10 phút luyện tập bạn sẽ đổ mồ hôi
• Tuy có thể nói chuyện nhưng bạn sẽ không hát hay nói to được.
• Luyện tập ở cường độ cao

Hoạt động mạnh thường dành cho người có nhu cầu thiêu đốt năng lượng cao. Sau đây là một số biểu hiện thông báo bạn đang hoạt động mạnh:

• Hơi thở sâu hơn bình thường, có xu hướng thở gấp thở nhanh hơn.
• Sau vài phút hoạt động cơ thể đã đẫm mồ hôi
• Không thể nói lưu loát hoặc vừa nói vừa thở

4. Đo nhịp tim trong chạy bộ để xác định cường độ vận động

Nhịp tim cũng là một trong những yếu tố có thể dùng đánh giá cường độ hoạt động của cơ thể. Khi tim đập mạnh báo hiệu bạn đang vận động mạnh. Lúc này máu cần được bơm liên tục để đảm bảo cơ thể đủ năng lượng cho hoạt động đang thực hiện.

Nhịp tim tối đa khi chạy bộ có thể tính bằng công thức 220 - tuổi. Khi bạn ở tuổi 20 , nhịp tim vận động tối đa sẽ là 200. Con số này có nghĩa là mỗi phút tim đập khoảng 200 nhịp. Dựa vào đó bạn có thể đánh giá cường độ vận động của bản thân.
Thông thường cường độ vừa phải sẽ làm tim đập 50 - 70% tối đa. Còn hoạt động mạnh thì dao động khoảng 70 - 85%. Bạn hãy dựa vào những chỉ số này để điều chỉnh cơ thể sao cho phù hợp nhằm hạn chế đột quỵ hay suy tim trong quá trình luyện tập.

Nhịp tim tối đa khi chạy bộ có ý nghĩa vô cùng quan trọng đến chất lượng bài tập cũng như sức khỏe của bạn. Nếu bạn đảm bảo được nhịp tim ổn định sẽ nâng cao chất lượng bài tập đồng thời bảo vệ cơ thể khỏi những nguy cơ ngoài ý muốn.

Hãy thường xuyên theo dõi website Vinmec (www.vinmec.com) để cập nhật thông tin chăm sóc sức khỏe hữu ích và để lại thông tin khi cần bác sĩ tư vấn hỗ trợ nhé!

Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.

Nguồn tham khảo: healthline.com