Người bị thoát vị đĩa đệm nên tập gì và không nên tập gì là thắc mắc của nhiều người. Bài viết dưới đây sẽ đề cập về các môn thể thao nhẹ nhàng, ít tác động lên cột sống mà bệnh nhân nên thử như bơi lội, yoga, đi bộ,... Bệnh nhân tuyệt đối tránh các môn thể thao vận động mạnh, mang vác vật nặng hoặc đột ngột thay đổi tư thế để không gây ảnh hưởng đến tình trạng bệnh.
Bài viết này được viết bởi Bác sĩ Phan Bá Quỳnh, chuyên ngành Ngoại Chấn thương chỉnh hình, tại Trung tâm Chấn thương chỉnh hình & Y học thể thao, Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Times City
1. Thoát vị đĩa đệm là bệnh gì?
Đĩa đệm nằm xen kẽ giữa các đốt sống, bao gồm lớp vỏ bên ngoài và lớp nhân nhầy ở giữa. Nhờ cấu trúc này, đĩa đệm có khả năng chịu lực ép từ cột sống, giúp cột sống mềm dẻo và linh hoạt hơn.
Thoát vị đĩa đệm là tình trạng nhân nhầy trong đĩa đệm cột sống bị lệch khỏi vị trí, xuyên qua dây chằng, chèn vào rễ thần kinh, gây tê bì và đau nhức. Tình trạng này xuất phát từ chấn thương hoặc do thoái hóa, nứt, rách đĩa đệm, có thể xảy ra ở bất kỳ vị trí nào trên cột sống. Biểu hiện phổ biến nhất là cơn đau lan tỏa từ thắt lưng xuống chân (đau dây thần kinh tọa) do thoát vị đĩa đệm ở cột sống thắt lưng.
2. Nguyên nhân gây thoát vị đĩa đệm
Trước khi tìm hiểu thoát vị đĩa đệm nên tập gì, mọi người cần biết được bệnh xảy ra do những nguyên nhân nào:
- Cột sống và đĩa đệm có thể bị tổn thương do lao động, vận động hoặc làm việc quá sức, đặc biệt khi thực hiện sai tư thế.
- Đa số bệnh nhân gặp phải vấn đề này do tuổi tác. Theo thời gian, quá trình lão hóa khiến đĩa đệm và cột sống bị mất nước, thoái hóa, xơ cứng và dễ tổn thương hơn.
- Do bị chấn thương ở phần lưng.
- Bẩm sinh hoặc mắc phải các vấn đề về cột sống như gù vẹo cột sống, thoái hóa cột sống,...
- Do di truyền trong gia đình.
Trắc nghiệm: Bạn biết gì về bệnh đau cổ vai gáy?
Đau cổ vai gáy là tình trạng cơ vùng vai gáy co cứng gây đau, kèm theo các hạn chế vận động khi quay cổ hoặc quay đầu. Bệnh thường xuất hiện vào buổi sáng và có liên quan chặt chẽ đến hệ thống cơ xương khớp và mạch máu vùng vai gáy.
Bên cạnh nguyên nhân chính, một số yếu tố sau đây cũng góp phần làm tăng nguy cơ mắc bệnh thoát vị đĩa đệm:
- Cân nặng: Cân nặng càng lớn, áp lực lên đĩa đệm cột sống càng cao, nhất là vùng thắt lưng.
- Nghề nghiệp: Những người làm việc chân tay, thường xuyên mang vác vật nặng và làm việc sai tư thế có nguy cơ cao mắc bệnh thoát vị đĩa đệm.
Tập luyện thể thao thường xuyên mang lại lợi ích to lớn cho cả sức khỏe thể chất và tinh thần. Tuy nhiên, người bị thoát vị đĩa đệm cần lưu ý tập luyện đúng cách, phù hợp với sức khỏe bản thân và tránh các bài tập gây áp lực lên cột sống để hạn chế nguy cơ tổn thương nặng thêm. Vậy, người bị thoát vị đĩa đệm nên tập gì và tránh tập gì?
3. Người bị thoát vị đĩa đệm nên tập gì?
3.1 Yoga
Nếu bệnh nhân đang thắc mắc bị thoát vị đĩa đệm nên tập gì thì lựa chọn đầu tiên không thể không kể đến Yoga. Yoga mang lại lợi ích thiết thực cho các vấn đề về lưng, bao gồm thoát vị đĩa đệm. Chỉ cần duy trì các tư thế yoga từ 10 đến 60 giây đã giúp tăng cường sức mạnh cơ lưng và cơ bụng một cách nhẹ nhàng.
Hệ thống cơ ở lưng và bụng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì tư thế và vận động của cơ thể do cấu tạo nên mạng lưới cơ trên cột sống. Việc tăng cường sức mạnh cho những nhóm cơ này sẽ giúp giảm thiểu đáng kể cảm giác đau lưng.
Bên cạnh đó, Yoga còn mang lại nhiều lợi ích cho hệ cơ xương khớp. Các bài tập Yoga giúp kéo dãn cơ bắp và thư giãn. Trong quá trình luyện tập, một số cơ được thư giãn và kéo căng ra, giúp cải thiện tính linh hoạt và giảm nguy cơ mắc các vấn đề về cơ khớp ở bệnh nhân.
Đặc biệt, động tác kéo giãn cơ gân khoeo (phía sau đùi) giúp mở rộng phạm vi chuyển động của khung chậu, từ đó giảm áp lực lên vùng thắt lưng. Ngoài ra, Yoga còn giúp tăng cường lưu thông máu, khiến quá trình cung cấp chất dinh dưỡng đến cơ bắp và các mô mềm ở vùng thắt lưng diễn ra thuận lợi hơn.
3.2 Bơi lội
Bơi lội 20-30 phút mỗi ngày giúp thư giãn gân cơ, khớp xương, giảm áp lực lên đĩa đệm bị lồi ra, từ đó giảm đau nhanh chóng. Mặc dù trong danh sách thoát vị đĩa đệm nên tập gì, bơi lội là một sự môn thể thao lý tưởng, an toàn, ít gây chấn thương cho cột sống, bệnh nhân thoát vị đĩa đệm cần lưu ý không nên bơi quá sức hay quá lâu. Thay vào đó hãy tập luyện đều đặn mỗi ngày để đạt được hiệu quả tốt nhất. Nên nhớ, điều trị thoát vị đĩa đệm cần thời gian, không nên nóng vội để tránh gây ra tác dụng phụ ảnh hưởng sức khỏe.
3.3 Đi bộ
Trong danh sách người bị thoát vị đĩa đệm nên tập gì, bệnh nhân không thể bỏ qua một bài tập siêu tiết kiệm và có thể thực hiện tại nhà như đi bộ. Đi bộ được xem là bài tập lý tưởng cho người bị thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng. Nên dành 30 - 45 phút mỗi ngày để đi bộ vào buổi sáng, chiều hoặc cả hai buổi nếu có thể. Đây là phương pháp điều trị đơn giản, dễ thực hiện và phù hợp với mọi người.
Người bệnh nên khởi động bằng việc đi chậm, sau đó tăng dần tốc độ, bước nhanh nhưng nhẹ nhàng, dứt khoát. Cần điều hòa nhịp thở đều đặn, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng để tránh mất sức. Đồng thời, chú ý giữ tư thế đúng khi đi bộ: đầu thẳng, nhìn về phía trước, lưng thẳng, vai và cánh tay thả lỏng, đánh tay tự nhiên, nhẹ nhàng.
3.4 Đạp xe
Đạp xe rất hữu ích với bệnh nhân thoát vị đĩa đệm do tác động kéo giãn cột sống nhờ trọng lượng cơ thể, giúp giảm áp lực lên đĩa đệm hiệu quả. Nhờ vậy, dây chằng và cơ khớp trở nên linh hoạt, dẻo dai, mềm mại, tăng cường lưu thông máu, giảm chèn ép rễ thần kinh, từ đó cải thiện đáng kể tình trạng đau do thoát vị đĩa đệm.
Để đảm bảo an toàn và hiệu quả khi đạp xe, bệnh nhân hãy chú ý những điều sau:
- Tư thế: Giữ lưng thẳng, thoải mái, tránh cúi đầu hay lệch vẹo lưng hông.
- Quãng đường: Bắt đầu với quãng đường ngắn (1-2km) trên địa hình bằng phẳng, sau đó tăng dần chiều dài của quãng đường.
- Cường độ: Đạp xe từ từ, nhẹ nhàng, thư giãn, kết hợp hít thở nhịp nhàng để tránh mất sức.
- Chọn xe: Chọn xe có chiều cao yên phù hợp, độ rộng yên vừa vặn, tay lái dễ điều chỉnh.
- Tập luyện: Có thể tập với xe đạp thể thao tại nhà nếu không thể ra ngoài.
- Bắt đầu đạp xe 15 phút mỗi ngày, sau đó tăng dần lên 30 - 45 phút và duy trì tập luyện đều đặn mỗi ngày.
3.5 Người bị thoát vị đĩa đệm nên tập gì? Tập xà đơn
Tập xà đơn giúp kéo giãn cột sống, giảm áp lực lên đĩa đệm, hỗ trợ giảm chèn ép dây thần kinh, qua đó làm dịu cơn đau thoát vị đĩa đệm.
Để tập xà đơn hiệu quả và an toàn, bệnh nhân nên treo người lên xà khoảng 45 giây rồi thả xuống, thực hiện 3 lần mỗi tuần. Lưu ý khởi động kỹ, giữ đúng tư thế, hít thở nhẹ nhàng và tập vừa sức để tránh gây tổn thương đĩa đệm.
4. Người bị thoát vị đĩa đệm không nên tập gì?
Muốn biết người bị thoát vị đĩa đệm nên tập gì và không nên tập gì, bệnh nhân có thể tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa khi tình trạng đau cấp đã ổn định.
4.1 Gym
Một số bài tập gym phổ biến tác động trực tiếp vào cột sống như cúi gập người nâng tạ hay nằm ngửa đẩy tạ có thể gây ra hiện tượng sốc và làm bệnh trầm trọng hơn do xuất hiện các triệu chứng đau dồn dập cho người bệnh.
Người bị thoát vị đĩa đệm nên tuyệt đối tránh các bài tập nâng tạ và đẩy tạ vì những động tác này có thể gia tăng áp lực lên cột sống, vị trí vốn đã tổn thương do bệnh.
4.2 Chạy bộ
Đĩa đệm đóng vai trò như bộ phận giảm xóc cho cột sống. Khác với thoát vị đĩa đệm nên tập gì, đi bộ là bài tập hiệu quả thì khi chạy bộ, toàn bộ trọng lượng cơ thể dồn ép vào chân và thắt lưng, gây áp lực lên đĩa đệm. Do vậy, chuyên gia khuyến cáo người bị thoát vị đĩa đệm không nên chạy bộ vì hoạt động này có thể làm nặng thêm tình trạng bệnh.
4.3 Các môn thể thao có động tác vặn người (chơi golf, cầu lông, tennis)
Thoát vị đĩa đệm thường gặp ở vùng thắt lưng ngay trên hông. Vặn người vô tình tác động lên vùng này, khiến đĩa đệm dễ bị tổn thương, thoát vị nhanh hơn bình thường.
4.4 Bóng đá
Bóng đá - môn thể thao vua được đông đảo người trên thế giới yêu thích. Đặc trưng của môn thể thao này là những pha di chuyển tốc độ cao, xoay người, cú sút mạnh mẽ cùng cường độ tập luyện kéo dài và vượt quá sức chịu đựng của cơ thể. Hệ quả là cơ vùng háng và cột sống lưng phải chịu áp lực liên tục, dẫn đến nguy cơ tổn thương cao.
4.5 Bóng rổ
Loại hình vận động này tiềm ẩn nhiều nguy cơ chấn thương do yêu cầu người chơi thực hiện các động tác bật nhảy, xoay người đột ngột và liên tục, thậm chí chạy ở tư thế khom lưng. Những động tác này không chỉ tác động tiêu cực đến vùng lưng hông mà còn có thể gây ra các vấn đề cho cánh tay, cổ tay, khớp gối và cổ chân.
4.6 Các bài tập có động tác giữ thẳng chân
Người thoát vị đĩa đệm nên tuyệt đối tránh các bài tập yêu cầu duỗi thẳng hai chân khi nằm ngửa hoặc cúi người xuống chạm mũi chân vì những động tác này sẽ gia tăng áp lực lên cột sống, làm tình trạng bệnh thêm tồi tệ.
4.7 Các bài tập riêng cho chân
Các bài tập tập trung vào đôi chân có thể làm cho tình trạng thoát vị đĩa đệm trở nên tồi tệ hơn. Thậm chí, chỉ cần thực hiện các động tác co hoặc đẩy đôi chân cũng có thể làm tăng áp lực lên vùng đốt sống ở khu vực vùng cụt. Do đó, người bị thoát vị đĩa đệm nên tránh tập những bài tập này.
4.8 Động tác ngồi xổm
Ngồi xổm được đánh giá là tư thế không tốt cho người bệnh thoát vị đĩa đệm. Người thoát vị đĩa đệm nên tránh ngồi xổm vì tư thế này gia tăng áp lực nén lên cột sống và đĩa đệm, khiến vùng này bị chèn ép lâu, không hấp thụ được các chất dinh dưỡng. Đây là nguyên nhân gây ra thoát vị đĩa đệm, dẫn đến đau lưng và khiến cho bệnh thêm nặng hơn, ảnh hưởng đến cuộc sống.
5. Những lưu ý khi tập thể thao ở người bị thoát vị đĩa đệm
Khởi động kỹ và làm nóng cơ thể trước khi tập, đặc biệt là chuẩn bị trước các động tác mạnh để tránh chấn thương.
Tránh thực hiện sai những tư thế như xoay vặn người đột ngột, va chạm, té ngã bởi việc này sẽ gây áp lực lên cột sống khiến nhân nhầy đĩa đệm có thể thoát ra ngoài.
Nếu đã tìm hiểu xong thoát vị đĩa đệm nên tập gì, hãy chọn ra một ít bài tập nhẹ nhàng, phù hợp với bản thân, tập luyện thường xuyên để cột sống và hệ cơ xương khớp dẻo dai, thích nghi tốt với vận động mạnh.
Sau khi tìm hiểu thoát vị đĩa đệm nên tập gì và không nên tập gì, nhìn chung, người bệnh thoát vị đĩa đệm nhẹ nên tập luyện và vận động vừa phải để hỗ trợ điều trị. Tuy nhiên, nếu thấy đau hoặc xuất hiện các triệu chứng nặng hơn như tê liệt chân, đau tê mông, khó tiểu/đại tiện, yếu đột ngột ở bất kỳ bộ phận nào (nhất là chân), hãy đến bác sĩ chuyên khoa để được tư vấn, điều trị phù hợp và phòng ngừa thoát vị đĩa đệm cột sống, tránh tập quá sức khiến bệnh nặng thêm.
Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec với đội ngũ bác sĩ Cơ xương khớp giàu chuyên môn, tận tâm, cùng trang thiết bị hiện đại, sẵn sàng phục vụ bệnh nhân thoát vị đĩa đệm. Các bác sĩ sẽ tiến hành chẩn đoán chính xác tình trạng bệnh bằng các phương pháp tiên tiến nhất, sau đó đưa ra phác đồ điều trị phù hợp, giúp phục hồi chức năng xương khớp hiệu quả.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
