Cơ mông là nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể. Những cơ này không chỉ giúp bạn đi, ngồi, chạy, nhảy mà còn được đánh giá là yếu tố mang đến vẻ đẹp hình thể quyến rũ. Nếu cơ mông của bạn không lớn như mong đợi, có nhiều cách để cải thiện điều này. Dưới đây là một số bài tập mông hiệu quả giúp bạn tăng cường sức mạnh và kích thước cơ mông.
1. Gợi ý 7 bài tập mông hiệu quả
Dưới đây là một số bài tập mông săn chắc mà bạn có thể thêm vào lịch tập luyện hàng ngày hoặc tập ít nhất 2 ngày mỗi tuần. Hãy bắt đầu 1 set với mỗi bài tập. Khi các bài tập trở nên dễ dàng hơn, bạn có thể thực hiện tối đa 2 hoặc 3 set cho mỗi bài tập.
Bài tập 1: Glute bridge
Bài tập Glute Bridge tác động vào cơ mông, cơ gân kheo và cơ bụng, đồng thời giúp cải thiện sự ổn định ở vùng hông. Động tác này rất đơn giản, phù hợp cho người mới bắt đầu.
Cách thực hiện
- Nằm ngửa với bàn chân đặt trên sàn, đầu gối cong. Đặt cánh tay ở hai bên với lòng bàn tay áp xuống mặt đất.
- Siết bụng và cơ mông, dùng lực ấn chân xuống và nâng hông lên khỏi sàn. Cơ thể bạn cần tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
- Tạm dừng động tác trong 5 giây, sau đó dần hạ hông xuống vị trí ban đầu.
- Hoàn thành 3 set với 15 lần lặp lại.
Bài tập 2: Jumping squats
Bài tập Plyometric mạnh mẽ này sẽ giúp bạn tăng nhịp tim tự nhiên và tăng cường cơ mông, hông, cơ đùi sau và bắp chân. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề nào với đầu gối, cổ chân, hông hoặc gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia vật lý trị liệu trước khi tập động tác này.
Cách thực hiện
- Đứng ở tư thế Squat, hai chân đặt rộng hơn chiều rộng của vai, hai tay đặt thoải mái ở hai bên.
- Hạ thân xuống cho đến khi đùi dần song song với đầu gối. Khi người hạ xuống thấp nhất, đưa cánh tay ra trước mặt, hai lòng bàn tay đan vào nhau.
- Dùng lực đẩy thân lên khỏi mặt đất. Cố gắng đẩy bàn chân lên ít nhất 7 cm so với mặt đất. Thả lỏng cánh tay để dễ lấy đà.
- Về lại tư thế Squat truyền thống, lặp lại động tác.
- Hoàn thành 3 set từ 10 đến 15 lần lặp lại..
XEM THÊM: Các bài tập mông hiệu quả, săn chắc
Bài tập 3: Walking lunge with weights
Đây là một bài tập tuyệt vời giúp làm săn chắc cơ mông, đồng thời tăng sức mạnh cơ đùi trước, cải thiện khả năng giữ thăng bằng hiệu quả. Nếu bạn có vấn đề nào với đầu gối, cổ chân hoặc hông thì nên tham khảo ý kiến của chuyên gia vật lý trị liệu trước khi tập động tác này.
Cách thực hiện
- Hai tay mỗi tay cầm một quả tạ, đặt cánh tay dọc hai bên hông.
- Hai chân đặt cách nhau một khoảng rộng bằng hông. Bước chân trái tới trước một khoảng tầm 70cm. Gập đầu gối trái cho đến khi đùi song song với sàn.
- Tạm dừng và giữ nguyên vị trí trong vài giây.
- Sau đó thực hiện một bước lùi với chân sau (phải) và lặp lại động tác gập gối với chân này.
- Tập luân phiên các chân với 20 lần lặp lại (10 lần mỗi chân).
Bài tập 4: Single-leg deadlift
Deadlift một chân là một động tác cấp độ trung cấp nhằm vào cơ mông và cơ đùi sau. Động tác này cũng thử thách khả năng giữ cân bằng và ổn định cơ bụng của bạn.
Cách thực hiện
- Cầm một quả tạ trong mỗi tay, đặt hai tay trước đùi.
- Đứng với trọng lượng cơ thể dồn về phía bên phải. Hơi uốn cong đầu gối và siết các cơ vùng bụng.
- Bắt đầu động tác bằng cách xoay người vào hông. Khi xoay người, để tạ thả xuống trước mặt, lòng bàn tay hướng vào nhau. Thân bạn sẽ hạ thấp về phía mặt đất trong khi chân trái đẩy thẳng ra sau, chân phải thì vẫn đặt trên sàn.
- Dần gập người cho đến khi chân trái song song với sàn (hoặc gần song song) sao cho bạn không bị mất thăng bằng.
- Dần hạ chân xuống về vị trí ban đầu.
- Hoàn thành 3 set với 15 lần lặp lại cho mỗi chân.
Bài tập 5: Clamshell
Vỏ sò nhắm vào các cơ mông sâu (cơ mông và minimus), thường bị bỏ qua khi thực hiện các bài tập như squat và deadlift. Nhỏ hơn cơ mông, những cơ này giúp ổn định xương chậu của bạn, ngăn ngừa đau thắt lưng và cân bằng phần thân dưới của bạn.
Cách thực hiện
- Nằm nghiêng về bên trái, hai chân xếp chồng lên nhau. Đầu tựa vào cánh tay trái với tay phải đặt trên hông.
- Gập hông và hai đầu gối để tạo thành một góc 90 độ. Bàn chân nên thẳng hàng với mông, hai bàn chân chạm vào nhau trong khi vẫn co đầu gối.
- Siết cơ bụng, nâng đầu gối phải lên cao nhất có thể, đầu gối trái vẫn tiếp xúc với sàn (tư thế mở vỏ sò).
- Giữ tư thế trong vài giây trước khi hạ xuống vị trí ban đầu.
- Hoàn thành 3 set với 15 lần lặp lại sau đó đổi chân.
XEM THÊM: 15 thực phẩm nên ăn nếu bạn muốn cải thiện vòng 3
Bài tập 6: Banded side step
Bài tập này nhắm mục tiêu vào cơ mông cũng như cơ hông của bạn, kết hợp với dây kháng lực để gia tăng lực tác động. Để bắt đầu, bạn nên để dây kháng lực ngay dưới đầu gối. Khi quen dần với bài tập, bạn có thể chuyển dây xuống cổ chân.
Cách thực hiện
- Bắt đầu với tư thế đứng, hai chân rộng bằng vai.
- Đặt một dây kháng lực bên dưới đầu gối hoặc quanh cổ chân. Bạn sẽ cảm thấy lực hơi căng ở bên ngoài chân và mông của mình.
- Gập đầu gối và bước sang phải bằng chân phải, sau đó về lại vị trí trung tâm. Lặp lại động tác.
- Thực hiện 10 bước sang bên phải trước khi lặp lại ở bên trái. Thực hiện 3 set mỗi bên.
Bài tập 7: Donkey kicks
Bài tập này nhắm vào cơ mông của bạn theo cách mà nhiều bài tập khác không làm được. Đó là chỉ tập trung vào cả 3 cơ mông và làm săn chắc vùng mông sau của bạn.
Cách thực hiện
- Bắt đầu bằng tư thế 2 tay 2 chân đặt trên sàn. Đầu gối cách nhau 1 khoảng rộng bằng hông. Hai bàn tay đặt ngay dưới vai.
- Siết chặt cơ thể, nhấc chân phải lên khỏi sàn, giữ đầu gối phải cong và bàn chân bằng phẳng.
- Dùng cơ mông đẩy chân lên trần nhà càng cao càng tốt. Đảm bảo xương chậu và hông vẫn hướng xuống đất.
- Đưa chân về vị trí ban đầu.
- Thực hiện 3 set, với 15 lần ở mỗi chân
Để tập mông hiệu quả, bạn có thể kết hợp dùng thêm tạ, dây kháng lực, tạ đĩa, tạ ấm, bóng thể dục trong quá trình tập luyện.... Ví dụ đeo tạ vào cổ chân trong động tác Donkey Kicks, hoặc cầm tạ khi tập Lunges có thể tăng cường độ của bài tập.
Nếu vùng mông của bạn nhỏ và bạn đang muốn điều chỉnh hình thể vòng 3 thì có nhiều cách để thực hiện. Nhiều người thắc mắc tập mông bao lâu thì có hiệu quả, trên thực tế các bài tập mông hiệu quả, tập mông hóp có thể giúp tăng kích thước, hình dạng và độ săn chắc vòng 3, tuy nhiên cần có thời gian và sự kiên trì thì mới thấy được kết quả rõ ràng. Nếu bạn không chắc loại bài tập nào sẽ giúp định hình và làm săn chắc mông nhất, hãy nói chuyện với huấn luyện viên cá nhân được trợ giúp.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: .healthline.com, verywellfit.com,shape.com
