Bạn có biết bài tập chân cho nam tại nhà mang lại hiệu quả tốt? Nam giới có thể lực tốt hơn phụ nữ nhưng điều đó khiến họ cần quan tâm đến việc tập luyện với cường độ cao hơn. Các bài tập chân cho nam sẽ giảm đi nguy cơ chấn thương đồng thời tăng sức mạnh cho cơ chân và hạn chế béo phì ở nam giới. Sau đây là 5 bài tập chân cho nam mang lại hiệu quả cao.
1. Bài tập cơ đùi trước barbell front squat
Trong các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập squat front có tác dụng tích cực hơn khi tập cho phía sau. Phương pháp tập này hạn chế tối đa căng thẳng cho đầu gối và vùng thắt lưng. Để thực hiện được bài tập này, bạn cần sử dụng thêm tạ thanh hoặc là tạ nhẹ khi mới tham gia tập luyện.
Để đảm bảo an toàn và hạn chế tối đa chấn thương trong khi luyện tập, bạn nên cho các cơ làm quen dần với bài tập squat và tư thế ngồi xổm. Khi đã thành thục bạn thực hiện theo các bước sau để tập chân cho nam:
Bước 1: Đầu tiên bạn cần nâng thanh tạ có lắp đĩa tạ ở 2 đầu để xác định trọng lượng mà cơ thể có sức nâng được. Từ từ nâng tạ lên như các vận động viên cử tạ đến khi tay giơ lên cao. Động tác này sẽ giúp cơ thể bạn cảm nhận được khả năng nâng đỡ của bản thân đồng thời tập làm quen để tránh gặp chấn thương cho bạn.
Bước 2: Bạn ngồi xuống từ từ, hông đẩy ra phía sau hạ thấp đầu gối đến khi đùi song song với sàn. Tay bạn từ từ hạ tạ xuống đến khi chạm gần ngực thì giữ lại và đứng cho thăng bằng. Bạn cần giữ động tác này vài giây để cơ thể tăng sức chịu đựng đồng thời rèn luyện sức bền.
Bước 3: Bạn từ từ đứng dậy mông hóp lại và tay lại giơ lên cao
Thực hiện 3- 4 lần mỗi lần 10 - 12 nhịp và giữa mỗi lần tập bạn cần nghỉ 60 giây để thả lỏng cơ tránh tập liên tục. Squat kết hợp với tạ sẽ khiến cơ thể bạn căng thẳng nếu tập lâu không nghỉ ngơi. Thậm chí bạn có thể gặp chấn thương nguy hiểm với bài tập chân cho nam này nếu không làm đúng cách.
2. Bài tập squat nâng cao kết hợp cùng chiếc ghế tập tạ
Dựa trên các nghiên cứu về động tác, bài tập chân nam bulgarian split squat được cho là bài tập nâng cao tăng hiệu quả cho người tập nhưng không gây căng thẳng đến thắt lưng. Nói một cách khác, bài tập chân nam này giúp cải thiện đáng kể sức mạnh và duy trì sức bền cho các khối cơ tránh trường hợp mất cân bằng xảy ra ảnh hưởng chất lượng tập luyện.
Bài tập chân cho nam này cần được tập cùng một chiếc ghế dài như ghế của người tập tạ. Chiều cao chiếc ghế khoảng 43 - 46 cm và có kết cấu vững chắc để nâng đỡ người tập an toàn. Khi bắt đầu người tập sẽ tập chân mông cho nam với tay không. Dần dần tăng trọng lượng sẽ đeo thêm tạ vào tay để nâng sức mạnh cho tập chân nam.
- Bước 1: Đứng cách xa ghế một khoảng sau cho vừa chân gác lên ghế. Chú ý là lưng bạn đang đối diện với chiếc ghế chứ không phải mặt. Khi thực hiện hãy luôn chú ý không để đầu gối bị khóa để thuận tiện thực hiện động tác tiếp theo.
- Bước 2: Thu chân đang đặt trên ghế lại và khuỵu gối cho đến khi đùi song song với sàn thì giữ nguyên
- Bước 3: Cảm nhận sự lan truyền đến các cơ đặc biệt là cơ mông rồi trở về trạng thái chuẩn bị.
Cứ thực hiện 10 -12 nhịp thì dừng nghỉ thả lỏng trong 1 phút. Bạn lặp lại như vậy từ 3 đến 4 lần
3. Bài tập tăng sức đẩy cho hông
Barbell hip thrust là một bài tập chân cho nam có tác dụng khá tốt đến cơ mông và cơ bắp vùng đùi, cánh tay. Bài tập này được đánh giá hiệu quả đạt được cao hơn hầu hết các bài tập chân cho nam tại nhà.
- Bước 1: Ngồi dựa lưng vào chiếc ghế tập gym còn đôi chân duỗi thẳng.Hãy đảm bào đệm ghế nằm ở dưới bả vai bạn có thể đặt tạ hang hông nếu bạn muốn thực hiện bài tập với độ khó.
- Bước 2: Dồn lực vào cơ thể đặc biệt là gót chân. Gót chân sẽ nâng hông lên trong lúc đó bạn phải giữ cho đầu thẳng để lưng được giữ thẳng không cong.
- Bước 3: Siết chặt cơ mông từ từ hạ mông xuống sàn trở về động tác ban đầu.
Bạn tiến hành 8 - 10 nhịp rồi nghỉ thả lỏng trước khi lặp lại bài tập để đạt hiệu quả cao nhất.
4. Tập chân mông nam
Bài tập này sẽ là lựa chọn nếu bạn không muốn trọng lượng dồn hết lên vai. Bạn có thể kết hợp tập cùng máy ép chân để phân bố lực cho cân bằng khắp cơ thể tránh quá tải ở một bộ phận. Việc làm này sẽ tăng thêm độ an toàn khi tập luyện và ngăn ngừa nguy cơ khiến đầu gối căng thẳng.
- Bước 1: Nằm thẳng lưng trên tấm đệm đặt sẵn giữ cho 2 chân mở rộng bằng vai.
- Bước 2: Gập hông và đầu gối lại tạo thành góc 90 độ với bệ đỡ tạ trên chiếc ghế
- Bước 3: Trở lại vị trí ban đầu nhưng chú ý giữ cho khớp gối, háng được uốn cong.
Động tác này cũng thực hiện 10- 12 nhịp và lặp lại 3- 4 lần. Giữa các lần tập chú ý thư giãn cơ khoảng 1 phút để tránh gây căng thẳng.
5. Bài tập chân cho nam RDL
RDL là một bài tập tăng sức mạnh theo kiểu truyền thống gây tác động lên cột sống, cơ mông, gân và các dây chằng. Bài tập chân nam này sẽ không dồn trọng lượng lên gối mà được mở rộng thêm các cơ hông. Bạn cần cơ thanh nâng tạ phía trước đùi thay vì đặt dưới sàn để thuận tiện thực hiện bài tập này.
- Bước 1: Mở rộng 2 chân bằng vai và giữ cho đầu gối hơi gập. Tay cầm chắc thanh tạ sao cho lòng bàn tay úp xuống. Nếu bạn dùng tạ đơn cần giữ khoảng cách 2 tay rộng bằng vai
- Bước 2: Mở rộng cơ ngực đồng thời giữ bả vai để di chuyển sao cho cột sống được giữ thẳng. Sau khi cảm thấy không thể chịu được thì từ từ hạ tạ xuống và đảm bảo lưng luôn giữ thẳng
- Bước 3: Trở lại với tư thế đứng gót chân chạm sàn.
Lặp đi lặp lại động tác từ 8 đến 10 nhịp và nghỉ giải lao 1 phút giữa các lần.
Trên đây là 5 bài tập chân cho nam để bạn tham khảo. Khi thực hiện các bài tập bạn lưu ý luôn tăng dần cường độ tập luyện để tăng khả năng chịu đựng của cơ thể. Nếu xuất hiện đau nhức kéo dài trong quá trình tập bạn có thể chườm đá hay dùng thuốc giảm đau. Nếu tình trạng không giảm bạn hãy đến bác sĩ để được kiểm tra và điều trị.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: webmd.com
