Kết hợp tập thể dục thường xuyên với chế độ ăn uống lành mạnh là một trong những chiến lược hiệu quả giúp bạn cải thiện vòng 3. Những loại thực phẩm dưới đây có thể làm tăng sự phát triển cơ bắp, sức mạnh và gia tăng khả năng phục hồi.
1. Cá hồi
Cá hồi là một nguồn protein tuyệt vời có chứa axit béo omega-3, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Một số nghiên cứu cho thấy chất béo omega-3 làm giảm viêm, có thể đẩy nhanh quá trình phục hồi và tăng trưởng cơ bắp. Người lớn tuổi khi sử dụng omega-3 trong 6 tháng giúp tăng thể tích và sức mạnh cơ bắp so với những người không sử dụng.
2. Hạt lanh
Hạt lanh không chỉ chứa axit béo omega-3 mà còn giàu magiê, phốt pho và vitamin B. Nếu bổ sung hạt lanh vào chế độ dinh dưỡng cũng là một cách tuyệt vời để tăng lượng protein cần thiết hằng ngày.
Trên thực tế, chỉ cần 2 muỗng canh (21 gram) hạt lanh đã cung cấp khoảng 4 gram protein từ thực vật. Tăng lượng protein là điều cần thiết để xây dựng cơ bắp cho vòng 3 của bạn.
3. Trứng
Trứng là loại thực phẩm rất bổ dưỡng, cung cấp nhiều selen, vitamin B12, riboflavin và phốt pho. Các vitamin B trong trứng có thể giúp cơ thể bạn sản xuất năng lượng cho các hoạt động hằng ngày. Mỗi quả trứng vừa cung cấp khoảng 6 gram protein, đầy là điều khiến cho thực phẩm này trở thành nguồn dinh dưỡng bổ sung protein tuyệt vời.
Ngoài ra, leucine là một loại axit amin trong trứng có tác dụng kích thích tổng hợp cơ và giảm sự phân hủy protein cơ bắp, đặc biệt có lợi cho việc tăng kích thước vòng mông.
4. Diêm mạch (Quinoa)
Diêm mạch là một loại hạt giàu chất dinh dưỡng, ngoài ra, diêm mạch cũng chứa tất cả chín axit amin thiết yếu mà bạn phải có từ chế độ ăn uống của mình do cơ thể bạn không thể tự sản xuất được.
Diêm mạch nó có hàm lượng carbs (tinh bột) cao, đây là nguồn cung cấp thêm năng lượng cho quá trình tập luyện của bạn.
5. Cây họ đậu
Cây họ đậu là một họ thực vật bao gồm đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan và đậu phộng. Nhìn chung các loại thực phẩm này có chứa nhiều protein giúp tối đa hóa tổng hợp cơ bắp và thúc đẩy sự phát triển cơ mông.
6. Gạo lứt
Gạo lứt cung cấp sự cân bằng hoàn hảo giữa carbs và protein phức tạp. Trong một nghiên cứu kéo dài 8 tuần trên 24 đối tượng tham gia vào nghiên cứu, nếu được uống bổ sung protein gạo lứt hàng ngày giúp cải thiện thành phần cơ thể (body composition) và hiệu suất tập thể dục .
Gạo lứt cũng chứa nhiều axit amin trục phân nhánh (branched-chain amino acids- BCAAs), được phân hủy trực tiếp vào cơ bắp để có nguồn năng lượng nhanh chóng. Các nghiên cứu cho thấy, BCAAs có thể làm giảm đau nhức và giảm mệt mỏi cơ bắp, tăng tổng hợp protein cơ bắp và hạn chế mất cơ bắp để giúp bạn tăng kích thích vòng 3.
7. Protein shakes
Protein shakes là lựa chọn tuyệt vời cho một bữa ăn nhẹ sau khi tập luyện. Whey protein là một loại protein có trong sữa, đã được chứng minh là có tác dụng thúc đẩy tăng trưởng và phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện. Sau khi tập luyện, bạn nên trộn whey protein với sữa, trái cây và rau để tăng thêm kích thước vòng 3.
8. Bơ
Bơ là loại trái cây cung cấp chất béo, protein và chất xơ rất tốt cho sức khỏe, bơ còn giàu vitamin C, kali, vitamin B6 và magie. Bơ cũng có nhiều chất chống oxy hóa, bao gồm các carotenoids như lutein, zeaxanthin và cryptoxanthin.
Một số nghiên cứu cho thấy chất chống oxy hóa của bơ có thể làm giảm tổn thương cơ do tập thể dục, đau nhức và viêm để tăng tốc thời gian phục hồi. Thêm vào đó, bơ rất giàu kali, đây là chất dinh dưỡng quan trọng liên quan đến sự co cơ và tăng trưởng cơ bắp.
9. Sữa
Một cốc sữa khoảng 236 ml có khoảng 8 gram protein, đây là một món ăn nhẹ tuyệt vời sau khi tập gym.
Một nghiên cứu nhỏ kéo dài 12 tuần ở 20 phụ nữ cho thấy uống sữa sau khi tập luyện sức đề kháng giúp tăng cường cơ bắp và tăng sức mạnh, cũng như giảm mỡ.
10. Hạt bí ngô
Hạt bí ngô là một lựa chọn ăn nhẹ vừa ngon miệng và bổ dưỡng cho chế độ ăn uống cân bằng, tăng kích thước vòng 3.
Hạt bí ngô rất giàu magiê, cung cấp 40% nhu cầu hàng ngày của bạn. Cơ thể bạn không chỉ sử dụng magie cho chức năng cơ bắp và trao đổi chất, mà còn có thể cần nhiều chất dinh dưỡng này sau khi hoạt động thể chất.
11. Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp thực sự là một nguồn năng lượng dinh dưỡng với một lượng lớn canxi, vitamin B12, phốt pho và riboflavin trong mỗi khẩu phần .
So với sữa chua thông thường, sữa chua Hy Lạp có lượng protein gần gấp đôi, khoảng 24 gram protein trong mỗi hũ (245 gram).
Giống như các sản phẩm sữa khác, sữa chua Hy Lạp cung cấp cả protein tiêu hóa chậm và nhanh, hỗ trợ sự phát triển cơ bắp để cải thiện kích thước vòng 3.
12. Đậu phụ
Đậu phụ được sản xuất từ sữa đậu nành cô đặc, có chứa protein, mangan, canxi, selen và phốt phon nên protein đậu nành cực kỳ có lợi cho việc mở rộng vòng 3.
13. Bơ hạt
Các loại hạt bơ như hạt điều, hạnh nhân và bơ đậu phộng đều chứa một lượng lớn chất béo lành mạnh, cũng như các chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin E, magie, kali và canxi.
Mỗi muỗng canh (16 gram) có chứa khoảng 3,5 gram protein, làm cho hạt bơ trở thành món ăn dễ dàng tăng hàm lượng protein cần thiết trong các món ăn nhẹ yêu thích của bạn.
14. Ức gà
Ức gà là nguồn protein chất lượng cao. Thịt gà cũng rất giàu vitamin B, chẳng hạn như niacin và vitamin B6 và B12. Có đủ các vitamin này trong chế độ dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng để thúc đẩy sản xuất năng lượng cung cấp cho quá trình tập luyện.
15. Phô mai Cottage
Phô mai Cottage được làm từ phần sữa đông, có hương vị nhẹ và rất bổ dưỡng, cung cấp khoảng 22 gram protein mỗi hũ (210gr). Loại phô mai này cũng chứa nhiều phốt pho, vitamin B12, selen và riboflavin.
Nếu được sử dụng cùng casein, đây là một loại protein sữa hấp thụ chậm, sẽ giúp tăng quá trình tổng hợp cơ bắp để giúp bạn có được khối lượng cơ mông lớn hơn.
