Để có một thân hình đẹp và vòng 3 săn chắc thì những bài tập Pilates chính là sự lựa chọn tốt nhất. Mỗi bài tập pilates được phân chia theo tác dụng đến từng bộ phận trên cơ thể. Bài tập pilates cho mông sẽ đồng thời kết hợp săn chắc các khối cơ vùng đùi và bụng. Bạn có thể thực hiện bài tập ngay tại nhà chỉ với tấm thảm trải sàn.
1. Vai trò cơ mông với sức khỏe và vóc dáng
Cơ mông là một phần quan trọng đối với sự vận động của cơ thể. Ngoài ra đây là bộ phận gắn kết giữa cơ bụng và cơ đùi tạo thành khối cơ trên cơ thể hỗ trợ lẫn nhau trong mọi hoạt động thể chất của chúng ta. Do vậy, luyện tập pilates sẽ bổ trợ cho việc hình thành các khối cơ cốt lõi và tăng thêm sức mạnh.
Mỗi bài tập pilates hướng đến một bộ phận khác nhau, tuy nhiên tác dụng sẽ gây ít nhiều ảnh hưởng lên các khối cơ lân cận. Đồng thời cơ mông săn chắc sẽ cho bạn vóc dáng thon gọn và gợi cảm. Nếu bạn muốn cơ một cơ thể đẹp và khỏe mạnh không nên bỏ qua 5 bài tập pilates cho mông săn chắc.
2. 5 bài tập pilates cho mông săn chắc
Theo các chuyên gia nghiên cứu, chúng ta không nên thực hiện cùng lúc hết tất cả các bài tập pilates. Thay vì cố thực hiện đủ số bài tập, bạn hãy cam kết với bài tập cho mông săn chắc bằng cách kiên trì rèn luyện mỗi ngày. Thói quen luyện tập thể dục mới thực sự mang lại hiệu quả cao cho người tập mông mà không gây nên căng thẳng cơ khiến bạn gặp chấn thương.
2.1 Tập nâng hông
Bài tập nâng cơ xương chậu là một cách giúp bạn khởi động khi bắt đầu bước vào luyện tập mông. Động tác này sẽ giúp kéo căng cột sống và cơ bụng giúp cơ mông và gân được khỏe mạnh hơn.
- Bước 1: Nằm ngửa đầu gối cong lên và bàn chân đặt tiếp xúc hoàn toàn với mặt sàn.
- Bước 2 : Thở ra: Cố gắng nghiêng khung xương chậu bằng động tác cơ bụng để kéo rốn sát lại với cơ bụng
- Bước 3: Hít vào ấn gót chân để xương cụt cong lên đồng thời nâng hông. Hãy đảm bảo cơ thể tạo thanh đường chéo.
- Bước 4: Giữ cho lực chuyền từ hông tới cột sống rồi đến vai trong 5 lần hít thở. Trong lúc đó bàn chân vẫn hoàn toàn tiếp xúc mặt sàn.
- Bước 5: Hít vào thêm một lần nữa để kết thúc động tác
- Bước 6: Thở ra, cố hóp bụng lại rồi từ từ hạ người xuống. Lặp lại động tác 3 - 5 lần
2.2 Nằm úp và nhấc chân
Phương pháp tập này gây tác động trực tiếp cho cơ mông của bạn. Đồng thời một phần ảnh hưởng đến cột sống và giúp săn chắc đùi trong.
- Bước 1: Nằm sấp sao cho người duỗi thẳng trên sàn, 2 tay kê lên trán.
- Bước 2: Tác dụng lực lên cột sống và bụng để nhấc dần phần bụng khỏi mặt sàn
- Bước 3: Nhấc chân lên khỏi mặt sàn và nâng cao dần theo khả năng của bản thân
- Bước 4: Từ từ hạ xuống. Thực hiện lặp lại khoảng 20 nhịp
2.3 Thực hiện bài tập mông với động tác bơi lội
Bơi lội là một môn thể thao vận động toàn diện mang lại lợi ích cho cơ bắp cũng như sức khỏe. Nhờ vậy động tác pilates này sẽ giúp cơ mông săn chắc hơn.
- Bước 1 : Nằm sấp dưới sàn 2 chân duỗi thẳng
- Bước 2 : Duỗi tay ra giữ cho tay và vai thẳng
- Bước 3: Hóp cơ bụng lại và nâng người lên khỏi sàn một chút
- Bước 4: Nâng chân lên và giữ tư thế này một lúc
- Bước 5: Kết hợp động tác bơi tay trái chân phải và ngược lại.
- Bước 6: Liên tục đổi tay chân cho đến khi được 5 nhịp thì thả lỏng và nghỉ tại chỗ
2.4 Đá chân cong gối
Tư thế cong người đá chân về sau có tác dụng trực tiếp cho bài tập mông. Hầu hết các bài tập đều sử dụng động tác này để cải thiện cơ mông. Nhờ động tác đó các sợi gân cũng được tăng khả năng đàn hồi.
- Bước 1: Chống tay xuống đầu gối co lại sao cho đùi vuông góc với sàn cổ chân chạm sàn hoàn toàn.
- Bước 2: Thả lỏng kéo dãn cơ lưng và vai gáy
- Bước 3: Đá chân về phía sau nhưng đầu gối vẫn cong. Chỉ dồn cử động lên đùi và mông. Lặp đi lặp lại 8 nhịp rồi đổi chân
2.5 Đá cẳng chân với tư thế nằm sấp
Bài tập này yêu cầu thể lực ở mức trung bình nên phù hợp với người mới bắt đầu tham gia luyện tập. Khi thực hiện ngoài làm săn chắc cơ mông bạn sẽ cảm thấy sự dãn ra cơ lưng giảm căng thẳng mệt mỏi.
- Bước 1: Nằm úp trên sàn tay đan lại để sau lưng chân duỗi thẳng
- Bước 2: Duỗi tay nhấc người lên cao kéo dãn hết cỡ
- Bước 3: Chụm chân nhấc lên sao cho người cong lại và gập chân về phía mông
- Bước 4: Trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện lặp đi lặp lại 8 - 10 nhịp như thế.
Trên đây là hướng dẫn 5 bài tập cho mông săn chắc để bạn tham khảo. Chúc bạn sớm cải thiện được chất lượng vòng 3. Ngoài ra, để biết nhiều bài tập aerobic hoặc cardio bạn có thể truy cập website Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec để có thêm nhiều thông tin hấp dẫn
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: verywellfit.com
