Chạy bộ hoặc chạy là một hình thức hoạt động thể chất phổ biến. Chạy là một bài tập hấp dẫn vì tham gia không tốn nhiều chi phí và bạn có thể chạy bất cứ lúc nào bạn muốn. Tuy nhiên, chạy bộ cũng có một số lợi ích và rủi ro nhất định
1. Chạy khác gì so với chạy bộ?
Sự khác biệt giữa chạy và chạy bộ là cường độ. Chạy bộ nhanh hơn, sử dụng nhiều km hơn và đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn từ tim, phổi và cơ bắp so với chạy bộ. Chạy bộ đòi hỏi mức độ thể lực tổng thể cao hơn chạy bộ.
Cả chạy và chạy bộ đều là hình thức tập thể dục nhịp điệu. Aerobic có nghĩa là 'với oxy' - thuật ngữ 'tập thể dục nhịp điệu' có nghĩa là bất kỳ hoạt động thể chất nào tạo ra năng lượng bằng cách kết hợp oxy với glucose trong máu hoặc chất béo trong cơ thể.
2. Cài đặt mục tiêu cho chạy bộ
Suy nghĩ về những gì bạn muốn đạt được từ việc chạy bộ. Các vấn đề cần xem xét có thể bao gồm:
- Giữ dáng: Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn nên bắt đầu với việc đi bộ nhanh, tiến dần đến chạy bộ và tập chạy dần lên. Quá trình này sẽ mất một vài tháng.
- Thể dục kết hợp: Kết hợp chạy bộ của bạn với các hình thức tập thể dục khác (chẳng hạn như bơi lội hoặc các môn thể thao đồng đội) để tối đa hóa thể lực tổng thể của bạn.
- Giảm cân: Điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn để bao gồm nhiều trái cây tươi và rau quả, thịt nạc, ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm từ sữa ít béo. Cắt giảm chất béo trong chế độ ăn uống, thức ăn mang đi, nước ngọt và đường.
- Đồng hành: Bạn có thể chạy với một người bạn hoặc tham gia một câu lạc bộ chạy địa phương.
- Cạnh tranh: Câu lạc bộ chạy có thể cung cấp các sự kiện cạnh tranh. Hầu hết các câu lạc bộ đều có các phiên được thiết kế cho người mới bắt đầu đến người chạy nâng cao. Bạn có thể đọ kỹ năng chạy của mình với những người khác trong các cuộc chạy vui nhộn hoặc chạy marathon. Nhiều sự kiện chạy dựa trên cộng đồng phục vụ cho mọi người ở mọi lứa tuổi và khả năng. Tham gia câu lạc bộ định hướng địa phương để kết hợp chạy bộ với thử thách điều hướng qua nhiều môi trường khác nhau.
3. Lợi ích của việc chạy bộ
3.1. Chảy cải thiện các bệnh lý tim mạch
Chạy bộ chủ yếu là một cách tuyệt vời để cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn, giúp giảm nguy cơ mắc tất cả các bệnh lý, bao gồm bệnh tim, tiểu đường loại 2, huyết áp cao và đột quỵ. Đó cũng là một cách tuyệt vời để giảm cân, nhiều cách khác đang được áp dụng ngay bây giờ.
3.2. Chạy bộ có thể giúp bạn giảm cân
Nếu bạn muốn khỏe mạnh, thì việc duy trì cân nặng hợp lý nên nằm ngay đầu danh sách việc cần làm của bạn, và chạy bộ sẽ giúp bạn đánh bại điều đó trong thời gian nhanh gấp đôi. Bạn đốt cháy rất nhiều calo khi chạy, đặc biệt nếu bạn nhảy trong một vài phần chạy nước rút trong khi chạy hoặc vận động bằng cách chạy parkrun tại địa phương của bạn. Và ngay cả khi bạn chỉ duy trì một tốc độ ổn định đẹp mắt trong 45 phút, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với khi bạn đẩy mình đến giới hạn trong một buổi HIIT 20 phút.
3.3. Chạy là tuyệt vời cho sức khỏe tinh thần của bạn
Sức khỏe tinh thần của bạn có thể được hưởng lợi từ việc chạy giống như thể chất của bạn. Chạy là thời gian của riêng bạn, tránh xa những căng thẳng của cuộc sống hàng ngày và lượng endorphin bạn nhận được từ hoạt động này là một lựa chọn tuyệt vời.
3.4. Chạy bộ là một cách tuyệt vời để gặp gỡ bạn bè cũ và kết bạn mới
Nếu lịch trình bận rộn của bạn khiến bạn khó gặp gỡ mọi người và kiên trì kế hoạch tập thể dục của mình, thì hãy bắt đầu thuyết phục bạn bè cùng tham gia chạy bộ. Hoặc, nếu bạn không có bạn bè chạy bộ, hãy tham gia một câu lạc bộ chạy bộ và bạn sẽ kết bạn với nhiều người bạn mới trong thời gian kỷ lục.
3.5. Chạy bộ cung cấp các mục tiêu tạo động lực cho bài tập của bạn
Mọi người thường có những mục tiêu đáng ngưỡng mộ nhưng mơ hồ trong đầu khi họ bắt đầu tập thể dục, chẳng hạn như giảm cân hoặc gầy đi, đó là những động lực kém nếu bạn không thấy kết quả nhanh chóng. Tuy nhiên, với chạy bộ, bạn có thể quên những điều đó và thay vào đó đặt mục tiêu rõ ràng như chạy 5km mà không dừng lại, hoặc đăng ký và chuẩn bị cho một nửa hoặc toàn bộ marathon. Hoặc, nếu bạn là một người chạy nhiều kinh nghiệm, bạn có thể cố gắng cải thiện thời gian tốt nhất của mình. Trong quá trình đạt được những mục tiêu chính xác đó, bạn sẽ thấy rằng những thứ như giảm cân đến một cách tự nhiên.
3.6. Chạy giúp bạn khám phá những địa điểm mới
Cho dù đó là một cuộc chạy bộ ngắn quanh thành phố vào kỳ nghỉ cuối tuần hay một cuộc chạy bộ đường dài quanh công viên, chạy bộ là một cách tuyệt vời để bạn có thể chiêm ngưỡng nhiều hơn thế giới.
3.7. Chạy cải thiện trí nhớ của bạn
Tập thể dục nhịp điệu thường xuyên sẽ làm tăng kích thước của hồi hải mã, một khu vực não chịu trách nhiệm về trí nhớ và học tập.
Hơn thế nữa, việc chạy bộ giúp giảm thiểu những tác động tiêu cực mà căng thẳng mãn tính gây ra đối với vùng hải mã của bạn, phần não chịu trách nhiệm về học tập và trí nhớ. Thời gian căng thẳng kéo dài sẽ làm suy yếu các khớp thần kinh giữa các tế bào thần kinh, gây ra tác động tiêu cực đến khả năng xử lý của bạn nhưng chạy bộ giúp giữ cho các kết nối này hoạt động.
3.8. Chạy làm sắc nét trí não của bạn
Não của những người chạy bộ có các đường dẫn thần kinh được kết nối tốt hơn, cần thiết cho các chức năng nhận thức cấp cao hơn so với những người ít vận động. Các lĩnh vực hoạt động đặc biệt tốt là những lĩnh vực liên quan đến trí nhớ làm việc, đa nhiệm, chú ý, ra quyết định và nhận thức về không gian và thị giác.
4. Các rủi ro chấn thương xảy ra khi chạy bộ
4.1. Các yếu tố nguy cơ dẫn đến chấn thương khi chạy bộ
Một số yếu tố có thể làm tăng nguy cơ chấn thương khi chạy bộ hoặc chạy bộ bao gồm:
- Tập luyện quá sức: Chạy vượt quá mức thể lực hiện tại của bạn có thể khiến cơ bắp, gân và dây chằng bị căng. Đau là một chấn thương thường gặp ở vận động viên chạy bộ.
- Kỹ thuật không chính xác: Phong cách chạy kém có thể làm tăng nguy cơ chấn thương. Ví dụ, chạy bằng chân không sẽ kéo các cơ ống chân và có thể gây ra những vết rách nhỏ.
- Giày không đúng: Loại giày không đúng có thể làm tăng nguy cơ bị các chấn thương khác nhau, bao gồm phồng rộp và đau ống chân.
- Quần áo không đúng cách: Mặc quần áo không đúng cách có thể góp phần gây ra các vết thương quá nóng, cháy nắng hoặc lạnh.
- Bề mặt cứng: Tác động của việc chạy trên bề mặt cứng, chẳng hạn như bitum, có thể gây ra chấn thương bao gồm đau ống chân và gãy xương do căng thẳng.
- Các yếu tố môi trường khác: Những yếu tố này có thể bao gồm bề mặt chạy quá lỏng và không ổn định (ví dụ: cát), không khí ô nhiễm, các chướng ngại vật môi trường như cành cây treo thấp hoặc cháy nắng.
4.2. Các chấn thương thường gặp khi chạy và chạy bộ
Các thương tích thông thường bao gồm:
- Phồng rộp do bàn chân trượt hoặc cọ xát bên trong giày.
- Đau ống chân: Đau và viêm ở các cơ và gân chạy dọc theo chiều dài của ống chân
- Chấn thương mô mềm: Chẳng hạn như bong gân cơ bị kéo hoặc dây chằng
- Chấn thương da: Chẳng hạn như cháy nắng và vết bầm tím. Ngã khi chạy hoặc chạy bộ có thể gây ra vết cắt và trầy xước.
5. Mẹo an toàn khi chạy và chạy bộ
- Chọn các tuyến đường đông dân cư đủ ánh sáng và tránh các khu vực nguy hiểm và vắng vẻ.
- Đảm bảo rằng người lái xe có thể nhìn thấy bạn nếu bạn đang chạy vào ban đêm. Ví dụ, bạn có thể mặc các vật liệu phản chiếu.
- Chạy với một người bạn: Nếu bạn đang chạy một mình, hãy nói cho ai đó biết lộ trình dự định của bạn và thời điểm bạn định quay trở lại.
- Mang theo điện thoại di động của bạn trong trường hợp khẩn cấp.
6. Phải làm gì nếu bạn tự làm mình bị thương
- Ngừng chạy: Cố gắng ‘vượt qua’ cơn đau sẽ chỉ khiến chấn thương thêm trầm trọng.
- Hãy đến gặp bác sĩ kịp thời để được chẩn đoán và điều trị.
- Điều trị chấn thương mô mềm như dây chằng hoặc bong gân cơ bằng cách nghỉ ngơi, đeo đai, đè nén và nâng cao (nâng vùng bị thương lên trên mức tim của bạn).
- Không chạy lại cho đến khi vết thương đã hoàn toàn lành. Trong thời gian chờ đợi, hãy chuyển sang hình thức tập thể dục có tác động thấp không làm trầm trọng thêm chấn thương, chẳng hạn như bơi lội.
- Hãy hỏi bác sĩ, nhà vật lý trị liệu hoặc chuyên gia y tế khác để được tư vấn y tế trước khi bạn bắt đầu chạy lại.
- Cân nhắc nhận lời khuyên từ một nhà sinh lý học tập thể dục. Họ có thể giúp bạn cải thiện kỹ thuật chạy để giảm nguy cơ chấn thương.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
