Tập thể dục cho xương khớp không chỉ là một phần quan trọng của lối sống lành mạnh, mà còn là một biện pháp thiết yếu để duy trì cấu trúc và chức năng của hệ thống xương khớp trong cơ thể chúng ta. Bài viết này sẽ tìm hiểu những lợi ích và tầm quan trọng của việc duy trì một chế độ tập luyện ổn định.
Bài viết này được viết dưới sự hướng dẫn chuyên môn của ThS.BS Nguyễn Thị Oanh - Bác sĩ Nội cơ xương khớp thuộc Khoa Nội tổng hợp - Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Times City.
1. Tầm quan trọng của việc tập thể dục đối với xương khớp
Mọi người đều biết tập thể dục mang lại nhiều lợi ích, bao gồm tăng cường sức mạnh và sức bền cơ bắp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ngăn ngừa béo phì. Tuy nhiên, ít ai hiểu rõ tầm quan trọng của hoạt động thể chất thường xuyên đối với việc xây dựng cũng như duy trì xương khỏe mạnh, và việc lười vận động chính là một trong những nguyên nhân dẫn đến các bệnh lý cơ xương khớp như loãng xương, thoái hóa khớp, thoát vị đĩa đệm...
Lão hóa, cùng với một số bệnh và thuốc, có thể gây loãng xương - xương trở nên yếu và dễ gãy theo thời gian. Tình trạng này thường xảy ra ở phụ nữ sau thời kỳ mãn kinh và ở nam giới lớn tuổi.
Loãng xương khiến người bệnh có nguy cơ gãy xương cao hơn, ảnh hưởng nghiêm trọng đến khả năng vận động. Cùng với loãng xương, chúng ta thường có dấu hiệu mất cơ khi già đi - đây được gọi là thiểu cơ. Những người mắc chứng loãng xương hoặc thiểu cơ trở nên yếu đi, dễ bị ngã và gãy xương hơn.
Các bài tập thể dục cho xương khớp cũng sẽ tác động lên cơ bắp, giúp cả hai cơ quan trở nên chắc khỏe thơn. Thói quen tập thể dục khi còn trẻ giúp duy trì được sức mạnh của xương khi chúng ta già đi.
Ngoài ra, tập thể dục còn giúp cải thiện sự cân bằng. Điều này trở nên đặc biệt quan trọng khi chúng ta già đi vì nó giúp ngăn ngừa té ngã và gãy xương có thể xảy ra.
Tập thể dục thường xuyên giúp duy trì một cân nặng lý tưởng, giảm gánh nặng cho hệ xương, ngăn ngừa thoái hóa.
2. Những lợi ích của việc tập thể dục cho xương khớp
Dưới đây là một số lợi ích cụ thể của tập thể dục đối với xương khớp:
- Tăng cường mật độ xương: Tập luyện giúp kích thích các tế bào tạo xương, tăng cường mật độ xương, giúp xương chắc khỏe hơn, giảm nguy cơ loãng xương.
- Giảm nguy cơ gãy xương: Xương khỏe mạnh giúp giảm nguy cơ gãy xương do té ngã hoặc va đập.
- Cải thiện sự cân bằng và phối hợp: Tập luyện giúp giảm nguy cơ té ngã, đặc biệt quan trọng ở người lớn tuổi.
- Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Cơ bắp khỏe mạnh giúp hỗ trợ và bảo vệ khớp, giảm áp lực lên khớp, giảm nguy cơ chấn thương.
- Giảm đau nhức: Vận động giúp tăng cường lưu thông máu, giảm viêm, từ đó giảm đau nhức, khó chịu do các vấn đề về xương khớp.
- Nâng cao chất lượng cuộc sống: Khi hệ thống xương khớp khỏe mạnh, bạn có thể vận động dễ dàng, tham gia các hoạt động yêu thích, nâng cao chất lượng cuộc sống.
3. Các bài tập thể dục cho xương khớp khỏe mạnh
Hiện nay, có nhiều bài tập thể dục cho xương khớp, mỗi bài tập có hiệu quả cải thiện sức khỏe khác nhau. Trong đó, hai loại bài tập xây dựng xương chắc khỏe được áp dụng nhiều nhất là bài tập chịu lực và bài tập tăng sức mạnh cơ bắp.
Tác dụng của bài tập thể dục sẽ phụ thuộc vào vị trí tập, ví dụ, đi bộ giúp cải thiện sức khỏe xương ở chân và cột sống, nhưng không ảnh hưởng đến xương cổ tay.
Các bài kéo giãn và tăng sức mạnh có thể giúp ngăn ngừa hoặc giảm tình trạng gù lưng thường gặp ở người lớn tuổi.
Hoạt động như cúi gập người buộc dây giày, quét nhà hoặc lau sàn có thể dẫn đến gãy cột sống đối với những người có tiền sử về bệnh loãng xương. Vì vậy, hãy cố gắng giữ đúng tư thế trong các hoạt động hàng ngày.
3.1 Bài tập chịu lực
Bài tập chịu lực là bất kỳ hoạt động nào mà chúng ta thực hiện trên đôi chân, giúp xương và cơ bắp hoạt động chống lại trọng lực. Khi cẳng chân và bàn chân chịu áp lực từ trọng lượng cơ thể, xương sẽ phải hoạt động mạnh mẽ hơn. Các bài tập thể dục chịu lực sau tuổi trưởng thành có thể giúp ngăn ngừa mất xương và tăng cường sức mạnh cho xương.
Sau đây là một số hình thức tập luyện chịu lực có thể chọn khi tập thể dục cho xương khớp:
- Đi bộ đường dài - đi bộ nhanh
- Chạy bộ
- Nhảy múa
- Nhảy dây
- Quần vợt, cầu lông, bóng bàn và bóng chày
- Các môn thể thao đồng đội như bóng rổ, bóng đá và bóng chuyền
- Leo cầu thang
Các hoạt động có cường độ mạnh hơn như chạy bộ và nhảy dây sẽ tăng thêm trọng lượng lên xương, mang lại nhiều lợi ích hơn cho việc tăng cường sức mạnh xương. Tuy nhiên, người thể chất kém hoặc đã được chẩn đoán loãng xương nên tham khảo ý kiến bác sĩ để lựa chọn các bài tập phù hợp nhất.
3.2 Bài tập rèn luyện sức mạnh
Lực cản đóng vai trò quan trọng trong các hoạt động rèn luyện sức mạnh. Lực này buộc cơ bắp phải hoạt động mạnh mẽ hơn, kích thích sự phát triển và tăng cường sức mạnh cơ bắp theo thời gian. Mặc dù mục tiêu chính của bài tập sức đề kháng là tăng cường cơ bắp, nhưng chúng cũng tác động tích cực đến xương, thúc đẩy quá trình tạo xương và tăng mật độ xương.
Các phương pháp rèn luyện sức mạnh phổ biến bao gồm việc sử dụng máy tập tạ, tạ tự do, và thực hiện các bài tập như chống đẩy, nâng cao hiệu quả bằng cách tận dụng trọng lượng cơ thể. Dây thun cũng là một công cụ hữu ích, giúp tăng thêm độ khó cho các bài tập bằng cách cung cấp lực cản bổ sung.
Một hướng dẫn chung cho rèn luyện sức mạnh là nên tập luyện các nhóm cơ chính ít nhất hai lần mỗi tuần, với việc đảm bảo có thời gian nghỉ ngơi phù hợp giữa các buổi tập để tránh quá tải và hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp. Việc phân bổ thời gian nghỉ ngơi cũng quan trọng như chính bài tập, vì nó giúp cơ thể bạn phục hồi và phát triển mạnh mẽ hơn.
3.3 Các bài tập thể dục cho xương khớp khác
Các bài tập như yoga và thái cực quyền mang lại nhiều lợi ích trong việc rèn luyện sự dẻo dai và duy trì thăng bằng.
Ngoài ra, các bài tập không có tác dụng giúp tăng mật độ xương như bơi lội, đạp xe và tập trên ghế cũng là những bài tập hữu ích để để tăng cường cơ bắp và cải thiện sức khỏe tim, phổi.
Đối với các bệnh nhân mắc phải các bệnh lý về xương (chẳng hạn như viêm khớp) nhưng không thể thực hiện các hoạt động chịu trọng lượng thì đây là những lựa chọn thay thế tốt nhất.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
