Chống đẩy là một hoạt động thể chất đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Bài tập này tập trung vào tất cả các cơ ở phần thân trên, cơ bụng và có tác dụng đốt cháy calo? Lượng calo mà động tác chống đẩy đốt cháy sẽ khác nhau tùy từng người. Vậy chống đẩy đốt cháy calo như thế nào?
1. Tập thể dục đem lại nhiều lợi ích sức khỏe
Nhiều chuyên gia sức khỏe luôn khẳng định hiệu quả tuyệt vời của việc tập luyện thể dục đối với sức đề kháng và hệ tim mạch của con người. Một nghiên cứu từ năm 2020 trên tạp chí The BMJ cho biết: Aerobics và bài tập rèn thể lực nếu được thực hiện (khoảng 150 phút cường độ vừa phải hoặc 75 phút cường độ mạnh mỗi tuần) có thể giảm nguy cơ tử vong do các bệnh lý mãn tính, bệnh tim mạch và ung thư. Bên cạnh đó, bệnh đường hô hấp dưới, bệnh tiểu đường và bệnh Alzheimer giảm 40%. Tuy nhiên, khi nói đến việc giảm cân thì nhiều người ưa chuộng chạy bộ và các bài tập Aerobic hơn là các bài tập gia tăng sức bền như chống đẩy.
Khá bất ngờ là một nghiên cứu từ năm 2014 của Đại học Bang Arizona lại cho thấy các bài tập sức bền như chống đẩy sẽ đốt cháy tối thiểu 7 calo/phút (cao gấp đôi so với dự đoán trước giờ). Điều quan trọng là cần thực hiện động tác đúng cách và kết hợp thêm nhiều yếu tố về độ tuổi, chế độ ăn kiêng, cường độ...
XEM THÊM: Bài tập chống đẩy giúp tăng cơ gì?
2. Yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo đốt cháy khi chống đẩy
Mặc dù chống đẩy chủ yếu được xem như 1 bài tập tăng cường thể lực, nhưng việc ước lượng được số calo đốt cháy trong khi tập chống đẩy cũng rất quan trọng, nhất là khi bạn đang có hy vọng giảm cân thông qua tập chống đẩy.
Trên thực tế, tập chống đẩy đốt bao nhiêu calo sẽ còn phụ thuộc vào 4 yếu tố:
- Chiều cao và cân nặng: Khi nói đến quá trình trao đổi chất, một người có chiều cao và thể trạng càng lớn thì càng đốt cháy nhiều calo hơn. Điều này đúng ngay cả khi đang nghỉ ngơi.
- Giới tính: Do đặc thù cơ thể ít mỡ và nhiều cơ hơn nên nam giới có xu hướng đốt cháy nhiều calo hơn so với nữ giới nếu cùng thực hiện một bài tập với cường độ tương đương.
- Độ tuổi: Quá trình lão hóa ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe của bạn, bao gồm cả lượng calo cơ thể tiêu hao khi hoạt động. Sự chậm lại này là kết quả của xu hướng giảm cơ và tăng mỡ cơ thể ở người cao tuổi.
- Cường độ: Số lần chống đẩy bạn có thể thực hiện trong một thời gian nhất định sẽ quyết định tổng lượng calo cơ thể bạn tiêu hao. Nếu có thể chống đẩy vừa nhanh vừa đúng cách thì lượng calo đốt cháy càng nhiều hơn.
Như vậy, lượng calo đốt cháy trong mỗi bài tập chống đẩy sẽ thay đổi tùy thuộc vào từng người (độ tuổi, giới tính, cân nặng, chiều cao), cường độ và cách bạn vận dụng chúng vào quá trình tập luyện của mình. Ví dụ: chống đẩy sẽ đốt cháy nhiều calo hơn khi được thực hiện trong một chuỗi bài tập HIIT hơn là tập luyện đơn lẻ và ngắt quãng.
XEM THÊM: Hướng dẫn chống đẩy tại nhà cho người mới tập
3. Cách tập chống đẩy hiệu quả
Đúng tư thế là chìa khóa quan trọng nhất để tập chống đẩy hiệu quả. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc điều chỉnh tư thế phù hợp, hãy tham khảo các bước hướng dẫn cụ thể sau:
Cách thực hiện
- Đặt cơ thể ở tư thế Plank cao (tấm ván cao). Hai tay dang rộng hơn vai, đặt lòng bàn tay thẳng ngay dưới vai sao cho gót chân - lưng - cổ của bạn tạo thành một đường thẳng.
- Siết cơ bụng, kéo 2 bả vai ra sau. Uốn cong khuỷu tay, đẩy vai về phía trước để hạ cơ thể xuống mặt sàn.
- Hạ xuống cho đến khi ngực cách mặt sàn khoảng 8cm. Tạm dừng, thở ra và đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
Phía trên là hướng dẫn chống đẩy tiêu chuẩn, bạn có thể thay đổi cường độ và mức độ tập tăng hoặc giảm để điều chỉnh lượng calo đốt cháy chỉ với một vài thay đổi như sau:
Biến thể nâng cao
- Gia tăng cường độ tập nhanh hơn trong khi vẫn giữ đúng tư thế.
- Tập chống đẩy mở rộng (Wide Push-Up), chống đẩy bằng một tay (One-arm Push-Up), chống đẩy tay trước sau (Staggered-hand Push-up)
- Đặt chân lên một bề mặt cao (bậc thềm, băng ghế hoặc hộp cứng).
- Đặt 1 chân lên bóng rổ hoặc bóng chuyền và chân còn lại trên sàn.
- Đặt cả 2 chân lên một quả bóng.
- Chống đẩy khi đang đặt 2 tay trên tạ.
Tập chống đẩy nâng cao rất tốt cho cơ thể và tâm trí bạn. Nhưng nếu chủ đích tập với cường độ cao để tăng cơ, giảm cân có thể dẫn tới chấn thương, căng thẳng, lo âu hoặc trầm cảm.
Một số dấu hiệu cảnh báo tập thể dục cưỡng chế bao gồm:
- Ưu tiên việc tập thể dục lên trên mọi thứ.
- Cảm thấy căng thẳng lỡ bỏ qua một buổi tập luyện.
- Coi tập thể dục như một cách để loại bỏ thức ăn
- Thường xuyên bị chấn thương do lạm dụng tập.
Biến thể cơ bản
Để giảm cường độ cũng như độ khó của bài tập, hãy thử chống đẩy khuỵu chân (Kneeling Push-Up), chống đẩy tường (Wall Push-Up), chống đẩy nghiêng (Incline Push-Up)...Những biến thể cơ bản này sẽ giúp bạn dần làm quen với tư thế chống đẩy hơn.
Với các biến thể đa dạng chống đẩy, bạn có thể điều chỉnh bài tập sao cho phù hợp với cường độ tập luyện của mình. Chỉ cần đảm bảo siết cơ bụng, thẳng lưng để tập chống đẩy hiệu quả và đúng kỹ thuật.
Chống đẩy là bài tập có tính linh hoạt và đầy thử thách, nhắm vào nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Ngoài việc tăng cường sức mạnh cho vai, ngực và cơ tam đầu, chống đẩy cũng nhằm vào các cơ vùng bụng giúp đốt cháy calo hiệu quả.
Có cơ bụng sẽ giúp bạn thực hiện được chính xác nhiều động tác thể dục, hỗ trợ các vận động hàng ngày liên quan đến uốn cong cơ thể, vặn người, gập, mở rộng các cơ. Đồng thời cũng bảo vệ bạn khỏi chứng đau thắt lưng.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: Healthline.com, .runnersworld.com
