Tập thể dục có thể giúp mọi người giảm cân, cũng có thể giúp những người khác tăng cân một cách lành mạnh. Bạn có thể muốn tăng cân để xây dựng cơ bắp hoặc nếu bạn đang thiếu cân. Để thực hiện được điều này, bạn cần thực hiện các thay đổi như: Bổ sung thêm calo vào chế độ ăn và luyện tập thường xuyên giúp bổ sung khối lượng cơ nạc cho cơ thể.
1. Bài tập tăng thể lực sức bền
Tập thể dục thường xuyên, một trong những bước quan trọng nhất để tăng cơ. Nhưng cũng như giảm cân, tăng cân phải là một phần của kế hoạch tổng thể. Một số bài tập muốn tăng thể lực cũng như xây dựng khối cơ khoẻ mạnh cho người gầy.
Cơ thể phụ nữ và nam giới lưu trữ chất béo và phân phối khối lượng cơ bắp khác nhau. Vì vậy, sẽ có những bài tập khác nhau giúp phù hợp với mục đích tăng thể lực cũng như sức khoẻ của đối tượng này.
1.1. Chống đẩy
Chống đẩy thực hiện rất đơn giản và giúp xây dựng cơ bắp ở cánh tay và vai của bạn. Các bước giúp thực hiện động tác này bao gồm:
- Nằm úp mặt xuống đất.
- Đặt tay trên mặt đất, lòng bàn tay phẳng, duỗi thẳng hai tay và rộng bằng vai.
- Từ từ đẩy cơ thể lên cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn. Giữ lưng và chân tạo thành một đường thẳng.
- Hạ người xuống một cách từ từ cho đến khi mũi gần chạm sàn.
- Lặp lại động tác này nhiều lần nếu bạn cảm thấy thoải mái.
1.2. Kéo lên
Bạn sẽ cần một số loại thanh kéo hoặc vật hình trụ chắc chắn để thực hiện động tác kéo. Nếu không, bài tập này là một cách đơn giản để xây dựng cơ tay và vai.
- Nắm chặt thanh kéo bằng cả hai tay. Lòng bàn tay phải hướng ra xa bạn. Giữ cánh tay của bạn rộng bằng vai.
- Kéo người lên đủ để treo thanh tạ sao cho chân không chạm đất và tay duỗi thẳng.
- Tiếp tục kéo người lên đến khi cằm ở trên thanh.
- Hạ người xuống một cách từ từ để cánh tay thẳng trở lại.
- Lặp lại nhiều lần nếu bạn muốn.
1.3. Squats
Bài tập này giúp xây dựng cơ bắp ở mông và chân, đặc biệt là cơ bắp đùi cơ tứ đầu.
- Đứng thẳng sao cho hai bàn chân cách nhau bằng hông.
- Chống tay lên hông và gồng cơ bụng.
- Bắt đầu hạ người xuống chỉ bằng cách sử dụng hai chân như thể bạn chuẩn bị ngồi xuống và vào tư thế ngồi cho đến khi đùi của bạn song song với mặt đất. Giữ phần thân trên của bạn càng yên càng tốt.
- Nâng người trở lại vị trí ban đầu của bạn.
- Lặp lại nhiều lần nếu bạn muốn.
1.4. Lunges
Bạn có thể thực hiện bài tập này ở bất cứ đâu, để tăng cơ và săn chắc cơ bắp chân và mông của bạn.
- Đứng thẳng, gồng cơ bụng.
- Mở rộng một chân, sau đó nghiêng người về phía trước giống như bạn đang quỳ cho đến khi đầu gối của bạn ở góc 90 độ.
- Đẩy gót chân lên để nâng người trở lại vị trí ban đầu.
1.5. Bài tập cơ ngực
Cách tăng thể lực cho người gầy áp dụng bài tập này, bạn sẽ cần một chiếc ghế dài phẳng để nằm và một thanh tạ. Tuy nhiên, đừng để thanh quá tải vì bạn có thể tự làm mình bị thương.
Bài tập ép ghế giúp xây dựng cơ vai, cơ ba đầu và cơ ngực. Đây là một bài tập tốt để tăng cơ. Bạn có thể ngồi càng nhiều tạ, bạn sẽ càng xây dựng được nhiều cơ hơn.
Bạn có thể muốn thực hiện bài tập này với sự trợ giúp của máy dò tìm để đảm bảo an toàn.
- Nằm ngửa trên băng ghế. Nếu băng ghế có giá đỡ cho quầy bar, hãy quay mặt về phía quầy bar. Nếu không có giá đỡ, hãy giữ thanh tạ cẩn thận và từ từ ngả lưng trên băng ghế cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái.
- Nếu có giá, hãy nắm lấy thanh bằng cả hai tay, kể cả ngón cái. Xòe các ngón tay ra một chút.
- Mở rộng cánh tay của bạn để lấy thanh ra khỏi giá.
- Hạ cánh tay xuống để đưa thanh tạ xuống trước ngực.
- Duỗi thẳng tay và nâng thanh tạ về phía giá đỡ. Nếu không có giá đỡ, hãy đảm bảo bạn có đủ sức để ngồi lại sau khi hoàn thành.
- Lặp lại các bước 4 và 5 nhiều lần nếu bạn cảm thấy thoải mái.
1.6. Nâng tạ qua đầu
Bạn sẽ cần thanh tạ để thực hiện động tác này. Động tác ép từ trên cao sẽ giúp tăng cường các cơ ở cánh tay, vai, lưng, cơ bụng và chân của bạn.
- Nắm thanh đòn bằng hai tay dang rộng bằng vai.
- Nâng thanh tạ lên ngay trên phần trước ngực, thậm chí bằng vai.
- Từ từ nâng thanh lên trên bạn cho đến khi cánh tay của bạn thẳng. Giữ khuỷu tay của bạn bị khóa và nâng cao vai giống như bạn đang nhún vai.
- Hạ thanh trở lại độ cao ngang vai.
2. Bài tập nào cần tránh
Để tăng cân, hãy giảm thiểu các bài tập aerobic và cardio. Những động tác này nhằm mục đích đốt cháy chất béo và săn chắc cơ chứ không phải giúp bạn tăng cơ.
Tuy nhiên, bạn không phải tránh chúng hoàn toàn. Bạn có thể thực hiện các bài tập này với mức độ vừa phải để săn chắc cơ. Điều này sẽ giúp bạn xây dựng định nghĩa để bạn có thể đạt được vẻ ngoài như mong muốn.
3. Ăn gì tăng thể lực
Tăng cân không khó có thể thực hiện bằng cách ăn nhiều hơn. Nhưng hãy lưu ý đến những gì bạn ăn gì tăng thể lực cũng như để tăng cân lành mạnh. Một chế độ ăn kiêng chủ yếu bao gồm chất béo lành mạnh, protein và carbohydrate phức hợp giúp xây dựng cơ bắp và sử dụng chất béo để đốt cháy năng lượng. Hãy thử một số loại thực phẩm sau:
- Protein nạc của thịt trắng, chẳng hạn như: Thịt gà và cá
- Thịt đỏ không chứa hormone tăng trưởng, chẳng hạn như: Thịt bò ăn cỏ
- Trứng
- Sữa đầy đủ chất béo, chẳng hạn như sữa nguyên chất và sữa chua Hy Lạp đầy đủ chất béo
- Trái cây giàu chất béo, chẳng hạn như: Quả bơ
- Các loại hạt, chẳng hạn như hạnh nhân
- Bánh mì nguyên hạt
Ghi lại những gì bạn ăn vào nhật ký hoặc ứng dụng theo dõi chất dinh dưỡng. Thật khó để biết chính xác bạn ăn bao nhiêu trừ khi bạn viết ra giấy. Bạn có thể thấy rằng bạn không tiêu thụ đủ calo hoặc lựa chọn thực phẩm của bạn không đủ dinh dưỡng cho một chế độ ăn uống lành mạnh. Theo dõi các thói quen của bạn trong nhật ký có thể giúp bạn tối ưu hóa lượng chất béo và protein lành mạnh, cắt bỏ đồ ăn vặt và theo dõi lượng calo tiêu thụ theo thời gian.
4. Thay đổi lối sống
Tăng cân nhiều hơn là ăn uống và tập thể dục. Dưới đây là những gì bạn có thể làm khác để đảm bảo bạn đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện mà không gây hại cho cơ thể:
- Ngủ đủ giấc. Mục tiêu khoảng sáu đến tám giờ một đêm.
- Giảm căng thẳng. Cortisol tiết ra do căng thẳng có thể khiến bạn tăng cân không lành mạnh hoặc thậm chí giảm cân trở lại. Ngồi thiền, mát-xa hoặc dành nhiều thời gian hơn cho những sở thích yêu thích của bạn.
- Giảm hoặc ngừng các thói quen xấu. Bỏ uống rượu và cố gắng bỏ thuốc lá. Điều này có thể khó, nhưng bác sĩ có thể giúp bạn lập kế hoạch cai thuốc phù hợp với bạn.
- Đặt mục tiêu hợp lý cho bản thân. Đi quá mạnh, quá nhanh có thể khiến bạn kiệt sức và gây hại nhiều hơn lợi. Bắt đầu nhỏ, tăng số lần mỗi lần và ghi lại tiến trình của bạn.
Nói chuyện với bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên cá nhân về việc tăng cân lành mạnh. Cách tiếp cận toàn diện sẽ mang lại cho bạn kết quả tốt nhất. Tham gia số lượng bài tập hợp lý và thường xuyên nhằm mục đích xây dựng cơ bắp, ăn chất béo và protein lành mạnh, đồng thời xây dựng lối sống xung quanh nghỉ ngơi, thư giãn và chăm sóc bản thân.
Quý khách vui lòng theo dõi website (www.vinmec.com) để có thêm thông tin hướng dẫn về chăm sóc sức khỏe sẽ được chúng tôi cập nhật thường xuyên.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: healthline.com, livestrong.com
