Cho dù là vận động viên marathon hay người mới bắt đầu, thì việc chạy xa hơn và nhanh hơn là hai mục tiêu đào tạo phổ biến cho mọi người ở mọi cấp độ thể chất. Mặc dù không có quy tắc tốt nhất để tăng cường sức chịu đựng khi chạy, nhưng có một số nguyên tắc chung mà bạn có thể làm theo sẽ giúp bạn hoạt động tốt hơn và không bị chấn thương xảy ra trong suốt quá trình luyện tập.
1. Làm thế nào để tăng sức bền?
Để tăng sức bền chạy bộ, bạn cần phải có một định nghĩa làm việc về nó và coi đó như khả năng cơ thể bạn duy trì nỗ lực trong một thời gian dài.
1.1. Bắt đầu với tốc độ chậm và thực hiện các bước nhỏ
Ngay cả khi bạn cảm thấy đã sẵn sàng để tăng khoảng cách hoặc tốc độ của mình, bạn nên đi chậm và nhằm tạo ra những lợi ích gia tăng trong chương trình huấn luyện của bạn. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn chưa quen với lịch chạy thường xuyên.
Nếu bạn đã thực hiện được trung bình 6.5 km trong quá trình chạy, không tăng lên đến 12 km. Để giúp bạn tránh chấn thương và kiệt sức, thì bạn hãy đi lên từng bước nhỏ, chẳng hạn như tăng thêm 1.6 km mỗi tuần.
1.2. Rèn luyện sức mạnh
Nếu bạn chưa thực hiện các bài tập rèn luyện sức đề kháng, thì bạn cần bổ sung hoạt động này vào chương trình chạy của mình.
Thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh ít nhất 2 đến 3 ngày một tuần có thể giúp cải thiện sức mạnh khi chạy. Ngoài ra, việc tăng sức mạnh của tất cả các cơ sẽ giúp giảm nguy cơ bị thương.
1.3. Cam kết đào tạo
Bạn phải kiên định với việc tập luyện của mình để tăng sức bền khi chạy.
1.4. Thay đổi thời gian và khoảng thời gian nghỉ ngơi
Khác với cách đơn giản tăng số km bạn chạy mỗi tuần, hạn chế thời gian hồi phục giữa khoảng thời gian luyện tập, đồng thời cũng tăng cường độ của chu kỳ hoạt động. Cả hai đều là những bước tiến tuyệt vời để xây dựng sức chịu đựng.
Tuy nhiên, thời gian hồi phục cả trong quá trình tập luyện và sau khi tập luyện là rất quan trọng, đặc biệt là khi phải tránh chấn thương.
1.5. Huấn luyện khoảng thời gian chạy nước rút
Huấn luyện khoảng thời gian chạy nước rút, một loại hình huấn luyện cường độ cao được sử dụng trong nhiều môn thể thao như chạy để giúp tăng cường sức chịu đựng và tốc độ.
Khoảng thời gian thực hiện công việc 100% nỗ lực của bạn, hoặc chạy nước rút toàn bộ. Thời gian nghỉ ngơi dài hơn để giúp phục hồi.
1.6. Huấn luyện cho khoảng cách của bạn
Khoảng cách hoặc thời gian của các khoảng thời gian sẽ tương đối với quãng đường đua mà bạn đang luyện tập.
Ví dụ: Nếu bạn đang luyện tập cho một cuộc chạy marathon, thì "chạy tốc độ" có thể bao gồm số km lặp lại. Nhưng nếu đào tạo dành cho cuộc đua 1.600 mét, thì tốc độ có thể được lặp lại ở các khoảng cách 100 mét, 200 mét hoặc 400 mét.
1.7. Từ từ tăng số km hàng tuần
Mục tiêu tổng thể cho người mới bắt đầu tăng từ từ quãng đường đi đồng thời thích nghi được với hoạt động mạnh hơn khi luyện tập sức đề kháng. Tuân theo một kế hoạch đào tạo có thể giúp người mới bắt đầu xây dựng sức chịu đựng và độ bền đồng thời giảm nguy cơ chấn thương.
1.8. Sử dụng dữ liệu nhịp tim
Nếu bạn có thiết bị đo nhịp tim, hãy xem xét sử dụng thông tin này để giúp tăng cường sức chịu đựng khi chạy của bạn. Dữ liệu theo dõi nhịp tim có thể rất quan trọng đối với những người mới bắt đầu để biết cơ thể của bạn đang làm việc chăm chỉ và phục hồi nhanh chóng như thế nào.
1.9. Tăng mức độ chạy
Chạy 1.600 mét có vẻ không quá khó, nhưng nếu bạn đang chạy đua với đồng hồ, mỗi giây đều có giá trị. Và khi bạn cho rằng 1.600 mét là một sự kiện thể dục nhịp điệu.
Cách tốt nhất để có được sự phù hợp, thì bạn hãy chạy nhiều km mỗi tuần, và dần dần tăng theo thời gian.
1.10. Chạy trên mặt nghiêng
Ngoài việc chạy ở trong nhà, bạn có thể áp dụng tất cả các kỹ thuật tập luyện tương tự để tăng sức chịu đựng cho các bài tập trên máy chạy bộ của mình. Bạn nên tăng độ nghiêng lên 0,5 hoặc 1%.
1.11. Điều chỉnh chấn thương
Nếu bạn bị chấn thương liên quan đến va chạm, chẳng hạn như nẹp ống chân hoặc đau khớp ở bất cứ đâu, thì bạn hãy cân nhắc tăng mức độ 1 lên 3%. Tất nhiên, tốc độ sẽ phải chậm hơn, nhưng lợi ích cho tim mạch sẽ giống nhau.
1.12. Giữ đủ nước
Mặc dù hydrat hóa có thể không phải chiến lược tập luyện cụ thể, nhưng nó ảnh hưởng đến khả năng tăng sức chịu đựng của bạn. Vì bạn không có tác dụng làm mát của không khí do cơ thể truyền qua khi chạy trên máy chạy bộ, bạn nên sử dụng quạt hoặc chạy trong cơ sở có máy lạnh.
Đó là lý do tại sao việc cung cấp nước trước, trong và sau khi tập luyện của bạn rất quan trọng. Đối với các buổi tập có khoảng thời gian kéo dài, bạn hãy cân nhắc tiêu thụ carbs và chất điện giải trong khi tập thể dục.
2. Kết nối với chuyên gia giúp tăng sức bền khi chạy
Cho dù bạn là người mới tập chạy hay bạn đã tập chạy trên vỉa hè trong nhiều năm, việc trò chuyện với huấn luyện viên chạy bộ sẽ có lợi cho tất cả các cấp độ thể chất. Khi bạn đang cố gắng cải thiện hiệu suất chạy và độ bền của mình, nhận được ý kiến đóng góp từ chuyên gia có thể giúp bạn bắt đầu ổn định.
Khi bạn nỗ lực để tăng sức bền khi chạy, điều quan trọng cần nhớ là việc cải thiện cần có thời gian. Cách tăng sức bền khi chạy bao gồm tuân theo kế hoạch và nhất quán với quá trình đào tạo của bạn. Và khi bạn đã sẵn sàng bắt đầu quá trình này, thì các mẹo và kỹ thuật nêu trên có thể giúp bạn hoạt động tốt hơn, chạy nhanh hơn và kéo dài hơn.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: runnersworld.com, healthline.com
