Cách phòng tránh chấn thương khi chạy bộ

Nguyên nhân gây ra các chấn thương khi chạy bộ

Nguyên nhân chấn thương khi chạy bộ có thể bao gồm nhiều yếu tố. Các nguyên nhân phổ biến bao gồm:

Chạy bộ nhiêù dẫn tới quá tải cơ, chấn động lên cơ xương, thiếu kỹ thuật chạy đúng, thiếu sự chuẩn bị trước khi tập luyện, hoặc sử dụng thiết bị không phù hợp.

Các chấn thương thường gặp như: bong gân, viêm mạch, viêm dây chằng, hay chấn thương do quá tải có thể xảy ra nếu không chú ý đến quá trình tập luyện và chăm sóc cơ thể.

Các nguyên tắc phòng tránh chấn thương khi chạy bộ

Nguyên tắc 1: Lập kế hoạch luyện tập cụ thể

Mỗi người có động cơ riêng khi tham gia chạy bộ, bất kể là để giảm cân hay đã luyện tập trong thời gian dài. Để đạt được mục tiêu của mình, việc lập một kế hoạch luyện tập cụ thể là rất quan trọng. Kế hoạch này sẽ giúp bạn tăng dần sức mạnh và thể lực của cơ thể, đồng thời tránh tình trạng quá tải cơ bắp khi chuyển từ cường độ thấp sang cường độ cao.

Theo khuyến nghị từ các chuyên gia, hãy hạn chế tăng không quá 10% khối lượng luyện tập mỗi tuần. Nếu bạn đã tăng liên tục trong 3 tuần, hãy dành một tuần để giảm cường độ. Ví dụ, nếu bạn đã chạy 20 km mỗi tuần, hãy không tăng thêm quá 2 km trong tuần tiếp theo.

Nguyên tắc 2: Khởi động cơ chân trước khi chạy

Khởi động là quá trình chuẩn bị cơ thể từ trạng thái nghỉ ngơi sang trạng thái sẵn sàng vận động. Từ khi còn nhỏ, chúng ta đã được hướng dẫn khởi động trước khi tập thể dục. Đây là một nguyên tắc cơ bản mà cả vận động viên chuyên nghiệp cũng luôn tuân thủ.

Các bài khởi động thông thường khi chạy bộ bao gồm xoay các khớp, tập các động tác kéo dãn nhẹ nhàng và chạy nhẹ nhàng.

Nguyên tắc 3: Hiểu rõ giới hạn của bản thân

Hiểu rõ giới hạn bản thân là một yếu tố quan trọng. Chạy bộ có thể mang đến một số nguy cơ liên quan đến sức khỏe. Vượt quá giới hạn của mình có thể gây tổn thương và hậu quả đáng tiếc.

Việc sử dụng thiết bị đo nhịp tim giúp bạn biết được mức độ tập luyện phù hợp. Hãy lắng nghe cả lời khuyên từ huấn luyện viên để có phương pháp luyện tập đúng và an toàn.

Nguyên tắc 4: Lựa chọn giày có size phù hợp

Chạy bộ đòi hỏi sử dụng nhiều cơ bắp chân, do đó, việc lựa chọn đôi giày phù hợp rất quan trọng. Đôi giày chạy bộ không chỉ là một vật dụng, mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc nâng cao hiệu quả luyện tập của bạn. Hãy chọn giày có độ êm ái, hỗ trợ và phù hợp với kiểu chân của bạn.

Nguyên tắc 5: Dinh dưỡng hợp lý

Sau mỗi buổi tập, cơ thể của chúng ta tiêu hao năng lượng và mất các chất điện giải quan trọng. Cơ bắp có thể trở nên đau và mệt mỏi do căng cơ và tích tụ axit lactic. Việc cung cấp dinh dưỡng phù hợp để phục hồi cơ bắp là rất quan trọng, giúp bạn khôi phục sức mạnh và sẵn sàng cho ngày tiếp theo.

Theo chuyên gia, thời điểm vàng để bổ sung dinh dưỡng là trong vòng 30 phút sau khi tập luyện. Đây là thời gian tốt nhất để cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình phục hồi cơ bắp.

Biện pháp chữa chấn thương khi chạy bộ hiệu quả

Phần lớn các trường hợp chấn thương khi chạy bộ thường tự lành nhanh chóng sau khi ngừng hoạt động và nghỉ ngơi. Đồng thời, bệnh nhân cũng có thể áp dụng một số biện pháp để thúc đẩy quá trình phục hồi, bao gồm:

• Chườm lạnh: giúp giảm đau, sưng và viêm.
• Băng bó: sử dụng băng dán y tế và nẹp để kiểm soát sự sưng, đồng thời ổn định khu vực chấn thương.
• Nâng cao: tăng cường lưu lượng máu đến vùng bị ảnh hưởng để giảm sưng, thường áp dụng cho các chấn thương mắt cá.

Những biện pháp khắc phục được đề cập ở trên thường chỉ phù hợp với các trường hợp chấn thương nhẹ, không quá phức tạp.

Tuy nhiên, trong trường hợp gặp phải chấn thương nghiêm trọng, không nên chủ quan mà cần tới các cơ sở y tế để thăm khám và điều trị. Điều này đảm bảo rằng bạn được chăm sóc và điều trị đúng cách, giúp tăng khả năng phục hồi và tránh các biến chứng tiềm ẩn. Việc tìm đến sự chuyên nghiệp của các cơ sở y tế sẽ giúp bạn đạt được kết quả tốt nhất trong việc điều trị chấn thương và bảo vệ sức khỏe của mình.

Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm tới số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động ngay trên ứng dụng MyVinmec để có thể quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn khám mọi lúc mọi nơi.