Cách ngủ 8 giờ chỉ trong 4 giờ: Ngủ ít hơn nhưng vẫn cảm thấy khỏe

Ngủ đủ giấc không chỉ giúp bạn cảm thấy thoải mái mà còn giúp cải thiện hiệu suất tinh thần và tăng cường sức khỏe tổng quát. Tuy nhiên, vì nhiều lý do nên không phải ai cũng đủ điều kiện để đáp ứng được thời gian ngủ và nghỉ ngơi khoa học.

Đa số người trưởng thành cần ngủ đủ từ 7 giờ đến 8 giờ một ngày để có được sức khỏe tối ưu. Trẻ em và thanh thiếu niên còn cần ngủ nhiều hơn nữa để hỗ trợ sự phát triển về thể chất và tinh thần. Thanh thiếu niên nên ngủ 8 đến 10 giờ mỗi đêm, học sinh lớp 9 đến 12 giờ và trẻ mẫu giáo cần ngủ 10 đến 13 giờ mỗi ngày.

Nhiều người tự hỏi rằng, liệu có thể rút ngắn thời ngủ lại nhưng khi thức dậy vẫn cảm thấy thư thái và hiệu quả. Câu trả lời sẽ được giải ở bài viết dưới đây. Chất lượng giấc ngủ đóng một vai trò trong việc xác định tinh thần nghỉ ngơi như thế nào khi thức dậy. Tuy nhiên, ngay cả khi chất lượng giấc ngủ của bạn tốt thì việc ngủ ít giờ hơn số giờ được khuyến nghị sẽ có hại cho sức khỏe và hoạt động tinh thần.

1. Ngủ 4 tiếng mỗi đêm có tốt cho sức khỏe hay không?

Đối với hầu hết mọi người, ngủ 4 giờ mỗi đêm là không đủ để thức dậy với cảm giác thư thái và tỉnh táo, bất kể có ngủ ngon đến mức nào. Có một quan điểm sai lầm cho rằng, bạn có thể thích nghi với giấc ngủ ngắn trong thời gian dài nhưng không có bằng chứng nào cho thấy các cơ quan chức năng khác có thể thích nghi với tình trạng thiếu ngủ.

Ngoài ra, những người tập thể dục thường xuyên cần nhiều hơn số giờ khuyến nghị tối thiểu để cơ thể có thời gian phục hồi sau những căng thẳng về thể chất. Một nghiên cứu năm 2018 đã kiểm tra thói quen ngủ của hơn 10.000 người cho thấy: Thường xuyên ngủ 4 giờ/đêm tương đương với việc não của những người tham gia nghiên cứu bị lão hóa thêm 8 năm.

Ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm trong thời gian dài có thể làm tăng nguy cơ phát triển các rủi ro như:

• Phiền muộn.
• Béo phì.
• Tăng huyết áp.
• Bệnh tiểu đường.
• Khó thở khi ngủ.
• Rối loạn tâm thần.
• Bệnh tim mạch.

Tuy vậy, do thể trạng của mỗi người là khác nhau nên có một số người có thể phát triển bằng cách ngủ ít giờ hơn những người khác. Các nhà nghiên cứu cho rằng, đây được gọi là giấc ngủ đột biến gen.

Cụ thể, các nhà khoa học đã tìm thấy một đột biến hiếm gặp của gen ADRB1 ở những người có thể nghỉ ngơi dưới 6,5 giờ mỗi đêm mà không gây hại cho sức khỏe. Nếu bạn mang đột biến gen này, bạn có thể cảm thấy thư giãn ngay cả khi ngủ ít hơn số giờ khuyến cáo.

2. Ngủ nhiều lần trong ngày có tốt không?

Ngủ nhiều lần trong khoảng thời gian 24 giờ thay vì một lần mỗi đêm được gọi là ngủ đa pha. Một trong những chương trình ngủ đa pha phổ biến nhất bao gồm sáu giấc ngủ ngắn 20 phút cách đều nhau trong ngày với tổng cộng 3 giờ/ngày.

Nhiều người khẳng định rằng giấc ngủ đa pha cho phép bạn ngủ hiệu quả hơn và đạt được thời lượng nghỉ ngơi tương tự trong ít giờ hơn. Tuy nhiên, không có bằng chứng y khoa nào cho thấy giấc ngủ nhiều pha tốt hơn giấc ngủ thông thường. Tình trạng ngủ không đủ giấc ở những chương trình ngủ đa pha có thể gây ra những hậu quả tiêu cực cho sức khỏe như thiếu ngủ.

3. Làm thế nào để ngủ ít hơn nhưng vẫn có nhiều năng lượng?

Giảm thiểu thời gian ngủ một cách thường xuyên không phải là một ý kiến ​​hay. Tuy nhiên, cuộc sống của nhiều người hiện nay đang ngày càng trở nên bận rộn hơn và đôi khi có thể khiến bạn không ngủ đủ giấc trong một thời gian. Thực tế, không có biện pháp nào giúp bạn rút ngắn thời gian ngủ mà vẫn đảm bảo năng lượng. Tuy vậy, dưới đây là một số cách giúp bạn vượt qua việc thiếu ngủ ngắn hạn.

• Tập thể dục nhẹ nhàng có thể kích thích lưu lượng máu lên não và tạm thời khiến bạn tỉnh táo hơn. Tuy nhiên, tập thể dục nặng có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hơn.
• Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trong một giờ trước khi đi ngủ. Màn hình phát ra ánh sáng xanh có thể cản trở nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể và quá trình sản xuất melatonin.
• Loại bỏ điện thoại và những thứ có thể gây xao nhãng khác khỏi phòng có thể giúp hạn chế thời gian nhàn rỗi trên giường gây mất ngủ.
• Đèn sáng trong phòng ngủ của bạn có thể cản trở quá trình sản xuất melatonin tự nhiên của cơ thể bạn. Do đó, hãy đảm bảo ánh sáng trong phòng ở mức nhẹ.
• Caffeine là một chất kích thích hoạt động trên hệ thống thần kinh trung ương của bạn và có thể làm giảm buồn ngủ. Do đó, hãy tránh xa caffeine để có một giấc ngủ ngon.
• Một chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể có thể cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn trong suốt cả ngày.
• Tránh rượu: Rượu có tác dụng an thần làm giảm hoạt động của hệ thần kinh trung ương và có thể khiến bạn buồn ngủ.
• Hạn chế uống nước trước khi đi ngủ để tránh việc phải dậy đêm để đi vệ sinh.
• Chợp mắt 20 phút trong ngày có thể giúp bạn nạp lại năng lượng mà không khiến bạn cảm thấy buồn ngủ.
• Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời có thể cải thiện sự tập trung của bạn bằng cách kích thích sản xuất serotonin.

4. Tác dụng phụ của việc ngủ không đủ giấc

• Buồn ngủ.
• Cáu kỉnh và thay đổi tâm trạng.
• Thèm ăn.
• Ngáp ngủ thường xuyên.
• Làm việc kém năng suất và sự tập trung.
• Hay quên.
• Ốm đau thường xuyên.

5. Chu kỳ và các giai đoạn giấc ngủ hoạt động như thế nào?

Thông thường, cơ thể sẽ trải qua chu kỳ với bốn giai đoạn của giấc ngủ trong suốt đêm. Một chu kỳ mất khoảng 90 phút. Các giai đoạn của giấc ngủ là:

• N1: Đây là giai đoạn nhẹ nhất của giấc ngủ, kéo dài từ 1 đến 5 phút. Trong giai đoạn này, nhịp thở và nhịp tim chậm lại và cơ bắp được thư giãn.
• N2: Giai đoạn này kéo dài khoảng 30 đến 60 phút. Nhịp thở và nhịp tim chậm lại hơn nữa và nhiệt độ cơ thể giảm xuống.
• N3: Giai đoạn thứ ba của giấc ngủ còn được gọi là giấc ngủ sâu. Khoảng thời gian này kéo dài khoảng 20 đến 40 phút, là khi cơ thể sửa chữa các mô và tế bào bị tổn thương.

Tóm lại, hầu hết người lớn cần ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm để thức dậy với cảm giác tinh thần sảng khoái. Ngủ ít làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh lý như: Tiểu đường, trầm cảm hoặc bệnh tim mạch. Do đó, bạn cần cân bằng giữa thời gian học tập và nghỉ ngơi.

Hãy theo dõi trang web: Vinmec.com thường xuyên để cập nhật nhiều thông tin hữu ích khác.

Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.

Nguồn tham khảo: healthline.com