Biện pháp tăng cơ cho người gầy bao gồm việc thay đổi thói quen ăn uống và tích cực rèn luyện thể lực với các bài tập phù hợp. Theo thời gian, ngoại hình của những người có vóc dáng quá mảnh mai đã trở nên cân đối hơn.
1. Cách tăng cơ cho người gầy bằng việc tập luyện
1.1 Tập cho nhiều nhóm cơ cùng lúc
Bí quyết đầu tiên để tăng cơ cho người gầy là bỏ qua các bài tập đơn lẻ chỉ tập trung vào một nhóm cơ. Thay vào đó, tích cực tập các động tác tổng hợp cho nhiều nhóm cơ cùng lúc như squat, deadlift, hít xà,...
Các động tác kết hợp sẽ vận động nhiều cơ hơn so với các bài tập đơn lẻ chỉ tập trung vào một cơ - khớp. Bên cạnh đó, việc tập xen kẽ nặng - nhẹ giữa các ngày trong tuần sẽ giúp các sợi cơ phát triển tốt hơn.
1.2 Tập luyện nhiều hơn
Bên cạnh việc tập luyện nhiều nhóm cơ thì việc chăm chỉ luyện tập với tần suất dày hơn, cường độ nhiều hơn cũng giúp tăng cơ cho người gầy. Nhiều người đã thực hiện các bài tập toàn thân 3 lần/tuần, 90 phút/lần một cách nỗ lực và kết quả thu được rất đáng khích lệ: Tăng cơ tốt hơn.
Các cơ bắp cần được thử thách để phát triển và việc tập luyện với tần suất cao hơn đồng nghĩa với việc đưa ra những thử thách lớn hơn cho cơ bắp. Vì vậy, để tăng cơ, người gầy nên rèn thói quen tập toàn thân hoặc tập thân trên/thân dưới để tập cho mọi nhóm cơ ít nhất 2 - 3 lần/tuần.
1.3 Kiên trì và bền bỉ
Có một câu ví von cho việc tập luyện tăng cơ cho người gầy, đó là: Đây là một cuộc thi marathon, không phải chạy nước rút. Điều đó đồng nghĩa với việc để tăng cơ, người gầy cần coi đây là quá trình rèn luyện bền bỉ, lâu dài với thời gian tính bằng năm, không phải là ngày một ngày hai.
Người tập có thể tự tập một mình hoặc kết bạn tập vài lần/tuần. Điều quan trọng nhất là tin rằng bản thân mình có thể làm được.
1.4 Ăn uống khoa học
Điều quan trọng để tăng cơ cho người gầy là ăn uống. Sai lầm lớn nhất ở nhiều người gầy muốn tăng cơ chính là không ăn đủ lượng thức ăn để xây dựng cơ bắp. Người gầy và có tập luyện thường trao đổi chất rất nhanh nên cần cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể.
Cách ăn tăng cơ là tiêu thụ từ 20 - 25 calo/450g trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Lượng protein tiêu thụ là 1g/450g trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Thực tế, người tập không cần quá tập trung vào việc đo lường chế độ ăn uống của mình, chỉ cần đảm bảo là bản thân ăn đủ lượng thức ăn cần thiết cho các hoạt động của cơ thể. Đồng thời, cần chú ý không tiêu thụ quá nhiều calo vì có thể làm tăng mỡ cơ thể.
2. Cách tăng cơ cho người gầy bằng chế độ ăn uống
Ngoài việc tập luyện, thay đổi chế độ ăn uống cũng giúp người gầy tăng cơ. Theo đó, công thức rất đơn giản: Chú trọng tới protein nạc, chất béo lành mạnh và carbs tiêu hóa chậm. Đồng thời, loại bỏ hoàn toàn những thực phẩm không có dinh dưỡng ra khỏi chế độ ăn.
Chìa khóa để tạo ra những bữa ăn tăng cơ chính là đảm bảo chế độ ăn có tỷ lệ chất dinh dưỡng thích hợp. Các huấn luyện viên thể hình khuyên người tập nên ăn 3 bữa/ngày và 2 bữa nhẹ vào bất cứ lúc nào. Mỗi bữa ăn nên có đủ lượng protein, rau, tinh bột và chất béo. Đối với đồ ăn nhẹ, giảm lượng bằng 1⁄2 bữa chính là được. Sau một vài tuần, người tập có thể xem lại chế độ ăn đó có hợp lý không, giúp tăng cơ không. Nếu chưa tăng cơ như mong muốn, người tập nên thêm một ít carbs hoặc chất béo vào bữa ăn hằng ngày của mình.
Những thực phẩm giúp tăng cơ tốt cho người gầy gồm:
- Cá: Các loại cá, đặc biệt là cá hồi là nguồn cung cấp protein chất lượng cao dồi dào. Ngoài ra, nó còn chứa axit béo Omega-3 giúp tăng cường sức khỏe tim mạch;
- Thịt bò: Đây là nguồn cung cấp protein dồi dào với hàm lượng protein 27g/100g thịt. Thịt bò còn chứa các vitamin và khoáng chất bổ sung như vitamin B12, kẽm và sắt - các chất giúp phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, người dùng cần lưu ý đến hàm lượng chất béo nên cần thay đổi nguồn protein thường xuyên;
- Trứng: Trứng nguyên quả là một trong những nguồn dinh dưỡng giúp tăng cơ tốt nhất. Trứng là nguồn protein sạch, hàm lượng protein chiếm 5 - 6g/quả trứng trong khi lượng calo chỉ khoảng 60 calo/quả. Đặc biệt, protein tồn tại trong trứng có khả năng sinh học cao đối với cơ thể, cho phép hấp thụ các chất dinh dưỡng hiệu quả hơn. Protein trong trứng chứa tất cả các axit amin thiết yếu cần thiết cho quá trình tăng cơ;
- Gạo: Các loại gạo, đặc biệt là gạo lứt thuộc loại carb tiêu hóa chậm, tốt cho người gầy muốn tăng cơ;
- Cải xoăn: Dù protein là chất dinh dưỡng quan trọng cho sự phát triển cơ bắp nhưng người dùng cần chú ý cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể bằng một chế độ ăn uống đầy đủ. Điều này giúp cơ thể hấp thụ và sử dụng lượng protein tốt hơn. Vì vậy, người gầy nên ăn kết hợp cả nhiều loại rau giàu vitamin như cải xoăn và rau bina;
- Rau bina: Đây là loại rau giúp đốt cháy chất béo và tăng cường cơ bắp. Nó giúp cơ thể hấp thu các chất dinh dưỡng khác tốt hơn, hỗ trợ xây dựng cơ bắp nhiều hơn;
- Đậu lăng: Đây là nguồn cung cấp protein thực vật tuyệt vời với cả người có chế độ ăn chay hay ăn thịt. Thậm chí, chúng cung cấp cho cơ thể tới 40g carbohydrate tiêu hóa chậm, giữ cho người tập tràn đầy năng lượng để vận động, đồng thời làm giảm cảm giác thèm ăn;
- Sữa chua Hy Lạp: Do quá trình xử lý phức tạp, sữa chua Hy Lạp có chứa gấp đôi hàm lượng protein so với các loại sữa chua thông thường. Nó còn là nguồn cung cấp vitamin D dồi dào, hỗ trợ xương chắc khỏe và đóng vai trò quan trọng trong việc tổng hợp protein, giúp thúc đẩy quá trình tăng cơ. Người dùng có thể ăn sữa chua Hy Lạp với trái cây và các loại hạt;
- Hạnh nhân: Đây là món ăn nhẹ tuyệt vời với hàm lượng cao protein, chất béo lành mạnh và magie - chất quan trọng đối với quá trình chuyển hóa năng lượng và tổng hợp protein.
Để có một thân hình đẹp, những người có thể trạng gầy cần phải chăm chỉ tập luyện và lựa chọn thực phẩm phù hợp.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo:menshealth.com, mensjournal.com
