Bột protein hay còn gọi là protein powder là một thực phẩm thuận tiện và bổ ích giúp tăng lượng protein trong cơ thể. Nghiên cứu cho thấy nhu cầu dinh dưỡng đề nghị (Recommended daily allowance – RDA) đối với protein vẫn ở mức thấp, không đủ để tối ưu hóa việc tăng cường cơ bắp và giảm lượng mỡ. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại bột protein đều có thể hỗ trợ những mục tiêu này. Sau đây là 6 loại bột protein tốt nhất cho nam giới.
1. Whey protein
Whey protein là một trong những sản phẩm protein phổ biến trên thị thường. Đây là protein có nguồn gốc từ sữa, dễ dàng tiêu hóa và hấp thu.
Whey protein được xem như là một loại protein thuần vì chứa 9 axit amin thiết yếu cho cơ thể. Đặc biệt nó chứa hàm lượng acid amin leucine cao giúp tăng cường phát triển cơ bắp. Nhờ có leucin cao và dễ dàng tiêu hóa, Whey protein giúp tăng tổng hợp protein ở cơ nhiều hơn so với các loại protein khác như casein hay protein từ đậu nành.
Một số phân tích gộp cho thấy việc bổ sung whey protein làm tăng đáng kế kích thước và sức mạnh của cơ bắp khi kết hợp với các bài tập có đề kháng. Whey protein cũng làm tăng cảm giác no, giúp bạn giảm lượng chất béo nạp vào cơ thể.
Ngoài ra, Whey protein còn giúp hạn chế việc mất khối lượng cơ trong những trường hợp ăn kiêng, hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể và đặc biệt trong những trường hợp kết hợp tập thể dục.
Tóm lại, Whey protein tiêu hóa nhanh và cơ thể dễ dàng hấp thu. Đây là một nguồn cung cấp protein lý tưởng khi luyện tập. Nó cũng giúp làm giảm lượng chất béo nạp vào cơ thể thông qua việc tăng cảm giác ho và giảm việc mất cơ khi đang ăn kiêng.
2. Casein protein
Cũng giống như Whey protein, Casein là một protein có nguồn gốc từ sữa chứa nhiều axit amin thiết yếu cho cơ thể. Tuy nhiên, cơ thể sẽ tiêu hóa chậm hơn nhiều so với whey protein. Điều này là do casein sẽ ở dạng nhũ tương (vón cục) khi tiếp xúc với các acid trong dịch vị. Khi ở dạng nhũ tương này protein không dễ bị phá vỡ và cần nhiều thời gian hơn để hấp thu.
Nhưng cũng chính vì hấp thụ protein casein với tốc độ chậm nên đây là một nguồn cung cấp các axit amin ổn đình trong thời gian dài hơn (từ 5 đến 7 giờ).
Mặc dù protein casein không làm tăng tổng hợp cơ bắp như Whey nhưng việc cung cấp các axit amin liên tục giúp ngăn ngừa sự hủy cơ và tham gia vào quá trình tổng hợp cơ kéo dài hơn.
Điều này làm cho protein casein đặc biệt có lợi trong việc tăng trưởng các cơ bắp khi bạn trong thời gian không nạp năng lượng như khi ngủ hoặc giữa những bữa ăn. Các nghiên cứu ở nam giới cho thấy sử dụng 20g – 30g protein casein trước khi ngủ giúp làm giảm sự hủy cơ và tăng cường cơ bắp.
Lão hóa liên quan chặt chặt chẽ đến việc mất khối lượng cơ, ở những người lớn tuổi là những đối tượng rất cần bổ sung casein làm hạn chế sự hủy cơ và hỗ trợ phát triển cơ bắp.
3. Whey-Casein kết hợp
Sự kết hợp của Whey và casein protein mang đến các đặc tính vừa hấp thu nhanh vừa hấp thu chậm của hai loại protein này. Giúp tăng tổng hợp protein cho cơ và giảm sự phân hủy cơ do tác dụng của casein hấp thu chậm.
Trong một nghiên cứu trên 16 đối tượng nam giới sử dụng 20g protein Whey hoặc 20g hỗn hợp protein Whey-casein. Các nhà nghiên cứu đã sinh thiết mẫu cơ từ hai giờ trước và sau khi sử dụng protein không cho thấy sự khác biệt giữa hai nhóm về hiệu quả tăng cường tổng hợp cơ bắp.
Nghiên cứu này cho thấy hiệu quả tăng tổng hợp cơ của hỗn hợp Whey-Casein tương tự như Whey-protein khi không hoạt động thể lực. Tuy nhiên, không rõ ràng về hiệu quả tăng tổng hợp chơ như whey protein khi có hoạt động thể lực.
Trong một nghiên cứu trong 12 tuần, 68 đối tượng tham gia nghiên cứu đã sử dụng hỗn hợp protein whey-casein hoặc casein protein đơn thuần và các đối tượng kết hợp với việc luyện tập thể dục có đề kháng. Kết quả cho thấy hỗn hợp whey-casein giúp giảm hiện tượng mỏi cơ hơn khi so sánh với nhóm sử dụng casein. Tuy nhiên, không có sự khác biệt về kích thước cũng như sức mạnh cơ bắp giữa hai nhóm.
Tỷ lệ protein từ whey và casein có sự khác biệt giữa những sản phẩm trên thị trường và thông thường whey có tỉ lệ cao hơn casein.
4. Protein từ đậu nành
Protein từ đậu nành là một trong những loại protein từ thực vật phổ biến nhất trên thị trường. Mặc dù đây là một loại protein thuần nhưng chỉ có hàm lượng axit amin thấp cần thiết cho việc phát triển cơ bắp.
Một nghiên cứu ở nam giới đã so sánh tác dụng của protein đậu nành với whey protein hoặc casein trong việc tổng hợp protein cơ. Mặc dù whey và casein có tác dụng vượt trội nhưng protein đậu này vẫn giúp kích thích tổng hợp protein cơ. Đây cũng là một lựa chọn thay thế tốt cho những đối tượng có chế độ ăn thuần chay hoặc không sử dụng được sữa động vật.
Tuy nhiên, protein từ đậu nành có chứa hợp chất gọi là phytoestrogen. Các hợp chất này có thể làm giảm nồng độ testosterone vì vậy nhiều nam giới lo sợ về vấn đề này. Mặc dù vậy phần lớn các bằng chứng cho thấy nam giới tiêu thụ protein đậu nành ở mức vừa phải không làm giảm nồng độ testosterone.
5. Protein từ đậu Hà Lan
Tương tự như protein có nguồn gốc từ sữa, protein đậu Hà Lan chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Tuy nhiên, protein từ sữa có nhiều cấu trúc axit amin tốt hơn cho việc sức mạnh cơ bắp so với protein từ đậu Hà Lan.
Mặc dù vậy, bột protein từ Hà Lan là một trong những lựa chọn thay thế tốt cho những nam giới ăn chay hoặc không dung nạp hoặc nhạy cảm với protein từ sữa.
Một nghiên cứu trong 12 tuần ở 161 nam giới có luyện tập đề kháng 3 lần/tuần cho thấy protein đậu Hà Lan đều có thể giúp tăng kích thước và sức mạnh cơ bắp tương tự như whey protein. Những kết quả này cho thấy đây là một lựa chọn thích hợp có nguồn gốc từ thực vật giúp phát triển cơ bắp.
6. Protein từ gạo
Protein từ gạo là một lựa chọn thay thế khác cho những loại protein từ sữa. Mặc dù chứa ít các axit amin thiết yếu nhưng protein gạo vẫn có thể giúp phát triển cơ bắp.
Một nghiên cứu trên 24 nam giới, các nhà nghiên cứu đã kiểm tra tác dụng của protein gạo hoặc whey protein về tác dụng phục hồi cơ bắp. Những đối tượng hoàn thành các bài tập đề kháng ba lần một tuần. Sau tập thể dục, những đối tượng này sử dụng các protein từ gạo hoặc Whey protein. Kết quả cho thấy những đối tượng uống whey tăng 3,2 kg trọng lượng cơ thể trong khi những những người sử dụng protein gạo tăng 2,5 kg. Nhóm sử dụng whey tăng sức mạnh cơ bắp nhiều hơn so với nhóm sử dụng protein gạo.
Mặc dù không có so sánh với nhóm giả dược nhưng kết quả cho thấy rằng, mặc dù không vượt trội so với whey protein nhưng protein từ gạo vẫn có thể giúp tăng kích thước và sức mạnh của cơ bắp.
Tóm lại, với nhiều loại protein powder trên thị trường, bạn có thể có nhiều sự lựa chọn tốt cho cơ thể. Nếu bạn có thể dung nạp tốt với sữa, whey, casein hay hỗn hợp whey-casein thì đây là những sự lựa chọn tốt cho cơ thể. Tuy nhiên nếu bạn đang trong chế độ ăn chay thì các protein từ thực vật như đậu nành, đậu Hà Lan và gạo là những sự lựa chọn tốt nhất.
Đề đạt được hiệu quả tốt, bạn nên đảm bảo đủ lượng protein hàng ngày và luyện tập thể dục ít nhất ba lần một tuần.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Bài viết tham khảo nguồn: healthline.com
