Phòng chống loãng xương là những phương pháp giúp chúng ta duy trì một hệ xương khỏe mạnh, giảm thiểu nguy cơ gãy xương cũng như các phiền toái liên quan đến bệnh. Nhờ đó, các ảnh hưởng tiêu cực do bệnh gây ra sẽ được ngăn ngừa từ sớm. Để biết cách thức phòng ngừa hiệu quả, mọi người hãy cùng tham khảo bài viết sau đây.
Bài viết này được viết dưới sự hướng dẫn chuyên môn của các bác sĩ thuộc khoa Chấn thương chỉnh hình & Y học thể thao Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec.
1. Bệnh loãng xương là gì ?
Trước tiên, để phòng chống loãng xương hiệu quả, mọi người cần hiểu rõ tình trạng này là gì và những nguyên nhân nào gây bệnh.
Loãng xương là một bệnh lý chuyển hóa của hệ xương khiến xương trở nên yếu, mỏng và dễ gãy. Bệnh tiến triển âm thầm, dần dần làm suy giảm khả năng chịu lực của xương - nhất là ở các vị trí như cổ xương đùi, cột sống và đầu dưới xương quay làm tăng nguy cơ gãy xương.
Sau tuổi 35, mật độ xương của mọi người sẽ dần suy giảm, đặc biệt là sau mãn kinh hoặc mãn dục do sự gia tăng trong quá trình hủy xương và giảm quá trình tạo xương. Bên cạnh đó, nhiều yếu tố nguy cơ còn có thể thúc đẩy quá trình loãng xương diễn ra nhanh hơn, ví dụ như:
- Thể chất kém phát triển, suy dinh dưỡng và còi xương, thiếu vitamin D, canxi hoặc mất cân bằng tỷ lệ canxi và phospho trong chế độ ăn, thiếu protein... dẫn đến khối lượng xương đỉnh (giai đoạn từ 30 - 40 tuổi đạt khối lượng xương cao nhất, được gọi là khối lượng xương đỉnh) khi trưởng thành thấp, làm tăng nguy cơ mắc bệnh.
- Cơ thể giảm khả năng hấp thụ canxi do không vận động nhiều, ít hoạt động ngoài trời và thiếu vitamin D.
- Khả năng hấp thụ canxi, protein, vitamin D,... bị giảm do ảnh hưởng của các bệnh mãn tính như suy thận mạn, tiểu đường, các bệnh khớp và đường tiêu hóa.
- Nếu không được bổ sung đầy đủ canxi và protein, phụ nữ sau nhiều lần sinh đẻ hoặc đang nuôi con bằng sữa mẹ sẽ dễ bị bệnh.
- Tiêu thụ nhiều bia, rượu, caffein, thuốc lá và các đồ uống chứa cồn, các chất kích thích làm gia tăng trong việc thải trừ canxi.
- Một số loại thuốc như corticoid dùng dài ngày, thuốc chống động kinh và thuốc chống đông máu cũng góp phần làm gia tăng nguy cơ mắc bệnh.
Không chỉ khiến người bệnh cảm thấy phiền phức, mệt mỏi và khó chịu, loãng xương còn ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày và làm gia tăng nguy cơ gãy xương. Tuy nhiên, mọi người vẫn có thể hạn chế tình trạng này bằng các phương pháp phòng ngừa nguy cơ dưới đây.
2. Cách nào phòng chống loãng xương?
Các chuyên gia khuyên rằng để ngăn ngừa loãng xương hiệu quả, mọi người nên thực hiện những biện pháp phòng chống loãng xương dưới đây:
2.1. Thay đổi lối sống
Mọi người cần thực hiện các biện pháp để duy trì một lối sống lành mạnh nhằm giảm loãng xương và phòng ngừa nguy cơ gãy xương bằng cách:
- Để bảo vệ sức khỏe xương khớp, mọi người nên hạn chế bia, rượu, các loại đồ uống có cồn, cà phê, trà cùng với việc không hút thuốc lá hay thuốc lào cũng như tránh các chất kích thích…do các loại thực phẩm này làm giảm hấp thụ canxi và tăng nguy cơ loãng xương, gãy xương.
- Mọi người cần phải tránh việc ngồi lâu một chỗ mà hãy thường xuyên di chuyển và thực hiện các hoạt động nhẹ nhàng để giúp xương chắc khỏe hơn và phòng chống loãng xương.
2.2. Có chế độ ăn uống lành mạnh
Để bảo vệ xương chắc khỏe suốt cuộc đời và phòng chống loãng xương cũng như gãy xương, một chế độ dinh dưỡng khoa học, lành mạnh và đủ chất dinh dưỡng là vô cùng cần thiết.
Vì vậy, mọi người cần bổ sung đầy đủ các dưỡng chất có lợi cho xương như canxi, vitamin D, protein, sắt, kẽm, magie,... cùng với những thực phẩm như thịt, trứng, cá, sữa, rau xanh, hoa quả tươi, các loại đậu và ngũ cốc, yến mạch…để giúp ngăn ngừa hiệu quả các bệnh lý như loãng xương, thoái hóa cột sống và viêm khớp.
2.3. Tăng cường vitamin D
Khả năng hấp thụ canxi của cơ thể được nâng cao nhờ vitamin D, từ đó giúp cải thiện sức khỏe cho xương.
Mọi người có thể cải thiện lượng vitamin D bằng cách hoạt động ngoài trời thường xuyên, tắm nắng và bổ sung thực phẩm giàu vitamin D như cá, hải sản, lòng đỏ trứng, sữa, chế phẩm từ đậu nành, ngũ cốc và yến mạch vào chế độ ăn uống.
2.4. Bổ sung đầy đủ canxi
Mỗi người trưởng thành trong độ tuổi từ 18 đến 50 cần hấp thụ 1.000mg canxi mỗi ngày để ngăn ngừa bệnh. Đối với phụ nữ từ 50 tuổi và nam giới từ 70 tuổi trở lên, nhu cầu canxi hàng ngày tăng lên đến 1.200mg.
Để bổ sung canxi cho cơ thể, mọi người có thể sử dụng các viên uống bổ sung hoặc tiêu thụ những thực phẩm như: cá, các sản phẩm sữa ít béo, rau lá xanh đậm, nước cam, đậu nành và ngũ cốc.
Tuy nhiên, việc bổ sung canxi quá mức hàng ngày có khả năng gây sỏi thận. Chính vì vậy, tổng lượng canxi cần bổ sung hàng ngày bao gồm cả từ thực phẩm và viên uống nên hạn chế ở mức 2000mg đối với người trên 50 tuổi.
2.5 . Bổ sung chất đạm
Một trong những thành phần cần thiết để tái tạo xương và giảm loãng xương chính là chất đạm. Vì vậy, việc bổ sung loại chất này vào thực đơn hàng ngày là cần thiết. Nguồn cung cấp chất đạm phong phú bao gồm đậu nành, các loại đậu, hạt, trứng, sữa, ức gà, và bông cải xanh.
2.6. Tập thể dục thường xuyên
Nhằm phòng chống loãng xương khi về già, mọi người nên duy trì thói quen tập thể dục thường xuyên vì hoạt động này có khả năng tái tạo và giữ cho xương chắc khỏe, đồng thời làm chậm quá trình loãng xương.
Mỗi ngày, mọi người nên dành 30 phút cho việc rèn luyện thể chất thông qua các bài tập như yoga, aerobic, chạy bộ, đạp xe, hoặc đi bộ…
2.7. Duy trì trọng lượng cơ thể
Nguy cơ loãng xương và gãy xương cũng sẽ tăng lên nếu mọi người thiếu cân hoặc thừa cân, béo phì. Vì thế, việc giữ gìn một trọng lượng cơ thể hợp lý là rất cần thiết vừa để phòng chống loãng xương, vừa tốt cho sức khỏe.
2.8 Khám sức khỏe định kỳ
Mọi người nên đến bệnh viện để kiểm tra mật độ xương nhằm xác định xem bản thân có bị loãng xương hay không. Nếu có triệu chứng của bệnh, bác sĩ sẽ hướng dẫn các phương pháp điều trị.
Hy vọng rằng bài viết này đã trang bị cho mọi người những kiến thức về cách phòng chống loãng xương, đồng thời giúp thực hiện các biện pháp hiệu quả để có được hệ xương chắc khỏe và cơ thể tràn đầy năng lượng.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
