Cách để ngủ ngon hơn khi bạn già đi

Khi già đi, cơ thể sản sinh ra mức độ hormone tăng trưởng thấp hơn, dẫn đến melatonin - hormone quan trọng với giấc ngủ cũng sản xuất ít hơn, do đó để người già ngủ ngon khó hơn so với khi còn trẻ, họ sẽ hay bị thức giấc thường xuyên trong đêm. Không có thời lượng ngủ nào phù hợp với tất cả mọi người, tuy nhiên, các chuyên gia khuyên người lớn tuổi nên ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm. Để người già ngủ ngon, điều quan trọng là phải hiểu nguyên nhân cơ bản gây ra các vấn đề về giấc ngủ và tìm cách khắc phục chúng.

1.Nguyên nhân mất ngủ ở người cao tuổi

• Thời gian ngủ không đều, xem ti vi, sử dụng thiết bị điện tử hoặc dùng rượu bia trước khi đi ngủ.
• Các rối loạn sức khỏe như tiểu đêm, đau, viêm khớp, hen suyễn, tiểu đường, loãng xương, ợ chua vào ban đêm và bệnh Alzheimer có thể cản trở giấc ngủ. Hội chứng chân không yên (RLS) và rối loạn nhịp thở khi ngủ - chẳng hạn như ngáy và ngưng thở khi ngủ cũng là nguyên nhân ngăn cản người già ngủ ngon.
• Thời kỳ mãn kinh và sau mãn kinh thường có những cơn bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm có thể làm gián đoạn giấc ngủ, ngay cả sau khi mãn kinh, các vấn đề về giấc ngủ vẫn có thể tiếp tục.
• Người lớn tuổi có xu hướng dùng nhiều thuốc hơn những người trẻ tuổi, các tác dụng phụ của chúng có thể làm mất ngủ.
• Nếu quá ít vận động, người lớn tuổi có thể không bao giờ cảm thấy buồn ngủ hoặc lúc nào cũng cảm thấy buồn ngủ.
• Sự căng thẳng cũng là nguyên nhân làm cho việc người già ngủ ngon trở nên khó khăn, sự căng thẳng này xuất phát từ những thay đổi đáng kể trong cuộc sống như nghỉ hưu, sinh hoạt, thiếu bạn bè, ...
• Ánh sáng mặt trời giúp điều chỉnh melatonin và chu kỳ ngủ-thức. Do đó thiếu ánh sáng mặt trời cũng làm cho khả năng người già ngủ ngon thấp đi, hãy cố gắng nhận được ít nhất hai giờ ánh sáng mặt trời mỗi ngày.

2.Cải thiện thói quen trước khi đi ngủ để người già ngủ ngon

Trong nhiều trường hợp, người lớn tuổi có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình bằng cách giải quyết các vấn đề về cảm xúc, cải thiện môi trường ngủ và thực hành các thói quen lành mạnh. Tuy nhiên, vì mọi người đều khác nhau, nên có thể cần một số thử nghiệm để tìm ra những thay đổi cụ thể phù hợp nhất để cải thiện giấc ngủ vào ban đêm. Hãy tham khảo các sự điều chỉnh thói quen sau đây để trả lời cho câu hỏi làm sao để người cao tuổi ngủ ngon giấc.

• Tăng mức melatonin - hormone tạo nên cảm giác buồn ngủ một cách tự nhiên sẽ giúp người già ngủ ngon hơn. Ánh sáng nhân tạo vào ban đêm có thể ngăn chặn quá trình sản xuất melatonin của cơ thể, hãy sử dụng bóng đèn có công suất thấp ở những nơi an toàn, tắt tivi và máy tính ít nhất một giờ trước khi đi ngủ, không đọc từ thiết bị có đèn nền vào ban đêm.
• Đảm bảo phòng ngủ yên tĩnh, nhiệt độ mát mẻ và giường nệm thoải mái. Chúng ta thường trở nên nhạy cảm hơn với tiếng ồn khi chúng ta già đi, ánh sáng và nhiệt cũng có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ. Sử dụng nút bịt tai hoặc mặt nạ ngủ có thể là cách ngủ ngon cho người cao tuổi.
• Giữ thói quen đi ngủ đều đặn để có giấc ngủ ngon hơn, nên đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm tất cả các ngày trong tuần. Điều chỉnh giờ đi ngủ để phù hợp với thời điểm bạn muốn đi ngủ, ngay cả khi đó là sớm hơn trước đây.
• Xây dựng các nghi thức nhẹ nhàng trước khi đi ngủ. Tắm, chơi nhạc, giãn cơ bắp, thiền hoặc hít thở sâu có thể giúp người già ngủ ngon hơn.
• Hạn chế thuốc hỗ trợ giấc ngủ và thuốc ngủ. Thuốc ngủ không giải quyết được nguyên nhân của chứng mất ngủ và thậm chí có thể làm cho chứng mất ngủ trở nên tồi tệ hơn về lâu dài.

Xem ngay: 8 cách cải thiện chất lượng giấc ngủ cho tuổi già

3. Điều chỉnh ăn uống, vận động và căng thẳng giúp người già ngủ ngon

3.1. Điều chỉnh thói quen ăn uống giúp người già ngủ ngon

• Không để bụng đói khi đi ngủ nhưng cũng phải tránh các bữa ăn lớn, hạn chế thức ăn cay và cắt giảm thức ăn có đường trước khi đi ngủ, ăn một bữa tối vừa phải ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ.
• Hạn chế caffeine, tránh cà phê, trà, sô đa, socola vào cuối ngày.
• Tránh uống rượu trước khi đi ngủ, có vẻ như rượu khiến bạn buồn ngủ, nhưng thực tế nó sẽ làm gián đoạn giấc ngủ.
• Giảm lượng nước đưa vào cơ thể trước khi đi ngủ để hạn chế tần suất phải thức dậy đi vệ sinh vào ban đêm.

3.2. Tập thể dục cũng là một cách ngủ ngon cho người cao tuổi

Tập thể dục - đặc biệt là hoạt động thể dục nhịp điệu - giải phóng các chất trung gian hóa học trong cơ thể giúp người già ngủ ngon hơn. Ngay cả khi gặp vấn đề về vận động, vẫn có vô số hoạt động có thể làm để chuẩn bị cho mình một giấc ngủ ngon, nhưng hãy luôn hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt tay vào bất kỳ chương trình thể dục mới nào.

• Bài tập bơi lội nhẹ nhàng để tăng cường thể lực và rất tốt cho các khớp bị đau hoặc cơ yếu, bơi lội tạo cảm giác thư giãn và giúp người già ngủ ngon hơn.
• Nếu yêu thích vận động và âm nhạc, hãy đi khiêu vũ hoặc tham gia một lớp học khiêu vũ, đây vừa là cách ngủ ngon cho người cao tuổi cũng là một cách tuyệt vời để kết nối xã hội.
• Đi xe đạp, chạy hoặc đi bộ là những cách giúp người già ngủ ngon hơn. Nếu người lớn tuổi có thể trạng tốt, họ có thể chạy và đạp xe cho đến cuối đời, nếu không thì việc đi bộ cũng rất hữu ích. Các hoạt động này đều có thể được thực hiện ngoài trời hoặc trên xe đạp cố định hay máy chạy bộ.

3.3. Giải quyết căng thẳng giúp người già ngủ ngon hơn

Căng thẳng, suy nghĩ quá nhiều làm cho người lớn tuổi khó đi vào giấc ngủ. Hãy thử những lời khuyên sau:

• Viết ra danh sách việc cần làm, hãy đánh dấu vào các nhiệm vụ đã hoàn thành, liệt kê các mục tiêu cho ngày mai và sau đó thực hiện chúng, điều này giúp giảm thiểu sự căng thẳng không đáng có, giúp người già ngủ ngon hơn.
• Nghe nhạc êm dịu, đọc một cuốn sách tạo cảm giác thư giãn và là một cách ngủ ngon cho người cao tuổi mà nhiều người hay áp dụng.
• Thử phương pháp thư giãn như hít thở sâu hoặc thiền.
• Tìm kiếm cơ hội trong ngày để trò chuyện trực tiếp với một người bạn về những điều khó khăn đang gặp phải.

Nếu các nỗ lực giải quyết vấn đề về giấc ngủ kể trên không thành công, hãy ghi nhật ký giấc ngủ, đặt lịch hẹn với bác sĩ để tìm kiếm sự tư vấn về cách ngủ ngon cho người cao tuổi. Viết ra thời gian bạn sử dụng rượu, caffeine và nicotine, đồng thời theo dõi các loại thuốc, tập thể dục, thay đổi lối sống và những căng thẳng gần đây của người lớn tuổi đang gặp vấn đề giấc ngủ. Sau đó, bác sĩ có thể giới thiệu họ đến một chuyên gia về giấc ngủ hoặc nhà trị liệu hành vi nhận thức để được điều trị thêm, đặc biệt nếu chứng mất ngủ đang gây ảnh hưởng nặng nề đến sức khỏe, tâm trạng và chất lượng sống.

.

Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.

Nguồn tham khảo: helpguide.org, .mayoclinic.org, webmd.com