Bóng tập thể dục là một cách tập luyện thú vị. Bóng tập thể dục mang đến những bài tập thú vị, và thêm một thách thức cốt lõi về sự ổn định cho bất kỳ bài tập nào. Dưới đây là mẹo nhanh để giúp bạn chọn kích thước và độ chắc của quả bóng tập mang lại hiệu quả tập luyện tối ưu cho bạn.
1. Cách lựa chọn bóng để tập thể dục
Các mốt tập thể dục thay nhau đến và đi. Nhưng thi thoảng, có một xu hướng xuất hiện thực sự mang lại nhiều ý nghĩa cho người tập. Một trong những xu hướng như vậy là tập trung tập luyện những nhóm cơ cốt lõi và đào tạo chức năng, bao gồm tăng cường phần thân để tập luyện tốt hơn và tránh được những rủi ro liên quan đến chấn thương trong khi tập tốt hơn.
Một công cụ phổ biến và hữu ích cho bài tập sức mạnh cốt lõi là bóng tập. Các chuyên gia vật lý trị liệu đã sử dụng chúng trong nhiều năm, nhưng các chuyên gia thể dục cho biết rằng tập luyện với bóng là một trong những cách tốt nhất để tăng cường sức mạnh cho thành bụng và cơ lưng cũng như tăng độ ổn định của các nhóm cơ này. Dưới đây là những điều chúng ta cần biết về việc lựa chọn và sử dụng bóng tập
1.1. Chọn một quả bóng tập thể dục
Trước khi mua một quả bóng, hãy đảm bảo rằng nó có kích thước phù hợp với chiều cao của chúng ta. Để kiểm tra, hãy ngồi trên quả bóng và đảm bảo hông của mình ngang bằng hoặc cao hơn đầu gối một chút:
- 55 cm: 4'11 " - 5'4"
- 65 cm: 5'5 " - 5'11"
- 75 cm: 6'0 " - 6 '7"
Nếu là người thừa cân hoặc béo phì, hãy tìm một quả bóng tập thể dục có khả năng chống vỡ tốt và có thể phù hợp với trọng lượng của mình.
1.2. Có thể mua bóng tập thể dục ở đâu
Chúng ta có thể mua được những quả bóng tập thể dục tại cái siêu thị, cửa hàng chuyên bán dụng cụ phục vụ cho các bài tập thể dục hoặc ngay ở những phòng tập của chúng ta. Ngoài ra, bạn cũng có thể đặt mua bóng ở những trang kinh doanh đồ tập uy tín trên các website hoặc mạng xã hội. Quả bóng được nhiều người yêu thích là bóng thăng bằng Spri Elit Xercise. Nó có chất lượng rất cao và có mức độ chắc chắn hoàn hảo cho hầu hết mọi hoạt động.
1.3. Các bài tập có thể được kết hợp với bóng thể dục
Bóng tập thể dục hoạt động để đạt mục đích bằng cách đặt cơ thể của chúng ta trong một môi trường không ổn định. Khi cơ thể nằm trên quả bóng, chân và cơ bụng của chúng ta ngay lập tức hoạt động để giữ cho mình không bị ngã. Ngoài ra, việc thêm một bài tập như ép ngực hoặc gập bụng có thể tăng cường độ vận động. Bóng tập thể dục đủ linh hoạt để sử dụng cho mọi bài tập, bao gồm:
- Tập tạ: Sử dụng bóng tập thể dục làm 'ghế tập tạ' mới của mình để tăng thêm độ khó cho các động tác và kết hợp các cơ ở chân, cơ mông và cơ bụng.
- Tập cơ bụng: Thực hiện bài tập bụng, vặn mình và các bài tập truyền thống khác với bóng làm tăng thêm độ khó cho chuyển động bằng cách thu hút nhiều nhóm cơ hoạt động hơn như trong các bài tập cốt lõi.
- Ngồi xung quanh: Chỉ ngồi trên một quả bóng tập thể dục có thể là một thách thức đối với các nhóm cốt lõi của chúng ta và đó là một cách tuyệt vời để cải thiện tư thế của bạn khi ngồi trước máy tính hoặc xem tivi. Thực hành bằng cách ngồi trên nó và nâng một chân lên khỏi mặt đất kèm theo đó chú trọng đến việc giữ thăng bằng, hoặc thử một số bài tập bóng dành cho người mới bắt đầu.
- Các bài tập linh hoạt, tập Yoga và Pilates: Bóng tập thể dục rất thích hợp để kéo căng và thư giãn, hoặc bạn có thể thử tập yoga với bóng.
- Chơi xung quanh: Đó là một công cụ tập luyện nhưng đừng quên, nó cũng là một quả bóng. Những đứa trẻ có thể sẽ thích chơi với nó, chỉ cần để ý đến chúng để chúng không làm tổn thương con mình.
2. Hướng dẫn sử dụng bóng thể dục tại nhà
Thực hiện hiệu quả các hoạt động bóng tập thể dục đòi hỏi phải lựa chọn cẩn thận kích thước bóng tập phù hợp. Vì không phải lúc nào chúng ta cũng có điều kiện tham khảo ý kiến cá nhân của các nhà trị liệu vật lý, huấn luyện viên thể dục và các chuyên gia khác đã xây dựng một số hướng dẫn để sử dụng khi chọn kích thước bóng tập phù hợp.
Một loại bóng tập được cho là phù hợp với một người khi người đó ngồi thẳng trên bóng tập và:
- Bàn chân phải đặt thoải mái trên sàn - với trọng lượng phân bố đều.
- Đầu gối phải ngang bằng hoặc thấp hơn một chút so với xương chậu - tạo một góc 90 độ hoặc lớn hơn một chút ở hông và đầu gối (đùi song song với mặt đất hoặc hướng xuống một chút).
- Xương chậu, vai và tai phải nằm trên một đường thẳng đứng - cơ thể không được nghiêng về bất kỳ hướng nào để làm đối trọng. Nảy lên và xuống nhẹ thường sẽ tạo ra sự liên kết này.
Bóng tập thường có năm kích thước đường kính khác nhau. Mỗi kích cỡ này phù hợp được sử dụng cho những người có cấu tạo cơ thể khác nhau. Điều quan trọng cần lưu ý là chiều cao không phải là yếu tố duy nhất để xác định kích thước quả bóng. Vì bóng tập dẻo và có khả năng chịu lực nên trọng lượng cũng là một yếu tố quan trọng.
Bảng dưới đây đưa ra hướng dẫn chung về chiều cao tương ứng với đường kính của quả bóng tập thể dục như sau (giả sử trọng lượng cơ thể trung bình tỷ lệ với chiều cao):
| Đường kính bóng tập | Chiều cao người tập |
| 45 cm | 1,52 m hoặc thấp hơn |
| 55 cm | 1,55 – 1,76 m |
| 65 cm | 1,8 – 1,88 m |
| 75 cm | 1,9 – 2,04 m |
| 85 cm | 2,07 m trở lên |
Nếu trọng lượng cơ thể so với chiều cao lớn hơn tỷ lệ trung bình, việc ngồi trên quả bóng tập thể dục sẽ ném nó xuống nhiều hơn, vì vậy các chuyên gia khuyến khích người tập thường nên thử sử dụng kích thước quả bóng tập thể dục lớn hơn tiếp theo để duy trì quy tắc 90 độ. Một yếu tố khác cần lưu ý là hầu hết các kích cỡ bóng tập thể dục đều có một số điều chỉnh phù hợp với chúng. Nếu góc ở hông và đầu gối lớn hơn 90 độ, chúng ta có thể mở van mà xả một ít khí trong bóng ra ngoài và ngược lại. Lưu ý, việc giải phóng không khí từ quả bóng tập thể dục sẽ khiến nó mất áp suất không khí. Khi quả bóng phẳng ra, điều này thực sự sẽ làm cho nó ổn định hơn, vì nó có diện tích tiếp xúc lớn hơn với bề mặt chịu lực và thân. Điều này có nghĩa là các bài tập ổn định và cân bằng sẽ trở nên dễ dàng hơn và sẽ mất đi một số hiệu quả đáng lẽ ra nó phải có.
Bóng tập cũng giảm áp lực vì căng ra khi sử dụng thường xuyên. Do đó, khi quả bóng dần cũ đi, nó có thể làm mất hiệu quả bài tập một cách rõ ràng hơn nữa. Mặt khác, bổ sung quá nhiều không khí vào bóng tập sẽ làm tăng độ khó giữ thăng bằng và ổn định, do diện tích tiếp xúc bị giảm đi.
Sử dụng các kích cỡ bóng khác nhau sẽ cho phép chúng ta tập luyện linh hoạt hơn và thay đổi khi chúng ta dần tiến bộ với các bài tập với bóng. Đối với các bài tập yêu cầu đứng: Quả bóng càng lớn thì càng nặng, vì vậy nếu người tập đang sử dụng nó cho các bài tập cho chi trên, hãy ghi nhớ điều đó. Nếu thiếu sức mạnh của vai hoặc sự ổn định của các cơ, bạn có thể muốn sử dụng một quả bóng nhỏ hơn cho các bài tập như bài tập vai đẳng áp giữ 1 hoặc giữ 2 hoặc các bài tập động lực wax - on / wax - off hoặc wall push.
Đối với những bài tập đòi hỏi bạn phải tựa vào tường như squat, gập bụng và nâng bắp chân, kích thước bóng không quá quan trọng. Bóng trong các bài tập này giúp hướng dẫn chúng ta cách đặt cơ thể vào những tư thế phù hợp.
Việc đầu tiên và cũng là quan trọng nhất đối với những người muốn đưa bóng tập vào các bài tập của mình là lựa chọn kích thước bóng tập phù hợp với mình. Các nhà vật lý trị liệu cũng như các chuyên gia đều cho rằng, những người mới làm quen với bóng tập thể dục nên chọn những loại bóng có kích thước lớn hơn và giữ cho nó không quá căng hơi cho đến khi họ tập thuần thục được những bài tập với bóng và làm quen với cách giữ thăng bằng trên nó.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: verywellfit.com, dummies.com, mayoclinic.org
