Bóng tập thể dục là một trong những công cụ tốt nhất để tăng sức mạnh, độ bền và sự ổn định cốt lõi. Bằng cách thêm một quả bóng vào một số động tác, bạn thậm chí còn tăng thêm cường độ, khiến một bài tập luyện cốt lõi đầy thử thách. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn rất thoải mái khi sử dụng bóng tập và hãy dành thời gian tập luyện. Cùng tìm hiểu thêm về các bài tập sức mạnh cốt lõi với bóng thể dục trong bài viết dưới đây.
1. Sử dụng bóng thể dục trong tập luyện như thế nào ?
Bóng tập thể dục là một trong những công cụ tập luyện tốt nhất để nâng cao sức mạnh, độ bền và sự ổn định trong các nhóm cơ cốt lõi. Bởi vì cơ thể của chúng ta được đặt trên một bề mặt không ổn định, do đó các cơ, đặc biệt là các nhóm cơ cốt lõi phải hoạt động nhiều hơn nhằm giữ thăng bằng cho cơ thể của bạn. Bằng cách thêm một quả bóng thể dục vào một số động tác, chúng ta thậm chí còn có thể tăng thêm cường độ, do đó sử dụng bóng thể dục trong tập luyện trở thành một bài tập luyện cốt lõi đầy thử thách.
Ngoài ra với bóng tập, chúng ta không chỉ củng cố phần cơ cốt lõi mà còn cải thiện khả năng cân bằng và phối hợp của bạn. Chỉ cần đảm bảo bạn cảm thấy thoải mái khi sử dụng bóng tập vì một số động tác có thể rất khó. Do đó, hãy dành thời gian để làm quen với bóng tập và học cách giữ thăng bằng với bóng trước khi áp dụng nó vào những bài tập cụ thể.
Tất cả những gì cần thiết cho một bài tập với bóng là một quả bóng tập, một tấm thảm và một quả bóng nhẹ vừa (trọng lượng đề nghị: 1,5 – 3 kg). Tuy nhiên chúng ta cần trao đổi với các bác sĩ trước khi thử bài tập này nếu có bất kỳ chấn thương, tình trạng bệnh tật hoặc các vấn đề sức khỏe khác.
Cách tập luyện với bóng thể dục
Khởi động từ 5 đến 10 phút bằng các bài tập cardio hoặc các bài tập sức mạnh thông thường chúng ta thường làm. Thực hiện mỗi bài tập như mô tả bên dưới khoảng 1 đến 3 hiệp từ 12 đến 16 lần. Điều chỉnh các động tác để phù hợp với mức độ thể chất của bạn và bỏ qua bất kỳ bài tập nào gây cảm giác đau hoặc khó chịu. Dành ít nhất một ngày nghỉ ngơi giữa mỗi lần tập luyện.
- Bài tập Ball Marches: Ngồi trên quả bóng với cơ bụng căng, thẳng lưng, bàn chân đặt trên sàn. Đưa cánh tay ra sau đầu hoặc để nâng cao độ khó, đặt chúng lên quả bóng hoặc bám vào tường để giữ thăng bằng nếu cần. Nâng chân phải khỏi sàn, hạ xuống rồi nhấc chân trái lên khỏi sàn. Tiếp tục thực hiện các động tác đó trên quả bóng trong 60 giây.
- Nâng mông: Nằm trên quả bóng với đầu, cổ và vai được hỗ trợ, đầu gối uốn cong và cơ thể ở tư thế đầu bàn. Hạ hông về phía sàn mà không lăn trên quả bóng. Siết cơ mông để nâng cao hông cho đến khi cơ thể bạn nằm trên một đường thẳng. Thêm một vài quả tạ trên phần trên hông để tăng cường độ tập và đảm bảo việc giữ thăng bằng được thực hiện bằng gót chân chứ không phải ngón chân. Lặp lại 16 lần.
- Bài tập lưng: Đặt quả bóng dưới hông / bụng với đầu gối trên sàn (tư thế được coi là dễ dàng nhất của bài tập này) hoặc thẳng. Đưa tay ra sau đầu hoặc sau lưng, từ từ lăn quả bóng xuống. Nâng ngực lên khỏi bóng, nâng vai lên cho đến khi cơ thể nằm trên một đường thẳng. Đảm bảo rằng cơ thể của chúng ta thẳng hàng (tức là đầu, cổ, vai và lưng nằm trên một đường thẳng), cơ bụng hóp vào và không bị ưỡn ra phía sau. Lặp lại 16 lần. Người tập cũng có thể sửa đổi và biến bài tập này thành bài tập dành cho phần đầu gối.
- Bài tập Plank với các ngón chân: Đây là một bài tập nâng cao, vì vậy người tập cần đảm bảo rằng mình đã làm quen với việc tập luyện cùng bóng trước khi thử. Vào tư thế plank với tay đặt dưới vai và đặt chân lên bóng. Người tập có thể kiễng chân (mức độ khó hơn) hoặc giữ thăng bằng bằng bàn chân. Khi đã giữ thăng bằng, từ từ nhấc chân phải ra khỏi quả bóng và chạm nó xuống sàn. Đưa chân phải trở lại, đặt lên trên bóng và hạ chân trái xuống. Lặp lại từ 12 đến 16 lần.
- Bài tập lăn bóng: Đặt hai tay lên quả bóng trước mặt với hai cánh tay song song. Kéo phần bụng về phía trước và siết chặt thân, từ từ lăn về phía trước, lăn bóng ra xa hết mức có thể mà không bị cong hoặc căng lưng. Lưu ý không đẩy quả bóng đi quá xa, nếu không bạn có thể không quay lại được. Đẩy cùi chỏ vào bóng và ép cơ bụng để kéo cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Tránh cuộn cơ lưng lại. Lặp lại từ 12 đến 16 lần.
- Bài tập ném bóng: Nằm trên sàn với một quả bóng dưới vai và lưng dưới, giữ một quả bóng nhỏ trên tay. Duỗi thẳng cánh tay và đưa bóng thẳng ra sau lưng, song song với sàn. Gập vai khỏi quả bóng và đồng thời đưa quả bóng nhỏ hướng lên phía trần nhà. Hạ xuống và lặp lại 16 lần.
- Bài tập Ball Twist: Đặt cơ thể vào tư thế chống đẩy với hai chân ở hai bên quả bóng. Tiếp theo đó xoay cổ chân để ôm bóng ở hai bên. Đảm bảo tay của bạn ở ngay dưới vai và đầu cũng như cổ nằm trên một đường thẳng. Giữ cơ thể trên một đường thẳng với cơ bụng hóp vào, từ từ xoay quả bóng sang bên phải trong khi cố gắng giữ ngang vai rồi sang bên trái. Lặp lại 12 đến 16 lần, luân phiên các bên.
2. 5 bài tập bóng với thể dục củng cố các nhóm cơ cốt lõi
2.1. Bài tập gập bụng với bóng thể dục
Thực hiện động tác gập bụng có kiểm soát trên bề mặt một quả bóng thể dục sẽ tăng cường hoạt động của vùng bụng hơn gập bụng thông thường.
Cách thực hiện: Ngồi trên một quả bóng thể dục và đưa chân về phía trước sao cho vai, cổ và đùi song song với sàn. Đặt cổ ở trạng thái thư giãn nhất, đưa hai tay ra sau đầu. Tập trung vào trọng tâm và nhấc bả vai lên khỏi bóng, tạm dừng khi cơ thể đạt đến một góc 45 độ. Giữ ánh mắt hướng lên bầu trời hoặc trần nhà để không tạo áp lực quá nhiều lên cổ. Tạm dừng, sau đó nhẹ nhàng hạ phần thân trên xuống trở lại vị trí ban đầu. Chuyển động này không liên quan đến tốc độ vì vậy chúng ta càng chậm hiệu quả thu được từ bài tập càng cao. Lặp lại các động tác trên 10 lần.
2.2. Bài tập mở rộng tay
Làm cho vai và trọng tâm của cơ thể thấp xuống. Bài tập mở rộng tay thực hiện trên một quả bóng thể dục sẽ làm tăng phạm vi chuyển động của tay nhiều hơn là khi chúng ta thực hiện những động tác này trên sàn.
Cách thực hiện: Đặt ngực trên một quả bóng thể dục, hai chân duỗi thẳng về phía sau. Cố gắng giữ thăng bằng bằng các ngón chân của bạn. Đặt cơ thể ở tư thế plank và đầu của bạn ở vị trí trung lập. Giữ trọng tâm, cơ mông và lưng của bạn tập trung, đồng thời buông thõng cánh tay xuống khỏi vai nhưng không chạm đất hoặc bóng. Sau đó, giơ hai tay lên và duỗi thẳng qua đầu để cơ thể tạo ra chữ “Y.”. Hạ cánh tay xuống. Tiếp theo, nâng hai cánh tay lên để chúng duỗi thẳng ra từ hai bên hông để tạo thành hình chữ “T”. Hạ cánh tay xuống. Lặp lại mỗi bước trên 10 lần.
2.3. Bài tập ổn định Ball Roll-Outs
Các chuyên gia cho biết, sử dụng bóng tập thể dục để lăn người có thể giúp các cơ bắp săn chắc hơn nhiều so với các hình thức tập thể dục truyền thống. Tuy nhiên đây cũng là một trong những bài tập khó khăn, với tất cả các nhóm cơ, đặc biệt là gân khoeo.
Cách thực hiện: Bắt đầu bằng cách quỳ trên mặt đất, cố gắng giữ thăng bằng bằng các ngón chân chứ không phải toàn bộ bàn chân. Đặt một quả bóng thể dục ở trước mặt. Đặt cẳng tay lên trên quả bóng sao cho cánh tay tạo một góc 90 độ. Đẩy người khỏi ngón chân và lăn người về phía trước để giữ thăng bằng trên quả bóng trong tư thế plank. Cơ thể của chúng ta nên tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Giữ một giây, sau đó uốn cong đầu gối lại và từ từ lăn trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại các bước trên 10 lần.
2.4. Bài tập căng cơ bụng
Đối với bài tập này, phần lưng dưới của người tập sẽ được giữ thăng bằng trên một quả bóng thể dục, để làm điều đó, người tập sẽ cần những nhóm cơ cốt lõi ổn định để thực hiện động tác này. Đây là bài tập hai trong một bởi mục tiêu nó nhắm đến là cả cơ mông và các nhóm cơ cốt lõi của bạn.
Cách thực hiện: Ngồi trên quả bóng thể dục với bàn chân đặt trên sàn. Bước chân về phía trước và lăn lưng lên bóng để vai và lưng trên được bóng đỡ. Co và nâng mông lên khỏi sàn. Vai và lưng của người tập vẫn phải đặt trên quả bóng và giữ trong hai giây. Thả hông xuống sàn, sau đó siết chặt và nâng mông lên lần nữa. Lặp lại các động tác này 10 lần.
2.5. Bài tập squat với bóng thể dục
Bài tập squat với bóng thể dục giúp người tập tập luyện được cơ mông, cơ hông và các nhóm cơ cốt lõi của mình. Ngoài ra bài tập này cũng hỗ trợ rất nhiều phần lưng dưới của chúng ta.
Cách thực hiện: Đứng với một quả bóng thể dục được đặt ở khoảng giữa tường và lưng dưới của mình. Bạn nên quay mặt ra xa bức tường, đứng cao với bả vai kéo về phía sau. Dựa vào bóng và đảm bảo trọng lượng cơ thể được đặt hoàn toàn ở hai gót chân. Đặt hai tay lên hông, từ từ hạ người xuống tư thế ngồi xổm cho đến khi đầu gối gập một góc 90 độ và đùi song song với mặt đất. Tiếp theo, siết chặt cơ mông và vận động cơ mông, gân kheo và các nhóm cơ cốt lõi để đứng dậy. Lặp lại động tác này 10 lần.
Các bài tập cốt lõi là các bài tập giúp tăng cường sức mạnh các nhóm cơ cốt lõi của bạn, bao gồm tăng cơ bụng, cơ lưng và cơ xung quanh xương chậu. Bạn có thể thực hiện nhiều bài tập sức mạnh cốt lõi với bóng thể dục. Nói chung, bạn hãy sử dụng một quả bóng thể dục có kích thước sao cho đầu gối của bạn ở một góc vuông khi bạn ngồi trên quả bóng với bàn chân đặt trên sàn. Thực hiện mỗi bài tập sức mạnh cốt lõi năm lần và duy trì một kỹ thuật tốt. Khi đã dần quen với bóng, hãy tăng cường độ lên 12 đến 15 lần. Đối với hầu hết mọi người, một bài tập từ 12 đến 15 lần lặp lại có thể xây dựng sức mạnh và cải thiện thể lực hiệu quả tốt nhất. Hít thở tự do, sâu và tập trung siết chặt cơ bụng trong mỗi bài tập sức mạnh cốt lõi. Nếu bạn có vấn đề về đau lưng, loãng xương hoặc bất kỳ vấn đề sức khỏe nào khác, hãy trao đổi với bác sĩ trước khi thực hiện các bài tập sức mạnh cốt lõi này.
Quý khách vui lòng theo dõi website (www.vinmec.com) để có thêm thông tin hướng dẫn về chăm sóc sức khỏe sẽ được chúng tôi cập nhật thường xuyên.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: mayoclinic.org, verywellfit.com, dailyburn.com
