Nếu chưa từng tập yoga trước đây, người tập thường cảm thấy lo lắng về việc không đủ linh hoạt. Vì vậy, người tập có thể tham khảo một số tư thế yoga cơ bản để cải thiện tính linh hoạt, sẵn sàng bắt đầu tham gia các lớp học yoga.
1. Tư thế ngọn núi (Tadasana)
Khi chọn bài tập yoga cho người mới bắt đầu, tư thế ngọn núi là cơ bản nhất. Tư thế này dễ dàng thực hiện vì về cơ bản người tập chỉ cần đứng. Tuy nhiên, nó lại là cơ sở cho tất cả các tư thế đứng và nghịch chuyển khác. Việc tích cực thực hiện theo tư thế này sẽ giúp người tập tự tin hơn, giảm bớt lo lắng.
Cách thực hiện như sau:
- Đứng thẳng, 2 chân cách nhau và song song với nhau;
- Ấn cả bàn chân xuống sàn. Khi nhấn chân xuống, người tập hãy cảm nhận tác động của các cơ lên toàn bộ đôi chân và giữ cho các cơ đó hoạt động;
- Hít sâu, cuộn vai lên và đưa ra sau, hạ vai xuống, cổ dài ra;
- Hít sâu vài lần, nhắm mắt lại nếu thích.
XEM THÊM: Các động tác YOGA đơn giản giúp chị em giải tỏa mệt mỏi ngày Tết
2. Tư thế gập người về phía trước (Uttanasana)
Tương tự tư thế ngọn núi, tư thế gập người về phía trước cũng là một trong những tư thế yoga cho người mới bắt đầu đơn giản, dễ thực hiện.
Cách thực hiện như sau:
- Hít và, nâng cánh tay sang 2 bên, đưa lên trên qua đầu;
- Khi thở ra, thả 2 cánh tay ở phía trước cơ thể hoặc sang từng bên khi người tập gập thân mình qua 2 chân. Trong lần đầu tiên thực hiện, có thể hơi gập đầu gối lại vì dù người tập có linh hoạt đến đâu thì gân khoeo cũng khá cứng khi bắt đầu;
- Khi người tập đã thư giãn vào tư thế nhiều hơn, hãy bắt đầu duỗi thẳng chân tới khi cảm thấy thoải mái. Nếu cảm thấy chèn ép hoặc đau đớn thì cần ngừng lại;
- Người tập có thể đặt tay lên ống chân, bàn chân hoặc sàn nhà. Động tác này giúp kéo dài cột sống và gân khoeo một cách thụ động, đồng thời giúp giữ thăng bằng rất tốt.
XEM THÊM: Thiền yoga – Một liệu pháp giúp đối trị stress
3. Tư thế tấm ván (Utthita Chaturanga Dandasana)
Đây là một tư thế yoga cơ bản giúp hoạt động tích cực các cơ của thân trước.
Cách thực hiện như sau:
- Từ tư thế gập người về phía trước, người tập thực hiện đặt 2 tay lên sàn, uốn cong đầu gối nếu cần, đưa từng chân một về phía sau cho tới khi ở trong tư thế Plank cao (tấm ván cao);
- Nhấn vào tay, giữ 2 chân song song và thu vào nhau, đồng thời kéo phần bụng về phía cột sống;
- Hít thở sâu vài lần, sử dụng các cơ cốt lõi và cánh tay.
Khi tập, người tập dễ bị cong lưng quá mức hoặc gù vai. Vì vậy, khi mới bắt đầu, người tập yoga nên nhờ một người bạn quan sát mình và điều chỉnh cho phù hợp. Lưu ý phần thân trên từ 2 tay chống xuống sàn cho đến hông phải tương đối thẳng, chỉ cho phép tạo ra đường cong là đường cong tự nhiên của cột sống.
XEM THÊM: Tập yoga giảm đau đầu, có hiệu quả không?
4. Tư thế chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana)
Đây là tư thế giúp kéo dài cột sống, kéo căng cơ chân sau và hỗ trợ tiêu hóa tốt. Vì các động tác của tư thế này có tính đảo ngược nên nó có thể giải phóng căng thẳng, giảm đau đầu và giúp làm dịu hệ thần kinh.
Cách thực hiện như sau:
- Từ tư thế tấm ván, đẩy vào 2 tay và nâng hông lên;
- Chân phải giữ thẳng, gót chân hướng xuống sàn, chạm sàn càng tốt. Có thể sẽ có một khoảng trống giữa gót chân và sàn nhà nếu chân hơi dài;
- Lần đầu tiên khi thực hiện tư thế này, người tập nên đạp chân ra ngoài một chút để làm nóng cơ chân.
5. Tư thế em bé (Balasana)
Trong bất kỳ lớp học yoga nào, đây là một tư thế tốt, áp dụng khi người tập muốn nghỉ ngơi và thư giãn hệ thần kinh.
Cách thực hiện như sau:
- Khi đang ở tư thế chó úp mặt, hãy hít thở sâu. Khi thở ra, hạ đầu gối xuống sàn, kéo hông về phía gót chân và đặt trán lên sàn;
- Người tập có thể để 2 tay duỗi thẳng phía trước mặt hoặc kéo sát về phía cơ thể, đặt lòng bàn tay lên gần chân;
- Đây là một tư thế phục hồi nên người tập hãy điều chỉnh nó theo nhu cầu của mình. Người tập có thể mở rộng đầu gối thêm một chút nếu muốn. Tư thế này giúp thư giãn cột sống, vai và cổ, đồng thời massage các cơ quan nội tạng.
Những tư thế yoga cơ bản cho người mới bắt đầu sẽ giúp mỗi người lựa chọn được dạng bài tập phù hợp với mình, từ đó cải thiện sức khỏe và vóc dáng tốt hơn.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: healthline.com
