Tập yoga mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe tinh thần và thể chất cho tất cả mọi người ở mọi lứa tuổi. Nếu bạn đang bị bệnh, đang hồi phục sau phẫu thuật hoặc sống với các bệnh mãn tính, yoga có thể trở thành một phần không thể thiếu trong quá trình điều trị và có khả năng đẩy nhanh quá trình phục hồi, cũng như làm tăng hiệu quả trị bệnh.
Bắt nguồn từ chữ “yuji” trong tiếng Phạn, có nghĩa là sự kết hợp, yoga là một môn tập luyện cổ xưa giúp kết hợp giữa tâm trí và thân thể. Các tư thế yoga là sự kết hợp của các bài tập thở, thiền và các tư thế được thiết kế để khuyến khích thư giãn và giảm căng thẳng.
Bất kể phong cách yoga bạn chọn - hatha, vinyasa hay yoga nóng - gần như tất cả chúng đều bao gồm một vài động tác chính. Để giữ an toàn, cách tốt nhất là thực hành với một người đã qua đào tạo, người có thể chỉ cho bạn cách phù hợp để thực hiện đúng các tư thế yoga cơ bản. Nếu bạn đã từng bị đau cổ, đau lưng, đau khớp hoặc các vấn đề về bệnh xương khớp, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu thói quen tập yoga. Trên hết, đừng thúc ép bản thân làm bất cứ điều gì gây tổn thương. Bạn có thể điều chỉnh hầu hết các tư thế để phù hợp với cơ thể của bạn.
Bài viết sẽ giới thiệu 12 tư thế yoga cơ bản.
1. Tư thế ngọn núi (mountain)
Động tác này tưởng chừng đơn giản nhưng thực hiện đúng sẽ có hiệu quả lên vóc dáng và khả năng giữ thăng bằng. Đứng với các ngón chân chạm vào nhau, hai gót chân hơi xa nhau (hoặc rộng hơn nếu cảm thấy thoải mái hơn), hai tay ở bên cạnh. Hãy tưởng tượng bạn đang được nâng lên từ hai bàn chân và mắt cá trong. Hạ thấp bả vai xuống và mở rộng hai xương đòn. Giữ đầu thẳng hàng với vai (không kéo ra sau hoặc về phía trước), cằm song song với sàn. Khung chậu và lưng dưới của bạn phải để tự nhiên, không bị hóp hoặc cong. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến 1 phút.
2. Tư thế chó úp mặt (downward facing dog)
Tư thế này tập trung vào phần trên của cơ thể và kéo căng cơ tay, ngực, chân và lưng của bạn. Đứng bằng hai chân và hai tay chạm đất, mũi chân quay xuống dưới, đầu gối thấp hơn hông và đặt bàn tay trước vai một chút. Thở ra và bắt đầu duỗi thẳng chân, để gót chân bật lên khỏi sàn. Nâng xương ngồi của bạn lên trên và đẩy gót chân của bạn về phía sàn. Ấn nhẹ lòng bàn tay vào thảm và từ từ duỗi thẳng cánh tay khi bạn kéo bả vai xuống. Thư giãn đầu và cố gắng giữ đầu ở giữa hai cánh tay. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1-3 phút.
XEM THÊM: Thiền yoga – Một liệu pháp giúp đối trị stress
3. Tư thế tấm ván (plank)
Từ tư thế chó úp mặt, hạ thân người về phía trước với cánh tay duỗi thẳng cho đến khi chúng vuông góc với sàn, lòng bàn tay đặt ngay dưới vai. Mở rộng xương đòn, kéo bả vai xuống và nhìn thẳng xuống sàn. Giữ từ 30 giây đến 1 phút. Tư thế plank sẽ giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp cánh tay, cổ tay.
4. Tư thế chó ngẩng mặt (upward facing dog)
Đây là một tư thế yoga đơn giản, tuyệt vời cho phần trên của cơ thể. Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng và mũi bàn chân đặt trên sàn. Gập khuỷu tay và đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn bên cạnh thắt lưng. Ấn tay xuống sàn để nâng thân và đầu ngón chân lên khỏi mặt sàn. Hóp bụng về phía cột sống để siết chặt cơ bụng. Kéo bả vai xuống lưng và nâng ngực nhẹ nhàng về phía trần nhà mà không căng cổ. Giữ trong 15-30 giây.
5. Tư thế chiến binh thứ nhất (warrior one)
Tư thế chiến binh tác động lực lên các cơ ở phần dưới cơ thể và tăng cường sức chịu đựng, cũng như khả năng giữ thăng bằng của cơ thể. Từ tư thế ngọn núi, dang rộng chân ra từ 3 đến 4 mét. Nâng cánh tay qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau. Trượt bả vai xuống lưng. Xoay chân phải ra ngoài 90 độ, và chân trái 45 độ sang bên phải. Vặn thân sang phải, hướng xương chậu về phía chân phải. Gập đầu gối phải sao cho đầu gối cao hơn mắt cá chân của bạn. Nhẹ nhàng ưỡn lưng trên nhưng không để đầu ngửa ra sau. Giữ trong 30 giây đến 1 phút, sau đó đổi bên.
6. Tư thế chiến binh thứ hai (warrior two)
Giống như tư thế chiến binh thứ nhất, dang rộng chân ra từ 3 đến 4 mét. Nâng cánh tay ra hai bên, lòng bàn tay úp xuống. Xoay chân trái ra ngoài 90 độ và bàn chân phải hơi sang phải. Gập chân trái 90 độ, đầu gối qua mắt cá chân. Nhấn mặt ngoài của gót chân phải xuống sàn và duỗi tay ra, giữ thân của bạn ở giữa. Quay đầu sang trái và nhìn qua các ngón tay. Giữ trong 30 giây đến 1 phút, sau đó đổi bên.
XEM THÊM: 5 tư thế yoga cho hội chứng ruột kích thích (IBS)
7. Tư thế cái cây (tree)
Tư thế cổ điển này tác động lên chân và bàn chân của bạn khi bạn thực hành thăng bằng. Từ tư thế ngọn núi, với tay phải xuống và bắt lấy mắt cá chân phải. Kéo chân lên và đặt đế vào đùi trong bên trái, gần háng. (Không đặt chân trực tiếp lên đầu gối của bạn.) Giữ cho hông của bạn thăng bằng. Ấn hai lòng bàn tay vào nhau trước ngực. Giữ trong 30 giây đến 1 phút, sau đó đổi bên.
8. Tư thế cái ghế (Chair)
Sử dụng tư thế yoga cơ bản này để tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới trong khi kéo căng phần trên cơ thể. Từ tư thế ngọn núi, giơ tay qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau (hoặc chạm vào nhau). Cong đầu gối hết mức có thể và hơi nghiêng người về phía trước, giữ đầu gối và mắt cá chân gần nhau. Kéo bả vai của bạn xuống và giữ trong 30 giây đến 1 phút.
9. Tư thế bươm bướm (butterfly)
Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt. Sau đó uốn cong đầu gối và kéo gót chân về phía háng để ép hai lòng bàn chân vào nhau, mở đầu gối sang hai bên. Đưa cả hai tay về phía trước để giữ chặt bàn chân, mắt cá chân hoặc bắp chân của bạn. Thư giãn cơ đùi của bạn để đầu gối của bạn hạ xuống xa hơn về phía sàn, giữ trong 1-2 phút. Bạn sẽ cảm thấy phần lưng dưới, đùi trong và hông được căng ra.
10. Tư thế xoắn cột sống (Reclining Spinal Twist)
Động tác này giúp nhẹ nhàng kéo căng lưng, hông và cổ của bạn. Nằm thẳng, dang hai tay sang hai bên để cơ thể tạo thành chữ T. Gập đầu gối phải và đặt nhẹ các ngón chân phải lên đầu gối trái. Giữ vai phẳng trên sàn, thả đầu gối phải qua bên trái cơ thể, vặn người ở lưng thấp và thắt lưng. Quay đầu sang phải và nhìn xuống cánh tay theo các ngón tay của bạn. Giữ tối đa 10 nhịp thở, sau đó đổi bên.
11. Tư thế cây cầu (bridge)
Tư thế yoga cơ bản này có tác dụng với phần lưng dưới, chân, cơ mông và phần thân trung tâm của bạn. Nằm ngửa, hai tay để ngang, lòng bàn tay úp xuống, đầu gối cong và gót chân kéo gần về phía sau. Nâng hông lên cho đến khi đùi song song với sàn, đồng thời đưa hai tay xuống dưới. Nghĩ về việc đẩy đầu gối của bạn về phía trước và kéo xương mu về phía rốn. Nâng nhẹ cằm của bạn, trượt bả vai xuống và mở rộng xương đòn. Giữ từ 30 giây đến 1 phút, sau đó từ từ lăn hông trở lại sàn.
12. Tư thế trẻ em (Child’s Pose)
Đây là một tư thế nghỉ ngơi giúp kéo căng nhẹ nhàng hông, lưng dưới và cổ. Quỳ trên sàn với ngón chân cái chạm vào nhau. Ngồi trên gót chân, đầu gối cách nhau khoảng bằng hông. Đặt thân của bạn xuống giữa hai đùi và để cánh tay nằm trên sàn ở hai bên, hai tay đặt cạnh hông, lòng bàn tay úp. Để phần sau của đầu nâng lên ra khỏi cổ và để trọng lượng của vai kéo hai bả vai rộng ra. Giữ nguyên tư thế từ 30 giây đến 3 phút.
Hi vọng 12 tư thế yoga cơ bản trong bài viết trên đã phần nào giúp ích được mọi người nắm được cách thực hiện để đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: webmd.com
