Hầu hết những cơn đau lưng không phải do các tình trạng nghiêm trọng như ung thư, viêm khớp gây ra mà nguyên nhân chủ yếu là tư thế ngủ và làm việc không đúng. Sau đây là một số tư thế nằm ngủ cho người đau lưng.
1. Các tư thế nằm cho người đau lưng
1.1. Ngủ nghiêng với một chiếc gối giữa 2 đầu gối
Nếu bạn cảm thấy không thoải mái khi nằm ngửa, hãy thử xoay người sang một bên:
- Để vai phải hoặc trái tiếp xúc với đệm cùng với phần còn lại của cơ thể.
- Đặt một chiếc gối giữa 2 đầu gối.
- Nếu có khoảng cách giữa thắt lưng và nệm, hãy cân nhắc sử dụng một chiếc gối nhỏ ở đó để hỗ trợ thêm.
Cho dù bạn sử dụng 1 hay 2 chiếc gối thì cũng cần tránh ngủ nghiêng một bên, vì điều này có thể gây mất cân bằng cơ và thậm chí cong vẹo cột sống.
Tư thế nằm cho người đau lưng này sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu, giữ cho hông, xương chậu và cột sống thẳng hàng tốt hơn.
1.2. Ngủ nghiêng trong tư thế bào thai
Một trong những tư thế ngủ cho người đau lưng khác đó chính là nằm nghiêng trong tư thế bào thai. Thực hiện tư thế ngủ bào thai như sau:
- Nằm ngửa và sau đó lăn người nhẹ nhàng sang một bên.
- Co đầu gối về phía ngực và nhẹ nhàng cong thân về phía đầu gối.
- Hãy nhớ thỉnh thoảng đổi bên để tránh bất kỳ sự mất cân bằng nào.
Tư thế bào thai sẽ giúp mở không gian giữa các đốt sống rộng ra hơn.
1.3. Nằm sấp với một chiếc gối kê dưới bụng khi ngủ
Nằm sấp khi ngủ có thể gây căng thẳng cho cột sống cổ. Nhưng nếu đã quen với việc nằm sấp, bạn không cần phải đổi tư thế khác. Thay vào đó, hãy thử:
- Đặt một chiếc gối dưới xương chậu và bụng dưới để giảm bớt áp lực lên lưng.
- Tùy thuộc vào cảm giác của tư thế này, bạn có thể chọn hoặc không kê gối dưới đầu.
Với những người bị bệnh thoái hóa đĩa đệm, tư thế ngủ nằm sấp có thể làm giảm áp lực lên không gian giữa các đĩa đệm.
1.4. Nằm ngửa khi ngủ với một chiếc gối kê dưới đầu gối
Đối với một số người, nằm ngửa khi ngủ có thể là tư thế tốt nhất để giảm đau lưng. Cách thực hiện như sau:
- Nằm ngửa rồi đặt một chiếc gối bên dưới đầu gối và giữ cho cột sống của bạn ở vị trí trung gian. Gối rất quan trọng vì nó có tác dụng giữ cho đường cong ở thắt lưng được đảm bảo.
- Bạn cũng có thể đặt một chiếc khăn nhỏ, cuộn lại dưới lưng để được hỗ trợ thêm.
Tư thế ngủ cho người đau lưng này sẽ trọng lượng cơ thể được phân bổ đều, lưng của bạn ít đè vào những điểm chịu áp lực hơn.
1.5. Tư thế nằm ngủ cho người đau lưng - Ngửa ngả lưng
Một số người cảm thấy thoải mái nhất khi ngủ trên ghế tựa, mặc dù ngủ trên ghế có thể không phải là lựa chọn tốt nhất cho chứng đau lưng, nhưng tư thế này có thể có lợi nếu bạn mắc chứng trượt đốt sống do hở eo.
Bạn hãy cân nhắc sử dụng một chiếc giường có thể điều chỉnh để bạn có thể ngủ theo cách này với sự căn chỉnh và hỗ trợ tốt nhất.
Trượt đốt sống do hở eo là tình trạng đốt sống trượt trên qua đốt sống bên dưới. Việc ngả lưng có thể có lợi cho lưng của bạn vì nó tạo ra một góc giữa đùi và thân, từ đó giúp giảm áp lực lên cột sống.
2. Lưu ý về các tư thế nằm ngủ cho người đau lưng
Hãy nhớ rằng, dù chọn tư thế nào, hãy giữ cho cột sống ở vị trí phù hợp với đường cong sinh lý của nó. Tập trung đặc biệt vào việc căn chỉnh phần tai, vai và hông.
Có những khoảng trống giữa cơ thể và giường làm căng cơ và cột sống. Bạn có thể giảm căng thẳng này bằng cách sử dụng gối để lấp đầy các khoảng trống.
Cẩn thận khi trở mình trên giường. Cột sống cũng có thể bị lệch trong quá trình chuyển động xoắn và xoay người. Luôn di chuyển toàn bộ cơ thể cùng với nhau, giữ chặt phần trung tâm của cơ thể và siết vào hoặc đưa đầu gối về phía ngực khi lăn người.
3. Một số mẹo giúp bạn có một giấc ngủ tốt khác
Dưới đây là một số ý tưởng khác về cách để có thể nghỉ ngơi tốt hơn vào ban đêm và giảm đau lưng:
- Lên một lịch trình ngủ cố định: Đặt lịch đi ngủ và thức dậy đều đặn có thể giúp cơ thể bạn đi vào giấc ngủ một cách tự nhiên hơn. Thời gian ngủ mỗi đêm là khoảng 8 tiếng.
- Tắm, tập yoga nhẹ nhàng và tham gia vào các sở thích yên tĩnh như đọc sách hoặc đan lát.
- Không sử dụng đồ uống có chứa caffeine như cà phê và các chất kích thích khác.
- Tập thể dục thường xuyên vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều để tăng sức bền cho các cơ, khớp
Khi bị đau lưng, việc ngủ trong những tư thế đúng sẽ giúp mang lại một chất lượng cuộc sống tốt hơn cho người bệnh. Do đó bạn hãy áp dụng một trong những tư thế nằm cho người đau lưng được nêu trong bài để cải thiện triệu chứng, nâng cao chất lượng cuộc sống.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
