Nguy cơ chấn thương khi chạy bộ có thể xảy ra với bất cứ ai mặc dù rằng đây là một hoạt động thể dục mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Mức độ ảnh hưởng của chấn thương khi chạy bộ có thể khác nhau, thậm chí có thể dẫn đến việc tạm dừng tập luyện thể thao trong một thời gian. Vì vậy, mọi người nên trang bị kiến thức phòng ngừa và xử lý chấn thương khi chạy.
Bài viết này được viết dưới sự hướng dẫn chuyên môn của bác sĩ thuộc khoa Chấn thương chỉnh hình Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec.
1. Các chấn thương khi chạy bộ phổ biến
1.1. Đau đầu gối khi chạy bộ
"Runner's knee" hay hội chứng đau xương bánh chè hoặc đau đầu gối khi chạy bộ là một trong những chấn thương khi chạy phổ biến. Biểu hiện đặc trưng của chấn thương này là cảm giác đau âm ỉ xung quanh hoặc phía sau xương bánh chè, đau thường tăng khi lên xuống cầu thang, ngồi xổm hoặc gấp gối trong thời gian dài.
Khi gặp phải tình trạng đau đầu gối trong lúc chạy bộ, mọi người có thể áp dụng một số biện pháp sau: giảm quãng đường chạy, chọn giày chạy phù hợp hoặc chạy trên địa hình mềm hơn.
Nếu cơn đau đầu gối do chấn thương khi chạy bộ không cải thiện hoặc trở nên tồi tệ hơn, mọi người cần đến gặp bác sĩ để được chẩn đoán và điều trị thích hợp. Bác sĩ sẽ kê đơn thuốc chống viêm, giảm đau hoặc sử dụng băng/nẹp gối.
1.2. Viêm gân Achilles
Gân Achilles, còn được gọi là gân gót chân đóng vai trò quan trọng trong việc kết nối gót chân với các cơ bắp ở phần dưới chân. Khi nhắc đến các chấn thương khi chạy thường gặp thì không thể bỏ qua tình trạng viêm gân Achilles.
Tình trạng này thường xảy ra do mọi người tăng cường độ tập luyện đột ngột, sử dụng giày không phù hợp hoặc do cấu trúc giải phẫu bàn chân, cơ bắp chân có vấn đề. Đau nhức và co cứng vùng gân Achilles là biểu hiện đặc trưng của viêm gân khi chạy.
Để giảm thiểu nguy cơ viêm gân khi chạy bộ, mọi người nên thư giãn cơ ngay sau khi tập luyện và sử dụng giày chạy phù hợp. Trong trường hợp bị đau do viêm gân Achilles, người chạy cần nghỉ ngơi và chườm đá trước khi tiếp tục luyện tập.
1.3. Viêm cân gan chân
Viêm cân gan chân là một trong những chấn thương khi chạy thường gặp, gây sưng nề mô liên kết dọc dưới lòng bàn chân, kèm đau nhói dữ dội ở vòm bàn chân và căng cứng khớp cực độ.
Tình trạng này thường xảy ra do vận động quá mức hoặc mang giày chạy bộ không phù hợp. Ngoài ra, những người đang bị căng cơ hoặc có cấu trúc vòm gan chân cao hơn bình thường cũng có nguy cơ mắc phải chấn thương này.
Để giảm bớt các cơn đau nhức, mọi người nên thực hiện một số biện pháp thư giãn như lăn chân với bóng tennis, sử dụng giày có lớp đệm hỗ trợ và nghỉ ngơi đầy đủ.
Nếu cơn đau do viêm cân gan chân vẫn dai dẳng, mọi người cần đến gặp bác sĩ để được tư vấn và điều trị phù hợp. Bác sĩ sẽ kê đơn thuốc giảm đau chống viêm, chỉ định đeo nẹp hoặc sử dụng các dụng cụ chỉnh hình để hỗ trợ điều trị.
1.4. Đau xương cẳng chân
Khi chạy bộ, mọi người có thể gặp phải tình trạng đau nhức xương cẳng chân. Cơn đau thường xuất hiện ở phía trước trong của phần dưới cẳng chân, dọc theo xương chày.
Nguyên nhân chính dẫn đến loại chấn thương khi chạy này là do chế độ tập luyện đột ngột khiến cơ thể không kịp thích nghi hoặc chạy với cường độ quá cao. Ngoài ra, những người có bàn chân phẳng cũng có nguy cơ gặp phải vấn đề này cao hơn bình thường.
Ngoài ra, tiếp tục chạy khi bị đau xương cẳng chân sẽ chỉ khiến tình trạng kéo dài hoặc trở nên tồi tệ hơn. Thay vì cố gắng chạy, mọi người nên dành thời gian nghỉ ngơi để phục hồi chấn thương trước khi chạy bộ trở lại.
1.5. Hội chứng dải chậu dày
Dải chậu chày là cấu trúc gân dày, kéo dài từ xương chậu xuống phía ngoài của đầu gối. Hội chứng dải chậu dày khi chạy bộ có thể phát sinh do quãng đường chạy quá dài, thường xuyên chạy xuống dốc hoặc phần hông của người chạy bị yếu.
Biểu hiện của chấn thương khi chạy này là đau ở mặt ngoài của đầu gối do sự cọ xát liên tục dây chằng vào gối gây viêm và sưng.
Khi gặp chấn thương này, mọi người nên ngừng chạy. Thay vào đó, mọi người nên thư giãn cơ bắp bị đau bằng cách đứng thẳng, bắt chéo chân để kéo giãn một bên cơ thể cho đến khi cảm thấy căng ở phần quanh hông. Nếu cơn đau không thuyên giảm, mọi người tốt nhất nên đi khám bác sĩ.
1.6. Nứt xương
Thông thường, các chấn thương khi chạy bộ ít khi dẫn đến nứt xương. Tuy nhiên, nếu quá trình chạy liên tục tạo ra lực tác động vượt quá sức chịu được của xương thì xương hoàn toàn có thể xuất hiện các vết nứt nhỏ. Lúc này, các cơn đau nhức sẽ trở nên rõ rệt và có xu hướng gia tăng mức độ nghiêm trọng.
Khi gặp phải tình trạng nứt xương do chạy bộ, mọi người cần phải ngừng tập luyện ngay lập tức và đi khám bác sĩ càng sớm càng tốt. Một số phương pháp điều trị bao gồm: Nghỉ ngơi, mang nạng và vật lý trị liệu.
1.7. Viêm gân bánh chè
"Jumper’s knee", còn được gọi viêm gân bánh chè là một chấn thương khi chạy hoặc khi thực hiện động tác nhảy cao, thường gặp các vận động viên chuyên nghiệp.
Viêm gân bánh chè khi chạy xảy ra do khớp gối hoạt động quá mức, ví dụ như chạy bộ hoặc nhảy cao thường xuyên trên bề mặt cứng và liên quan đến nhiều động tác co cơ bắp chân hay lực khi chạm đất.
Chấn thương khi chạy này gây đau đớn quanh gân xương bánh chè khi thực hiện các hoạt động như chạy, nhảy, gấp hoặc duỗi chân. Trong một số trường hợp, tình trạng sưng nề cũng có thể xảy ra.
Để xử lý viêm gân bánh chè hiệu quả, mọi người cần nghỉ ngơi hợp lý, chườm đá khi gối sưng và thực hiện các bài tập giãn cơ. Những trường hợp nặng cần được bác sĩ chỉ định điều trị bằng thuốc giảm đau và chống viêm.
1.8. Bong gân mắt cá chân
Trong quá trình chạy bộ, mọi người đôi khi có thể vấp ngã do gặp chướng ngại vật dẫn đến kéo dãn hay rách dây chằng quanh mắt cá chân. Chấn thương khi chạy này được gọi là bong gân mắt cá chân.
Bong gân mắt cá chân thường không quá nghiêm trọng. Mọi người chỉ cần nghỉ ngơi đầy đủ, chườm đá, bó chặt mắt cá chân và nâng cao bàn chân để hỗ trợ phục hồi.
1.9. Căng cơ
Khi chạy bộ, nếu cơ bắp bị kéo căng quá mức hoặc rách các sợi gân, mọi người sẽ gặp phải tình trạng căng cơ. Tình trạng này thường xảy ra ở những vùng như bắp chân, cơ háng, cơ tứ đầu đùi hoặc khoeo chân. Một số nguyên nhân phổ biến dẫn đến căng cơ khi chạy bộ bao gồm: không khởi động kỹ trước khi tập, chạy quá sức hoặc thay đổi tư thế đột ngột.
Căng cơ là một trong các tình trạng chấn thương khi chạy phổ biến nhưng không quá nguy hiểm. Để xử trí hiệu quả, mọi người có thể áp dụng phương pháp RICE, bao gồm: Nghỉ ngơi (Rest), chườm đá (Ice), bó chặt cơ (Compression), nâng cao chân bị chấn thương (Elevation)
1.10. Phồng rộp
Phồng rộp là một trong những chấn thương khi chạy gây khó chịu nhiều nhất. Khi chạy, gót chân liên tục cọ xát vào đế giày, có thể làm cho lớp da bề mặt bị rách và hình thành các bóng nước.
Để tránh những vết phồng rộp đau đớn khi chạy bộ, mọi người nên mang giày vừa chân và sử dụng vớ chất lượng tốt. Nếu không may bị phồng rộp, mọi người có thể che lại bằng băng dán hoặc gel chuyên dụng.
1.11. Xóc hông
Theo một số thống kệ, 70% người chạy bộ gặp phải tình trạng xóc hông với biểu hiện là các cơn đau nhói vùng hông trong lúc chạy. Nguyên nhân chính gây xóc hông là do co thắt cơ hoành phải, chạy quá sức và chạy sai tư thế. Ngoài ra, ăn hoặc uống quá nhiều nước gây nặng dạ dày cũng có thể dẫn đến tình trạng này.
Để phòng ngừa xóc hông khi chạy bộ, mọi người nên ăn trước khi chạy ít nhất 2 tiếng. Trong quá trình chạy, mọi người chỉ nên bổ sung nước từng ngụm nhỏ. Nếu vẫn bị xóc hông, mọi người hãy thực hiện động tác cúi người về phía trước, siết chặt phần lõi và thở mím môi để giảm bớt cơn đau.
1.12. Móng chân mọc ngược (móng quặp)
Móng chân mọc ngược hay móng quặp là tình trạng thân móng không mọc thẳng mà cắm sâu vào phần thịt hai bên ngón chân, gây ra đau nhức khó chịu. Nếu không được điều trị kịp thời và đúng cách, tình trạng này có thể dẫn đến những biến chứng nguy hiểm như nhiễm trùng xương và nhiễm trùng máu.
1.13. Rách sụn chêm
Sụn chêm giúp ổn định khớp, đồng thời bảo vệ các đầu xương khỏi va chạm và hao mòn. Tuy nhiên, mọi người có thể bị rách sụn chêm chỉ với một tác động đột ngột như xoay gối khi tập luyện, chơi thể thao, hoặc tai nạn lao động hay giao thông…
2. Một số lưu ý để tránh gặp chấn thương trong lúc chạy bộ
Tuân thủ nguyên tắc 10%: Mọi người nên tăng quãng đường chạy bộ không quá 10% mỗi tuần. Việc bắt cơ thể hoạt động quá sức đột ngột chính là nguyên nhân dẫn đến các tổn thương khi chạy bộ.
Khởi động và giãn cơ: Những bước khởi động này đóng vai trò then chốt trong việc giúp cơ bắp, nhịp tim và nhịp thở của người chạy bộ dần làm quen với trạng thái hoạt động nhiều hơn sắp tới của cơ thể.
Thường xuyên thay giày chạy: Mọi người cần lưu ý theo dõi quãng đường đã chạy và thay giày mới khi quãng đường vượt quá 950km.
Có chế độ nghỉ ngơi phù hợp: Ngoài chạy bộ, mọi người nên quan tâm đến việc nghỉ ngơi và bổ sung dinh dưỡng để cơ thể có thời gian phục hồi và tái tạo.
Không chủ quan: Chấn thương khi chạy bộ có thể xảy ra với bất kỳ ai, dù là người trẻ hay người có kinh nghiệm chạy bộ lâu năm. Do đó, mọi người nên theo dõi những dấu hiệu của cơ thể và không chủ quan trong quá trình tập luyện.
Khi tham gia luyện tập, hoạt động thể chất, nguy cơ gặp phải chấn thương là điều không thể tránh khỏi. Mức độ nghiêm trọng của chấn thương có thể ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe và khả năng sinh hoạt hằng ngày. Do đó, mọi người cần tuân thủ các nguyên tắc luyện tập, thực hiện khởi động thường xuyên. Trong trường hợp gặp phải chấn thương nghiêm trọng, mọi người tuyệt đối không được chủ quan mà cần đến ngay cơ sở y tế uy tín để được thăm khám và điều trị kịp thời.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
