Các bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa là phương pháp giúp giảm đau và cải thiện chức năng cơ thể cho người bệnh. Đau dây thần kinh tọa là một vấn đề phổ biến, gây ra cơn đau lan tỏa từ lưng dưới xuống chân, ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống. Bài viết này sẽ giới thiệu các bài tập yoga giúp giảm áp lực lên cột sống, tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh cơ bắp, từ đó cải thiện sức khỏe toàn diện.
Bài viết này được viết dưới sự hướng dẫn chuyên môn của các bác sĩ thuộc khoa Chấn thương chỉnh hình & Y học thể thao Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec.
1. Đau thần kinh tọa là bệnh lý gì?
Đau thần kinh tọa là một tình trạng y khoa liên quan đến thần kinh tọa - dây thần kinh lớn nhất trong cơ thể. Dây thần kinh này bắt nguồn từ vùng thắt lưng kéo dài đến bàn chân, có vai trò quan trọng trong điều khiển vận động và cảm giác của nửa dưới cơ thể. Ngoài ra, dây thần kinh tọa cũng đảm nhận việc nuôi dưỡng hai chi dưới và phần cơ thể khác mà nó đi qua.
Đau thần kinh tọa thường gặp ở nam giới trong độ tuổi lao động, đặc biệt là người thường xuyên làm việc nặng nhọc. Tuy nhiên, bệnh vẫn có thể xuất hiện ở bất kỳ ai và bất kỳ lứa tuổi nào.
Biểu hiện chính của bệnh là cảm giác đau nhức, tê buốt, kéo dài từ vùng thắt lưng xuống tới cuối bàn chân hoặc các ngón chân. Cơn đau có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến khả năng hoạt động hàng ngày của bệnh nhân, làm hạn chế khả năng di chuyển và thực hiện các công việc như bình thường. Trong một số trường hợp nghiêm trọng, cơn đau có thể xảy ra ngay cả khi nghỉ ngơi.
2. Nguyên nhân gây đau dây thần kinh tọa thường gặp
Có nhiều nguyên nhân gây đau dây thần kinh tọa, trong đó thoát vị đĩa đệm là nguyên nhân phổ biến nhất. Tình trạng này xảy ra khi nhân nhày của đĩa đệm lệch khỏi vị trí ban đầu do lực tác động quá mức hoặc do duy trì tư thế không phù hợp trong thời gian dài. Hai dây thần kinh tọa chạy dọc hai bên cột sống, vì vậy khi nhân nhầy thoát ra ngoài sẽ chèn ép vào rễ thần kinh tọa, gây ra các triệu chứng đau dây thần kinh tọa.
- Ngoài ra, đau thần kinh tọa còn có thể xuất phát từ các nguyên nhân khác như:
- Hẹp ống sống và trượt đốt sống, gây chèn ép lên dây thần kinh.
- Viêm đĩa đệm và các bất thường về cấu trúc cột sống như vẹo cột sống.
- Chấn thương do té ngã, tai nạn giao thông hoặc trong sinh hoạt hàng ngày.
- Duy trì tư thế sai lệch hoặc thực hiện các động tác gây áp lực lên cột sống.
- Thoái hóa cột sống thắt lưng, bao gồm cả sự phát triển của mỏm gai xương và hẹp đốt sống tại các vị trí như L5, S1.
Các yếu tố nguy cơ khác bao gồm tiền sử bệnh lý như đái tháo đường, béo phì, hút thuốc và người thường xuyên phải làm việc nặng nhọc hoặc có tiền sử gia đình mắc bệnh thoát vị đĩa đệm. Những đối tượng này có nguy cơ mắc đau dây thần kinh tọa cao hơn.
3. Đau thần kinh tọa có tập yoga được không ? Lợi ích của tập yoga cho người đau dây thần kinh tọa
Người mắc bệnh đau thần kinh tọa thường băn khoăn không biết liệu có thể tiếp tục tập yoga hay không và liệu việc tập yoga có giúp giảm đau không. Theo ý kiến của các chuyên gia y tế, bệnh nhân đau thần kinh tọa có thể và nên duy trì tập luyện yoga cùng với các hoạt động thể dục thể thao khác một cách thường xuyên.
Bởi lẽ, yoga không chỉ giúp cơ thể trở nên dẻo dai và tăng cường sức khỏe xương khớp mà còn có hiệu quả trong việc giảm đau, đặc biệt là các triệu chứng đau do chèn ép dây thần kinh. Ngoài ra, yoga còn mang lại sự thư giãn và tinh thần thoải mái cho người tập.
Trong quá trình điều trị đau thần kinh tọa, ngoài việc sử dụng các loại thuốc chống viêm và giảm đau, các bác sĩ cũng thường khuyên bệnh nhân nên kết hợp với việc vận động và tập thể dục một cách phù hợp để hỗ trợ quá trình phục hồi và hạn chế tái phát bệnh. Yoga được đánh giá cao trong số nhiều môn thể dục khác vì phù hợp và hiệu quả với người đau thần kinh tọa.
Các bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa thường bao gồm những động tác nhẹ nhàng, phù hợp để giãn cơ, giải phóng sự chèn ép lên dây thần kinh, từ đó giúp cải thiện lưu thông máu, giảm sưng đau và cải thiện khả năng vận động. Đồng thời, yoga còn tăng cường tính dẻo dai của cột sống, giúp hạn chế các chấn thương trong cuộc sống hàng ngày.
Bệnh nhân đau thần kinh tọa nên áp dụng một chế độ điều trị đa dạng gồm sử dụng thuốc, vật lý trị liệu, đảm bảo nghỉ ngơi hợp lý và duy trì thói quen tập luyện thể dục như thực hiện bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa để nâng cao sức khỏe. Luyện tập yoga một cách phù hợp, đều đặn và vừa phải với tình trạng bệnh sẽ giúp người bệnh giảm đau nhanh chóng, cải thiện đáng kể sức khỏe tổng thể, đồng thời ngăn ngừa sự tái phát của bệnh.
4. Một số bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa
Dưới đây là chi tiết các bài tập yoga chữa đau thần kinh toạ giúp giảm đau và cải thiện tình trạng đau dây thần kinh tọa cũng như cải thiện tư thế, hạn chế tái phát bệnh:
4.1. Tư thế ngồi cơ bản
Để bắt đầu bài tập yoga, người tập nên khởi động bằng tư thế ngồi cơ bản, đặc biệt là người lần đầu tập môn thể thao này. Đây là bài tập hữu ích để thư giãn vùng lưng, giúp giảm áp lực lên dây thần kinh tọa, từ đó hỗ trợ giảm đau hiệu quả. Trong khi thực hiện, người tập cần ngồi thẳng lưng trên sàn, hai chân duỗi thẳng và hai tay đặt thoải mái bên cạnh. Tuy nhiên, đối với những người đang gặp phải các triệu chứng đau cổ tay, cần tránh thực hiện bài tập này để không làm trầm trọng thêm tình trạng chấn thương.
Bài tập này giúp giảm áp lực lên dây thần kinh, thích hợp cho người mới tập:
- Ngồi thẳng lưng trên sàn nhà, sử dụng thảm tập nếu cần, chân mở rộng và mũi chân hướng lên trên.
- Hai tay đặt song song với thân, lòng bàn tay úp xuống sàn, ngón tay hướng về phía chân.
- Giữ phần thân từ mông tới gót chân chạm sàn, tránh co chân để không gây chấn thương.
- Hít thở đều đặn, giữ tư thế này trong khoảng 30 giây, cảm nhận sự thư giãn ở các cơ lưng và chân.
4.2. Tư thế con mèo
Bài tập này thúc đẩy sự thư giãn cột sống và giảm áp lực lên dây thần kinh, đặc biệt hiệu quả cho người bị thoát vị đĩa đệm. Người bệnh cần lưu ý sử dụng lực chủ yếu ở bàn tay khi thực hiện động tác này để tránh gây đau và chấn thương cổ tay:
- Bắt đầu ở tư thế quỳ gối, chống hai tay xuống sàn, tay và vai ngang bằng nhau, đầu gối rộng bằng hông.
- Hít vào, ngẩng đầu lên, sau đó từ từ cúi đầu xuống, hướng cằm về phía ngực.
- Lưng uốn cong lên, tạo điều kiện cho sự giãn cơ và giãn các đốt sống, giúp giảm đau.
- Giữ tư thế này trong khi hít thở đều 5 nhịp.
- Sau đó, từ từ thở ra, trở lại tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác này từ 15 - 20 lần.
4.3. Tư thế em bé
Tư thế em bé là một bài tập yoga hiệu quả để điều trị đau thần kinh tọa bởi bài tập này giúp tăng sự linh hoạt ở lưng dưới và hông qua việc kéo căng cột sống. Tuy nhiên, những người có vấn đề đau đầu gối, cao huyết áp, hoặc rối loạn tiền đình nên cân nhắc khi thực hiện bài tập này để tránh tự làm bị thương bản thân
- Ngồi theo kiểu xếp chân quỳ gối, mông chạm vào gót chân.
- Từ từ cúi người về phía trước đồng thời duỗi thẳng 2 tay về phía trước đến khi trán chạm sàn.
- Duy trì tư thế và hít thở sâu trong 30s.
- Sau đó, chậm rãi nâng người lên, thu tay lại và trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện lặp lại động tác từ 15 - 20 lần.
4.4 Tư thế chim Bồ Câu
Tư thế Chim Bồ Câu giúp giảm căng thẳng và đau dây thần kinh tọa hiệu quả. Đây là tư thế đòi hỏi kỹ thuật và không phù hợp với người mới bắt đầu do khả năng gây chấn thương cao.
Các bước thực hiện bài tập tư thế chim bồ câu như sau:
- Đầu tiên, người tập ngồi thả lỏng, đặt chân phải phía trước và co lại.
- Trong khi đó, chân trái duỗi thẳng và đặt phía sau.
- Hai tay duỗi thẳng, kéo căng ra phía sau, đầu các ngón tay chạm sàn.
- Duy trì tư thế, cố gắng thả lỏng tay, không nên rang quá sức và hít thở nhẹ nhàng trong vòng 30 giây.
4.5. Bài tập uốn dẻo
Bài tập Uốn Dẻo là bài tập đơn giản và dễ thực hiện, đem lại hiệu quả giãn cơ và giảm đau cho người bệnh bị đau thần kinh tọa.
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng.
- Từ từ co hai đầu gối về phía bụng.
- Dùng hai tay đan vào nhau và giữ chặt đầu gối áp sát bụng.
- Duy trì tư thế này trong khoảng 30 giây.
- Lặp lại động tác 2 - 5 lần.
5. Những lưu ý khi thực hành bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa
Tập yoga mang lại nhiều lợi ích cho người bị đau dây thần kinh tọa nhưng để đạt được hiệu quả tối ưu và đảm bảo an toàn, người bệnh cần lưu ý những điểm sau khi thực hành bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa:
- Vai trò của Yoga: Yoga là phương pháp hỗ trợ, có tác dụng cải thiện tình trạng sức khỏe và giảm đau nhưng không thay thế hoàn toàn phương pháp điều trị y khoa như thuốc hay các thủ thuật chuyên môn.
- Tránh tập lúc đau cấp: Không nên tập yoga khi đang bị cơn đau cấp tính vì có thể làm tăng nguy cơ chấn thương và không hiệu quả trong việc giảm đau.
- Lựa chọn bài tập phù hợp: Chọn các bài tập nhẹ nhàng, phù hợp với khả năng và tình trạng sức khỏe của bản thân. Bắt đầu từ những động tác cơ bản và từ từ tiến tới các động tác nâng cao hơn.
- Giữ đúng tư thế: Đảm bảo thực hiện đúng các tư thế để tránh gây hại cho cơ thể.
- Kết hợp lối sống lành mạnh: Kết hợp giảm cân nếu cần, điều chỉnh chế độ ăn uống lành mạnh và duy trì hoạt động thường xuyên để ngăn ngừa tình trạng đau thần kinh tọa tái phát.
- Thăm khám định kỳ: Đến gặp bác sĩ để kiểm tra sức khỏe xương khớp và thần kinh thường xuyên, giúp phát hiện và xử lý kịp thời các vấn đề sức khỏe.
- Tham vấn ý kiến bác sĩ: Trước khi bắt đầu chương trình tập yoga, người bệnh nên tham khảo ý kiến bác sĩ để đánh giá tình trạng sức khỏe và nhận được lời khuyên về mức độ và cường độ tập luyện phù hợp.
Thông qua những thông tin trên đây, hy vọng đã giải đáp được thắc mắc liệu người bị đau dây thần kinh tọa có thể tập yoga hay không cũng như biết thêm về các bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa. Luyện tập yoga với cường độ, tư thế và thời gian phù hợp có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho người bệnh. Tuy nhiên, để đảm bảo việc tập luyện mang lại hiệu quả tối đa và đảm bảo an toàn, người bệnh cần tham vấn ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện. Bác sĩ sẽ dựa vào đánh giá tình trạng sức khỏe của mỗi cá nhân để tư vấn mức độ cũng như cường độ tập luyện phù hợp mà cơ thể có thể chịu được.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
