Người bị viêm khớp dạng thấp nên tập thể dục để giảm đau và cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn. Nếu chỉ ngồi hoặc nằm yên, bạn sẽ mất đi độ linh hoạt. Do đó, hãy đứng dậy và vận động để nới lỏng các khớp cứng, xây dựng cơ bắp và tăng cường thể lực. Dần dần bạn sẽ cảm thấy khỏe, ít mệt mỏi hơn.
1. Các bài tập tác động nhẹ
Hãy chọn các bài tập như leo cầu thang, đi bộ, khiêu vũ và cardio nhẹ nhàng, như tập trên máy elliptical (còn gọi là máy trượt tuyết). Những bài tập này tốt hơn cho người bệnh so với các hoạt động gây căng khớp, như chạy bộ hoặc chơi bóng rổ.
Cách thực hiện: Đầu tiên, hãy tập thể dục nhẹ vài phút mỗi ngày và tăng dần thêm thời gian nếu có thể. Giữ cường độ vừa phải và tập thể dục trong 30 - 60 phút hầu hết các ngày trong tuần.
2. Tăng cường sức mạnh xương và cơ bắp
Thực hiện các bài tập kháng lực 2 - 3 lần/ tuần sẽ mang lại cho bạn cơ bắp khỏe mạnh hơn, hỗ trợ nhiều cho các khớp, cũng như đốt cháy nhiều calo hơn.
Cách thực hiện: Sử dụng dây thun, tạ hoặc máy tập kháng lực chuyên dụng. Hãy nhờ huấn luyện viên tại trung tâm thể dục hoặc bác sĩ vật lý trị liệu hướng dẫn bạn cách thực hiện từng động tác.
3. Vận động dưới nước
Nước là một môi trường tuyệt vời để kéo căng cơ và làm dịu các khớp của bạn. Bơi không chỉ giúp bạn có thể lực tốt hơn, mà còn kiểm soát cân nặng, cải thiện tâm trạng và giấc ngủ, rất tốt cho sức khỏe tổng thể. Ngoài ra bạn cũng có thể thử đi bộ dưới nước hoặc tham gia một lớp thể dục nhịp điệu dưới nước. Cảm giác tiếp xúc với nước cũng khiến bạn thoải mái hơn so với các bài tập trên cạn.
Cách thực hiện: Bắt đầu khởi động chậm vài phút trong hồ bơi nước ấm nóng. Sử dụng phao hỗ trợ nếu bạn mới bắt đầu làm quen với việc di chuyển trong nước. Tăng dần thời gian và xây dựng mục tiêu bơi 30 phút mỗi lần .
4. Tập cardio
Viêm khớp dạng thấp là một trong những yếu tố tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Đây chính là lý do người bị viêm khớp dạng thấp có nên tập thể dục để giúp tim khỏe hơn, giảm huyết áp và cải thiện mức cholesterol.
Bên cạnh đó, tình trạng bệnh cũng khiến bạn có nguy cơ bị mất xương. Vì thế, các bài tập thể dục dùng trọng lượng cơ thể như đi bộ, khiêu vũ và leo cầu thang sẽ giúp ngăn ngừa loãng xương.
5. Thử Isometrics (Bài tập đẳng áp)
Khi tập những bài Isometrics, bạn sẽ căng cơ sau đó thả lỏng. Người ngoài nhìn vào sẽ không thấy bạn cử động. Loại hình tập luyện này có thể là một lựa chọn tốt nếu các khớp của bạn bị đau khi tập kháng lực.
Cách thực hiện:
- Ép ngực
Đặt hai tay ngay trước ngực, ấn hai lòng bàn tay vào nhau hết mức có thể. Giữ trong 5 giây và sau đó nghỉ 5 giây. Thực hiện 5 lần lặp lại. Từ từ tăng dần thời gian ép hai lòng bàn tay vào nhau trong 10 - 15 giây mỗi lần.
- Mở rộng vai
Đứng dựa lưng vào tường và hai tay buông thẳng. Giữ khuỷu tay thẳng, đẩy cánh tay về phía tường. Để nguyên tư thế trong 5 giây và sau đó thả lỏng. Lặp lại 10 lần.
- Ép đùi tăng cường các cơ hỗ trợ đầu gối
Ngồi trên sàn hoặc giường, một chân duỗi thẳng và chân còn lại uốn cong. Siết chặt cơ đùi của chân thẳng hết mức và đếm từ 1 đến 6. Thả lỏng cơ, sau đó lặp lại động tác. Đổi chân. Tăng dần lên 5 - 10 - 15 lần lặp lại, tập 2 lần mỗi ngày.
Nếu các bài tập trên khiến các khớp của bạn bị đau, hãy nhờ huấn luyện viên chỉ cho bạn một hình thức tập đẳng áp khác.
6. Căng giãn
Chườm nóng hoặc tắm nước ấm trước và sau khi thực hiện các bài tập căng giãn để giảm đau và cứng cơ. Trước tiên, hãy khởi động bằng bài tập aerobic nhẹ nhàng, chẳng hạn như đi bộ trong 10 phút. Nhẹ nhàng căng giãn và giữ trong 30 giây sẽ giúp bạn tăng độ linh hoạt. Nằm vặn mình, căng tay vai về phía sau,... là những động tác phổ biến, dễ thực hiện.
Cách thực hiện:
- Kéo căng các ngón tay
Đầu tiên, hãy nắm bàn tay lại. Sau đó, mở ra và duỗi các ngón tay càng thẳng càng tốt. Lặp lại động tác này, tăng dần lên đến 20 lần, tập 2 lần/ ngày. Để tăng độ khó khi đã tập quen, hãy bóp một miếng bọt biển hoặc quả bóng xốp có kích thước bằng quả bóng tennis, sau đó thả ra và mở rộng các ngón tay hết mức có thể.
- Tập cổ tay
Đầu tiên, hãy ngồi vào bàn. Đặt cẳng tay trái trên bàn, bàn tay trái nằm ngoài mép bàn. Dùng tay phải nắm lấy các ngón tay trái và uốn cong bàn tay trái ở cổ tay, từ từ di chuyển lên xuống với biên độ càng xa càng tốt. Đổi bên. Tăng dần lên đến mục tiêu 20 lần lặp lại, 2 lần/ ngày.
- Căng da khuỷu tay
Đưa cánh tay thẳng ra trước mặt, song song với sàn, lòng bàn tay hướng lên. Dùng tay đối diện nắm lấy các ngón tay và kéo lòng bàn tay xuống phía sàn. Giữ trong 30 giây. Thực hiện động tác tương tự nhưng úp lòng bàn tay xuống. Sử dụng tay đối diện để đẩy đầu các ngón tay và bàn tay hướng xuống sàn. Giữ trong 30 giây.
- Tập hông
Ngồi hoặc nằm ngửa trên sàn hoặc trên giường, hai bàn chân hơi cách nhau. Giữ chân và đầu gối thẳng, cố định bàn chân và gót chân. Xoay đầu gối vào phía trong và chạm các ngón chân vào nhau. Giữ trong 5 giây. Sau đó xoay ngón chân và đầu gối ra phía ngoài và giữ trong 5 giây. Lặp lại động tác này, tăng dần lên đến 5 - 10 - 20 lần lặp lại, tập 2 lần/ngày.
- Căng duỗi chân
Đứng xoay mặt vào một bức tường và đặt lòng bàn tay áp vào đó, một chân về phía trước và một chân ra sau. Giữ gót chân chạm sàn và nghiêng người về phía trước. Bạn sẽ cảm thấy bắp chân sau và gân Achilles ở mặt sau của mắt cá chân bị kéo nhẹ. Giữ trong 30 giây. Thực hiện 3 lần lặp lại. Sau đó đổi chân và lặp lại động tác tương tự.
7. Yoga và thái cực quyền
Trả lời cho câu hỏi viêm khớp dạng thấp tập yoga được không, các chuyên gia cho biết bài tập này rất tốt để cải thiện phạm vi chuyển động và tính linh hoạt của các khớp, cũng như tăng khả năng giữ thăng bằng của bạn. Yoga và thái cực quyền còn mang tính thiền định và yên bình, vì vậy đây là một cách tốt để thư giãn. Bạn có thể thực hiện theo các video và DVD do chuyên gia về viêm khớp hướng dẫn. Ngoài ra, bạn cũng có thể tìm hiểu các bài tập Pilates để tăng cường sức mạnh và cải thiện khả năng kiểm soát các cơ, rất hữu ích trong việc kiểm soát cơn đau khớp do viêm khớp dạng thấp và đối phó với các triệu chứng khác của bệnh.
8. Một số lời khuyên
- Tránh tập thể dục mạnh
Chạy bộ hoặc chơi tennis trên mặt đường cứng có thể khiến các khớp của bạn bị căng quá mức. Nâng tạ nặng cũng không phải là hình thức tập thể dục tốt nhất cho người bị viêm khớp dạng thấp. Nếu muốn tập luyện cường độ cao hơn, hãy nhờ bác sĩ tư vấn các hình thức phù hợp.
- Cân bằng thời gian vận động và nghỉ ngơi
Khi các triệu chứng bùng phát, bạn cần nghỉ dưỡng một thời gian. Nhưng như vậy không có nghĩa là bạn chỉ nằm yên trên giường, trừ khi bác sĩ đề nghị. Khi nằm hoặc ngồi quá nhiều, các cơ của bạn sẽ yếu đi và cơn đau khớp do viêm khớp dạng thấp có thể trở nên tồi tệ hơn.
- Có một huấn luyện viên riêng
Người có chuyên môn sẽ giúp điều chỉnh kế hoạch tập luyện phù hợp và đáp ứng nhu cầu của bạn. Bạn có thể chia sẻ về tình trạng viêm khớp dạng thấp của mình, cũng như bất kỳ vấn đề thể chất nào đang gặp phải để được điều chỉnh bài tập sao cho dễ thực hiện và hiệu quả nhất.
- Vận động tại nhà
Nếu không tiện đến phòng tập thể dục hoặc không có thiết bị tại nhà, bạn cũng có thể vận động bằng nhiều hình thức khác, như dọn dẹp nhà cửa hoặc sân vườn, nhổ hoặc cắt cỏ, cào lá. Khi bạn ở nhà, hãy tập đứng bằng một chân để cải thiện sức mạnh và khả năng giữ thăng bằng. Tăng cường sức mạnh bằng cách sử dụng ghế để chuyển từ tư thế ngồi sang tư thế đứng hoặc nâng chai nước để rèn luyện sức bền nhẹ.
Nếu những phương pháp trên không làm tình trạng của bạn thuyên giảm, hãy đến thăm khám tại các cơ sở y tế, bác sĩ sẽ thăm khám và chỉ ra biện pháp điều trị hữu ích nhất dành cho bạn.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: webmd.com
