Cơ cánh tay quay bao gồm các cơ thực hiện các chức năng như nâng cánh tay, xoay cánh tay, ổn định vai khi thực hiện các chuyển động trên cao,... Tăng cường tập luyện cơ bắp tay quay sẽ giúp cải thiện sức mạnh của cơ tay, giảm nguy cơ chấn thương,...
1. Vì sao cần tập tăng cường cơ cánh tay quay?
Các cơ cánh tay quay đảm nhiệm nhiều chức năng quan trọng cho hoạt động của cơ thể. Những cơ này hoạt động như bộ phận ổn định cho vùng vai, cánh tay khi con người nâng cánh tay lên.
Nếu bị yếu cơ bắp cánh tay quay, người bệnh có thể gặp phải nhiều nguy cơ như: Rách cơ, viêm gân vai, viêm gân bắp tay, viêm bao hoạt dịch vai,... Bất kỳ tình trạng nào nêu trên đều có thể làm giới hạn chuyển động và hạn chế chức năng của cánh tay. Vì vậy, cần giữ cho cơ bắp tay quay khỏe.
Các cơ cánh tay quay có thể bị viêm hoặc rách do thực hiện lặp đi lặp lại các chuyển động trên cao. Để giảm nguy cơ rách, chấn thương cơ bắp tay quay và tăng cường sức mạnh của các cơ này, mỗi người có thể tập theo các bài tập tăng cơ cánh tay quay.
Trước khi bắt đầu các bài tập, người bệnh nên tham khảo ý kiến của bác sĩ và tập đúng theo hướng dẫn để đảm bảo an toàn.
2. Các bài tập tăng cơ cánh tay quay
2.1 Bài tập 1
- Người thực hiện nằm sấp trên sàn hoặc giường;
- Đưa một cánh tay ra ngang vai, khuỷu tay gập một góc 90° rồi đặt tay xuống;
- Giữ khuỷu tay cong, xoay vai sao cho mu bàn tay hướng lên trần nhà;
- Hạ tay xuống từ từ;
- Lặp lại động tác trên 10 lần;
- Thực hiện tương tự với cánh tay còn lại.
2.2 Bài tập 2
- Người thực hiện nằm nghiêng trên giường hoặc sàn nhà;
- Đặt cánh tay trên ở cạnh thân người, khuỷu tay uốn cong một góc 90°, cẳng tay tựa vào ngực, lòng bàn tay hướng xuống;
- Xoay vai ra ngoài, nâng cao cẳng tay cho tới khi nó ngang bằng với vai;
- Hạ tay xuống từ từ;
- Lặp lại động tác trên 10 lần;
- Thực hiện tương tự với cánh tay còn lại.
2.3 Bài tập 3
- Người thực hiện đứng, vòng tay ra sau lưng, 2 ngón tay cái hướng xuống;
- Giơ 2 tay lên, tưởng tượng mỗi tay đang cầm 1 chiếc cốc rỗng;
- Hạ cánh tay xuống từ từ;
- Lặp lại động tác trên 10 lần.
XEM THÊM: 15 bài tập lưng để tăng cường cơ bắp và ngăn ngừa chấn thương
3. Lưu ý về cường độ các bài tập tăng cơ cánh tay quay
Người thực hiện có thể tập nâng cao các bài tập trên bằng cách cầm thêm một quả tạ nhỏ. Nên bắt đầu với những quả tạ có trọng lượng 0,9 - 1,4kg là hợp lý. Ngoài ra, người tập có thể thực hiện các bài tập vai với dây đeo kháng lực.
Các bài tập trên có thể thực hiện 2 - 3 lần/tuần hoặc theo chỉ dẫn của bác sĩ. Trường hợp cảm thấy ngày càng bị đau nhức ở vai, xương bả vai hoặc cánh tay thì người tập nên dừng bài tập.
Nếu muốn giữ cho đôi vai của mình chắc khỏe, mỗi người nên tham khảo ý kiến của bác sĩ và tập theo các bài tập tăng cơ cánh tay quay nêu trên.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: verywellhealth.com
