Thực tế đã chứng minh rằng bài tập thoái hóa khớp gối giúp khớp khỏe hơn và người bệnh nên thực hiện ít nhất 30 phút mỗi ngày. Nếu mới bắt đầu, người bệnh có thể tập với 10 phút mỗi ngày và dần dần tăng thời gian tập luyện nếu không gặp phải cảm giác đau.
Bài viết này được viết dưới sự hướng dẫn chuyên môn của các bác sĩ thuộc khoa Chấn thương chỉnh hình & Y học thể thao Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec.
1. Bài tập thoái hóa khớp gối đem lại lợi ích gì cho bệnh nhân thoái hóa khớp gối?
Đầu tiên, quan trọng nhất là bệnh nhân cần nhận ra rằng thoái hóa khớp gối không thể điều trị dứt điểm bằng việc thực hiện các bài tập thể dục. Tuy nhiên, phương pháp này vẫn mang lại một số lợi ích như sau:
- Giảm triệu chứng của thoái hóa khớp gối, bao gồm các cơn đau kéo dài và khó chịu, triệu chứng sưng và cứng khớp.
- Giảm áp lực đè lên khớp gối suy yếu bằng cách tăng cường sức mạnh cơ bắp xung quanh, giảm cân và duy trì trọng lượng cơ thể ổn định cũng như duy trì tính linh hoạt và phạm vi chuyển động của khớp gối.
- Cải thiện sức khỏe tổng thể và giảm nguy cơ mắc các biến chứng liên quan như bệnh tim mạch, tăng huyết áp và tiểu đường.
2. Các bài tập thể dục cho người bị thoái hóa khớp gối
2.1 Căng dãn gân kheo
Căng dãn gân kheo là một phần không thể thiếu trong việc duy trì sự linh hoạt của các khớp và cải thiện phạm vi chuyển động. Bài tập thể dục này sẽ giúp tăng cường khả năng di chuyển của các khớp theo các hướng cụ thể, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương và đau nhức.
Trước khi bắt đầu tập luyện bài tập thoái hóa khớp gối này, người bệnh nên khởi động cơ thể bằng cách đi bộ ít nhất 5 phút. Khi đã sẵn sàng, người bệnh có thể thực hiện các động tác kéo căng gân kheo theo các bước sau:
- Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa.
- Sử dụng một tấm khăn lớn, vòng quanh bàn chân phải.
- Nắm lấy hai đầu tấm khăn bằng hai tay và kéo chân thẳng lên.
- Giữ trong vòng 20 giây, sau đó hạ chân xuống.
- Lặp lại động tác này 2 lần và sau đó chuyển sang chân kia.
2.2 Căng dãn bắp chân
Bài tập căng bắp chân cho người có vấn đề về thoái hóa khớp gối có thể được thực hiện theo các bước sau:
- Đứng thẳng trên một chiếc ghế, duy trì thăng bằng.
- Gập chân phải và bước lùi chân trái, từ từ duỗi chân trái ra sau.
- Nhấn gót chân trái cho đến khi cảm nhận được sự căng trên bắp chân sau.
- Giữ tư thế này trong khoảng 20 giây.
- Thực hiện lại động tác này 2 lần và sau đó chuyển sang chân kia.
Để tăng cường hiệu quả của bài tập, người bệnh có thể nghiêng người về phía trước và uốn cong đầu gối sâu hơn nhưng hãy đảm bảo rằng gối không vượt qua ngón chân.
2.3 Nâng chân thẳng
Nâng chân thẳng là bài tập thoái hóa khớp gối hiệu quả cho người mắc bệnh thoái hóa khớp gối nhẹ, giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp và hỗ trợ các khớp yếu. Cách thực hiện bài tập như sau:
- Nằm ngửa trên sàn, nâng đầu và vai, đặt hai khuỷu tay xuống sàn.
- Gập đầu gối trái và đặt bàn chân lên sàn.
- Giữ chân phải thẳng và hướng mũi chân lên trên.
- Siết cơ đùi và nâng cao chân phải lên.
- Giữ tư thế này trong khoảng 3 giây.
- Tiếp tục căng cơ đùi, đồng thời từ từ hạ chân xuống sàn.
- Khi chân chạm sàn, lại nâng lên một lần nữa.
- Lặp lại mỗi chân 10 lần và thực hiện 2 lượt.
- Đặc biệt căng cơ đùi phía trước
2.4 Căng cơ đùi trước
Nếu gặp khó khăn khi nâng chân thẳng, người bệnh có thể thay thế bằng một bài tập không yêu cầu nâng chân. Quá trình thực hiện bài tập khá đơn giản, người bệnh chỉ cần siết chặt cơ đùi phía trước (hay còn gọi là cơ tứ đầu đùi) của một chân.
Người bệnh có thể bắt đầu bằng cách:
- Nằm xuống sàn, thả lỏng cả hai chân xuống mặt đất;
- Siết và giữ căng cơ đùi của chân trái trong 5 giây;
- Thả lỏng;
- Lặp lại mỗi chân 10 lần siết - thả, thực hiện 2 set.
2.5 Ngồi ghế nâng chân
Bài tập thoái hóa khớp gối này giúp tăng cường sức mạnh cho hông và cơ đùi, làm cho các hoạt động hàng ngày như đi bộ hoặc đứng lên trở nên dễ dàng hơn. Cách thực hiện bài tập như sau:
- Ngồi thẳng lưng trên ghế;
- Đưa nhẹ chân trái về phía sau, nhưng vẫn giữ các ngón chân chạm sàn;
- Nâng chân phải lên khỏi sàn, gập đầu gối lại;
- Giữ chân phải trên không trong 3 giây;
- Từ từ hạ chân xuống sàn;
- Lặp lại mỗi chân 10 lần nâng - hạ, thực hiện 2 lần.
Nếu cảm thấy khó khăn, khi nâng chân lên, người bệnh có thể dùng tay để hỗ trợ.
2.6 Bài tập "gối ép gối"
Đây là một bài tập phù hợp cho những người bị cả thoái hóa khớp gối và đau khớp. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh bên trong đôi chân, từ đó giúp hỗ trợ cho đầu gối. Cách thực hiện như sau:
- Nằm ngửa, hai đầu gối co lại;
- Đặt một chiếc gối nằm ở giữa hai đầu gối;
- Ép chặt hai đầu gối vào nhau, giữ gối nằm ở giữa trong 5 giây;
- Thả lỏng;
- Lặp lại mỗi chân 10 lần ép - thả, thực hiện 2 lần.
2.7 Tập nâng gót
Cách thực hiện bài tập thoái hóa khớp gối nâng gót:
- Đứng thẳng, 2 tay nắm chắc lưng ghế để đảm bảo vững chắc.
- Nhấc cả hai gót chân lên khỏi mặt đất.
- Giữ đôi chân đứng yên, dùng ngón chân để duy trì vị thế trong 3 giây.
- Dần dần hạ cả hai gót chân xuống.
- Thực hiện 10 lần nhấc gót - hạ cho mỗi chân, lặp lại 2 lần.
Nếu thấy bản thân không thể thực hiện, bệnh nhân có thể tập nâng gót ở tư thế ngồi trên ghế.
2.8 Tập nâng chân sang ngang
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, 2 tay nắm chắc lưng ghế để duy trì thăng bằng.
- Chuyển trọng lượng cơ thể sang chân trái.
- Nâng chân phải sang ngang 1 bên, giữ cho chân phải thẳng và căng cơ chân.
- Giữ vị thế trong 3 giây, sau đó từ từ hạ chân xuống.
- Thực hiện 10 lần nâng chân sang ngang - hạ cho mỗi chân, lặp lại 2 lần.
Ban đầu, bệnh nhân có thể nâng chân thấp và nhẹ nhàng, sau khi đã thực hiện quen sẽ bắt đầu tăng dần độ cao.
2.9 Tập ngồi xuống - đứng lên
Đây là một bài tập thoái hóa khớp gối hiệu qủa giúp bệnh nhân không còn gặp khó khăn khi đứng lên. Các bước thực hiện:
- Sử dụng 2 chiếc gối, đặt lên ghế.
- Ngồi lên trên 2 chiếc gối đó, giữ thẳng lưng và đặt chân lên sàn.
- Sử dụng cơ chân để từ từ đứng lên, đảm bảo sự nhẹ nhàng và ổn định.
- Hạ chân xuống để ngồi lại, đảm bảo rằng đầu gối không vượt quá đầu ngón chân.
- Có thể thử tư thế khoanh tay hoặc buông thõng tay ở hai bên.
Khi chưa quen với bài tập, bệnh nhân có thể dùng thêm gối hoặc dùng ghế có tay vịn để dùng tay hỗ trợ khi đứng lên
2.10 Giữ thăng bằng trên một chân
Bài tập thoái hóa khớp gối này làm cho việc cúi xuống hoặc lên xuống ô tô trở nên dễ dàng hơn bằng cách tăng cường sự ổn định của xương khớp. Người bệnh có thể thực hiện theo các bước sau, bao gồm:
- Đứng ở phía sau một bức tường hoặc quầy bếp mà không cần dùng tay để bám và giữ thăng bằng.
- Dần dần nhấc một chân lên khỏi sàn.
- Mục tiêu là giữ thăng bằng trong 20 giây mà không cần chạm tay vào bức tường hoặc quầy bếp.
- Thực hiện động tác này hai lần, sau đó chuyển sang chân kia.
Người bệnh có thể nâng độ khó bằng cách thử giữ thăng bằng trong thời gian lâu hơn hoặc thử nhắm mắt khi thực hiện động tác.
2.11 Bước lên bậc thang
Bài tập này giúp người bệnh tăng cường sức mạnh cho cả hai chân, dưới đây là cách thực hiện:
- Đứng ở dưới bậc thang với tay bám vào lan can để giữ thăng bằng.
- Đặt chân trái lên một bậc thang.
- Siết cơ đùi trái và bước chân phải lên để chạm vào bậc thang.
- Giữ cơ bắp căng trong khi từ từ hạ chân phải xuống.
- Chạm vào bậc thang và nâng chân lên một lần nữa.
- Lặp lại mỗi bước cho mỗi chân 10 lần, thực hiện tổng cộng 2 lần.
2.12 Đi dạo
Đi bộ là một bài tập tốt, ngay cả với những người có vấn đề về cứng và đau đầu gối. Người bệnh nên bắt đầu từ mức độ chậm, giữ thẳng lưng và tư thế đúng. Các lợi ích của bài tập này bao gồm:
- Giảm đau khớp.
- Tăng cường cơ bắp chân.
- Cải thiện tư thế.
- Tăng tính linh hoạt.
- Tốt cho sức khỏe tim mạch.
Người bệnh nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ lịch trình tập bài tập thoái hóa khớp gối mới nào, đặc biệt là nếu người bệnh không có thói quen tập thể dục.
2.13 Các hoạt động nhẹ nhàng khác
Người bệnh có thể tập một số bài tập nhẹ nhàng để giảm đau khớp và cải thiện sức khỏe, bao gồm:
- Đạp xe.
- Bơi lội.
- Thể dục nhịp điệu dưới nước: Tập thể dục dưới nước có thể giúp giảm trọng lượng các khớp bị đau và tăng cường sự linh hoạt.
Các hoạt động này có thể được thực hiện trong các trung tâm chăm sóc sức khỏe cộng đồng, bệnh viện, phòng tập thể dục và hồ bơi, nơi cung cấp các lớp học dành riêng cho những người bị viêm khớp.
Ngoài ra, việc vận động tích cực cũng có thể giúp giảm cân và giảm áp lực cho các khớp. Đối với những người yêu thích các hoạt động thể thao như chơi gôn, việc tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để thực hiện các động tác an toàn và ít gây đau sẽ rất quan trọng.
Trong quá trình tập các bài tập thoái hóa khớp gối, người bệnh có thể sẽ cảm thấy đau nhẹ ban đầu, điều này là bình thường. Người bệnh có thể tiếp tục thực hiện các bài tập nhưng nên hỏi ý kiến bác sĩ nếu muốn sử dụng thuốc giảm đau không kê đơn như acetaminophen, ibuprofen hoặc naproxen.
Việc chườm nước đá cũng có thể giúp giảm đau. Tuy nhiên, nếu cảm thấy đau ở khớp trong quá trình thực hiện bài tập, người bệnh hãy thông báo cho bác sĩ ngay lập tức, đặc biệt là khi thực hiện các bài tập dành cho người bị thoái hóa khớp gối.
Mặc dù ban đầu việc thực hiện bài tập thoái hóa khớp gối có thể gặp khó khăn đối với bệnh nhân, nhưng tình trạng sẽ nhanh chóng cải thiện sau đó. Bệnh nhân có thể kết hợp luyện tập với các phương pháp điều trị thoái hóa khớp gối được chỉ định bởi bác sĩ, sự kết hợp này sẽ giúp bệnh nhân phục hồi nhanh chóng và trở lại cuộc sống hàng ngày một cách dễ dàng.
3. Người bị thoái hóa khớp gối cần lưu ý gì khi tập thể dục?
Tập thể dục có thể giúp làm chậm quá trình thoái hóa khớp gối và cải thiện sức khỏe tổng thể của người bệnh. Tuy nhiên, để đảm bảo hiệu quả và hạn chế nguy cơ chấn thương, người bệnh cần lưu ý các điều sau khi thực hiện các bài tập thoái hóa khớp gối:
- Đảm bảo thực hiện đúng tư thế để tránh chấn thương.
- Tập thể dục với cường độ và tần suất phù hợp, khuyến khích mỗi tuần tập 5 ngày, mỗi ngày khoảng 30 phút đối với trường hợp khớp gối suy yếu do thoái hóa.
- Chườm ấm khoảng 20 phút trước khi tập luyện có thể giảm đau và cứng khớp gối.
- Chườm lạnh trong khoảng 10-15 phút sau khi tập thể dục để giảm sưng đau khớp gối.
- Uống thuốc giảm đau trước khi tập luyện khoảng 45 phút nếu cần thiết.
- Người bệnh có thể thực hiện các bài tập yoga dành cho người thoái hóa khớp gối ở giai đoạn đầu để giảm tải trọng cho đầu gối.
Lưu ý rằng, cường độ tập luyện phụ thuộc vào tình trạng, giai đoạn thoái hóa khớp gối và việc thực hiện các bài tập không phù hợp có thể gây nguy hiểm. Do đó, người bệnh nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia trước khi bắt đầu chương trình tập luyện mới.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: webmd.com
