Giảm cân luôn là mục tiêu chung của nhiều người, không chỉ với chị em phụ nữ để mong muốn thay đổi ngoại hình, sức khỏe của mình hơn. Để việc giảm cân trở nên thực tế hơn thì họ muốn biết được mất bao lâu để giảm cân lành mạnh và hiệu quả?
1. Quá trình giảm cân diễn ra như thế nào?
Việc giảm cân sẽ xảy ra khi cơ thể của bạn đốt cháy được nhiều lượng calo hơn số calo mà nó nạp vào. Và ngược lại, tình trạng tăng cân sẽ xảy ra khi bạn nạp nhiều lượng calo hơn mức cơ thể đốt cháy. Bất cứ thực phẩm hay đồ uống nào mà bạn đã tiêu thụ có chứa calo thì đều được tính vào lượng calo tổng thể trong ngày của bạn. Điều đó cho thấy rằng, số lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày được gọi là năng lượng hoặc calo tiêu thụ, được tính toán phức tạp. Sự tiêu hao calo bao gồm 3 yếu tố sau:
- Tỷ lệ trao đổi chất khi bạn nghỉ ngơi (RMR): là lượng calo mà cơ thể bạn cần để có thể duy trì các chức năng bình thường của cơ thể, ví dụ như bơm máu và thở.
- Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF): là lượng calo được sử dụng để tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa lượng thức ăn
- Hiệu ứng nhiệt của hoạt động (TEA): là lượng calo được sử dụng trong quá trình tập luyện của cơ thể. TEA cũng bao gồm các hoạt động sản sinh ra nhiệt mà không nhất thiết phải là tập thể dục.
Chính vì vậy, nếu bạn muốn giảm cân thì bạn cần phải nạp ít calo hơn số lượng calo mà mình đốt cháy hoặc phải cố gắng đốt cháy lượng calo nhiều hơn thông qua các hoạt động tăng cường như thể dục thể thao, ...
2. Các yếu tố có ảnh hưởng đến thời gian giảm cân
Có rất nhiều yếu tố có ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân của bạn và một số yếu tố nằm ngoài khả năng kiểm soát của bạn.
2.1. Giới tính
Khoa học đã chứng minh rằng, tỷ lệ mỡ so với cơ thì có ảnh hưởng nhiều đến khả năng giảm cân của mỗi người. Vì phụ nữ thường có tỷ lệ mỡ với cơ nhiều hơn nam giới, RMR thường thấp hơn 5-10% so với nam giới có cùng chiều cao. Điều này cho thấy rằng, phụ nữ sẽ thường đốt cháy lượng calo ít hơn 5-10% so với nam giới khi nghỉ ngơi. Do đó, nam giới sẽ có xu hướng giảm cân nhanh hơn phụ nữ khi cùng thực hiện một chế độ ăn kiêng và cùng một lượng calo nạp vào cơ thể.
Ví dụ, trong một nghiên cứu trong vòng 8 tuần với hơn 2000 người tham dự vào chế độ ăn kiêng đã chỉ ra rằng, nam giới giảm được cân nhiều hơn 16% so với nữ giới, với tỷ lệ giảm cân của nam giới là 11,8% và nữ giới là 10,3%
2.2. Tuổi tác
Một trong những sự thay đổi của cơ thể xảy ra là do tuổi tác, khi khối lượng chất béo tăng lên và số lượng cơ bị giảm đi. Sự thay đổi này cùng với các yếu tố khác như nhu cầu tiêu hao calo của các cơ quan chính bị giảm đi cũng góp phần làm giảm RMR. Trên thực tế, với những người trên 70 tuổi sẽ có RMR thấp hơn từ 20-25% so với những người trẻ tuổi. Sự giảm đi RMR này sẽ làm cho việc giảm cân trở lên ngày càng khó khăn với vấn đề tuổi tác.
2.3. Xuất phát điểm ban đầu
Khối lượng và thành phần cơ thể ban đầu của bạn cũng sẽ ảnh hưởng nhiều đến tốc độ giảm cân. Chính vì thế, giảm cân luôn là một quá trình lâu dài và phức tạp.
2.4. Giấc ngủ
Giấc ngủ là một trong những yếu tố quan trọng nhưng thường bị bỏ qua trong quá trình giảm cân của nhiều người. Bị mất ngủ kéo dài sẽ làm cản trở đáng kể đến quá trình và tốc độ giảm cân của bạn. Chỉ với một đêm thiếu ngủ sẽ làm tăng ham muốn sử dụng các loại thực phẩm giàu calo, nghèo chất dinh dưỡng như bánh ngọt, đồ uống có đường, bánh quy, khoai tây chiên, ...
Theo một nghiên cứu kéo dài trong vòng 2 tuần, chọn ngẫu nhiên những người đang tham gia chế độ ăn kiêng hạn chế nạp calo, ngủ từ 5,5 và 8,5 tiếng mỗi đêm. Kết quả cho thấy rằng, những người ngủ 5,5 tiếng sẽ giảm được ít hơn 55% lượng mỡ có trong cơ thể và 60% khối lượng cơ so với những người ngủ đủ 8,5 tiếng mỗi đêm sẽ giảm
Ngoài ra, thiếu ngủ mãn tính có liên quan chặt chẽ đến các bệnh như béo phì, tiểu đường loại 2, bệnh tim và một số loại bệnh ung thư.
2.5. Lượng calo thâm hụt
Cơ thể bạn sẽ phải tạo ra sự thâm hụt calo để giảm cân. Tình trạng này sẽ làm ảnh hưởng đến tốc độ của quá trình giảm cân. Ví dụ: việc tiêu thụ ít hơn 500 calo mỗi ngày trong vòng 8 tuần sẽ làm giảm cân nhiều hơn so với việc chỉ tiêu thụ dưới 200 calo mỗi ngày.
Tuy nhiên, bạn phải đảm bảo rằng lượng calo thâm hụt không được quá lớn. Vì làm như vậy không chỉ khiến quá trình giảm cân khó bền vững mà còn khiến cho bạn có khả năng bị thiếu các chất dinh dưỡng. Hơn nữa, bạn còn có khả năng bị giảm đi khối lượng cơ nhiều hơn là khối lượng mỡ.
2.6. Các yếu tố khác
Một số yếu tố khác gây ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân của bạn, đó là:
- Các loại thuốc như: thuốc chống trầm cảm sẽ gây thúc đẩy việc tăng cân và cản trở việc giảm cân
- Tình trạng bệnh lý: bệnh trầm cảm, suy giáp - bệnh khiến tuyến giáp của bạn sản sinh quá ít lượng hormone điều chỉnh sự trao đổi chất, sẽ giúp bạn dễ tăng cân và làm chậm đi quá tốc độ giảm cân.
- Tiền sử gia đình, gen di truyền: một số yếu tố thuộc về vấn đề di truyền sẽ liên quan mật thiết đến việc béo phì, thừa cân hoặc ảnh hưởng nhiều đến quá trình giảm cân.
- Hiệu ứng yoyo: đây là quá trình mà bạn ăn kiêng để giảm cân, sau đó tăng cân trở lại rồi lại ăn kiêng thêm 1 lần nữa. Sự tăng giảm cân nặng giống như sự chuyển động của chiếc yoyo. Quá trình biến động số cân nặng này sẽ khiến cho việc giảm cân của bạn sau này khó khăn hơn vì RMR giảm đi.
3. Tỷ lệ giảm cân an toàn
Mặc dù hầu như ai cũng mong muốn giảm được cân nhanh chóng nhưng điều quan trọng là bạn không nên và không được giảm cân với tốc độ quá nhanh. Vì giảm cân nhanh chóng có thể sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh sỏi thận, khiến cơ thể bị mất nước và suy dinh dưỡng.
Ngoài ra, bạn còn có thể gặp phải một số tác dụng phụ khác khi thực hiện giảm cân quá nhanh, gồm:
- Đau đầu
- Cáu gắt
- Mệt mỏi
- Rụng tóc
- Táo bón
- Mất cơ
- Kinh nguyệt không đều
Mặc dù quá trình giảm cân sau một khoảng thời gian sẽ diễn ra nhanh hơn lúc bắt đầu nhưng lời khuyên của các chuyên gia đưa ra rằng, chỉ nên giảm cân từ 0,45kg đến 1,36kg mỗi tuần hoặc khoảng 1% trên tổng số trọng lượng của cơ thể.
Người giảm cân nên ghi lại nhật ký và trọng lượng cơ thể thường xuyên để có thể theo dõi chi tiết hơn. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, khi ghi lại số cân của bản thân thì bạn cũng sẽ có thêm động lực duy trì cân nặng thành công hơn so với những người không có thói quen ghi chép theo dõi.
4. Giảm cân trong bao lâu?
Trở lại với câu hỏi đầu tiên, “Bạn giảm cân trong bao lâu?" - câu trả lời còn phải phụ thuộc vào số cân nặng mà bạn giảm được mỗi tuần, sau đó lấy con số đó nhân với số tuần mà bạn đạt được mục tiêu.
Ví dụ: nếu bạn đã giảm được 1kg mỗi tuần và bạn có mục tiêu phải giảm được 12kg thì bạn sẽ mất khoảng 12 tuần để đạt được mục tiêu của mình, tùy thuộc vào sự thay đổi nội tiết tố của cơ thể, các sự kiện trong cuộc sống và cách bạn tuân thủ chế độ dinh dưỡng, tập thể dục như thế nào, ...
5. Chế độ ăn kiêng tốt nhất để giảm được cân
Có rất nhiều chế độ ăn kiêng đang thịnh hành hiện nay đều hứa hẹn sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng khiến cho bạn bị bối rối không biết đâu mới là chế độ ăn tốt nhất. Tuy nhiên, dù có những chia sẻ cho rằng chế độ ăn kiêng của mình là tốt nhất, tối ưu nhất nhưng sự thật chỉ ra rằng, không có chế độ ăn kiêng nào là tốt nhất.
Điều quan trọng là khả năng bạn tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh và giảm được lượng calo mà mình nạp vào cơ thể. Tuy nhiên, theo một chế độ ăn kiêng ít calo ở thời gian dài là điều khó khăn với nhiều người, đó cũng là lý do chính khiến họ bị thất bại.
Để việc giảm cân trở nên thành công hơn, bạn chỉ nên giảm đi lượng calo vừa phải, và nên cá nhân hóa chế độ ăn uống theo sở thích cùng với tình trạng sức khỏe của mình, tham khảo kỹ ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng.
Ngoài ra, việc kết hợp chế độ ăn kiêng với việc tập luyện tối đa sẽ giúp cho việc giảm đi lượng mỡ nhiều hơn và ngăn ngừa việc mất đi lượng cơ trên cơ thể. Bên cạnh đó, bạn cần phải loại bỏ các loại thực phẩm đã qua chế biến và sử dụng nhiều loại thực phẩm lành mạnh hơn như trái cây, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh và protein.
Hy vọng với những thông tin chia sẻ trên sẽ giúp cho bạn có được câu trả lời cho câu hỏi “bạn mất bao nhiêu ngày để giảm cân”. Từ đó sẽ biết được bản thân mình cần chuẩn bị gì và làm như thế nào trong hành trình giảm cân không hề dễ dàng, giúp cho cơ thể không chỉ có vóc dáng đẹp mà còn khỏe mạnh, vui tươi.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
