Nếu bạn đang thực hiện giảm cân, bạn có thể nghĩ đến số cân bạn muốn giảm. Và đối với nhiều phụ nữ, mục tiêu giảm 15kg là khởi đầu hợp lý để bắt đầu. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn có thể đạt được mục tiêu đó trong một sớm một chiều. Tốc độ mà bạn có thể giảm 15kg một cách an toàn phụ thuộc vào một số yếu tố. Vậy làm thế nào để giảm 15kg một cách an toàn và hiệu quả cho cơ thể của bạn ?
Giảm cân là việc vô cùng khó khăn bất kể bạn muốn giảm ít hay nhiều. Nó không chỉ đòi hỏi điều chỉnh chế độ ăn uống, thay đổi lối sống, lịch trình ngủ, mức độ căng thẳng mà còn đòi hỏi sự kiên nhẫn không hề nhỏ. Nhưng rất may mắn nếu bạn biết kết hợp những chiến lược giảm cân sau thì việc giảm 15kg không còn là không thể và hơn hết là nó lại an toàn,
1. Điều chỉnh chế độ ăn uống
1.1. Giảm lượng calo của bạn
Chìa khóa giảm cân là khi bạn nạp ít lượng calo hơn lượng calo bạn đốt cháy. Giảm khẩu phần ăn hàng ngày sẽ giúp bạn thực hiện được điều này. Một số loại thực phẩm như khoai tây chiên, bánh nướng, bánh ngọt, đồ ăn chế biến sẵn chứa nhiều calo nhưng lại thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất.
Ăn một bữa ăn với thực phẩm ít calo, giàu chất dinh dưỡng có thể giúp bạn cảm thấy no đồng thời giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày để thúc đẩy quá tình giảm cân. Các loại thực phẩm chứa ít calo như trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc và thịt gia cầm.
Mặc dù nhu cầu calo thay đổi dựa trên một số yếu tố, chẳng hạn như cân nặng, chiều cao, giới tính và mức độ hoạt động, nhưng giảm lượng tiêu thụ quá mạnh có thể làm chậm quá trình trao đổi chất và làm cho việc giảm cân khó khăn hơn
Để giảm cân bền vững và lâu dài, hãy thử giảm lượng calo nạp vào 500–750 calo dưới mức cơ bản để giảm khoảng 0,45–0,9 kg mỗi tuần.
1.2. Cắt giảm thực phẩm chế biến sẵn
Các loại thực phẩm chế biến sẵn như mì ăn liền, thức ăn nhanh, khoai tây chiên, bánh quy giòn, bánh ngọt đều có hàm lượng calo cao và ít chất dinh dưỡng.
Theo một nghiên cứu ở gần 16.000 người trưởng thành, tiêu thụ nhiều thực phẩm chế biến sẵn có nguy cơ tăng trọng lượng cơ thể cao hơn, đặc biệt là ở phụ nữ.
Trên thực tế, nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc tiêu thụ nhiều đồ uống có đường có thể liên quan đến thừa cân, béo phì.
Để có kết quả tốt nhất, hãy cắt giảm đồ uống như soda, trà có đường, nước trái cây và đồ uống thể thao. Thay vào đó hãy chọn nước hoặc cà phê không đường hoặc trà xanh. Với sữa, bạn có thể chọn các loại sữa ít béo, sữa tách kem, sữa chua thay vì sữa có đường.
1.3. Ăn nhiều protein hơn
Một cách để tăng tốc độ giảm cân là bạn thêm nhiều protein vào trong chế độ ăn uống của bạn.
Một nghiên cứu nhỏ với sự tham gia của 15 người, ăn bữa sáng giàu protein làm giảm mức độ ghrelin (một loại hormone kích thích cảm giác đói), hiệu quả hơn so với ăn sáng nhiều carb
Theo một nghiên cứu khác với nhóm đối tượng 19 người cho thấy rằng việc tăng gấp đôi lượng protein hàng ngày làm giảm đáng kể lượng calo, trọng lượng cơ thể và khối lượng chất béo trong 12 tuần.
Những thực phẩm giàu protein có thể dễ dàng kết hợp vào chế độ ăn uống lành mạnh như : thịt, cá, gia cầm, trứng, sữa, các loại đậu, đậu phụ...
1.4. Bổ sung chất xơ
Có một loại chất dinh dưỡng ở thực vật mà hệ tiêu hóa của bạn không thể tiêu hóa được đó là chất xơ. Đặc biệt, chất xơ hòa tan là một loại chất xơ có trong thực phẩm thực vật có tác dụng hấp thụ nước và có thể làm chậm quá trình rỗng của dạ dày để giúp bạn no lâu hơn. Chất xơ hòa tan giúp ổn định lượng đường trong máu của bạn để ngăn ngừa đột biến, cũng có thể dẫn đến tăng cảm giác đói.
Nghiên cứu ở 252 phụ nữ cho thấy rằng mỗi gam chất xơ tiêu thụ có liên quan đến việc giảm 0,25 kg cân nặng và giảm 0,25% lượng mỡ trong cơ thể trong 20 tháng
Một nghiên cứu gần đây khác ở 50 người cho thấy rằng uống đồ uống giàu protein, nhiều chất xơ trước bữa ăn sẽ làm giảm cảm giác đói, thèm ăn và giảm lượng ăn vào rất có lợi cho việc giảm cân
Các loại thực phẩm giàu chất xơ hòa tan như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch và các loại hạt.
1.5. Uống nhiều nước.
Cách đơn giản nhất mà lại vô cùng tiện lợi và nhanh chóng để thúc đẩy quá trình giảm cân đó là uống nhiều nước. Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy rằng uống một cốc nước trước mỗi bữa ăn có thể làm giảm lượng calo nạp vào để tăng hiệu quả giảm cân.Ví dụ, một nghiên cứu ở 24 người lớn cho thấy rằng uống 500ml nước 30 phút trước khi ăn sáng làm giảm tổng lượng calo tiêu thụ khoảng 13%.Hơn nữa, một nghiên cứu khác cho thấy rằng uống 500ml nước tạm thời làm tăng số lượng calo bị đốt cháy lên 24% trong vòng một giờ
1.6. Một vài lưu ý nhỏ
Bạn hãy cố gắng ăn đồ luộc, hấp, nướng thay vì ăn thực phẩm chiên rán. Hạn chế uống rượu hay các loại đồ uống có cồn khác.
Thận trọng với các tuyên bố trên nhãn sản phẩm. Ví dụ: một sản phẩm có gắn mác ít chất béo nhưng rất có thể chúng lại có nhiều đường hoặc ngược lại. Sử dụng các biểu tượng gạch, chấm đầu dòng trên bao bì sản phẩm để giúp bạn so sánh nhanh các loại thực phẩm và xem chúng có lành mạnh hay không.
Đừng cảm thấy bạn phải cắt bỏ tất cả các loại thực phẩm bạn thích khỏi kế hoạch ăn uống mới của bạn. Bạn chắc chắn sẽ thèm muốn chúng nhiều hơn nếu bạn làm như vậy. Thay vào đó, hãy đảm bảo rằng bạn chỉ ăn chúng với một lượng nhỏ. Chìa khóa là giảm lượng calo của bạn trong khi duy trì một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh .
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng với nhiều trái cây và rau, ngũ cốc nguyên hạt, cá có dầu, một lượng nhỏ thịt và sữa, và dầu ô liu thay cho chất béo bão hòa có thể giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý trong thời gian dài. Nó cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch chuyển hóa và bệnh tiểu đường tuýp 2.
2. Áp dụng thói quen ăn uống lành mạnh
Bạn có thể đã biết thực phẩm nào tốt cho sức khỏe và không tốt cho sức khỏe - nhưng trên thực tế, rất khó để phá bỏ thói quen cũ. Dưới đây là một số mẹo có thể hữu ích.
- Cố gắng tuân thủ thời gian ăn uống đều đặn, có kế hoạch. Nếu bạn cảm thấy đói giữa các bữa ăn, hãy thử uống một cốc nước và đợi 20 phút để xem bạn có còn cảm giác đói hay không. Nếu đúng như vậy, hãy ăn một bữa ăn nhẹ lành mạnh như trái cây hoặc rau củ để bạn vượt quá cho đến bữa ăn tiếp theo.
- Uống một cốc nước lớn trong bữa ăn của bạn cũng có thể làm giảm cảm giác thèm ăn quá mức và nó đồng nghĩa với việc bạn sẽ ăn ít hơn.
- Ăn chậm, nhai kỹ từng ngụm và thực sự tập trung vào những gì bạn đang ăn.
- Cố gắng không ăn cùng lúc với việc làm gì đó có thể khiến bạn mất tập trung như làm việc, đọc sách hoặc xem TV. Điều này có thể khiến bạn ăn nhiều hơn.
- Nghỉ ngơi sau bữa ăn trước khi quyết định xem bạn có muốn ăn tráng miệng hay không. Bộ não của bạn cần có thời gian để nhận biết rằng dạ dày của bạn đã đầy. Chờ khoảng 15 đến 20 phút trước khi quyết định xem bạn có còn đói hay không.
- Cắt giảm thức ăn mang đi và thức ăn tiện lợi, có thể chứa nhiều chất béo, muối và đường. Cố gắng nấu thức ăn tươi ở nhà nhiều hơn để bạn biết những gì đang diễn ra trong bữa ăn của mình.
- Cố gắng ăn nhiều loại thực phẩm để giúp bạn đảm bảo rằng bạn đang có một chế độ ăn uống cân bằng sẽ giúp bạn cảm thấy no. Cố gắng tập thói quen bao gồm trái cây và rau, carbohydrate giàu tinh bột và protein nạc vào đĩa của bạn vào mỗi bữa ăn.
3. Thay đổi lối sống
Hoạt động thường xuyên và tích cực hơn cùng với việc thay đổi chế độ ăn uống sẽ mang lại cho bạn cơ hội tốt để giảm cân và duy trì nó. Tập thể dục là lựa chọn tối ưu nhất.
Bước đầu tiên, hãy nghĩ đến việc giảm thời gian không hoạt động - ví dụ: xem truyền hình, sử dụng máy tính hoặc chơi trò chơi điện tử. Sau đó, hãy xem cách bạn có thể xây dựng nhiều hoạt động hơn vào thói quen hàng ngày của mình, cho dù đó là đi bộ thay vì lái xe, đi cầu thang hay làm vườn. Bạn có thể thấy hữu ích khi sử dụng ứng dụng hoặc máy đếm bước đi trên điện thoại để theo dõi số bước bạn thực hiện mỗi ngày.
Nếu bạn đã sẵn sàng, đây có thể là cơ hội hoàn hảo để thử một môn thể thao hoặc hoạt động mới. Hãy thử một vài điều cho đến khi bạn tìm thấy thứ mình thích - theo cách đó, bạn sẽ không bị nhàm chán và có thể đạt được mục tiêu của mình.
Khi bạn đã bắt đầu xây dựng được lượng bài tập mà mình thực hiện, hãy bắt đầu hướng tới những điều sau đây trong suốt một tuần:
- Ít nhất 150 phút tập thể dục cường độ trung bình
- Ít nhất 75 phút tập thể dục cường độ mạnh như chạy
- Khoảng 30 phút hoạt động cường độ mạnh như chạy nước rút
- Sự kết hợp của nhiều hoạt động cường độ khác nhau.
Nếu bạn mới bắt đầu, hãy bắt đầu từ từ, đặt mục tiêu thực tế cho bản thân và tăng dần tần suất và cường độ tập luyện để tránh quá sức. Ngoài ra, bạn cũng có thể tập một vài môn thể thao khác như bơi lội, đi xe đạp, đi bộ đường dài, tập thể dục nhịp điệu...
Đừng lo lắng nếu bạn không làm được như vậy, bất kỳ hoạt động nào dù nặng hay nhẹ cũng còn hơn là không làm gì cả.
4. Thử tập luyện sức đề kháng
Luyện đề kháng là một loại hình tập thể dục có sử dụng sức đề kháng cho cơ bắp của bạn và xây dựng sức mạnh, sức chịu đựng.
Nó có thể đặc biệt có lợi cho việc tăng khối lượng cơ thể nạc và thúc đẩy số lượng calo mà cơ thể đốt cháy khi nghỉ ngơi, giúp giảm cân dễ dàng hơn về lâu dài
Trên thực tế, một đánh giá cho thấy rằng 10 tuần tập luyện sức đề kháng giúp tăng khối lượng cơ thể nạc lên 1,4 kg, giảm khối lượng mỡ đi 1,8 kg và tăng sự trao đổi chất lên 7%
Sử dụng máy tập tạ, nâng tạ không hoặc thực hiện các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể như chống đẩy, squat, gập bụng và plank là tất cả các hình thức tập luyện sức bền có thể có lợi cho việc giảm cân và sức khỏe.
Bạn có thể cân nhắc việc tham khảo ý kiến của một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận khi mới bắt đầu để đảm bảo rằng bạn đang thực hành đúng kỹ thuật và sử dụng thiết bị an toàn để ngăn ngừa chấn thương.
5. Đặt khung thời gian thực tế
Tốc độ giảm cân của bạn có thể bị ảnh hưởng bởi cân nặng ban đầu, giới tính, tuổi tác của bạn. Hầu hết các chuyên gia đều khuyên bạn nên giảm khoảng 1,4 kg mỗi tuần, hoặc xấp xỉ 1% tổng trọng lượng cơ thể bạn
Do đó, có thể mất vài tháng để giảm được 15kg như bạn mong muốn một cách an toàn. Nhưng hãy nhớ rằng việc giảm cân có thể thay đổi giữa các tuần hay tháng. Để thúc đẩy quá trình giảm cân lâu dài và bền vững, điều quan trọng là phải tuân thủ bất kỳ thay đổi chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh nào - ngay cả khi bạn đạt đến ngưỡng cao nhất .
Giảm cân chưa bao giờ là dễ dàng. Nó đòi hỏi ở bạn sự kiên trì và một chế độ ăn uống nghiêm ngặt. Với những gợi ý trên đây hy vọng bạn có được một vài thông tin hữu ích để giúp bạn giảm được 15kg mà vẫn an toàn. Nhưng để có được hiệu quả giảm cân tốt nhất thì bạn nên duy trì tốt chế độ ăn uống và tập luyện ngay cả khi bạn đã giảm được số cân nặng theo như mong muốn.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: healthline.com; bupa.co.uk
