Chế độ ăn kiêng ketogenic (hay gọi tắt là chế độ ăn keto) là một chế độ ăn ít carb (tinh bột), nhiều chất béo mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng chế ăn kiêng này có thể giúp bạn giảm cân và cải thiện sức khỏe. Chế độ ăn ketogenic thậm chí có thể có lợi ích chống lại bệnh tiểu đường, ung thư, động kinh và bệnh Alzheimer.
1. Chế độ ăn Keto hoạt động như thế nào?
Chế độ ăn keto nhằm mục đích buộc cơ thể sử dụng một loại nhiên liệu khác làm năng lượng thay vì dựa vào đường (glucose) đến từ carbohydrate (chẳng hạn như ngũ cốc, các loại đậu, rau và trái cây). Chế độ ăn keto dựa trên xeton, một loại nhiên liệu mà gan sản xuất từ chất béo dự trữ.
Đốt cháy chất béo có vẻ là một cách lý tưởng để giảm cân. Nhưng để gan tạo ra các xeton là khá phức tạp. Điều này đòi hỏi bạn phải loại bỏ carbohydrate ra khỏi chế độ ăn và tiêu thụ ít hơn 20 đến 50 gram carbs mỗi ngày, trong khí đó, một trái chuối cỡ trung bình đã bao gồm khoảng 27 gam carbs). Cơ thể thường mất vài ngày để đạt đến trạng thái ketosis, tương tự ăn quá nhiều protein có thể cản trở quá trình ketosis.
2. Những thực phẩm có thể sử dụng trong chế độ ăn Keto
Bởi vì chế độ ăn kiêng keto có yêu cầu chất béo cao để cơ thể có thể sử dụng để đốt cháy làm năng lượng, những người theo chế độ này cần nạp chất béo trong mỗi bữa ăn. Trong một chế độ ăn khoảng 2.000 calo hàng ngày, tỷ lệ các nguồn năng lượng có thể là 165 gam chất béo, 40 gam carbs và 75 gam protein. Tuy nhiên, tỷ lệ chính xác phụ thuộc vào nhu cầu cụ thể của từng người.
- Một số chất béo không bão hòa lành mạnh được cho phép trong chế độ ăn keto như các loại hạt (hạnh nhân, quả óc chó), hạt, bơ, đậu phụ và dầu ô liu. Chất béo bão hòa từ dầu (cọ, dừa), mỡ lợn, bơ và bơ ca cao được khuyến khích với lượng lớn.
- Protein là một phần của chế độ ăn keto, không phân biệt giữa thực phẩm protein nạc và nguồn protein giàu chất béo bão hòa như thịt bò, thịt lợn và thịt xông khói.
- Tất cả các loại trái cây đều giàu carbs và nên tránh trong chế độ ăn keto, nhưng bạn có thể ăn một lượng nhỏ trái cây (thường là các loại quả mọng).
- Các loại rau (cũng giàu carbs) cũng có thể tiêu thụ ở một lượng nhỏ nhất định trong chế độ ăn này, đặc biệt là các các loại rau xanh (như cải xoăn, cải Thụy Sĩ, rau bina), súp lơ, bông cải xanh, cải Brussels, măng tây, ớt chuông, hành tây, tỏi, nấm, dưa chuột, cần tây và bí mùa hè.
3. Những thực phẩm nên tránh trong chế độ ăn Keto
Một số các thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn Keto như sau:
- Thực phẩm có đường: soda, nước hoa quả, sinh tố, bánh ngọt, kem, kẹo
- Ngũ cốc hoặc tinh bột: các sản phẩm làm từ lúa mì, gạo, mì ống, ngũ cốc
- Trái cây: tất cả trái cây, ngoại trừ một lượng nhỏ quả mọng như dâu tây
- Đậu hoặc các loại đậu: đậu Hà Lan, đậu tây, đậu lăng, đậu xanh
- Rau và củ: khoai tây, khoai lang, cà rốt, củ cải
- Các sản phẩm ăn kiêng hoặc ít chất béo: mayonnaise ít béo, nước sốt salad và gia vị
- Một số gia vị hoặc nước sốt: nước sốt thịt nướng, mù tạt mật ong, sốt teriyaki, tương cà
- Chất béo không lành mạnh: dầu thực vật đã qua chế biến, mayonnaise
- Đồ có cồn: bia, rượu, đồ uống hỗn hợp
- Thực phẩm ăn kiêng không đường: kẹo không đường, xi-rô, bánh pudding, chất ngọt, món tráng miệng
XEM THÊM: Chế độ ăn Keto có tác dụng giảm cân không?
4. Lợi ích khi áp dụng chế độ ăn kiêng Keto
Những lợi ích khi áp dụng ăn kiêng Keto:
- Hỗ trợ giảm cân.
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường: Chế độ ăn ketogenic có thể giúp bạn giảm mỡ thừa, có liên quan chặt chẽ đến bệnh tiểu đường loại 2, tiền tiểu đường và hội chứng chuyển hóa. Một nghiên cho thấy chế độ ăn ketogenic đã cải thiện độ nhạy insulin lên tới 75%.
Một nghiên cứu nhỏ ở phụ nữ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cũng cho thấy việc tuân theo chế độ ăn ketogenic trong 90 ngày làm giảm đáng kể nồng độ hemoglobin A1C, một biện pháp quản lý lượng đường trong máu lâu dài.
Một nghiên cứu khác ở 349 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy những người theo chế độ ăn ketogenic đã giảm trung bình 26,2 pound (11,9 kg) trong khoảng thời gian 2 năm. Đây là một lợi ích quan trọng khi xem xét mối liên hệ giữa cân nặng và bệnh tiểu đường loại 2.
- Ung thư: Chế độ ăn kiêng hiện đang được khám phá như một phương pháp điều trị bổ sung cho bệnh ung thư, vì nó có thể giúp làm chậm sự phát triển của khối u.
- Bệnh Alzheimer: Chế độ ăn keto có thể giúp giảm các triệu chứng của bệnh Alzheimer và làm chậm sự tiến triển của bệnh.
- Bệnh động kinh: Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ketogenic có thể làm giảm đáng kể các cơn co giật ở trẻ động kinh.
- Bệnh Parkinson: Mặc dù cần phải nghiên cứu thêm nhưng một nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn uống này đã giúp cải thiện các triệu chứng của bệnh Parkinson.
- Hội chứng buồng trứng đa nang: Chế độ ăn ketogenic có thể giúp giảm mức insulin, có thể đóng một vai trò quan trọng trong hội chứng buồng trứng đa nang.
- Chấn thương não: Một số nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn uống keto có thể cải thiện kết quả của chấn thương sọ não
5. Rủi ro khi áp dụng chế độ ăn kiêng keto
Chế độ ăn ketogenic có thể có nhiều rủi ro, bởi chúng chứa nhiều chất béo bão hòa. Các chuyên gia khuyến cáo nên giữ chất béo bão hòa không quá 7% lượng calo hàng ngày, vì việc tiêu thụ loại chất béo này có liên quan đến nguy cơ bệnh tim. Trên thực tế, chế độ ăn keto có liên quan đến sự gia tăng cholesterol LDL "xấu", cũng làm tăng nguy cơ bệnh tim.
Các rủi ro mà chế độ keto tiềm ẩn khác bao gồm:
- Thiếu hụt chất dinh dưỡng: Khi tiêu thụ không đủ các loại rau, trái cây và ngũ cốc, cơ thể có thể có nguy cơ thiếu hụt các vi chất dinh dưỡng, bao gồm selen, magie, phốt pho và vitamin B và C.
- Việc tiêu thụ quá nhiều chất béo cần chuyển hóa trong chế độ ăn này có thể làm cho bất kỳ tình trạng gan hiện trở nên tồi tệ hơn.
- Các vấn đề về thận: Thận giúp chuyển hóa protein và chế độ ăn keto có thể khiến thận phải hoạt động quá tải. (Lượng protein được khuyến nghị hiện tại trung bình là 46 gam mỗi ngày đối với phụ nữ và 56 gam đối với nam giới).
- Táo bón: Chế độ ăn keto ít thực phẩm có chất xơ như ngũ cốc và các loại đậu.
- Giảm trí nhớ và thay đổi tâm trạng: McManus nói: các nghiên cứu cho thấy rằng, bộ não cần đường từ carbohydrate lành mạnh. Chế độ ăn low-carb có thể gây thay đổi tâm trạng và giảm trí nhớ.
Chế độ ăn keto là một chế độ ăn kiêng rất ít carb, nhiều chất béo đã được chứng minh là mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng này cũng tiềm ẩn một số rủi ro nhất định. Vì thế, trước khi lựa chọn chế độ ăn kiêng, dinh dưỡng phù hợp, bạn nên thăm khám sức khỏe định kỳ và nhờ sự tư vấn từ các bác sĩ.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: Healthline.com, health.harvard.edu
