Chế độ ăn kiêng low-carb là chế độ ăn hạn chế carbohydrate như ngũ cốc, rau và tinh bột và thiên về thực phẩm giàu protein và chất béo.
1. Tại sao bạn nên thực hiện chế độ ăn kiêng low-carb?
Chế độ ăn kiêng low-carb là chế độ ăn hạn chế carbohydrate, chẳng hạn như những thực phẩm có đường, mì ống và bánh mì.
Chế độ ăn low-carb phần lớn gồm nhiều protein, chất béo lành mạnh và rau. Hiện này có rất nhiều loại chế độ ăn kiêng low-carb khác nhau và các nghiên cứu đều cho thấy rằng các chế độ ăn này đều có thể giảm cân và cải thiện sức khỏe.
Bên cạnh đó, chế độ ăn kiêng low-carb còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác ngoài việc giảm cân, chẳng hạn như giảm các yếu tố nguy cơ liên quan đến bệnh tiểu đường type 2 và hội chứng chuyển hóa.
Bạn có thể chọn thực hiện chế độ ăn kiêng low-carb vì:
- Muốn thực hiện chế độ ăn kiêng hạn chế carbs để giúp bạn giảm cân.
- Muốn thay đổi thói quen ăn uống tổng thể.
Tốt nhất bạn nên xin ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu thực hiện bất kỳ chế độ ăn kiêng giảm cân, đặc biệt là nếu bạn có kèm theo các bệnh lý như bệnh tiểu đường hoặc bệnh lý tim mạch.
2. Tại sao chế độ ăn kiêng low-carb lại giúp giảm cân?
Chế độ ăn kiêng low-carb hạn chế loại carbohydrate, đây là một loại chất dinh dưỡng có nhiều calo được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm và đồ uống.
Carbohydrate có thể ở dạng đơn giản hoặc phức tạp. Chúng có thể được phân loại thành tinh chế đơn giản (đường ăn), tự nhiên đơn giản (đường trong sữa và đường fructose trong trái cây), tinh chế phức tạp (bột trắng) và tự nhiên phức tạp (ngũ cốc hoặc đậu). Các nguồn carbohydrate tự nhiên phổ biến bao gồm:
- Trái cây
- Rau
- Sữa
- Rau mầm
- Các loại hạt, đậu (đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan)
Ý nghĩa của chế độ ăn kiêng low-carb là giảm lượng carb (tinh bột) sẽ làm giảm nồng độ insulin và khiến cơ thể đốt cháy chất béo dự trữ để lấy năng lượng và cuối cùng dẫn đến giảm cân.
Hầu hết mọi người có thể giảm cân nếu họ hạn chế số lượng calo tiêu thụ và tăng mức độ hoạt động thể chất. Để giảm (0,5 đến 0,7 kg) mỗi tuần, bạn cần giảm 500 đến 750 calo hàng ngày.
3. Các thực phẩm điển hình trong chế độ ăn kiêng low-carb
Việc lựa chọn thực phẩm nào phụ thuộc vào một số yếu tố như tình trạng sức khỏe, tập thể dục và mục tiêu giảm bao nhiêu cân. Dưới đây là các thực phẩm thường gặp trong chế độ ăn kiêng low-carb, tuy nhiên, để biết chính xác các loại thực phẩm nào phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn, bạn cần được tư vấn của bác sĩ trước khi thực hiện.
3.1 Các thực phẩm nên ăn
Thịt, cá, trứng, rau, trái cây, các loại hạt, rau mầm, sữa, dầu ăn lành mạnh và thậm chí có thể một số loại củ và ngũ cốc không gluten.
3.2 Các thực phẩm cần tránh
Bạn nên tránh sáu nhóm thực phẩm và chất dinh dưỡng dưới đây, theo thứ tự ưu tiên:
- Đường: Nước ngọt, nước ép trái cây, đường agave, kẹo, kem và nhiều sản phẩm khác có chứa đường.
- Các loại ngũ cốc tinh chế: Lúa mì, gạo, lúa mạch và lúa mạch đen, cũng như bánh mì, ngũ cốc và mì ống.
- Chất béo trans: Dầu hydro hóa hoặc hydro hóa một phần.
- Thực phẩm chế biến sẵn.
- Các loại rau có tinh bột: Tốt nhất là hạn chế các loại rau có tinh bột trong chế độ ăn nếu bạn theo chế độ ăn kiêng rất ít carb.
Giới hạn hàng ngày từ 20 đến 60 gram carbohydrate là điển hình với chế độ ăn ít carb. Với lượng carbohydrate này sẽ cung cấp khoảng 80 đến 240 calo. Chế độ ăn kiêng low-carb hạn chế rất nhiều carbs trong giai đoạn đầu của chế độ ăn kiêng và sau đó tăng dần số lượng carbs cho phép.
Người Mỹ khuyến nghị rằng carbohydrate nên chiếm 45 đến 65% tổng lượng calo hàng ngày. Vì vậy, nếu bạn tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày, bạn sẽ cần ăn từ 900 đến 1.300 calo mỗi ngày từ carbohydrate.
4. Tác dụng phụ của chế độ ăn kiêng low-carb
Nếu bạn đột ngột cắt giảm carbs đột ngột, bạn có thể gặp nhiều tác động sức khỏe tạm thời, bao gồm:
- Đau đầu
- Hôi miệng
- Yếu đuối
- Chuột rút cơ bắp
- Mệt mỏi
- Phát ban da
- Táo bón hoặc tiêu chảy
Ngoài ra, một số chế độ ăn kiêng hạn chế lượng carbohydrate đến mức về lâu dài chúng có thể dẫn đến thiếu hụt vitamin hoặc khoáng chất, rối loạn tiêu hóa và có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính khác nhau.
Đối với chế độ ăn low carb cho nữ, nếu không đủ carbs, nữ giới gặp chu kỳ kinh nguyệt không đều hoặc vô kinh.
Do chế độ ăn kiêng low-carb có thể không cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cần thiết, những chế độ ăn kiêng này không được khuyến cáo là phương pháp giảm cân cho người già và học sinh trung học do cơ thể đang phát triển rất cần các chất dinh dưỡng có trong ngũ cốc, trái cây và rau quả.
Mọi thắc mắc cần được bác sĩ chuyên khoa giải đáp Quý khách có thể liên hệ Hệ thống Y tế Vinmec trên toàn quốc hoặc đăng ký trực tuyến TẠI ĐÂY.
