Có nhiều tranh luận về loại hình tập luyện nào tốt hơn cho sức khỏe của bạn: aerobic hay anaerobic. Vậy loại nào tốt hơn cho sức khỏe và việc giảm cân? Cả bài tập aerobic và anaerobic đều có những lợi ích, và bạn nên kết hợp chúng cho kế hoạch luyện tập của mình.
1. Aerobic và Anaerobic là gì?
Tập thể dục aerobic, như đi bộ, đạp xe hoặc chạy, có nghĩa là bạn đang vận động cơ thể, thở nhanh hơn và tăng lưu lượng máu. Đó là mức độ hoạt động mà bạn có thể duy trì trong một khoảng thời gian dài. Bài tập anaerobic, như chạy nước rút hoặc cử tạ, là hoạt động ngắn, cường độ cao khiến bạn phải nỗ lực tối đa và không thể duy trì lâu dài.
1.1. Aerobic – thể dục nhịp điệu hay trao đổi chất hiếu khí
Trao đổi chất hiếu khí là cách cơ thể tạo ra năng lượng thông qua quá trình đốt cháy carbohydrate, axit amin và chất béo với sự hiện diện của oxy. Đốt cháy ở đây là đốt cháy đường, chất béo và protein để tạo ra năng lượng. Chuyển hóa hiếu khí được sử dụng để sản xuất năng lượng cho quá trình tập luyện và các chức năng khác của cơ thể.
Các bài tập trao đổi chất hiếu khí là các bài tập về sức bền trong đó các cơ của một người di chuyển một cách nhịp nhàng và phối hợp trong một thời gian dài. Các bài tập này cần oxy để tạo ra năng lượng. Các bài tập aerobic làm tăng nhịp tim và nhịp thở của một người để cung cấp nhiều oxy hơn cho các cơ của cơ thể.
Ví dụ về các bài tập sử dụng trao đổi chất hiếu khí như đi bộ nhanh, chạy, đạp xe...
1.2. Anaerobic - Trao đổi chất kỵ khí
Trao đổi chất kỵ khí là việc tạo ra năng lượng thông qua quá trình đốt cháy carbohydrate trong điều kiện không có oxy. Điều này xảy ra khi phổi của bạn không thể đưa oxy vào máu để đáp ứng nhu cầu năng lượng của cơ bắp. Nó thường chỉ được sử dụng cho các đợt hoạt động ngắn, chẳng hạn như khi bạn chạy nước rút khi đạp xe hoặc chạy nước rút hay nâng tạ nặng. Không có đủ oxy trong máu, glucose và rối loạn dự trữ glycogen không thể được phân hủy hoàn toàn thành carbon dioxide và nước. Thay vào đó, axit lactic được tạo ra, có thể tích tụ trong cơ và làm suy giảm chức năng của cơ.
1.3. Sự khác biệt giữa Aerobic và Anaerobic
Sự khác biệt chính giữa tập thể dục nhịp điệu và tập thể dục kỵ khí là:
- Cách cơ thể sử dụng năng lượng dự trữ
- Cường độ của bài tập
- Khoảng thời gian mà một người có thể duy trì bài tập
Các bài tập aerobic có xu hướng nhịp nhàng, nhẹ nhàng và thời lượng dài hơn. Các bài tập kỵ khí có xu hướng liên quan đến các đợt ngắn hoạt động cường độ cao.
Nói chung, tập thể dục nhịp điệu giúp tăng sức bền, trong khi tập thể dục kỵ khí giúp tăng khối lượng cơ và sức mạnh.
1.4. Điểm tương đồng của Aerobic và Anaerobic
Một đánh giá năm 2017 lưu ý rằng cả bài tập aerobic và kỵ khí đều có lợi cho hệ tim mạch. Cả hai loại bài tập đều giúp:
- Tăng cường cơ tim
- Thúc đẩy tuần hoàn
- Tăng sự trao đổi chất
- Hỗ trợ quản lý cân nặng
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), một trong hai loại hình tập thể dục giúp giảm nguy cơ mắc các tình trạng sức khỏe sau đây của một người:
- Bệnh tim mạch chuyển hóa
- Bệnh tiểu đường type 2
- Một số bệnh ung thư
- Sa sút trí tuệ
- Phiền muộn
Các American Psychological Association lưu ý rằng tập thể dục của bất kỳ loại có lợi cho sức khỏe tâm thần, cũng như sức khỏe thể chất.
2. Lợi ích và rủi ro của Aerobic và Anaerobic
2.1. Lợi ích và rủi ro của Aerobic
Lợi ích
Nói chung, các bài tập Aerobic làm tăng nhịp tim và nhịp thở , thúc đẩy tuần hoàn. Bằng cách đó, chúng cải thiện sức khỏe tim mạch của một người.
Một số lợi ích tiềm năng của tập thể dục nhịp điệu gồm có :
- Giúp tăng sức chịu đựng và làm giảm mệt mỏi
- Hỗ trợ quản lý cân nặng
- Hạ huyết áp
- Giúp tăng mức độ cholesterol “tốt” và làm giảm mức độ cholesterol “xấu” trong máu
- Kích thích hệ thống miễn dịch
- Cải thiện tâm trạng
- Cải thiện giấc ngủ
- Làm chậm mất mật độ xương
Một nghiên cứu năm 2015 đã điều tra xem hoạt động aerobic thường xuyên có làm giảm nguy cơ tử vong của một người hay không. Nghiên cứu cho thấy những người tham gia chạy bộ nhẹ tổng cộng từ 1–2,4 giờ trong hai hoặc ba lần chạy mỗi tuần có nguy cơ tử vong thấp hơn đáng kể so với những người lười tập thể dục.
Tuy nhiên, những người tập luyện chạy bộ gắng sức dường như có nguy cơ tử vong giống như những người không tập thể dục. Phát hiện này cho thấy rằng tập thể dục nhịp điệu vừa phải có thể giúp giảm nguy cơ tử vong nhưng tập thể dục nhịp điệu cường độ cao có thể không mang lại bất kỳ lợi thế nào.
Rủi ro
Các bài tập Aerobic hầu như có lợi cho mọi người nhưng sẽ không tốt nếu bạn có các vấn đề sau:
- Các tình trạng về tim: Bệnh động mạch vành, huyết áp cao, cục máu đông
- Có nguy cơ phát triển một tình trạng về tim mạch
- Đang phục hồi sau đột quỵ hoặc một biến cố về tim khác.
Các bác sĩ có thể đưa ra các khuyến nghị tập thể dục cụ thể hoặc đề xuất các hạn chế hợp lý để giúp một người dễ dàng tập thể dục nhịp điệu thường xuyên.
Một người có lối sống ít vận động cũng nên dần dần bắt đầu hoạt động thể chất. Việc tập thể dục nhịp điệu cường độ cao, thời lượng dài đột ngột có thể khiến cơ thể bị căng thẳng không cần thiết.
2.2. Lợi ích và rủi ro của Anaerobic
Lợi ích
Tương tự như bài tập thể dục nhịp điệu, tập thể dục kỵ khí có tác dụng hữu ích đối với sức khỏe tim mạch của một người.
Tuy nhiên, so với tập thể dục nhịp điệu, tập thể dục kỵ khí đòi hỏi nhiều năng lượng hơn từ cơ thể trong một khung thời gian ngắn hơn. Do đó, tập thể dục kỵ khí có thể đặc biệt có lợi cho những người đang muốn giảm mỡ trong cơ thể. Đồng thời nó cũng giúp cho người tập luyện duy trì khối cơ và tăng mật độ xương.
Rủi ro
Bài tập kỵ khí thường đòi hỏi nhiều hơn về cơ thể và đòi hỏi mức độ gắng sức cao hơn. Do đó, mọi người nên đảm bảo rằng họ có một mức độ thể lực cơ bản trước khi tham gia vào các bài tập kỵ khí cường độ cao.
Những người có mối quan tâm tiềm ẩn về sức khỏe nên nói chuyện với bác sĩ trước khi có thêm bất kỳ bài tập kỵ khí nào vào thói quen tập luyện thường xuyên của họ.
Bạn cũng có thể cùng với người hướng dẫn thử các bài tập kỵ khí lần đầu tiên. Huấn luyện viên cá nhân có thể đảm bảo rằng bạn thực hiện các bài tập một cách chính xác để giảm nguy cơ vận động quá sức hoặc chấn thương.
3. Bạn nên tập thể dục Aerobic và Anaerobic bao lâu một lần?
3.1. Các bài tập Aerobic
Sở Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ (HHS) khuyên người lớn thực hành hoặc 150-300 phút hoạt động hiếu khí trung bình hoặc 75-150 phút hoạt động hiếu khí cường độ mạnh mẽ mỗi tuần. Họ lưu ý rằng việc tăng lượng vận động sẽ mang lại nhiều lợi ích hơn cho sức khỏe.
Hoạt động Aerobic vừa phải bao gồm các hoạt động như đi bộ nhanh và đạp xe nhẹ nhàng. Quy tắc chung là người tập có thể trò chuyện thoải mái trong khi thực hiện các hoạt động này.
Các hoạt động aerobic mạnh mẽ hơn bao gồm chạy đường dài và đạp xe cường độ cao hơn. Các hoạt động hiếu khí mạnh mẽ cho phép một người đạt được yêu cầu hoạt động hiếu khí hàng tuần nhanh hơn.
3.2. Các bài tập Anaerobic
Theo Sở Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ (HHS) người lớn thực hiện vừa phải các hoạt động cơ bắp tăng cường độ cao hơn trên ít nhất 2 ngày trong tuần. Ví dụ như tập tạ hay tập sức bền.
Khi thực hiện các bài tập tăng cường cơ bắp, điều quan trọng là mọi người phải tập luyện tất cả các nhóm cơ chính thay vì chỉ tập trung vào các cơ ở phần trên hoặc dưới.
Hy vọng thông tin trên đã cung cấp cho bạn thêm lựa chọn và giải đáp Aerobic và Anaerobic là gì. Chúc bạn luôn có chế độ ăn khoa học và nâng cao năng suất làm việc cải thiện cuộc sống.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: verywellfamily.com, healthline.com, medicalnewstoday.com
