Hướng dẫn tập thể dục ở nhà hiệu quả

Nếu ý tưởng tập thể dục hàng ngày tại nhà khiến bạn uể oải, hãy suy nghĩ lại! Khi thực hiện chính xác, tập thể dục ở nhà hiệu quả không chỉ cho vóc dáng mà còn bao gồm cả sức khỏe của bạn. Vì vậy, cho dù phòng tập không phải là nơi yêu thích của bạn hay bạn đang thiếu thời gian, hãy dọn ra một khoảng trống ở bất kỳ đâu trong nhà và tập luyện. Dưới đây là một số gợi ý các bài tập thể dục tại nhà hiệu quả.

Các bài tập thể dục cho người mới bắt đầu sẽ tác động lên toàn thân. Mỗi bài tập nên được hoàn thành với 2 hiệp, trong đó mỗi hiệp bao gồm khoảng từ 10 đến 15 lần, với 1 phút nghỉ giữa mỗi động tác.

Động tác cây cầu (Bridge)

Kích hoạt phần lõi và phía sau của cơ thể với động tác cây cầu. Đây là một bài tập tuyệt vời để khởi động. Các bước thực hiện:

• Nằm ngửa, đầu gối cong, bàn chân đặt trên sàn và hai tay duỗi sang hai bên.
• Đẩy chân và gồng người, nâng mông lên khỏi mặt đất cho đến khi hông của bạn được mở rộng hoàn toàn, ép cơ mông ở trên cùng.
• Từ từ trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

Squat có ghế

Squat giúp tăng cường sức mạnh cho chân và phần thân của bạn, giúp các chuyển động hàng ngày dễ dàng hơn. Người mới bắt đầu nên luyện tập với một chiếc ghế bên dưới sẽ giúp bạn nắm vững tư thế hơn. Các bước thực hiện:

• Đứng trước ghế, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
• Chống hông và uốn cong đầu gối, hạ thấp lưng và hạ xuống cho đến khi mông chạm vào ghế, để cánh tay duỗi ra trước mặt.
• Nâng người lên, dồn lực vào gót chân và trở lại vị trí ban đầu.

Chống đẩy khuỵu gối

Động tác chống đẩy này dành cho người mới bắt đầu, giúp rèn luyện sức mạnh trước khi thực hiện một động tác chống đẩy tiêu chuẩn. Các bước thực hiện:

• Vào tư thế plank cao từ đầu gối của bạn.
• Giữ nguyên trục thẳng từ đầu đến đầu gối, uốn cong khuỷu tay để hạ người xuống đất.
• Giữ khuỷu tay của bạn ở một góc 45 độ.
• Hít đẩy lần lượt để bắt đầu.

Lunge tại chỗ

Tác động lên các cơ tứ đầu đùi, cơ mông chỉ với một động tác di chuyển chân tại chỗ. Các bước thực hiện:

• Đặt tư thế với chân phải ở phía trước. Bàn chân phải của bạn phải đặt phẳng trên mặt đất và bàn chân trái của bạn phải đặt trên các ngón chân của nó.
• Gập đầu gối của bạn và hạ xuống, dừng lại khi đùi phải của bạn song song với mặt đất. Đẩy chân phải lên để trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại số lần mong muốn, sau đó đổi chân.

Plank đến Downward Dog

Động tác này sẽ tác động phần trên cơ thể, đặc biệt là vai của bạn. Các bước thực hiện:

• Vào tư thế plank cao, hai tay đặt dưới vai và hai chân gần nhau.
• Giữ chắc trọng tâm, bàn tay và bàn chân không cử động, nâng hông lên và trở lại tư thế chó úp mặt (downward dog). Cơ thể của bạn sẽ tạo thành một hình tam giác với mặt đất. Giữ cổ của bạn ở tư thế trung gian. Ánh mắt của bạn nên hướng về phía chân của bạn.
• Giữ ở tư thế này một giây, sau đó trở lại động tác plank.
• Lặp lại.

Đá thẳng chân

Cơ mông sẽ được săn chắc với những cú đá lặp lại. Các bước thực hiện:

• Đứng bằng bốn chân, hai tay thẳng hàng với vai và đầu gối thẳng hàng với hông.
• Giữ lưng thẳng, duỗi thẳng chân phải ra sau, tưởng tượng như đang đạp vào bức tường.
• Bàn chân của bạn phải được duy trì uốn cong (ngón chân hướng xuống sàn) trong suốt quá trình thực hiện. Chú ý giữ hông vuông góc với mặt đất. Siết chặt mông ở phía trên.
• Quay trở lại tư thế bắt đầu. Lặp lại động tác theo mong muốn và thực hiện tương tự với chân còn lại.

Plank cẳng tay (forearm plank)

Đây là một bài tập toàn thân đòi hỏi sức bền và khả năng giữ thăng bằng, tập trung vào các cơ vùng thân mình. Các bước thực hiện:

• Thực hiện tư thế plank với phần cẳng tay chống trên mặt sàn. Cơ thể của bạn cần tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
• Đảm bảo lưng dưới và hông của bạn không bị chùng xuống. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến 1 phút.

Dạng hông ở tư thế nằm nghiêng (side-lying hip abduction)

Bạn có thể không nghĩ đến việc tăng cường sức mạnh cho cơ ở hông cho đến khi chúng bắt đầu làm phiền bạn, nhưng hãy xem xét lại! Điều này đặc biệt cần thiết nếu công việc khiến bạn ngồi cả ngày. Phòng tránh các vấn đề ở hông bằng các động tác tập trung vào phần hông sẽ rất có lợi. Các bước thực hiện:

• Nằm nghiêng sang bên trái, duỗi thẳng chân trái, chân phải duỗi thẳng, bàn chân phải đặt trên mặt đất.
• Nâng chân phải lên, giữ nguyên vị trí của cơ thể. Đảm bảo hông của bạn không mở ra.
• Trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại số lần theo khả năng, sau đó thực hiện tương tự với bên còn lại.

Đạp xe đạp (Bicycle crunch)

Mặc dù bạn sẽ khiến cho phần lõi của cơ thể làm việc tích cực nhưng nó sẽ không gây hại. Các bước thực hiện:

• Nằm ngửa và gấp gối, bàn chân đặt trên mặt sàn. Gập khuỷu tay và đặt tay phía sau đầu.
• Co chân trái lên và đưa khuỷu tay phải lên đầu gối trái, duỗi thẳng chân phải.
• Duỗi thẳng người và đổi bên. Gập chân phải và duỗi thẳng chân trái, sau đó đưa khuỷu tay trái lên chạm đầu gối phải. Lặp lại động tác theo khả năng.

Nếu bạn đã thành thạo quy trình dành cho người mới bắt đầu, bạn đã sẵn sàng thực hiện những bước chuyển tiếp trung gian này. Hoàn thành 2 hiệp, mỗi hiệp gồm từ 10 đến 15 lần đối với mỗi bài tập dưới đây, sau đó chuyển sang hiệp tiếp theo sau 1 phút nghỉ ngơi. Bạn có thể nâng cao cường độ luyện tập bằng cách hoàn chỉnh 1 phút cho mỗi động tác và thực hiện hai phút liên tục.

Cây cầu một chân (single-leg bridge)

Bất cứ khi nào bạn thực hiện bài tập chỉ với một chân, bạn sẽ tự động nhận thấy bài tập này khó hơn. Ở đây, hãy làm theo các bước tương tự đối với động tác cây cầu truyền thống, nhưng nhấc một chân lên khỏi mặt đất trong khi vẫn giữ chân còn lại cong.

Hoàn thành cùng một số lần lặp lại cho mỗi bên.

Squat

Ở mức độ này, người tập có thể không cần dùng đến ghế. Thực hiện động tác squat với sức nặng của trọng lượng cơ thể đơn thuần.

Các bước thực hiện tương tự vẫn được tiến hành. Hãy tưởng tượng bạn đang ngồi xuống ghế bằng cách chống hông và đẩy mông ra sau.

Hít đất

Động tác hít đất tiêu chuẩn là phiên bản thử thách hơn của động tác chống đẩy bằng đầu gối. Giữ ở tư thế plank cao và hoàn thành động tác chống đẩy theo các bước tương tự, cho phép khuỷu tay của bạn hướng ra ngoài một góc 45 độ.

Lunge di chuyển

Bằng cách di chuyển thay vì đứng yên tại chỗ, bạn sẽ rèn luyện thêm các khía cạnh về sự ổn định, tính di động và khả năng cân bằng.

Bắt đầu với hai chân ngang nhau và bước về phía trước, lao bằng chân phải. Đứng lên, sau đó lặp lại với chân trái của bạn.

Get-up squat

Động tác này là một biến thể của squat, rất tốt để tập sức căng hoặc giữ cho chân và mông hoạt động liên tục, điều này làm tăng lượng calo bị đốt cháy. Các bước thực hiện:

Thả người xuống ở tư thế ngồi xổm. Bạn sẽ không đứng vững trong quá trình di chuyển này.

Lần lượt khuỵu gối xuống đất trông như bạn đang quỳ.

Lần lượt bước hai chân lùi lại trong khi vẫn giữ nguyên tư thế ngồi xổm đó.

Lặp lại nhanh nhất có thể trong khi vẫn giữ được phong độ tốt nhân.

Siêu nhân (superman)

Động tác này có tác dụng tập cho phần lưng dưới - và toàn bộ mặt sau của cơ thể. Di chuyển chậm nhất có thể để đạt được những lợi ích cao nhất của động tác này. Các bước thực hiện:

• Nằm sấp, tay và chân mở rộng.
• Giữ cổ của bạn ở tư thế trung gian, cố gắng nâng cao trọng tâm cơ thể và phần sau và đồng thời nâng cánh tay và chân của bạn lên khỏi mặt đất cao nhất có thể.
• Tạm dừng 1 giây ở tư thế trên cao và từ từ hạ xuống trở lại vị trí bắt đầu.

Plank với nâng chân xen kẽ

Việc nâng chân trong khi plank sẽ khiến bạn không ổn định, đòi hỏi phần thân của bạn phải hoạt động quá sức và ba chi chạm đất còn lại phải nâng đỡ nhiều trọng lượng hơn.

Nâng một chân lên, giữ trong 5 giây và đưa chân trở lại mặt đất. Thực hiện tương tự với chân còn lại.

Plank quỳ gối một bên với dạng hông

Giữ cơ thể của bạn bằng đầu gối và cánh tay mở rộng của bạn trong khi gập hông cũng làm cho động tác này trở thành một bài tập nhắm vào phần thân trên.

Để thực hiện, thực hiện tư thế plank truyền thống rồi quỳ một bên chân, sau đó nhấc chân còn lại lên, tạm dừng và hạ xuống trở lại. Lặp lại cả hai bên.

Con bọ (dead bug)

Các cơ ở vùng thân sâu sẽ được huy động với động tác này. Các bước thực hiện:

Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, hai chân đặt trên mặt bàn và hai tay mở rộng trước mặt.

Trong một chuyển động phối hợp, mở rộng chân trái của bạn và thả cánh tay phải của bạn lên trên đầu, chú ý rằng phần lưng dưới của bạn luôn phẳng với mặt đất.

Đưa chân trở lại và đặt cánh tay trước mặt, sau đó lặp lại tương tự với cánh tay và chân đối diện.

Khi đã quen với các bài tập ở mức độ trung bình, hãy bắt tay vào thực hiện những động tác nâng cao này.

Cây cầu với chân mở rộng

Nhấc chân sau đó duỗi thẳng chân ra sẽ khiến động tác cây cầu một chân trở nên khó khăn hơn.

Giữ cho bàn chân của bạn linh hoạt trong suốt quá trình di chuyển. Hoàn thành số lần như nhau ở cả hai chân.

Squat tay cao

Mở rộng cánh tay của bạn cao trên đầu sẽ thách thức khả năng di chuyển và phạm vi chuyển động của phần thân trên, cũng như mang lại hiệu quả cho phần thân dưới khi squat. Để thực hiện squat trên cao, hãy hoàn thành bài squat với cánh tay duỗi thẳng trên đầu.

Chống đẩy bằng một chân

Nâng một chân khi chống đẩy sẽ dồn nhiều trọng lượng hơn vào ba chi còn lại, do đó tạo ra nhiều thách thức hơn.

Để hoàn thành, bắt đầu ở tư thế chống đẩy cơ bản và nhấc một chân lên khỏi mặt đất, sau đó hoàn thành động tác chống đẩy.

Jumping lunges

Các bài tập nhảy thường yêu cầu bạn phải nỗ lực tối đa trong một khoảng thời gian ngắn. Do sức mạnh và năng lượng mà chúng yêu cầu, bạn sẽ nhanh chóng cảm thấy mệt nhoài. Có thể thêm một bước nhảy vào động tác lunge để thử thách bản thân.

Squat bật nhảy

Thay vì bước chân trở lại vị trí cũ sau khi quỳ, hãy thực hiện bằng cách bật nhảy. Bạn sẽ cần rất nhiều năng lượng và sức mạnh cho động tác này.

Plank một chân hoặc một cánh tay

Nâng một cánh tay hoặc một chân - và giữ nó ở đó - sẽ đưa động tác plank lên một bậc. Giữ càng lâu càng tốt, sau đó đổi bên.

Plank với một chân sẽ khó khăn hơn một tay, vì vậy hãy chọn phiên bản phù hợp với bạn.

Plank một bên với dạng hông

Duỗi chân thay vì đầu gối để thực hiện động tác toàn thân với hông dạng sẽ mang lại nhiều thách thức hơn. Để thực hiện, plank một bên, sau đó thực hiện động tác nâng chân. Lặp lại cả hai bên.

Các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà đôi khi sẽ khó khăn bất kể mức độ thể chất của bạn. Nên bắt đầu các bài tập thể dục tại nhà với các bài tập dành cho người mới bắt đầu, và chỉ trong vài tháng, bạn có thể hoàn thành tốt quy trình nâng cao.

Nguồn tham khảo: webmd.com