Plank là một trong những bài tập đơn giản nhất mà bạn có thể thực hiện nó đơn giản về hình thức bên ngoài và số lượng các bước thực hiện. Tuy nhiên, đơn giản không có nghĩa là plank dễ dàng. Giữ plank thậm chí có thể dễ dàng trong vài giây, nhưng vì plank là một tư thế tập thể dục có thể được giữ vô thời hạn, độ khó của nó có thể từ dễ, ván ngắn hạn đến các bài kiểm tra độ bền.
1. Plank là gì?
Plank là một bài tập cốt lõi đơn giản nhưng hiệu quả giúp bạn xây dựng sự ổn định và sức mạnh trên toàn bộ cơ thể. Bạn có thể thực hiện plank theo một số phương pháp khác nhau, nhưng mục tiêu chính của bài tập plank là bạn phải đặt cơ thể vuông góc với mặt đất, bụng hướng xuống, nâng thân lên khỏi mặt đất bằng khuỷu tay hoặc bàn tay.
Plank tương tự như bị mắc kẹt trong tư thế chống đẩy mở rộng mà không thực sự di chuyển trọng lượng cơ thể của bạn lên hoặc xuống. Điều này nghe có vẻ đẹp và dễ thực hiện hơn nhiều so với tập chống đẩy, nhưng plank có thể trở thành một bài tập vất vả rất nhanh chóng.
Plank là một bài tập phổ biến trong nhiều thói quen tập thể dục rèn luyện sức khỏe:
- Plank là một tư thế phổ biến trong nhiều động tác yoga, yoga tập trung vào tim mạch tất cả đều sử dụng tư thế plank. Tư thế này có thể được giữ trong vài giây hoặc được sử dụng như một tư thế gián đoạn. kết nối hai phần khác của quy trình.
- Plank được sử dụng như một phần của chế độ tập luyện dành cho các võ sĩ chuyên nghiệp, những người luân phiên giữa các hiệp chống đẩy, tập tư thế ngồi, plank và gập bụng, mỗi hiệp giảm thời lượng được xác định bằng bộ đếm thời gian và kết thúc bằng tiếng còi của huấn luyện viên. .
- Nhiều đội thể thao chuyên nghiệp như khúc côn cầu và bóng đá, sử dụng plank như một phần trong thói quen tập thể dục của họ vì nó rất hiệu quả trong việc cải thiện sức mạnh ở nhiều vùng cơ trên cơ thể con người.
2. Điều gì bài tập plank trở nên đặc biệt?
Có một vài lý do hợp lý tại sao plank lại phổ biến như vậy. Một số người thậm chí còn coi đây là bài tập yêu thích của họ. Bạn nên hiểu lý do tại sao plank lại quan trọng như vậy trước khi bắt đầu tìm hiểu cách thực hiện plank tốt, vì khi đó bạn sẽ có nhiều khả năng duy trì plank như một phần thói quen hàng ngày của mình.
Plank là một bài tập trọng lượng cơ thể. Các bài tập bodyweight là những bài tập mà bạn không thể làm gì khác ngoài cơ thể của mình, hấp dẫn vì một số lý do.
- Bạn có thể tập các bài tập bodyweight khá nhiều ở bất cứ đâu; thiết bị nhất mà bạn cần là một bức tường để dựa vào hoặc một chiếc ghế băng ghế dài để uốn
- Bạn không cần phải mua thiết bị đắt tiền để thực hiện các bài tập body weight
- Các bài tập thể hình rất tốt cho cơ thể của bạn và vì chúng dựa trên trọng lượng cơ thể của chính bạn, chúng sẽ luôn được điều chỉnh phù hợp với nhu cầu tập luyện của riêng bạn khi bạn tăng cân, bạn sẽ tập luyện với trọng lượng nhiều hơn, tương tự như việc tăng chẳng hạn như số tiền bạn muốn ép.
- Plank có tác dụng tạo ra một số lượng lớn các cơ trên cơ thể bạn, điều này khiến chúng trở nên hấp dẫn đối với tất cả các loại hình tập luyện sức mạnh, độ bền, bạn có thể gọi là như vậy. Ván thậm chí có thể là một lợi ích cho những người muốn tập luyện tim mạch.
- Những người ở độ tuổi khá sung sức có thể thực hiện plank, miễn là họ vẫn còn đủ sức khỏe. Trẻ em có thể bắt đầu tập plank và nếu chúng tiếp tục như vậy, chúng sẽ có thể tiếp tục bài tập khi về già.
3. Làm cách nào để tập plank?
Để thực hiện động tác plank cao còn được gọi là plank phía trước, cách phổ biến nhất bạn chỉ cần sắp xếp như thể bạn đang thực hiện động tác chống đẩy. Nâng lên đầu vị trí này, đảm bảo lưng bạn hoàn toàn thẳng và giữ nguyên tư thế ở đây:
- Đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn nằm ngay dưới vai.
- Đặt cổ tay của bạn lên với khuỷu tay của bạn.
- Đẩy cơ thể của bạn lên trên và giữ cằm của bạn chặt (tức là) vào cổ của bạn. Nên có một chút không gian, có lẽ là một vài vấn đề.
Thời gian khuyến nghị cho người mới bắt đầu là 30 giây, nhưng nếu bạn không thể làm điều đó, bạn có thể coi bất cứ điều gì ít hơn là thực hành tốt - hoặc chuyển sang plank cẳng tay, nơi bạn đặt trọng lượng của mình trên cẳng tay thay vì lòng bàn tay, cho phép bạn để giữ chức vụ lâu hơn nữa.
Đảm bảo bạn giữ cho ngực và cơ bụng săn chắc trong suốt thời gian tập plank. Điều này cho phép bạn hiểu cách các cơ cốt lõi của bạn hoạt động cùng nhau và cũng đảm bảo sự cân bằng phù hợp
Đảm bảo rằng bạn luôn kích hoạt đùi đây là một phần quan trọng khác để duy trì thăng bằng trong khi plank.
Cơ thể của bạn sẽ trông giống như một đường thẳng (tiết kiệm cho các đường nét tự nhiên) trong suốt thời gian plank.
Nghỉ ngơi trong khoảng một phút giữa các ván và lặp lại bài tập ít nhất ba lần.
4. Tập plank mang lại lợi ích gì cho sức khỏe?
4.1. Plank sẽ cải thiện tư thế của bạn
Plank có thể cải thiện tư thế của bạn, điều này cực kỳ quan trọng đối với một số việc. Tư thế tốt ngăn cơ thể bạn phát triển các chấn thương do phân bổ trọng lượng không đúng cách, có thể ảnh hưởng đến mọi thứ, từ thói quen tập thể dục lớn đến các chuyển động nhỏ như cúi gập người.Tư thế thích hợp thể hiện sự tự tin và tự tin, có thể rất hấp dẫn đối với những người hy vọng thu hút người khác giới. Vì plank hoạt động cốt lõi của bạn, điều đó có nghĩa là chúng hoạt động về cơ bản đối với toàn bộ cơ thể, từ vùng xương chậu đến vùng vai và chân của bạn. Động tác plank tăng cường sức mạnh cho cột sống, hình thoi và hình thang cũng như cơ bụng của bạn, giúp bạn có một tư thế mạnh mẽ một cách tự nhiên khi chúng phát triển về sức mạnh.Phát triển tư thế của bạn có thể cải thiện một số bệnh và ngăn ngừa sự khởi phát của những bệnh khác. Tư thế tốt có nghĩa là bạn đang giữ cho xương của mình thẳng hàng. Điều này có nghĩa là bạn sẽ giảm nguy cơ chấn thương xương, bạn sẽ có thể nâng nhiều hơn và cơ thể bạn sẽ bớt căng thẳng lên các khớp và xương để ngăn ngừa sự phát triển của các bệnh như viêm khớp.Cải thiện tư thế của bạn có nghĩa là bạn sẽ định vị các cơ quan nội tạng của mình tốt hơn, điều này có thể vô hiệu hóa mọi vấn đề về tiêu hóa hoặc các vấn đề chức năng khác có thể do các cơ quan nội tạng của bạn bị ép ra khỏi vị trí tự nhiên do tư thế xấu.Tư thế tốt làm tăng chiều cao của bạn, khiến bạn có vẻ gầy và thực sự làm tăng chiều cao của bạn một chút; những phần thưởng này đến mà không tăng về trọng lượng (mặc dù điều này có thể tự nhiên đến khi bạn tiếp tục tập luyện.)
4.2. Plank giúp giảm đau lưng
Lợi ích này một phần là do tư thế được cải thiện mà tấm ván mang lại, nhưng tầm quan trọng của khả năng ảnh hưởng đến đau lưng của tấm ván xứng đáng là một phần của riêng nó. Tập plank không chỉ ngăn chặn một số loại đau lưng mà còn giúp tăng cường sức khỏe của lưng nói chung.
Chỉ riêng tư thế được cải thiện đã giúp sắp xếp các đốt sống, giúp loại bỏ những căng thẳng không cần thiết ở vùng cột sống. Điều này cũng giúp sắp xếp các dây chằng ở lưng một cách hợp lý, ngăn ngừa tình trạng lưng bị đau.
Plank giúp bạn xây dựng các cơ ở bụng, giúp hỗ trợ thêm cho tư thế của bạn. Có cơ bụng khỏe cũng có nghĩa là cơ thể bạn cảm thấy nhẹ hơn hãy nhớ rằng bạn đang giữ hàng trăm) pound mỗi giây khi bạn đứng và tất cả sự căng thẳng này sẽ tác động trở lại xương, khớp và cơ của bạn. Bụng mạnh sẽ giúp bạn chịu nhiều áp lực lên lưng (đây là một phần lý do mà dây đai thắt lưng rất hữu ích khi mang ba lô nặng)
Viêm xương khớp, một tình trạng thoái hóa liên quan đến các khớp trong cơ thể của bạn, ít có khả năng phát triển nếu tư thế thích hợp. Khi bạn già đi, cơ thể bạn tự nhiên mất đi một số khả năng vận động. Có tư thế thích hợp và cơ bắp khỏe mạnh giúp ngăn điều này xảy ra quá nhanh.
Đau cổ và vai cũng có thể do tư thế không đúng hoặc do căng các cơ trong lõi của bạn, vì vậy giữ cho chúng khỏe là cách quan trọng để tránh những chấn thương không mong muốn ở những vùng này.
4.3. Bạn sẽ trở nên phối hợp tốt hơn
Một trong những lợi ích tốt nhất của plank không phải đến từ sự phát triển cơ bắp thực sự mà từ khả năng giúp bạn rèn luyện cơ bắp của mình ổn định hơn.
Cơ thể sử dụng các cơ cốt lõi của nó để giúp duy trì sự cân bằng. Điều này có thể thấy rõ khi bạn đang chạy, đi xe đạp, tập thể dục theo bất kỳ cách nào hoặc trong các hoạt động giải trí tích cực như khiêu vũ. Nhiều người nghĩ rằng các cực của họ chịu trách nhiệm cho sự cân bằng của họ, một phần nhưng phần lớn sự ổn định của bạn đến từ cốt lõi của bạn.
Có một cốt lõi mạnh mẽ giúp bạn tránh các chấn thương có thể gây ra cho các nhóm cơ đơn lẻ có thể hoạt động quá mức bằng cách cố gắng giữ thăng bằng trong quá trình tập luyện tích cực. Ví dụ, trượt ván trên tuyết chủ yếu dựa vào bắp chân để giữ thăng bằng và có một cơ thể khỏe có thể làm giảm một số căng thẳng này.
Tăng cường sức mạnh cốt lõi cũng dạy bạn cách cơ thể và cơ bắp hoạt động cùng nhau, đồng thời có thể giúp cải thiện khả năng hoạt động của một đơn vị duy nhất thay vì cố gắng kiểm soát một loạt các nhóm cơ khác nhau cùng một lúc.
4.4. Ván cải thiện tính linh hoạt của bạn
Không giống như một số bài tập chỉ đơn giản là cải thiện sức mạnh của cơ bắp của bạn, plank mang lại nhiều lợi ích đa dạng không ít trong số đó là cải thiện tính linh hoạt của bạn. Plank làm cho các nhóm cơ sau của bạn không chỉ cơ mông, mà tất cả các nhóm cơ ở phía sau của cơ thể bạn trở nên linh hoạt hơn. Chúng bao gồm các cơ xung quanh vai và vùng xương đòn, và chính bả vai của bạn. Những vùng cơ này sẽ phát triển và căng ra khi tiếp tục plank, điều này rất tốt vì những vùng này thường bị bỏ quên trong nhiều thói quen tập thể dục truyền thống. Plank là một tư thế quan trọng trong nhiều thói quen yoga. Yoga là một hình thức tập thể dục tuyệt vời cho những người hy vọng xây dựng sức mạnh cốt lõi và cải thiện tính linh hoạt, plank được coi là yếu tố cốt lõi của nhiều thói quen tập luyện yoga cho thấy nó có lợi như thế nào không chỉ cho cốt lõi của bạn mà còn cho sự linh hoạt của bạn. .
4.5. Lập kế hoạch sẽ cải thiện sự trao đổi chất của bạn
Tập plank đốt cháy nhiều calo hơn khi được thực hiện mỗi ngày, so với các bài tập cốt lõi khác như ngồi dậy. Quan trọng hơn, plank giúp tăng cường các nhóm cơ khổng lồ trên cơ thể bạn. Có cơ bắp khỏe mạnh có nghĩa là bạn đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi.
Điều này làm cho ván trở nên quan trọng đối với những người làm việc văn phòng hoặc các công việc khác không hoạt động nhiều. Nếu bạn có cơ bắp khỏe mạnh trên cơ thể, bạn sẽ có thể đốt cháy calo hiệu quả hơn và ít có nguy cơ tăng cân hơn.
Hơn hết, có cơ bắp mạnh mẽ nghĩa là bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi tập thể dục, ngay cả khi bài tập này chỉ đơn giản là đi bộ đến cơ quan hoặc trường học vào buổi sáng. Điều đó cũng có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn khi ngủ!
Mặt khác của lợi ích này là, vì bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn, bạn sẽ cảm thấy đói thường xuyên hơn. Đây có thể là một cơ hội tuyệt vời để bạn bắt đầu ăn một chế độ ăn uống lành mạnh vì bạn sẽ đói vì nhiều calo hơn, bạn có thể ăn nhiều hơn, và nếu bạn quyết định không ăn gì ngoài thực phẩm lành mạnh, bạn sẽ bắt đầu gặt hái được lợi ích của một chế độ ăn uống lành mạnh trong thời gian ngắn.
Rất nhiều người coi việc đói liên tục là một nỗi đau khủng khiếp vì điều đó có nghĩa là họ sẽ tăng cân. Điều này có thể đúng, nhưng nó chỉ trở thành vấn đề nếu người đó có chế độ ăn uống không tốt. Ăn nhiều thức ăn có thể tốt cho bạn và nếu bạn đang tập thể dục và ăn một chế độ ăn uống tốt, bạn sẽ trở nên khỏe mạnh hơn nhiều.
4.6. Tâm trạng của bạn sẽ được cải thiện
Rất nhiều nhóm mà plank nhắm đến là các nhóm cơ thường xuyên bị căng và thắt nút, và góp phần lớn gây căng thẳng cho cơ thể con người. Biết rằng cơ thể bị căng thẳng về thể chất có thể khiến bạn kiệt sức về trạng thái tinh thần.
Căng thẳng ở một số bộ phận nhất định của cơ thể, chẳng hạn như chân, có thể dẫn đến căng thẳng hơn ở các bộ phận khác của cơ thể do nhu cầu tự nhiên của bạn để bù đắp nếu chân của bạn căng, bạn sẽ cố gắng đặt ít trọng lượng hơn lên chúng, điều này có thể gây căng thẳng lưng của bạn.
Tất cả những lo lắng và yếu tố gây căng thẳng này có thể kết hợp thành một dạng lo lắng, hoặc ngược lại có nhiều căng thẳng và lo lắng trong tâm trí của bạn có thể dẫn đến cơ thể bạn trải qua phản ứng tâm thần (một phản ứng thể chất do quá trình tâm thần gây ra). khiến cơ của bạn căng lên. Những loại căng thẳng cơ bắp thường được loại bỏ bằng những thứ như massage.
May mắn thay, plank có thể loại bỏ các tác nhân gây căng thẳng về thể chất trong trường hợp này, giúp bạn thoải mái tinh thần. Bạn sẽ không còn phải lo lắng về công việc gây ra căng thẳng cho cơ thể nếu bạn đủ mạnh mẽ để xử lý nó.
Quý khách vui lòng theo dõi website (www.vinmec.com) để có thêm thông tin hướng dẫn về chăm sóc sức khỏe sẽ được chúng tôi cập nhật thường xuyên.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
