Hầu hết mọi người đều biết rằng, bật đèn sáng và ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử vào ban đêm có thể cản trở giấc ngủ. Nhưng có thể bạn chưa biết, ánh sáng đỏ cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ. Các chuyên gia cho biết, dùng ánh sáng đỏ vào ban đêm có thể hỗ trợ giấc ngủ ngon.
1. Những điều cần biết về ánh sáng đỏ
1.1. Định nghĩa
Loại ánh sáng đỏ được đề cập đến trong bài viết này là ánh sáng phát ra bước sóng màu đỏ - không chỉ đơn giản là bóng đèn được nhuộm màu đỏ. Mặc dù bóng đèn nhuốm màu đỏ khá dịu nhẹ nhàng và có thể giúp bạn có tâm trạng tốt nhưng chúng không thực sự tạo ra bước sóng ánh sáng đỏ. Do đó, bóng đèn đỏ thông thường sẽ không có tác dụng tốt đối với giấc ngủ.
Trong khi đó, bước sóng ánh sáng đỏ kích thích sản xuất melatonin - một loại hormone sản sinh tự nhiên giúp bạn dễ ngủ. Bộ não con người tự động tiết ra nhiều melatonin hơn khi bóng đêm buông xuống và có xu hướng tiết ra ít hơn khi tiếp xúc với ánh sáng.
1.2. Hỗ trợ giấc ngủ ngon
Một nghiên cứu nhỏ năm 2012 đã đánh giá tác dụng của liệu pháp ánh sáng đỏ trên 20 nữ vận động viên. Một số người tham gia được chỉ định trị liệu 30 phút bằng ánh sáng đỏ mỗi đêm trong 14 ngày. Kết quả: Họ đã cải thiện chất lượng giấc ngủ, mức melatonin và hiệu suất sức bền hơn so với nhóm dùng giả dược không dùng liệu pháp ánh sáng.
Vào năm 2019, một nghiên cứu kéo dài 3 tuần trên 19 người làm việc trong môi trường văn phòng phát hiện ra rằng: Sử dụng kết hợp ánh sáng đỏ và ánh sáng trắng vào buổi chiều đã cải thiện nhịp sinh học, cũng như tăng cường sự tỉnh táo sau bữa trưa - giai đoạn mà nhiều người làm văn phòng bị giảm mức năng lượng.
Một nghiên cứu nhỏ được thực hiện vào năm 2017 cho thấy, màu sắc ánh sáng có liên quan mật thiết đến khả năng chìm vào giấc ngủ. Ngoài ra, sở thích cá nhân cũng có thể ảnh hưởng đến loại màu sắc nào giúp bạn dễ ngủ hơn. Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu quy mô lớn hơn để hiểu đầy đủ ánh sáng đỏ ban đêm ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào.
1.3. Giảm mệt mỏi khi thức dậy
Nhiều người trải qua cảm giác lơ mơ, chao đảo kéo dài sau khi thức dậy. Tình trạng này có thể ảnh hưởng đến trí nhớ ngắn hạn, sự tỉnh táo và hiệu suất làm việc của bạn.
Một nghiên cứu nhỏ năm 2019 cho thấy, dùng ánh sáng đỏ chiếu nhẹ qua mí mắt đang nhắm nghiền - với mức độ không ngăn chặn melatonin, có thể giúp giảm bớt cảm giác choáng váng, lảo đảo khi tỉnh dậy sau một giấc ngủ.
1.4. Thị lực vào ban đêm
Vài ban đêm, mức độ chói của ánh sáng trắng có thể khiến bạn phải nheo mắt và khó nhìn rõ. Trong khi đó, ánh sáng đỏ không chói nên có thể giúp bạn nhìn rõ hơn vào ban đêm.
Đây chính là lý do tại sao bạn sẽ dễ dàng nhìn thấy đèn màu đỏ trong buồng lái máy bay và tàu ngầm, cũng như tại sao các nhà thiên văn học và người ngắm sao thường dùng đèn pin phát ra ánh sáng màu đỏ.
2. Nên tránh ánh sáng màu nào vào ban đêm?
Một số màu sắc ánh sáng dễ làm rối loạn nhịp sinh học của bạn. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng, bất kỳ loại ánh sáng nào cũng có thể cản trở giấc ngủ ngon nếu được bật ở cường độ quá lớn hoặc chiếu thẳng vào mặt bạn.
Ánh sáng xanh và trắng sẽ tốt vào ban ngày vì có thể giúp bạn cảm thấy tỉnh táo sau khi thức dậy. Vào ban đêm, ánh sáng xanh có thể khiến bạn khó ngủ hơn. Nguyên nhân là bởi vì các bước sóng ánh sáng xanh có thể ngăn não sản xuất melatonin - loại hormone giúp bạn cảm thấy buồn ngủ.
Ngoài được phát ra tự nhiên từ mặt trời, các sóng ánh sáng xanh cũng xuất hiện từ:
- Đèn huỳnh quang.
- Đèn LED.
- TV.
- Thiết bị di động.
- Màn hình máy tính.
- Màn hình các thiết bị điện tử khác, như thiết bị chơi game.
Nếu bạn đang gặp vấn đề về giấc ngủ, hãy thử tránh tiếp xúc với ánh sáng xanh và ánh sáng chói khi gần đến giờ đi ngủ. Cụ thể, tắt TV và cất điện thoại, máy tính bảng và máy tính xách tay ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ. Ngoài ra, hãy cố gắng giảm dần độ sáng trong nhà vào buổi tối.
Trong khi đó, ánh sáng vàng và cam ít ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học nên bạn có thể sử dụng hai màu sắc này hoặc ánh sáng đỏ rất mờ vào ban đêm.
3. Ánh sáng ảnh hưởng thế nào đến giấc ngủ của bạn?
Ánh sáng đóng một vai trò quan trọng đối với nhịp sinh học và giấc ngủ của bạn. Nhịp sinh học là “đồng hồ 24 giờ” bên trong, giúp bạn cảm thấy buồn ngủ vào ban đêm khi trời tối và làm cho bạn cảm thấy tỉnh táo vào ban ngày.
Tiếp xúc với ánh sáng giúp não có thông tin để hướng dẫn nhịp sinh học. Trong mô hình ánh sáng tự nhiên, nhịp sinh học sẽ tuân theo bình minh và hoàng hôn. Tuy nhiên, thế giới hiện đại chứa đầy những nguồn ánh sáng nhân tạo, khiến chúng ta rơi khỏi vòng tuần hoàn tự nhiên này.
Một số nghiên cứu cho biết, tiếp xúc với ánh sáng không đúng thời điểm có thể làm gián đoạn đồng hồ sinh học và ảnh hưởng đến sức khỏe. Khi nhịp sinh học bị rối loạn, bạn có thể rơi vào một vòng luẩn quẩn: Không thể có giấc ngủ ngon vào ban đêm, cảm thấy mệt mỏi và cần ngủ ngắn vào ban ngày.
Sau đây một số cách bạn có thể sử dụng ánh sáng để lấy lại nhịp sinh học.
Ban đêm:
- Nếu có thể, hãy chặn tất cả ánh sáng lọt vào phòng ngủ của bạn. Cân nhắc lắp rèm cản sáng hoặc sử dụng mặt nạ che mắt khi ngủ.
- Nếu bạn sử dụng đèn ngủ, hãy chọn loại phát ra ánh sáng mờ màu đỏ, cam hoặc vàng.
- Tắt hoặc sử dụng chế độ ban đêm trên các thiết bị điện tử chiếu vào phòng ngủ của bạn.
- Để thực sự trở lại đúng nhịp sinh học, hãy tránh sử dụng màn hình điện tử từ 30 phút đến 1 giờ trước khi đi ngủ.
Ban ngày:
- Mở rèm cửa sổ vào buổi sáng khi bạn thức dậy để ánh nắng mặt trời chiếu vào càng sớm càng tốt.
- Bật một số đèn có công suất thấp nếu bạn phải thức dậy trước khi mặt trời mọc.
- Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên cả ngày để cải thiện sự tỉnh táo và tâm trạng.
Ngoài ánh sáng, bạn cũng cần thực hiện các biện pháp khác nhằm cải thiện giấc ngủ, chẳng hạn như tránh caffeine, rượu và tập thể dục mạnh trước khi đi ngủ. Nếu bạn vẫn bị rối loạn giấc ngủ, hãy đến gặp bác sĩ để xem liệu mình có đang mắc một bệnh nào đó cần điều trị hay không.
Liệu pháp ánh sáng là một lựa chọn tốt cho người bị rối loạn giấc ngủ nhưng tốt nhất là bạn nên thảo luận với bác sĩ trước để chọn đúng loại đèn và sử dụng vào đúng thời điểm trong ngày.
Tóm lại, ánh sáng đỏ ban đêm không ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ như ánh sáng xanh, mà ngược lại, còn có thể cải thiện giấc ngủ của bạn. Nếu bạn muốn có giấc ngủ ngon hơn, hãy chọn những sản phẩm phát ra bước sóng màu đỏ thay vì những bóng đèn chỉ được nhuộm đỏ đơn thuần. Ngoài ra, hãy cố gắng tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vào ban ngày, bật đèn mờ dần vào buổi tối và ngăn tất cả nguồn sáng khi đến giờ đi ngủ. Các vấn đề về giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Vì vậy, hãy đến gặp bác sĩ để kiểm tra nếu bạn không thể khắc phục bằng các biện pháp tại nhà.
Bài viết tham khảo: healthline.com, cdc.gov
