10 loại bài tập cardio tốt nhất để giảm cân

Để giảm cân thì cường độ tập luyện mang yếu tố then chốt quyết định. Ai cũng hiểu rằng khi cường độ tập tăng lên thì càng nhiều calo bị đốt cháy. Đó là lý do vì sao các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là lựa tốt nhất để giảm cân trong khi vẫn duy trì (hoặc thậm chí tăng) cơ. Dưới đây là 10 bài tập cardio giảm cân hàng đầu đã được nhiều chuyên gia thể hình gợi ý để giúp bạn có thân hình thon gọn nhất có thể. Hiệu quả của bài tập được xếp theo thứ tự từ thấp đến cao.

Bài tập 1. Elliptical Workout

Ban đầu máy tập chạy Elliptical được thiết kế sao cho giảm thiểu lực tác động lên đầu gối và hông nhưng vẫn duy trì hiệu quả của bài tập. Do tác động khá thấp nên lượng calo đốt cháy không cao bằng các máy cardio khác (ví dụ như Treadmill và Stairmaster). Tuy nhiên bạn vẫn có thể tập giảm mỡ bằng máy Elliptical mà không lo bị mòn các khớp.

Với thể trạng 81kg, một người đàn ông có thể đốt cháy khoảng 500-600 calo mỗi giờ nếu tập trên máy với tốc độ vừa phải. Nếu muốn gia tăng hiệu quả đốt mỡ, cần phải tăng cường độ, tốc độ và lực tác động.

Gợi ý tập máy Elliptical hiệu quả:

• Tăng độ nghiêng để kích hoạt nhiều cơ bắp chân hơn (đặc biệt là cơ mông).
• Giảm độ nghiêng và tăng lực cản cũng khiến việc tập có hiệu quả hơn.
• Không giữ tay cầm hoặc tay vịn quá chặt để tránh đau vai hoặc đau cổ tay.

Bài tập 2. Chạy với tốc độ ổn định

Chạy với tốc độ ổn định, vừa phải là cách truyền thống để đốt cháy chất béo và calo, nhưng đó không phải là cách hợp lý nhất để phát triển hoặc thậm chí duy trì cơ bắp.

Bạn có thể chạy với tốc độ ổn định vài lần một tuần để duy trì sức khỏe, nhưng nếu muốn thấy hiệu quả rõ rệt, cần chạy quãng đường dài hơn với cường độ cao hơn. Nhược điểm của việc tăng cường độ chạy là ảnh hưởng đến các cơ và khiến cơ thể bạn dễ kiệt sức. Do vậy nếu muốn tăng độ khó của bài tập, bạn có thể thỉnh thoảng chạy cường độ cao hoặc chọn những con đường mòn, đường mềm hơn là đường xi măng thông thường.

Gợi ý cách chạy để giảm mỡ:

• Nếu bạn đang chạy trên máy Treadmill, hãy thiết lập độ nghiêng thành 2-3% để mô phỏng việc chạy bên ngoài. Điều này đốt cháy nhiều calo hơn và giảm nhẹ tác động lên đầu gối hơn.
• Nếu cảm thấy việc chạy bộ nhàm chán, hãy thử khám phá các tuyến đường khác nhau trong khu phố hoặc tham gia một câu lạc bộ chạy địa phương.
• Chạy cùng bạn bè hoặc tham gia một cuộc thi có thể khiến việc chạy hứng thú và cạnh tranh hơn.

Bài tập 3. Leo cầu thang

Ít người nghĩ rằng leo cầu thang cũng là một bài tập cardio giảm cân. Với tốc độ leo vừa phải, một người 81kg có thể đốt cháy từ 500-600 calo/giờ. Do động tác leo cầu thang cần nâng chân cao hơn, nên hiệu quả đốt calo và tăng sức mạnh cơ chân cũng cao hơn hẳn so với đi bộ.

Điểm hạn chế của leo cầu thang là có thể dồn nhiều lực lên các khớp chân, từ đó gây trở ngại cho những người gặp vấn đề về đầu gối.

Bài tập 4. Jumping Rope

Nhảy dây là một trong những bài tập chính trong chế độ luyện tập của võ sĩ quyền Anh, vì dễ thực hiện, tăng tốc độ chân và đốt cháy lượng calo khổng lồ.

Nhảy dây không chỉ nâng cao khả năng vận động chân, sức mạnh vai và khả năng phối hợp, mà còn mô phỏng việc chạy nước rút, giúp bạn đốt cháy 500 calo chỉ trong 30 phút.

Gợi ý cách nhảy dây hiệu quả để giảm mỡ:

• Mặc dù rất ít người có thể nhảy dây liên tục trong 30 phút, nhưng bạn có thể cân nhắc xen kẽ các bước nhảy nhanh và chậm để duy trì động tác nhảy.
• Một cách khác là cố nhảy càng nhanh càng tốt trong 1 phút, sau đó nghỉ 20-30 giây rồi lặp lại cho đến khi hoàn thành mục tiêu.

Bài tập 5. Kettlebells

Mặc dù về mặt kỹ thuật, các bài tập với tạ không phải chỉ có tác dụng rèn luyện tim mạch, nhưng tác dụng đốt cháy calo của chúng quá cao (20 calo/phút) nên không nằm ngoài danh sách này. Bài tập với tạ vừa giúp rèn luyện thể lực vừa hỗ trợ rèn luyện tim mạch. Ước tính bạn có thể đốt cháy khoảng 400-600 calo chỉ trong 30 phút với bài tập này.

Gợi ý cách tập tạ hiệu quả để giảm mỡ:

• Nếu bạn có thể thực hiện một động tác cụ thể trong 40-50 lần lặp lại, rất có thể do tạ không đủ nặng. Nên chọn mức tạ không quá nhẹ và cũng không quá nặng.
• Một cách tốt nhất để tối đa hóa việc đốt cháy calo với tạ tay là thực hiện một động tác trong 30-40 giây, nghỉ trong 20-30 giây, sau đó lặp lại động tác hoặc chuyển động qua động tác.

Bài tập 6. Đạp xe cố định

Thiết bị đạp xe cố định là phương tiện có mặt tại hầu hết các phòng tập gym, nhưng không phải ai cũng ưa chuộng chúng vì yêu cầu luyện tập cũng khá cao. Để đạt được hiệu quả giảm mỡ, bạn cần đạp với tốc độ cao để đốt cháy 1.150 calo/giờ. Với tốc độ vừa phải hơn thì đạp xe cố định sẽ chỉ giúp đốt cháy khoảng 675 calo/ giờ.

Gợi ý cách đạp xe cố định để giảm mỡ: Giữ cường độ đạp cao trong vài phút, sau đó chậm lại trong một phút hoặc lâu hơn, liên tục lặp lại chu trình càng lâu càng tốt.

Bài tập 7. Bơi lội

Với 1 phút bơi nhanh, bạn sẽ đốt cháy 14 calo. Tốc độ đốt cháy calo còn phụ thuộc vào kiểu bơi, ví dụ bơi ếch sẽ đốt cháy ít calo hơn so với bơi bướm, do vậy nên kết hợp các động tác khác nhau trong quá trình bơi.

Gợi ý cách bơi hiệu quả để giảm mỡ:

• Một cách dễ dàng để đốt cháy calo trong nước là đơn giản là đạp nước liên tục.
• Nếu bạn có thể bơi ở trình độ cao, hãy bơi càng nhanh hoặc càng lâu càng tốt.
• Nếu bạn không phải là người bơi chuyên nghiệp, hãy thực hiện các bài bơi ngắt quãng: Cố bơi nhanh nhất có thể theo chiều dài của bể bơi và bơi chậm hơn khi về lại điểm ban đầu. Luân phiên chu trình này trong suốt thời gian bơi của bạn.

Bài tập 8. Chèo thuyền

Chèo thuyền nằm trong danh sách bài tập cardio giảm cân, vì đây là một cách tuyệt vời để tác động phần trên và phần dưới cơ thể mà không gây áp lực lên cơ và dây chằng. Với một người nặng 81kg, chèo thuyền với cường độ vừa phải hoặc cao có thể đốt cháy tới 800-1000 calo/giờ.

Gợi ý cách chèo thuyền hiệu quả để giảm mỡ:

• Hóp ngực và sử dụng toàn bộ cơ thể khi chèo thuyền. Chuyển động cả tay và chân.
• Thiết lập thời gian chèo trong 20 phút, trong đó chèo nhanh nhất có thể với quãng đường 250 mét, nghỉ một phút rồi tiếp tục. Lặp lại chu trình trong toàn bộ thời gian còn lại..

Bài tập 9. Tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT)

Các bài tập HIIT luôn được xem bài tập cardio giảm cân tuyệt vời, vì cường độ cũng như sự đa dạng của các bài tập. Ước tính bài tập HIIT tác động đến cơ thể toàn diện đồng thời đốt cháy nhiều chất béo và calo (từ 500-1500 calo/giờ).

Gợi ý thực hiện:

• Tìm kiếm và tham gia các lớp Tabata, HIIT, Aerobic cường độ cao.
• Đảm bảo thời gian nghỉ ngơi ở mức tối thiểu để tối đa hóa hiệu quả tập luyện của bạn.

Bài tập 10. Chạy nước rút

Chạy nước rút bên ngoài, trên máy chạy bộ, hoặc thậm chí lên cầu thang là cách đốt cháy nhiều calo trong thời gian ngắn nhất. Ưu điểm của bài tập là không cần dùng thêm bất cứ thiết bị nào và có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Chạy nước rút được xem là phương pháp giảm cân hiệu quả nhất đứng đầu danh sách này.

Gợi ý cách chạy nước rút hiệu quả để giảm mỡ:

• Nếu bạn đang ở ngoài đường chạy, hãy thử chạy nước rút một vòng rồi chạy bộ một vòng. Tiếp tục lặp lại điều này càng lâu càng tốt.
• Nếu bạn đang chạy trên máy chạy bộ, hãy chạy nước rút hết sức trong 20-30 giây, sau đó giảm dần tốc độ và chạy bộ trong một phút hoặc lâu hơn trước khi lặp lại chu trình.
• Nếu bạn đang ở cầu thang, hãy chạy lên đến tầng cao nhất với tốc độ nhanh nhất có thể, sau đó chạy bộ hoặc đi bộ xuống.
• Trong quá trình chạy, nên nâng đầu gối lên cao để tác động vào cơ mông.

Thực hiện thường xuyên các bài tập cardio giảm cân trên bạn sẽ thấy được hiệu quả thay đổi tích cực trong 1 thời gian ngắn.

Tham khảo website Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec để có thêm nhiều kiến thức hay về việc giảm cân giúp duy trì sức khỏe phù hợp ở mọi độ tuổi.

Nguồn tham khảo: Mensjournal