Bài tập đầu gối và hông khi mắc bệnh viêm xương khớp

Khi mắc bệnh viêm xương khớp, cơn đau có thể khiến bạn không thể tập thể dục. Hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp tăng cường cơ bắp, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và giúp cho khớp háng của bạn ổn định hơn. Tham khảo các bài tập đầu gối và hông khi mắc bệnh viêm xương khớp dưới đây.

Viêm xương khớp hay thoái hóa khớp là một bệnh thoái hóa gây ra khi sụn bị phá vỡ. Điều này cho phép các xương cọ xát với nhau, có thể gây nên các gai xương, cứng và đau.

Nếu bạn bị thoái hóa khớp háng, cơn đau có thể khiến cho bạn không thể tập thể dục. Việc lười vận động thậm chí có thể góp phần gây ra viêm xương khớp và bị teo cơ.

Ngoài việc tập thể dục thường xuyên, bạn có thể tăng cường vận động đồng thời thực hiện các hoạt động đều đặn mỗi ngày. Thêm một lượng hoạt động vừa phải hàng ngày có thể cải thiện sức khỏe tổng thể và hạnh phúc của bạn. Việc lười vận động có thể góp phần gây ra viêm xương khớp mạn và teo cơ.

Các yếu tố như sức khỏe tổng thể và tuổi tác của bạn sẽ giúp xác định được bài tập nào là tốt cho bạn. Trước khi bắt đầu một thói quen tập thể dục mới, hãy nhớ thảo luận với bác sĩ hoặc nhờ họ giới thiệu chuyên gia vật lý trị liệu để tư vấn thêm các bài tập hông hoặc bài tập đầu gối hiệu quả.

Khi bắt đầu một chương trình tập thể dục, bạn nên bắt đầu từ từ. Một số ví dụ về tập thể dục ít tác động và không vất vả bao gồm:

1.1. Đi dạo

Nếu bạn đang gặp vấn đề về thăng bằng, sử dụng máy chạy bộ (không có độ nghiêng) cho phép bạn giữ vững. Đi bộ với tốc độ thoải mái - cho dù là trong nhà hay ngoài trời đều là một bài tập tuyệt vời có tác động thấp.

1.2. Đạp xe tại chỗ

Sử dụng một chiếc xe đạp tĩnh trên một khung cảnh sẽ dễ dàng cho phép bạn từ từ xây dựng sức mạnh của mình. Sử dụng xe đạp trong nhà cho phép bạn tránh giao thông và dừng lại khi bạn cảm thấy bị căng thẳng.

1.3. Bài tập dưới nước

Bơi tự do sẽ mang lại hiệu quả tập luyện vừa phải. Đi bộ trong nước cao đến thắt lưng giúp giảm tải trọng lên các khớp đồng thời giúp cung cấp đủ lực cản để cơ bắp của bạn trở nên mạnh mẽ hơn. Điều này có thể khiến cải thiện đáng kể cơn đau và chức năng hàng ngày của hông.

1.4. Yoga

Tập yoga thường xuyên có thể giúp cải thiện được tính linh hoạt của khớp, tăng cường cơ bắp và giảm đau. Một số tư thế yoga có thể gây căng thẳng cho hông của bạn, vì thế nếu bạn cảm thấy không thoải mái, hãy hỏi người hướng dẫn để sửa đổi.

1.5. Các chuyển động chậm rãi

Các chuyển động chậm rãi, uyển chuyển của thái cực quyền có thể làm giảm đau do viêm khớp và cải thiện được khả năng giữ thăng bằng. Thái cực quyền cũng là một phương pháp giúp giảm căng thẳng tự nhiên và lành mạnh.

1.6. Bài tập tăng cường cơ bắp

Cơ bắp khỏe mạnh có thể giảm bớt áp lực lên các khớp hông của bạn và giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Bạn không nên tập luyện sức mạnh quá hai lần mỗi tuần. Ví dụ về các bài tập tăng cường cơ bắp gồm có:

• Ghế đứng

Đặt một chiếc ghế dựa vào tường và ngồi về phía trước của chiếc ghế, sau đó đặt chân trên sàn. Ngả người ra sau, khoanh tay và đặt tay lên trên vai.

Với đầu, cổ và lưng thẳng, đưa phần trên của bạn về phía trước và chầm chậm vươn lên vị trí đứng. Từ từ quay lại vị trí ngồi ban đầu của bạn. Lặp lại động tác này tối đa sáu lần và từ từ tăng cường sức mạnh của bạn lên đến 12 lần lặp lại.

• Hình cầu

Nằm ngửa trên sàn. Co đầu gối rồi đặt bàn chân trên sàn, đặt lòng bàn tay xuống gần hông. Với tư thế thẳng lưng, bạn nâng mông lên càng cao càng tốt. Dùng tay để giữ thăng bằng. Sau đó hạ người quay trở lại sàn.

Thực hiện động tác bốn đến sáu lần lặp lại.

• Phần mở rộng hông

Sử dụng lưng ghế để giữ thăng bằng khi đứng, rồi hơi cúi người về phía trước và nâng chân phải thẳng ra phía sau khi cơ mông siết chặt. Nâng chân càng cao càng tốt mà không gập đầu gối hoặc cong lưng.

Sau khi giữ tư thế trong thời gian ngắn, từ từ hạ chân xuống. Lặp lại với chân trái của bạn và cố gắng hoàn thành động tác này từ bốn đến sáu lần cho mỗi bên.

1.6. Bài tập về tính linh hoạt

Các bài tập nhẹ nhàng linh hoạt, hoặc các bài tập có nhiều chuyển động sẽ giúp vận động và giảm độ cứng.

• Duỗi chân bên trong

Ngồi cong đầu gối và lòng bàn chân chạm nhau. Giữ cho ống chân hoặc mắt cá chân của bạn, hơi uốn cong phần trên của bạn về phía trước. Nhẹ nhàng ấn đầu gối xuống ngang bằng khuỷu tay. Giữ khoảng 20 đến 30 giây.

• Căng da hông và lưng dưới

Nằm ngửa, hai chân dang rộng. Đặt cổ trên sàn và xoay cằm về phía ngực. Sau đó, gập đầu gối của bạn và giữ chúng bằng tay. Kéo đầu gối của bạn về phía vai hết mức có thể. Hít thật sâu và đưa đầu gối của bạn cao hơn khi bạn thở ra.

• Xoay hông kép

Nằm ngửa, co đầu gối và bàn chân hướng xuống sàn. Với vai của bạn trên sàn, từ từ hạ đầu gối sang một bên trong khi quay đầu sang bên kia. Sau đó, đưa đầu gối ra sau và lặp lại ở phía đối diện.

1.7. Bài tập thăng bằng

Thực hiện các bài tập thăng bằng ba ngày một tuần có thể giảm nguy cơ ngã và giúp bạn cảm thấy an tâm hơn. Ví dụ về các bài tập giúp giữ thăng bằng gồm:

• Đứng trên một chân
• Từ từ đi bộ về phía sau

1.8. Bài tập aerobic

Tập thể dục nhịp điệu, còn được gọi là bài tập sức bền, là hoạt động làm cho tim của bạn đập nhanh hơn. Nó tốt cho tim của bạn và có thể giúp bạn giữ được thể chất tổng thể, nhưng hãy cẩn thận đừng quá căng thẳng các khớp hông của bạn.

Kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bạn bắt đầu một thói quen tập thể dục nhịp điệu mới. Tùy thuộc vào những gì bạn có thể xử lý về mặt thể chất. Các ví dụ về các bài tập aerobic tác động thấp gồm:

• Việc bước đi nhanh
• Bơi lội
• Xe đạp tại chỗ
• Nhảy thể dục nhịp điệu

1.9. Mẹo giúp giảm đau hông viêm khớp

• Lắng nghe cơ thể của bạn và điều chỉnh các hoạt động của bạn khi cần thiết.
• Gắn bó với các bài tập nhẹ nhàng có thể tăng cường cơ bắp xung quanh hông của bạn.
• Nếu bạn đang cảm thấy cơn đau tăng lên, hãy dừng lại và nghỉ ngơi. Nếu cơn đau khớp vẫn tiếp tục hàng giờ sau khi bạn dừng lại, thì bạn đang gắng sức quá mức. Tăng mức độ hoạt động của bạn trong suốt cả ngày bằng cách đi bộ bất cứ khi nào bạn có thể.
• Sử dụng thuốc chống viêm không kê đơn để làm giảm đau hông.
• Đảm bảo bạn sẽ có một giấc ngủ say.
• Kiểm soát cân nặng của bạn: tăng thêm cân có thể là gánh nặng cho hông của bạn.
• Kiểm tra với bác sĩ của bạn nếu bạn nghĩ rằng có thể cần thiết phải sử dụng gậy.
• Tham gia câu lạc bộ sức khỏe hoặc lớp tập thể dục để giúp cho bạn tập trung và năng động.

Bài tập đầu gối và bài tập hông gồm có 6 phần sau :

• Phần 1: Giới thiệu - Các bài tập cho bệnh viêm khớp háng và đầu gối

Một chương trình tập thể dục nhắm vào các nhóm cơ cụ thể và (các) khu vực bị ảnh hưởng bởi viêm xương khớp có thể giúp giảm đau và tàn tật. Một chương trình điều trị thoái hóa khớp háng và đầu gối nên bao gồm: hoạt động aerobic (tim mạch), sức mạnh cơ bắp, bài tập thần kinh cơ và bài tập linh hoạt.

• Phần 2: Bắt đầu một chương trình tập thể dục

Ngày càng có nhiều nghiên cứu ủng hộ hiệu quả của hoạt động và tập thể dục như một chiến lược tự quản lý đối với bệnh viêm xương khớp cũng như nhiều bệnh mãn tính khác. Tập thể dục là liều thuốc kỳ diệu. Hoạt động và tập thể dục có thể giúp nuôi các khớp của bạn. Chúng cũng có thể giúp giảm căng cứng, cải thiện sức mạnh và năng lượng, hạn chế mất sức mạnh cơ bắp, giúp bạn kiểm soát trọng lượng của mình để giảm tải cho các khớp, cũng như cải thiện tâm trạng.

• Phần 3: Bài tập - Cơ hông và cơ bụng (cơ mông)

Nếu bạn chỉ có một lượng thời gian hạn chế để tập thể dục, hãy nhớ nhắm mục tiêu vào những nhóm cơ mà bạn biết là yếu trước. Ở hầu hết mọi người, đây là những động tác bắt cóc hông, giãn cơ hông và cơ tứ đầu.

• Phần 4: Bài tập - Cơ tứ đầu, gân khoeo và cơ bắp chân

Nếu bạn bị thoái hóa khớp gối, hãy cân nhắc bổ sung các bài tập rèn luyện sức mạnh cho cơ tứ đầu, gân kheo và cơ bắp chân.

• Phần 5: Bài tập - Thân cây / Cơ bắp chính

Đối với chứng đau thắt lưng, bạn sẽ đạt được hiệu quả bằng cách thêm các bài tập để tăng cường sức mạnh cho các cơ trước, bên và sau của thân.

• Phần 6: Bài tập - Kéo giãn

Giữ mỗi động tác trong 30 đến 45 giây mà không bị nảy. Tập đến mức cảm thấy cơ bắp hơi khó chịu trong khi vẫn có thể giữ thư giãn và tiếp tục hít thở bình tĩnh. Lặp lại từng động tác từ một đến ba lần cho mỗi bên.

Nguồn tham khảo: healthline.com