Các động tác tập thể dục giữa giờ làm việc

Cuộc sống bận rộn khiến bạn cảm thấy thật khó để có thể duy trì việc tập thể dục hàng ngày. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể kết hợp để tập luyện các động tác thể dục đơn giản giữa giờ làm việc. Việc tập thể dục giữa giờ không chỉ giúp rèn luyện thể chất mà còn giúp bạn cảm thấy sảng khoái và làm việc tốt hơn, phòng tránh được các bệnh do ngồi nhiều hoặc ít vận động.

Các nhà khoa học khuyên chúng ta rằng, chúng ta nên tập thể dục trong vòng 30 phút mỗi ngày và kéo dài ít nhất 5 ngày trong tuần. Tuy nhiên, nếu bạn không đủ thời gian để thực hiện lời khuyên trên thì các bài tập ngắn trong vòng 10 phút tại văn phòng cũng mang đến cho bạn những lợi ích đáng ngạc nhiên. Một bài tập thể dục nhịp điệu 60 giây tại văn phòng cũng có tác dụng đáng kể trong việc điều hoà nhịp tim, khi tim chuyển từ trạng thái nghỉ ngơi sang trạng thái “bơm”, giúp tăng tuổi thọ, cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch hiệu quả.

• Động tác 1: Ngồi trên ghế và vận động chân giống như đang tập một một bài chạy tại chỗ trong vòng 60 giây trong khi vẫn nâng hai chân lên khỏi mặt đất. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn hãy bắt đầu tập luyện bằng việc đặt chân dưới mặt đất. Việc này sẽ giúp bạn làm quen và cảm thấy việc chạy trở nên dễ dàng và đỡ tốn sức hơn.
• Động tác 2: Mô phỏng động tác nhảy dây. Bạn có thể giả vờ như đang nhảy dây bằng cách nhảy cả hai chân hoặc nhảy từng chân một.
• Động tác 3: Mô tả động tác quay sợi. Bạn hãy đưa cánh tay lên và giả vờ thực hiện động tác quay sợi. Hãy lập đi lập lại nhiều lần sau đó đổi bên.
• Đi bộ quanh phòng: Nếu bạn có thể tìm được một phòng họp trống thì bạn có thể đi bộ quanh phòng trong một thời gian.
• Leo cầu thang: Nếu không có phòng họp thì bạn có thể tập leo cầu thang và lặp lại nhiều lần. Bạn chắc chắn sẽ nhanh chóng nhận thấy lợi ích của bài tập và chúng giúp cải thiện sức khỏe đáng kể.

XEM THÊM: Vì sao tập thể dục tốt cho tim mạch?

Một số bài tập tăng cường sức cơ bắp mà bạn có thể vận dụng như sau:

• Động tác 1: Hãy tập squat cho 1 chân trong khi bạn đang chờ đợi máy in hoặc khi đợi 1 trang web load quá lâu: bạn hãy đứng bằng 1 chân trong khi chân kia cố gắng gập lại phía sau cho đến khi chạm vào mông.
• Động tác 2: Hãy dùng tay vịn lấy chiếc ghế ngồi của bạn, một chân đứng vững và đưa chân còn lại lên song song mặt đất. Giữ tư thế đó trong 2 giây rồi hạ xuống. Thực hiện động tác lặp đi lặp lại 15 lần. Sau đó đổi chân.
• Động tác 3: Nếu bạn muốn tập cơ lưng và bắp tay săn chắc, bạn hãy đặt hai tay lên mặt bàn, sau đó ngửa dần ghế tựa ra sau cho tới khi mắt bạn nhìn lên trần nhà. Sau đó bạn từ từ ngồi dậy. Thực hiện động tác đó 15 lần.
• Động tác 4: Chống đẩy với mặt bàn làm việc. Đầu tiên bạn hãy đặt tay lên bàn, sau đó lùi lại và tạo ra tư thế chống đẩy trong khi hai tay vẫn đặt lên mặt bàn. Hãy thực hiện động tác chống đẩy cùng với mặt bàn làm việc của bạn một cách nhẹ nhàng. Đây là động tác giúp tăng cường sức mạnh khá tốt. Lặp lại 15 lần.

XEM THÊM: Tập thể dục: 7 lợi ích của hoạt động thể chất thường xuyên

Ngoài các bài tập tăng cường sức cơ bắp, bạn có thể thực hiện các bài tập kéo giãn như sau:

• Ép dẻo trên ghế: Ngồi trên ghế làm việc, đưa hai tay lên bầu trời. Sau 10 giây thì đưa tay phải lên cao hơn và đưa cả hai tay kéo về phía bên trái, cho tới khi tay trái song song với mặt đất. Lúc này đầu ép nghiêng về phía bên trái cho tới khi tai trái chạm vào vai trái. Hãy dùng tay phải ấn đầu xuống cho đầu chạm vào vai và cánh tay trái tốt hơn. Giữ trong 10 giây, thư giãn và đổi bên. Lặp lại 15 lần cho mỗi bên.
• Hãy thử tư thế yoga này để giảm căng thẳng: Ngồi hướng mặt về phía trước, sau đó quay đầu sang trái, trong khi thân của bạn vặn sang phải và giữ một vài giây. Lặp lại 15 lần, đổi bên cho mỗi lần tập.
• Tập uốn dẻo: Ngồi thẳng lưng trên ghế. Giữ tư thế thẳng lưng và thư giãn. Sau đó bạn đặt hai chân lên một chiếc ghế khác và kéo gập người về phía trước, kết hợp với hai tay ôm lấy đầu các ngón chân. Cố gắng ép mình xuống sao cho thân người gập càng gần chân càng tốt. Lặp đi lặp lại 15 lần. Lưu ý sử dụng ghế cố định không có khả năng di chuyển khi thực hiện động tác này.

XEM THÊM: Bạn cần hoạt động thể chất bao nhiêu là đủ?

Phụ nữ có thể tập các bài tập kegel - bài tập sàn chậu và cơ thắt âm đạo. Đầu tiên hãy cố gắng siết hai cơ kể trên, sau đó thả lỏng cơ sàn chậu (cơ kiểm soát dòng nước tiểu khi bạn đi vệ sinh). Bài tập này giúp giảm chứng tiểu dắt và tăng cường sức mạnh cơ âm đạo, cải thiện tình dục.

Ngoài ra, bạn có thể thực hiện bài tập siết mông và đùi: ngay cả khi bạn ngồi trên ghế, bạn cũng có thể tập bài tập siết cơ mông và đùi. Bạn hãy gồng mình siết chặt cơ mông và đùi. Giữ trong vòng 15 giây rồi thả lỏng. Lặp đi lặp lại nhiều lần.

Hãy tập thể dục bất kỳ khi nào có thể. Ví dụ: đứng thì tốt hơn so với ngồi, đi bộ thì tốt hơn so với đứng. Hãy tận dụng mọi cơ hội tại nơi làm việc để tập luyện thể dục. Bạn có thể chọn cho mình những sở thích hoặc thói quen mà khiến bạn phải vận động nhiều hơn.

Ví dụ nếu bạn thích chụp ảnh thì có thể đi dạo kết hợp với chụp ảnh trong giờ nghỉ trưa. Hoặc mua một thiết bị đo bước chân, giúp bạn theo dõi bước chân của bạn mỗi ngày. Lý tưởng nhất là bạn nên đi bộ 10.000 bước mỗi ngày. Bạn có thể đặt mục tiêu cho mình bắt đầu từ 2.000 sau đó tăng dần lên 2.500, và dần dần hoàn thiện mục tiêu của mình. Nếu bạn tìm thấy phòng tập gym nào ngay gần văn phòng làm việc của mình thì đó sẽ là một ý tưởng tốt để tranh thủ tập luyện từ 30 phút – 1h trong thời gian nghỉ trưa.

Để nâng cao sức đề kháng và cải thiện sức khỏe, việc rèn luyện các hoạt động thể chất rất quan trọng. Bạn có thể tranh thủ thực hiện các bài tập trên ngay khi làm việc tại văn phòng, giờ nghỉ trưa, giải lao giữa giờ.

Nguồn tham khảo: webmd.com