Các bài tập cho thoái hóa khớp gối và đau khớp

Theo nghiên cứu cho thấy, mỗi năm có đến hàng triệu người trên thế giới mắc bệnh đau khớp và thoái hoá khớp gối. Những căn bệnh này thường khiến bệnh nhân cảm thấy vô cùng đau đớn, khó chịu và ảnh hưởng nghiêm trọng tới đời sống sinh hoạt hàng ngày.

Cơn đau khớp, đặc biệt là ở khớp gối có thể khiến người bệnh khó đi lại, thậm chí là mất khả năng vận động. Do đó, nhiều chuyên gia khuyến nghị bệnh nhân nên tập thể dục khi đau khớp.

Thực tế, các bài tập cho người thoái hoá khớp có thể mang lại hiệu quả giảm đau và cải thiện các triệu chứng khác như cứng và sưng khớp một cách nhanh chóng. Ngoài ra, tập thể dục khi đau khớp và thoái hoá khớp gối cũng mang lại những lợi ích tuyệt vời sau đây:

• Giúp duy trì phạm vi chuyển động của khớp gối.
• Giúp tăng cường các cơ có chức năng hỗ trợ khớp gối.
• Giúp cơ bắp trở nên khỏe mạnh hơn và ngăn ngừa hấp thụ sốc ở khớp gối.

Để đạt được những lợi ích trên, những người mắc bệnh đau khớp và thoái hoá khớp gối không nhất thiết phải thực hiện những bài tập thể dục cường độ mạnh, thay vào đó, nên chọn những bài tập thể dục nhẹ nhàng và ít tác động. Những bài tập này sẽ giúp giảm tối thiểu áp lực căng thẳng cho khớp gối, đồng thời giúp tăng tính linh hoạt và sức mạnh của các khớp.

Nhiều người băn khoăn rằng bị thoái hoá khớp gối tập gì để có thể giảm đau và giúp cải thiện các triệu chứng khác của bệnh. Theo các chuyên gia chăm sóc sức khỏe, bài tập cho người đau khớp và thoái hoá khớp gối là những bài mà bạn có thể thực hiện đơn giản ngay tại nhà hoặc thậm chí trong giờ giải lao tại nơi làm việc.

Những bài tập cho người thoái hóa khớp cần đơn giản, dễ thực hiện và tiện lợi, không cần đến bất kỳ thiết bị hỗ trợ đặc biệt nào. Bạn nên thực hiện các bài tập từ từ, sau đó tăng dần số lần lặp lại cho đến khi cơ bắp và khớp của bạn khoẻ hơn.

Ngoài ra, bạn cũng cần nhớ thực hiện một số bài tập kéo giãn nhẹ nhàng để cơ bắp không bị căng lên, tuy nhiên nên xen kẽ việc tập luyện và nghỉ ngơi sao cho phù hợp nhằm hạn chế tạo áp lực nhiều hơn cho các cơ bắp và khớp.

Dưới đây là những bài tập thể dục khi bị đau khớp gối mà người bệnh có thể tham khảo, bao gồm:

*Nâng chân khi nằm

Bài tập nâng chân khi nằm có thể giúp bạn giảm cơn đau do thoái hoá khớp gối, đồng thời hỗ trợ tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu – những cơ lớn ở mặt trước của đùi liên kết với khớp gối.

Để thực hiện bài tập này, bạn có thể áp dụng lần lượt các bước sau đây:

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập hoặc giường, sau đó đặt hai tay ngang hông và mũi chân hướng lên trên.
• Bước 2: Giữ chân thẳng trong khi thực hiện siết chặt cơ chân và từ từ nâng chân lên khỏi mặt đất khoảng vài cm.
• Bước 3: Siết cơ bụng để đẩy phần lưng dưới xuống.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế này trong vòng 5 giây và sau đó hạ chân xuống càng chậm càng tốt.
• Bước 5: Lặp lại 4 lần/hiệp cho mỗi chân.

*Căng gân khi nằm

Căng gân là một bài tập cho người thoái hoá khớp khác giúp mang lại hiệu quả giảm đau nhanh chóng. Bài tập này giúp kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho gân kheo – các cơ ở mặt sau của đùi liên kết với đầu gối.

Bạn có thể tập luyện dễ dàng bài tập này bằng các bước sau đây:

• Bước 1: Nằm trên thảm tập hoặc giường với tư thế cả 2 chân co lại.
• Bước 2: Từ từ nhấc một chân lên, đồng thời uốn cong và đưa đầu gối về phía trước ngực.
• Bước 3: Đan 2 tay vào nhau sau đùi (không phải ở đầu gối), và duỗi thẳng chân lên trên.
• Bước 4: Kéo chân thẳng về phía đầu cho đến khi cảm thấy căng tức ở chân.
• Bước 5: Giữ nguyên tư thế từ 30 – 60 giây, sau đó từ từ uốn cong đầu gối và hạ chân trở lại vị trí ban đầu.

Bạn nên thực hiện các động tác kéo căng khoảng 1 lần cho mỗi bên chân để đạt được hiệu quả cao nhất khi tập luyện.

*Ngồi xổm nửa người

Ngồi xổm nửa người là bài tập giúp tăng cường cơ bắp ở mặt trước và sau của đùi cùng với cơ mông. Đây là một bài tập thể dục khi bị đau khớp gối mang lại hiệu quả cải thiện bệnh cao, giúp tăng cường sức bền và mở rộng khớp gối.

Bên cạnh đó, bài tập này cũng góp phần tăng khả năng chống chịu của đầu gối và những cơ xung quanh khớp đối với trọng lượng của cơ thể, từ đó tăng độ dẻo dai cho dây chằng chéo trước và sau, giúp hệ xương khớp khỏe mạnh hơn.

Việc thực hiện bài tập ngồi xổm nửa người cũng rất đơn giản, bao gồm các bước sau:

• Bước 1: Đứng thẳng lưng trên sàn sao cho hai chân chân cách nhau bằng vai, kết hợp duỗi thẳng 2 tay ra trước mặt.
• Bước 2: Từ từ uốn cong đầu gối cho đến khi bạn ở trong tư thế ngồi xổm nửa người. Bạn có thể giữ thăng bằng trên ghế (nếu cần thiết).
• Bước 3: Giữ lưng thẳng và nâng ngực lên, không để người nghiêng về phía trước.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế ngồi xổm nửa người trong vòng 5 giây, sau đó thả lỏng cơ thể và từ từ trở lại vị trí đứng thẳng ban đầu.

Bạn nên lặp lại khoảng 10 lần các động tác và từ từ thực hiện 3 hiệp để đạt được lợi ích tốt.

*Nhúng một chân

Khi nhắc đến bài tập cho người thoái hoá khớp, chúng ta nhất định phải kể đến tư thế nhúng một chân. Bài tập này giúp tăng cường các cơ ở mặt trước và sau của đùi cũng như cơ mông của bạn, gần giống với công dụng của tư thế ngồi xổm nửa người.

Bạn có thể thực hiện bài tập nhúng một chân theo các bước sau đây:

• Bước 1: Đứng giữa 2 chiếc ghế và bám tay vào thành ghế để giữ thăng bằng.
• Bước 2: Nâng một chân lên khỏi mặt sàn khoảng 12 inch và đưa ra trước mặt.
• Bước 3: Giữ thẳng lưng và từ từ uốn cong chân còn lại, đồng thời hạ thấp cơ thể vài cm, giống như bạn chuẩn bị ngồi trên ghế. Tuy nhiên, không được bắt chéo chân lên trước chân cong.
• Bước 4: Giữ tư thế trong vòng 5 giây và sau đó đứng thẳng trở lại.
• Bước 5: Lặp lại động tác và đổi sang chân còn lại.

Khi thực hiện bài tập cho người bị thoái hoá khớp gối này, bạn cần bắt đầu với 4 lần/hiệp cho mỗi bên chân và tiếp tục tập trong khoảng 3 hiệp.

*Duỗi chân

Duỗi chân là bài tập thể dục giúp tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu, được thực hiện đơn giản với các bước sau đây:

• Bước 1: Ngồi trên sàn với tư thế cả 2 chân duỗi thẳng. Giữ người ổn định bằng 2 tay đặt ở 2 bên hông, đồng thời giữ thẳng lưng.
• Bước 2: Từ từ uốn cong một đầu gối lên cho đến khi bạn cảm thấy căng tức, tuy nhiên tránh uốn cong tới mức gây đau đớn.
• Bước 3: Giữ chân ở vị trí này trong vòng 5 giây, sau đó từ từ duỗi thẳng chân ra hết mức có thể và tiếp tục giữ trong 5 giây.

Bạn có thể lặp lại và đổi chân bất cứ khi nào cảm thấy mỏi, nên thực hiện khoảng 10 lần cho mỗi chân.

Theo lời khuyên từ các chuyên gia chăm sóc sức khỏe, bạn nên chườm nóng lên vùng đầu gối bị đau trong khoảng 20 phút trước khi bắt đầu tập thể dục. Nhiệt độ nóng sẽ giúp làm dịu cơn đau khớp và tăng cường máu lưu thông lên các bề mặt khớp, từ đó giúp giảm tình trạng cứng khớp gối.

Trong trường hợp bạn sử dụng thuốc giảm đau, hãy uống trước 45 phút sau đó mới bắt đầu tập luyện. Điều này sẽ giúp bạn kiểm soát cơn đau hiệu quả hơn trong quá trình thực hiện các bài tập.

Sau khi tập thể dục, bạn có thể thực hiện phương pháp chườm lạnh lên vùng đầu gối bị đau trong khoảng 10 – 15 phút. Cách làm này sẽ giúp bạn giảm tình trạng sưng khớp gối do việc tập luyện gây ra, đồng thời giúp làm dịu cơn đau hiệu quả.

Đôi khi, bạn có cảm giác khó chịu hoặc đau nhẹ sau khi tập thể dục, điều này là hoàn toàn bình thường. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy đau dữ dội, kèm theo tình trạng sưng hoặc cứng khớp gối hơn nhiều so với trước đó, bạn nên ngừng vận động khớp bị ảnh hưởng và đến gặp bác sĩ ngay lập tức.

Theo khuyến cáo của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh, những người bị đau khớp và thoái hoá khớp gối nên tập thể dục ở cường độ vừa phải ít nhất 30 phút mỗi ngày, khoảng 5 ngày/tuần. Ngoài ra, bệnh nhân bị đau khớp cũng nên chia nhỏ việc tập thể dục thành 3 phiên/ngày, mỗi phiên kéo dài khoảng 10 phút để đạt được hiệu quả cao nhất.

Nguồn tham khảo: webmd.com, arthritis.org, healthline.com