Trắc nghiệm: Cách bổ sung canxi khi bạn không dung nạp lactose

Một chế độ ăn nhiều muối có thể làm giảm lượng canxi mà cơ thể giữ lại. Vì vậy, hãy cố gắng tránh ăn nhiều muối. Mặt khác, vitamin D rất cần thiết để giúp cơ thể hấp thụ canxi. Một lượng nhỏ ánh sáng mặt trời tự nhiên là nguồn cung cấp vitamin D. Cá hồi và cá nước mặn, gan, lòng đỏ trứng và sữa tăng cường canxi cũng vậy.

Một ly sữa tách béo hoặc một cốc sữa chua không béo với trái cây cung cấp khoảng 300 miligam canxi, tức là khoảng 1/3 trong số 1.000 miligam một người trưởng thành cần mỗi ngày. Nếu bỏ trái cây và sữa chua tức là bạn đã bỏ đi gần một nửa nhu cầu canxi mà cơ thể cần mỗi ngày. Các sản phẩm sữa không chứa lactose có nhiều canxi như các sản phẩm thông thường. Phụ nữ trên 50 tuổi và phụ nữ mang thai cần nhiều canxi hơn, ít nhất 1.200 miligam mỗi ngày.

Một ounce hạnh nhân (tương đương 31 gram), khoảng 20 đến 25 quả hạch, cung cấp khoảng 75 miligam canxi. Mặc dù đó là quá nhiều so với kích thước của chúng, nhưng nó chỉ chiếm khoảng 8% những gì bạn cần mỗi ngày.

Nếu không dung nạp lactose, bạn có thể gặp may mắn hơn khi tránh được các triệu chứng với một lượng nhỏ pho mát. Chỉ với 1,5 oz. phô mai cheddar (khoảng 45 gram) hoặc phô mai mozzarella tách béo 1 phần có thể giúp bạn nhận được lượng canxi gần như 1 ly sữa, với ít đường lactose hơn. 1 ounce pho mát cứng có thể chỉ chứa khoảng 1 gam đường lactose, trong khi 1 ly sữa thông thường có khoảng 10 gam. Phô mai không chứa lactose cũng có sẵn để bạn chọn dùng.

Có nhiều nguồn cung cấp canxi khác, nhưng sữa và các sản phẩm từ sữa, bao gồm cả sữa không chứa lactose, cung cấp lượng canxi tốt nhất, tiếp theo là các sản phẩm bổ sung canxi khác nhau như nước cam và một số loại ngũ cốc. Nếu không có những thực phẩm này, cơ thể chúng ta rất khó để nhận đủ lượng canxi cần.

1 cốc đại hoàng chứa 348 mg canxi, so với 302 mg trong 1 ly sữa tách béo. 1 cốc rau củ cải đông lạnh chứa khoảng 249 mg và 1 cốc cải xoăn đông lạnh chứa 179 mg canxi, trong khi 3 ounce cá hồi đóng hộp có xương chứa khoảng 181 mg canxi. Nếu bạn không uống sữa, hãy hỏi bác sĩ về việc bổ sung canxi trong chế độ ăn uống.

Một số người không dung nạp lactose không gặp khó khăn với sữa chua, đặc biệt nếu nó có chứa men vi sinh giúp tiêu hóa lactose. Hãy tìm mua các loại sữa chua có nhãn "sữa chua có chứa men vi sinh sống”.

Cơ thể cần vitamin D để có thể hấp thụ canxi và giúp xương chắc khỏe. Cơ thể tạo ra vitamin D khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, nhưng hầu hết mọi người cần các nguồn khác để có đủ vitamin D. Sữa, bao gồm cả sữa không chứa lactose và một số loại nước cam được tăng cường vitamin D, nhưng các sản phẩm từ sữa khác (chẳng hạn như pho mát) có thể không.

Không có nhiều thực phẩm chứa vitamin D, mặc dù cá hồi, cá mòi và trứng đều có. Nhưng nhiều chuyên gia cho rằng chúng ta có thể cần phải bổ sung để có đủ vitamin D cho cơ thể, đặc biệt nếu bạn không dung nạp lactose và không uống nhiều sữa.

Dù sữa là thực phẩm bổ dưỡng cung cấp canxi nhưng với những người mắc tình trạng không dung nạp sữa thì có thể ứng phó với tình trạng này bằng cách bổ sung các thực phẩm thay thế khác và tập luyện thể dục điều độ để giúp xương chắc khỏe.