Hai yếu tố quan trọng để tăng cơ giảm mỡ là tập thể hình và chế độ dinh dưỡng. Để tối đa hóa kết quả từ phòng tập, bạn cần chú ý đến chế độ ăn uống của mình. Việc dung nạp sai thực đơn tăng cơ giảm mỡ sẽ cản trở bạn đạt được mục tiêu tập luyện.
1. Hai giai đoạn tăng cơ giảm mỡ
Tăng cơ giảm mỡ là khao khát của nhiều người, giúp duy trì vóc dáng cân đối và săn chắc. Để làm điều này, nhiều người tập thể hình bắt đầu ăn và tập luyện theo chế độ xả cơ (Bulking) và siết cơ (Cutting).
Giai đoạn xả cơ có thể kéo dài từ hàng tháng đến nhiều năm. Trong đó, bạn cần tuân theo một thực đơn tăng cơ giảm mỡ giàu calo và protein, kết hợp với nâng tạ để xây dựng càng nhiều cơ bắp càng tốt.
Giai đoạn siết cơ tập trung vào việc giảm càng nhiều chất béo càng tốt, đồng thời duy trì được khối lượng cơ bắp phát triển trong giai đoạn xả cơ trước đây. Lúc này bạn cần có những thay đổi cụ thể trong chế độ ăn uống và tập luyện để giảm mỡ cơ thể, kéo dài trong khoảng thời gian 12 - 26 tuần.
2. Calo và dinh dưỡng trong thực đơn tăng cơ giảm mỡ
2.1. Nhu cầu calo
Nhìn chung, chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ là tăng khối lượng cơ bắp trong giai đoạn xả cơ, và giảm mỡ cơ thể trong giai đoạn siết cơ. Do đó, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn trong giai đoạn đầu. Cách đơn giản nhất để xác định nhu cầu calo bạn cần là cân đối ít nhất 3 lần/tuần và ghi lại những gì bạn ăn bằng ứng dụng theo dõi lượng calo.
Trong giai đoạn xả cơ, các chuyên gia khuyến nghị nên tăng 15% lượng calo trung bình. Ví dụ, nếu thường ăn 3.000 calo mỗi ngày, bạn nên ăn 3.450 calo mỗi ngày (3.000 x 0,15 = 450) trong giai đoạn xả cơ.
Khi chuyển sang giai đoạn siết cơ, bạn cần giảm 15% lượng calo trung bình, tương đương 2.550 calo mỗi ngày. Bạn sẽ phải điều chỉnh lượng calo của mình mỗi tháng để phù hợp với cân nặng hiện tại.
Trong cả hai giai đoạn, không nên giảm hoặc tăng hơn 0,5 - 1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Điều này đảm bảo bạn không bị mất quá nhiều cơ bắp trong giai đoạn xả hoặc tăng quá nhiều mỡ trong khi siết.
2.2. Tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng
Sau khi đã thiết lập số lượng calo phù hợp, bạn có thể xác định tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng, giữa protein, carbohydrate và chất béo. Không giống như nhu cầu calo, tỷ lệ này sẽ không thay đổi trong cả hai giai đoạn xả và siết cơ. Protein và carbs chứa 4 calo mỗi gram, trong khi chất béo chứa 9 calo/gram.
Các chuyên gia khuyên bạn nên nhận:
- 30 - 35% lượng calo từ protein;
- 55 - 60% lượng calo từ carbs;
- 15 - 20% lượng calo từ chất béo.
3. Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ
3.1. Mục tiêu
Ngoài tập thể dục theo đúng chương trình được huấn luyện viên đề ra, bạn cũng cần tập trung vào chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ của mình. Việc lên kế hoạch ăn uống cẩn thận không chỉ giúp cho những người tập thể hình đạt được mục tiêu tập luyện, mà còn giữ cho sức khỏe luôn cường tráng.
Bên cạnh đó, tuân thủ thực đơn tăng cơ giảm mỡ lành mạnh, bao gồm rất nhiều món “siêu dinh dưỡng” đến từ tất cả các nhóm thực phẩm, với số lượng thích hợp, còn có khả năng giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh mãn tính, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
3.2. Protein
Chất dinh dưỡng quan trọng nhất trong chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ lành mạnh là protein. Cơ bắp được làm từ protein, nếu không có chất đạm thì hầu hết lượng calo dư thừa trong cơ thể đều là mỡ. Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu protein khiến nhiều calo dư thừa biến đổi thành cơ bắp.
Giống như tập luyện, chế độ ăn uống là một phần quan trọng của mục tiêu tăng cơ giảm mỡ. Ăn đúng loại thực phẩm với số lượng thích hợp sẽ cung cấp cho cơ bắp các chất dinh dưỡng cần thiết, thúc đẩy quá trình phục hồi sau khi tập luyện, đồng thời phát triển lớn hơn và khỏe hơn. Ngược lại, tiêu thụ sai thực phẩm hoặc không đủ số lượng sẽ không mang lại kết quả tốt.
Các loại thực phẩm mà bạn ăn không cần phải thay đổi giữa giai đoạn xả cơ và siết cơ, thông thường bạn chỉ cần điều chỉnh khẩu phần sao cho phù hợp. Các món nên có mặt trong thực đơn tăng cơ giảm mỡ bao gồm:
- Thịt, gia cầm và cá: Thăn bò, thịt bò xay, thăn lợn, thịt nai, ức gà, cá hồi, cá rô phi và cá tuyết;
- Sữa: Sữa chua, phô mai tươi, sữa ít béo và pho mát;
- Các loại ngũ cốc: Bánh mì, ngũ cốc, bánh quy giòn, bột yến mạch, quinoa, bỏng ngô và gạo;
- Trái cây: Cam, táo, chuối, nho, lê, đào, dưa hấu và các loại quả berries;
- Củ quả: Khoai tây, ngô, đậu gà, đậu xanh và sắn;
- Rau: Bông cải xanh, rau bina, xà lách, cà chua, dưa chuột, bí xanh, măng tây, ớt và nấm;
- Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt hướng dương, hạt chia và hạt lanh;
- Các loại đậu: Đậu xanh, đậu lăng, đậu thận, đậu đen và đậu cúc pinto;
- Dầu: Dầu ô liu, dầu hạt lanh và dầu bơ.
3.3. Thực phẩm bổ sung
Nhiều người tập thể hình cũng dùng thêm các loại thực phẩm bổ sung, bao gồm:
- Whey protein: Tiêu thụ bột whey protein tăng cơ giảm mỡ là một cách dễ dàng và thuận tiện để tăng lượng đạm;
- Creatine: Creatine cung cấp cho cơ bắp nguồn năng lượng cần thiết, trong đó creatine monohydrate có hiệu quả cao nhất;
- Caffeine: Caffeine làm giảm mệt mỏi và giúp bạn tập luyện chăm chỉ hơn. Chất này được tìm thấy trong thức uống thể thao, cà phê hoặc trà;
- Vitamin và khoáng chất: Có thể hữu ích nếu bạn đang hạn chế lượng calo và nỗ lực giảm mỡ trong giai đoạn siết cơ.
Bổ sung protein dưới dạng sữa whey protein tăng cơ giảm mỡ cũng có thể hữu ích nếu bạn không thể tiêu thụ đủ thực phẩm giàu đạm trong chế độ ăn uống của mình. Ngoài ra cũng nên tránh hoặc hạn chế rượu, thực phẩm ngọt nhiều đường và các món chiên rán.
4. Nâng tạ và cải thiện sức mạnh
Để cải thiện thể lực và sức khỏe, bạn có thể bắt đầu với các bài tập cardio đơn giản, tập trung chủ yếu vào việc đốt cháy calo và giảm lượng mỡ thừa.
Tiếp theo, nâng tạ là cách để đảm bảo lượng calo nạp bạn vào từ chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ sẽ đi đến cơ bắp thay vì các tế bào mỡ. Nên đến phòng tập thể dục và nâng tạ từ 2 - 4 mỗi tuần, cố gắng tăng dần trọng lượng tạ và kéo dài sức chịu theo thời gian.
Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy tập với một huấn luyện viên có trình độ để được hỗ trợ tốt hơn. Người có bệnh về xương hoặc bất kỳ vấn đề y tế nào cũng nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện.
Cơ thể mỗi người sẽ có một mức cân nặng nhất định, vì vậy mong muốn tăng cơ giảm mỡ sẽ gặp nhiều khó khăn. Trong đa số trường hợp, bạn cần phải cố gắng tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ, kết hợp với những bài tập cường độ cao. Thay đổi cân nặng nói chung, hay tăng cơ giảm mỡ nói riêng, là một “cuộc đua marathon” đường dài. Điều này có nghĩa là bạn phải kiên trì trong một thời gian đủ lâu nếu muốn đạt được mục tiêu thành công.
Không chỉ nổi tiếng bởi cơ sở vật chất hiện đại đạt chuẩn có trong quy trình khám chữa bệnh mà tại Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec còn có đội ngũ y bác sĩ đã từng phẫu thuật điều trị nhiều ca bệnh khó và phức tạp. Đặc biệt các bác sĩ sẵn sàng lắng nghe, tư vấn và điều trị các căn bệnh cũng như tư vấn về chế độ dinh dưỡng, thực phẩm tốt cho mọi lứa tuổi theo từng nhu cầu riêng của Quý khách hàng.
Khách hàng có thể trực tiếp đến hệ thống Y tế Vinmec trên toàn quốc để thăm khám hoặc liên hệ hotline tại đây để được hỗ trợ.
Nguồn tham khảo: healthline.com
