Chơi thể thao hay tập gym đều có thể cải thiện sức khỏe thể chất lẫn tinh thần, giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính và giữ được vóc dáng cân đối. Nếu muốn tập thể dục nhưng không biết bắt đầu từ đâu, bạn có thể tham khảo những cách tập gym hiệu quả dưới đây.
1. Các bài tập thể dục phổ biến
Có nhiều hình thức tập thể dục khác nhau, bao gồm:
- Aerobic: Thường là cốt lõi của bất kỳ chương trình thể dục nào, đòi hỏi cơ thể phải chuyển động liên tục. Ví dụ như bơi lội, chạy và các động tác nhảy;
- Cơ bắp: Giúp tăng sức mạnh và sức chịu đựng của cơ bắp. Ví dụ các bài rèn luyện thể chất, bật nhảy, nâng tạ và chạy nước rút;
- Calisthenics (Thể thao đường phố): Người tập dùng chính sức nặng cơ thể để rèn luyện sức mạnh mà không cần thiết bị tập thể dục. Ví dụ như lunges (chùng chân), gập bụng, chống đẩy và hít xà;
- Tập luyện cường độ cao (HIIT): Tập luyện xen kẽ, ngắt quãng ở cường độ cao. Thời gian phục hồi, nghỉ ngơi giữa hiệp ngắn, tập cho đến khi kiệt sức;
- Mô hình huấn luyện binh lính: Các bài tập trong thời gian ngắn, cường độ cao, kết hợp giữa động tác aerobic và sức mạnh;
- Thăng bằng: Tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện khả năng phối hợp của cơ thể. Ví dụ Pilates, thái cực quyền và tập trung vào vùng lõi cơ thể;
- Độ dẻo dai: Hỗ trợ phục hồi cơ bắp, mở rộng phạm vi chuyển động của các khớp và ngăn ngừa chấn thương. Ví dụ Yoga hoặc những động tác kéo căng cơ.
Các bài tập trên có thể được thực hiện riêng lẻ hoặc kết hợp. Điều quan trọng là bạn chọn được hình thức phù hợp với bản thân để có thể gắn bó lâu dài.
2. Các bước chuẩn bị
2.1. Kiểm tra sức khỏe
Cần tham khảo ý kiến bác sĩ và kiểm tra sức khỏe trước khi bắt đầu một môn thể dục mới. Đặc biệt là những người không quen vận động thường xuyên, cũng như người từ 45 tuổi trở lên.
Điều này giúp phát hiện sớm bất kỳ vấn đề sức khỏe nào có thể khiến bạn bị chấn thương trong khi tập thể dục. Ngoài ra, bạn và huấn luyện viên cũng sẽ hiểu được những hạn chế của bản thân, nhờ đó đưa ra cách tập gym hiệu quả tối ưu và phù hợp với nhu cầu.
2.2. Lập kế hoạch và đặt mục tiêu thực tế
Khi quyết định bắt đầu tập thể dục hoặc chơi thể thao, bạn cần lập một kế hoạch bao gồm các bước và mục tiêu mong muốn đạt được. Hướng dẫn tập gym cho người mới tập thường bắt đầu với các bước dễ dàng thực hiện. Sau đó điều chỉnh lịch trình khi bạn đã quen dần với mức độ cũ.
Ví dụ, nếu mục tiêu của bạn là chạy 5km mỗi ngày, nên bắt đầu lên kế hoạch chạy ngắn hơn và tăng lên từng ngày cho đến khi đạt được mục tiêu. Việc bắt đầu với những mục tiêu nhỏ không chỉ làm tăng cơ hội thành công, mà còn giúp bạn có động lực tiếp tục mỗi ngày.
2.3. Tạo thói quen
Một yếu tố quan trọng khác để tập gym đúng cách là kiên trì tuân thủ thói quen. Bạn sẽ dễ việc duy trì thói quen tập thể dục trong thời gian dài nếu thực hiện thường xuyên.
Cách tốt nhất để tạo thói quen là tập thể dục cùng một khung giờ cố định mỗi ngày. Ví dụ, bạn có thể đến phòng tập ngay sau khi kết thúc giờ làm mỗi ngày. Hoặc thay thế một hành vi được đánh giá là không lành mạnh vào lúc rảnh rỗi (ví dụ như chơi game, lên mạng xã hội,...) bằng một thói quen lành mạnh mới là chơi thể thao, tập gym đúng cách.
3. Thời lượng tập thể dục bao nhiêu là đủ?
Các tổ chức thể thao khuyến nghị mỗi tuần nên dành ít nhất 150 phút tập thể dục nhịp điệu, cường độ vừa phải. Bạn có thể tập luyện 30 phút 5 lần/tuần hoặc 35 - 40 phút tập luyện mỗi ngày. Các nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng việc đến phòng tập 1 - 2 buổi mỗi tuần cũng sẽ có lợi như tập luyện nhẹ hàng ngày trong suốt cả tuần.
Nhìn chung, điều quan trọng là bạn nên bắt đầu chậm, tăng cường độ dần dần và đừng quên cho cơ thể nghỉ ngơi. Không có đủ thời gian phục hồi sau những giờ tập căng thẳng có thể làm tăng nguy cơ chấn thương do tập quá sức. Tập thể dục quá nhiều cũng sẽ làm suy yếu hệ miễn dịch và tăng nguy cơ nhiễm trùng, mất cân bằng nội tiết tố, tâm trạng chán nản và mệt mỏi mãn tính.
Để duy trì động lực tập luyện và xem đây là một thói quen, bạn cần cảm thấy thực sự vui vẻ, yêu thích những giờ tập thay vì sợ hãi, chán nản. Bạn có thể kết hợp nhiều hình thức tập luyện với nhau để tránh nhàm chán, hoặc tham gia một lớp thể dục, thuê huấn luyện viên cá nhân để tăng động lực và sự thích thú. Tập cùng với một người bạn cũng có thể thúc đẩy tinh thần trách nhiệm và tiếp tục làm tốt mục tiêu của cả hai. Ngoài ra, nên ghi nhật ký tập luyện để theo dõi tiến trình của bản thân, từ đó tạo động lực cải thiện tốt hơn từng ngày.
4. Cách tập gym hiệu quả trong một tuần
Hướng dẫn tập gym cho người mới tập trong một tuần sau đây rất dễ thực hiện. Bạn không cần thiết bị phức tạp và chỉ mất 30 - 45 phút mỗi ngày để hoàn thành, có thể điều chỉnh mức độ và thực hiện thêm thử thách nếu muốn. Cụ thể:
- Thứ hai: Chạy bộ 40 phút với tốc độ vừa phải hoặc đi bộ nhanh.
- Thứ ba: Nghỉ ngơi.
- Thứ tư:
Đi bộ nhanh trong 10 phút. Sau đó, hoàn thành các bài tập sau, thời gian nghỉ giữa hiệp là 1 phút:
Bài 1: 3 lần xen kẽ, mỗi lần 10 nhịp lunges, chống đẩy, gập bụng.
Bài 2: 3 lần xen kẽ, mỗi lần 10 nhịp chống đẩy với ghế, bật nhảy đập tay, squats.
Cuối cùng là giãn duỗi cơ.
- Thứ năm: Nghỉ ngơi.
- Thứ Sáu: Đạp xe 30 phút hoặc chạy bộ tốc độ vừa phải.
- Thứ bảy: Nghỉ ngơi.
- Chủ nhật: Chạy hoặc đi bộ trong 40 phút.
Hướng dẫn tập gym cho người mới tập trên đây chỉ là một ví dụ để giúp bạn bắt đầu tập gym đúng cách. Ngoài ra cũng còn có rất nhiều cách tập gym hiệu quả khác bạn có thể tham khảo và thực hiện.
5. Lời khuyên cho người mới bắt đầu
5.1. Uống nhiều nước
Uống nhiều nước trong suốt cả ngày giúp duy trì năng lượng khỏe mạnh. Việc bổ sung chất lỏng trong khi giờ tập rất quan trọng để tập gym đúng cách, đặc biệt là khi tập thể dục hoặc chơi thể thao ở nơi có khí hậu nóng. Hơn nữa, bù nước sau khi tập luyện còn giúp bạn phục hồi và sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo.
5.2. Tối ưu hóa dinh dưỡng
Một chế độ ăn uống cân bằng sẽ hỗ trợ bạn tập gym đúng cách. Tất cả các nhóm thực phẩm đều cần thiết để duy trì mức năng lượng lành mạnh, cũng như tận dụng tối đa hiệu quả tập luyện.
- Carbs đặc biệt quan trọng vì có thể cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn trước khi tập thể dục. Sau buổi tập, carbs bổ sung lượng dự trữ glycogen và hỗ trợ hấp thụ axit amin vào cơ bắp trong quá trình phục hồi.
- Protein sẽ cải thiện tốc độ phục hồi cơ bắp sau khi tập, sửa chữa tổn thương mô và xây dựng khối lượng cơ bắp.
- Thường xuyên tiêu thụ chất béo lành mạnh cũng được chứng minh giúp đốt cháy mỡ cơ thể và bảo tồn nhiên liệu cơ bắp trong quá trình tập luyện, giúp bạn kéo dài nguồn năng lượng.
5.3. Khởi động
Bước này rất quan trọng, có thể giúp ngăn ngừa chấn thương và cải thiện hiệu suất chơi thể thao và tập thể dục. Khởi động còn cải thiện tính linh hoạt của xương khớp, giúp giảm đau nhức sau khi tập luyện. Một số động tác khởi động đơn giản bao gồm: rung lắc tay, đá chân và đi bộ.
5.4. Giãn duỗi cơ
Giãn duỗi cơ cũng rất quan trọng trong hướng dẫn tập gym cho người mới tập. Một vài phút giãn cơ có thể giúp cơ thể trở lại trạng thái bình thường, khôi phục lưu thông máu và nhịp thở, thậm chí làm giảm đau nhức cơ bắp. Một số hình thức giãn cơ bao gồm: đi bộ nhẹ hoặc căng cơ sau khi tập.
5.5. Lắng nghe cơ thể
Nếu bạn không quen vận động nhiều, hãy chú ý đến giới hạn của bản thân. Dừng lại và nghỉ ngơi khi cảm thấy đau hoặc khó chịu trong lúc tập thể dục. Phớt lờ, bỏ qua các cơn đau có thể dẫn đến thương tích.
Cần lưu ý rằng không nhất thiết phải tập thật chăm chỉ hơn và nhanh đạt được mục tiêu khi mới bắt đầu. Dành thời gian để tiến bộ dần dần có thể giúp bạn duy trì thói quen lâu dài và tận dụng tối đa lợi ích.
Bắt đầu thói quen tập thể dục mới sẽ là một thách thức, nhưng nếu bạn đặt mục tiêu cụ thể thì có thể duy trì được trong thời gian dài. Có nhiều hình thức hoạt động thể chất khác nhau để bạn lựa chọn phù hợp với sở thích, thể trạng và thỉnh thoảng kết hợp, thay đổi luân phiên. Nên bắt đầu chậm và dễ, sau đó nâng dần mức độ tập thể dục. Ngoài ra đừng quên để cơ thể bạn nghỉ ngơi giúp tránh chấn thương, tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh và uống nước thường xuyên.
Nguồn tham khảo: Webmd.com
