Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi Thạc sĩ, Bác sĩ Ngô Đắc Thanh Huy - Bác sĩ Tim mạch - Khoa Khám bệnh & Nội khoa, Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Đà Nẵng
Các bài tập hít thở sâu tuy đơn giản nhưng lại cải thiện sức khỏe của bạn nhiều hơn bạn nghĩ. Hít thở sâu không chỉ giúp cân bằng cảm xúc, tăng cường hệ miễn dịch mà còn tốt cho tim và phổi. Khi cơ thể được cung cấp đủ oxy, tim sẽ không bị quá tải và luôn hoạt động tốt, chức năng hít thở của phổi cũng hoạt động hiệu quả hơn.
1. Những lợi ích của hít thở sâu
Hít thở sâu, đặc biệt là hít thở bằng cơ hoành mang lại rất nhiều lợi ích. Việc hít thở sâu không những cải thiện được hội chứng ruột kích thích, vấn đề tinh thần (trầm cảm, lo âu, mất ngủ...) mà còn rất tốt để nâng cao sức khỏe tim, phổi.
Dưới đây là một số lợi ích chung mà kiểu thở này đem lại:
- Giảm hormone căng thẳng cortisol, khiến cơ thể thả lỏng và thư giãn.
- Giảm nhịp tim về mức cân bằng.
- Giảm huyết áp về mức cân bằng.
- Giúp đối phó với triệu chứng của rối loạn căng thẳng sau sang chấn (PTSD).
- Cải thiện sức mạnh cơ bụng.
- Gia tăng khả năng chịu đựng của cơ thể khi tập thể dục cường độ cao.
- Giảm nguy cơ bị chấn thương cơ bắp.
- Làm chậm nhịp thở nên tiêu hao ít năng lượng hơn.
Thở sâu tốt cho tim phổi như thế nào?
Ngoài ra, hít thở sâu cũng được khuyến khích áp dụng cho những người bị bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD). Bệnh COPD khiến cơ hoành hoạt động kém hiệu quả hơn, vì vậy thực hiện các bài tập thở có lợi cho cơ hoành sẽ giúp tăng cường sức mạnh cơ hoành và cải thiện nhịp thở.
Cụ thể, với một lá phổi khỏe mạnh cơ hoành sẽ thực hiện công đoạn hít vào để đưa lượng lớn oxy trong lành vào, thở ra để đưa khí cacbonic và các khí khác ra khỏi phổi. Tuy nhiên với COPD và một số tình trạng hô hấp khác (như hen suyễn), phổi bị giảm bớt khả năng đàn hồi hoặc tính co giãn, do vậy chúng khó trở lại trạng thái ban đầu khi bạn thở ra. Không khí tích tụ trong phổi khiến cơ hoành không có nhiều không gian co lại để bạn hít thở oxy. Kết quả là cơ thể bạn phải sử dụng cơ cổ, lưng và ngực để hít thở, lượng oxy thu vào cũng rất ít. Các bài tập hít thở sâu sẽ giúp bạn đẩy không khí tích tụ trong phổi ra ngoài, tăng lượng oxy trong máu và củng cố cơ hoành.
2. Hướng dẫn hít thở sâu
Thở bằng cơ hoành (còn được gọi là thở bụng) là một loại bài tập thở giúp tăng cường sức mạnh cơ hoành.
2.1. Thao tác chuẩn bị
Trước khi bắt đầu, bạn hãy ghi nhớ một số quy tắc sau:
- Chọn một nơi thoải mái, yên tĩnh để thực hiện bài tập thở. Đó có thể là trên giường, trên sàn phòng khách hoặc trên một chiếc ghế thoải mái.
- Không nên gắng sức hoặc ép buộc bản thân, điều này có thể khiến bạn cảm thấy căng thẳng hơn.
- Nên dành thời gian thực hiện một hoặc hai lần mỗi ngày.
- Ưu tiên mặc quần áo thoải mái.
Nhiều bài tập hít thở sâu chỉ mất vài phút. Nếu có nhiều thời gian hơn, bạn có thể tập từ 10 phút trở lên để nhận thêm nhiều ích lợi hơn.
2.2. Bài tập hít thở bằng bụng
- Thả lỏng cơ thể và tâm trí thoải mái.
- Hít vào bằng mũi, để bụng của bạn được lấp đầy bởi không khí.
- Thở ra từ từ bằng mũi.
- Đặt một tay lên bụng. Khi hít vào, bạn sẽ thấy bụng dần căng lên. Khi thở ra, bạn cảm thấy bụng xẹp xuống.
- Hít thở sâu và đầy đủ thêm 3 lần nữa. Duy trì mức độ hít vào và thở ra thật sâu.
2.3. Bài tập cân bằng thời gian hít vào - thở ra
Trong bài tập này, bạn sẽ cân bằng thời gian hít vào với thời gian thở ra. Khi đã quen dần, bạn có thể tăng khoảng thời gian hít vào và thở ra tại một thời điểm.
- Chọn tư thế ngồi thoải mái ở trên sàn hoặc trên ghế.
- Hít vào bằng mũi và nhẩm đếm đến năm.
- Thở ra bằng mũi đến nhẩm đếm đến năm.
- Lặp lại vài lần.
Khi bạn đã cảm thấy thoải mái với hơi thở kéo dài năm nhịp, hãy tăng thời lượng hít vào và thở ra. Bạn có thể thực hiện các nhịp thở kéo dài đến 10 lần đếm.
Hít thở sâu có thể giúp giảm một số triệu chứng trong trường hợp bạn mắc COPD hoặc các tình trạng khác liên quan đến hô hấp, tim mạch. Tuy nhiên bạn nên hỏi ý kiến của bác sĩ để xem liệu nó có phù hợp với khả năng của bản thân hoặc có bất kỳ nhược điểm nào không.
Thở bằng cơ hoành đạt hiệu quả cao nhất khi cơ thể bạn thả lỏng và thư giãn. Hãy thử một hoặc nhiều phương pháp thở khác nhau để xem kỹ thuật nào phù hợp nhất và mang lại cho bạn cảm giác nhẹ nhõm, thư thái nhất.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
