Tăng cân an toàn không hề là một việc dễ dàng. Có rất nhiều thực phẩm giúp tăng cân, tuy nhiên, chọn sản phẩm nào để vừa tăng được cân, vừa không phải đối mặt với những hệ lụy về sức khỏe.
Những người quá nhẹ cân tới mức dễ mắc các vấn đề về sức khỏe thường được bác sĩ khuyến nghị việc tăng cân.
Các vận động viên thể hình cùng những vận động viên từ các bộ môn khác cũng thường mong muốn được tăng cân bằng cách phát triển cơ bắp rắn chắc hơn.
Theo Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh Hoa Kỳ, số lượng người trưởng thành từ 20 đến 39 tuổi mắc vấn đề về thiếu cân đã giảm đi từ 3% xuống còn 1,9% trong khoảng thời gian từ năm 1988 đến năm 2008.
Người bị thiếu cân thường dễ mắc các vấn đề về sức khỏe như:
- Vô sinh
- Chậm phát triển
- Hệ miễn dịch yếu
- Loãng xương
- Tăng rủi ro gặp biến chứng khi phẫu thuật
- Suy dinh dưỡng
Việc cố gắng tăng cân có thể rất khó khăn, những thực phẩm dưới đây có thể giúp bạn tăng cường cơ bắp và nâng cao sức khỏe tổng thể, giúp bạn tăng cân một cách an toàn và hiệu quả.
1. Sữa
Sữa là nguồn dưỡng chất tuyệt vời chứa các chất béo, carbohydrate, và protein, cũng như các loại vitamin cùng khoáng chất, trong đó có canxi. Lượng protein chứa trong sữa biến loại thực phẩm này thành một lựa chọn hoàn hảo cho việc xây dựng cơ bắp.
Một nghiên nhận thấy rằng, sau một hồi rèn luyện thể lực thể hình, việc uống sữa ít béo sẽ giúp tạo cơ bắp một cách hiệu quả hơn cả việc uống các sản phẩm từ đậu nành. Một nghiên cứu tương tự ở những nữ giới tập luyện thể hình cho thấy rằng việc uống sữa sau khi tập sẽ giúp họ có được những kết quả tích cực.
2. Các loại sinh tố protein (thức uống bổ sung thể hình)
Các loại sinh tố protein có thể giúp bạn tăng cân một cách dễ dàng và hiệu quả. Uống sinh tố protein ngay sau khi tập sẽ mang lại hiệu quả tốt nhất.
Tuy nhiên, cần phải chú ý rằng loại đồ uống này thường chứa nhiều đường và các loại phụ gia thực phẩm khác mà bạn nên tránh. Hãy xem xét nhãn mác một cách cẩn thận.
3. Cơm
Một bát cơm chứa khoảng 200 calo, và cơm cũng là một nguồn carbohydrate dồi dào đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cân. Nhiều người nhận thấy rằng cơm rất dễ ăn kèm với những bữa ăn giàu protein và rau củ.
4. Thịt đỏ
Việc tiêu thụ thịt đỏ từ lâu đã cho thấy sự hiệu quả trong việc giúp xây dựng cơ bắp và tăng cân .
Thịt bít tết chứa cả hai loại axit amin leucine và creatine, những dưỡng chất đóng vai trò thiết yếu trong việc gia tăng khối lượng cơ bắp. Thịt bít tết cũng như các loại thịt đỏ khác đều chứa cả protein và chất béo giúp thúc đẩy việc tăng cân.
Bác sĩ khuyến nghị những người cần giảm lượng thức ăn rằng những phần thịt đỏ ít béo sẽ tốt cho sức khỏe hơn là những phần chứa nhiều mỡ.
Một nghiên cứu trên 100 phụ nữ tuổi từ 60 đến 90 nhận thấy rằng việc thêm thịt đỏ ít béo vào chế độ ăn sẽ giúp họ tăng cân và thể lực đến 18%, cùng với việc tập luyện thể hình.
5. Các loại hạt và bơ hạt
Thưởng thức các loại hạt thường xuyên có thể giúp bạn tăng cân một cách an toàn. Các loại hạt được xem là những món ăn vặt tuyệt vời và có thể được thêm vào nhiều loại thức ăn, gồm cả salad. Các loại hạt còn tươi hoặc đã sấy khô sẽ mang lại lợi ích nhiều nhất cho sức khỏe.
Các loại bơ hạt được chế biến mà không thêm đường hoặc dầu đã hydro hóa cũng có thể giúp bạn tăng cân. Lưu ý rằng nguyên liệu chính yếu trong những loại bơ này chỉ nên là các loại hạt.
6. Bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên cám
Những loại bánh mì này chứa đựng các loại carbohydrate phức hợp giúp thúc đẩy sự tăng cân. Một số còn chứa cả các loại hạt rất tốt cho sức khỏe.
7. Các loại thực phẩm chứa tinh bột khác
Những loại thực phẩm này giúp thúc đẩy sự phát triển cơ bắp và tăng cân. Chúng cung cấp một lượng calo và tinh bột dồi dào.
Các loại thực phẩm giàu tinh bột gồm có:
- Khoai tây
- Bắp
- Hạt diêm mạch
- Mạch ba góc
- Các loại đậu
- Các loại bí
- Yến mạch
- Các loại cây họ đậu
- Các loại củ thu hoạch vào mùa đông
- Khoai lang
- Các loại ngũ cốc nguyên cám
- Các loại bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên cám
- Các thanh dinh dưỡng làm từ ngũ cốc
Ngoài việc cung cấp calo, các loại thực phẩm chứa tinh bột còn cung cấp năng lượng dưới dạng glucose. Glucose được dự trữ trong cơ thể dưới dạng glycogen giúp cải thiện khả năng hoạt động và năng lượng khi tập luyện thể thao.
8. Các loại thực phẩm bổ sung chứa protein
Các vận động viên mong muốn tăng cân thường sử dụng các loại thực phẩm bổ sung chứa protein để gia tăng khối lượng cơ bắp bên cạnh việc tập luyện thể lực.
Các loại thực phẩm bổ sung này có thể được mua trực tuyến qua các trang web. Đây có thể là một cách không hề tốn kém để bạn tiêu thụ nhiều calo hơn và tăng cân.
9. Cá hồi
170 gram cá hồi sẽ mang lại khoảng 240 calo, và loại thực phẩm này cũng rất giàu các loại chất béo tốt cho sức khỏe. Đây là một sự lựa chọn tốt cho những người có mong muốn được tăng cân.
Thịt từ loại cá này cũng chứa rất nhiều dưỡng chất, gồm có omega-3 và protein.
10. Các loại trái cây sấy khô
Các loại trái cây sấy khô chứa nhiều dinh dưỡng và calo. Một phần tư chén mạn việt quất sấy khô có khoảng 130 calo, bạn cũng có thể lựa chọn các loại trái cây sấy khô như dứa, anh đào hoặc táo, việt quất.
11. Quả bơ
Bơ là một loại thực phẩm giàu calo và chất béo cũng như một số loại vitamin và khoáng chất.
12. Sô-cô-la đen
Sô-cô-la đen chứa nhiều chất béo và giàu calo. Loại thực phẩm này còn chứa nhiều chất chống oxy hóa.
Bạn hãy chọn lựa loại sôcôla có chứa ít nhất 70% cacao nếu muốn tăng cân một cách hiệu quả.
13. Các thanh dinh dưỡng làm từ ngũ cốc
Loại thực phẩm này sẽ giúp bạn tiêu thụ vitamin và khoáng chất từ ngũ cốc một cách tiện lợi.
Bạn nên chọn những thanh dinh dưỡng làm từ ngũ cốc nguyên cám, các loại hạt hoặc trái cây, và tránh những loại thanh dinh dưỡng chứa quá nhiều đường
14. Các loại ngũ cốc nguyên cám
Nhiều loại ngũ cốc cung cấp lượng vitamin và khoáng chất đáng kể.
Tuy nhiên, bạn nên tránh sử dụng những sản phẩm chứa rất nhiều đường và ít carbohydrate phức hợp. Thay vào đó, hãy chọn lựa những loại ngũ cốc nguyên cám hoặc các loại hạt vì chúng chứa một lượng carbohydrate, calo, chất xơ, và các chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe.
15. Trứng
Trứng là một nguồn chứa protein, chất béo tốt, và các dưỡng chất khác tốt cho sức khỏe và hầu hết những dưỡng chất này nằm trong lòng đỏ của trứng.
16. Chất béo và dầu
Các loại dầu, nhất là những loại được chiết xuất từ ô-liu hay quả bơ, đóng góp một lượng calo và chất béo không bão hòa tốt cho sức khỏe tim mạch. Một muỗng dầu ô-liu chứa khoảng 120 calo.
17. Pho mát
Pho mát là một nguồn chất béo, protein, canxi và calo dồi dào. Bạn nên chọn những loại pho mát chưa bị giảm béo để sử dụng nếu muốn tăng cân một cách hiệu quả.
18. Sữa chua
Sữa chua từ sữa nguyên chất cũng có thể cung cấp protein và dưỡng chất. Hãy tránh những loại sữa chua đã được thêm hương vị và những loại chứa ít chất béo vì chúng thường chứa một lượng đường thêm đáng kể. Bạn nên trộn sữa chua của mình với một ít trái cây hoặc các loại hạt.
19. Mì ống
Mì ống có thể đem lại cho bạn một lượng carbohydrate và calo phong phú và giúp cho việc tăng cân của bạn trở nên dễ dàng hơn.
Hãy tránh những loại mì ống đã bị tẩy trắng, và hướng đến việc sử dụng những loại làm từ ngũ cốc nguyên cám.
Các loại thực phẩm trên có thể giúp tăng lượng calo hấp thu một cách lành mạnh, hỗ trợ tăng cân một cách an toàn và hiệu quả.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: healthline.com, mayoclinic.org
