Những thực phẩm giàu vitamin D

Vitamin D là chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể bạn cần cho rất nhiều quá trình chuyển hóa quan trọng của cơ thể, bao gồm xây dựng và duy trì xương chắc khỏe. Lượng vitamin D thấp là mối quan tâm lớn đối với sức khỏe cộng đồng trên toàn cầu. Trên thực tế, ước tính trên toàn thế giới có 13% dân số có tình trạng thiếu hụt vitamin.

1. Vitamin D là gì?

Vitamin D là một vitamin tan trong chất béo, chủ yếu hỗ trợ hấp thụ canxi, thúc đẩy tăng trưởng và khoáng hóa xương của cơ thể. Nó cũng liên quan đến các chức năng khác nhau của hệ thống miễn dịch, tiêu hóa, tuần hoàn và thần kinh của bạn.

Nghiên cứu mới nổi cho thấy vitamin D có thể giúp ngăn ngừa nhiều loại bệnh, chẳng hạn như trầm cảm, tiểu đường, ung thư và bệnh tim.

2. Vậy bạn cần bao nhiêu vitamin D mỗi ngày?

Chế độ Vitamin D được khuyến nghị (The Reference Daily Intake) là 600 IU dành cho người từ 1 đến 70 tuổi và 800 IU dành cho người trên 70 tuổi. Nếu bạn không nhận đủ ánh sáng mặt trời, lượng khuyến nghị Vitamin D có thể sẽ đạt gần 1.000 IU mỗi ngày.

Trong một số trường hợp, bạn cần tham khảo ý kiến của bác sĩ để có được lượng vitamin D phù hợp, đặc biệt là nếu bạn không nhận đủ vitamin D hoặc có nguy cơ mắc bệnh loãng xương.

Mặc dù độc tính của vitamin D là rất hiếm, nhưng tránh dùng liều vitamin D dài hạn và vượt quá 4.000 IU mỗi ngày mà không có sự giám sát từ chuyên gia chăm sóc sức khỏe.

3. Thiếu vitamin D nên ăn gì?

3.1. Cá hồi

Cá hồi là một loại cá béo (tên tiếng Anh là fatty fish) là nguồn thực phẩm rất giàu vitamin D. Theo Cơ sở dữ liệu thành phần thực phẩm Mỹ (USDA Food Composition) thì một khẩu phần cá hồi 100 gram chứa từ 361 đến 685 IU vitamin D. Tuy nhiên, có sự khác biệt về lượng vitamin D ở cá hồi tự nhiên hay được nuôi. Trung bình, cá hồi đánh bắt tự nhiên có 988 IU vitamin D mỗi 100 gram, tuy nhiên, cá hồi nuôi chỉ cung cấp khoảng 250 IU vitamin D/100 gram.

3.2. Cá trích và cá mòi

Cá trích là một loài cá được nhiều người dân ở nhiều quốc gia sử dụng. Nó có thể được ăn sống, đóng hộp, hun khói hoặc muối. Loài cá nhỏ này cũng là một trong những nguồn vitamin D tốt. Cá trích Đại Tây Dương tươi cung cấp 1.628 IU mỗi khẩu phần 100 gram. Nếu không có cá tươi thì cá trích ngâm giấm cũng là một nguồn vitamin D tuyệt vời, cung cấp 680 IU cho mỗi khẩu phần 100 gram. Tuy nhiên, cá trích ngâm cũng chứa một lượng muối natri cao dẫn đến một số người tiêu thụ quá nhiều.

Cá mòi cũng là một nguồn vitamin D tốt với mỗi khẩu phần có chứa 272 IU. Có một số loại cá béo khác cũng là nguồn vitamin D tốt như cá bơn lưỡi ngựa (halibut) và cá thu cung cấp lần lượt 600 và 360 IU mỗi khẩu phần.

3.3. Dầu gan cá tuyết

Dầu gan cá tuyết là thực phẩm chức năng nhằm bổ sung vitamin D rất phổ biến hiện nay. Nếu bạn không thích cá, uống dầu gan cá tuyết có thể là giải pháp rất tốt để đảm bảo lượng vitamin D cần thiết cho cơ thể khỏe mạnh. Dầu gan cá tuyết có khoảng 450 IU vitamin D mỗi muỗng cà phê (4,9 ml).

Dầu gan cá tuyết cũng là một nguồn vitamin A tuyệt vời, đủ 90% lượng được khuyến cáo trong một muỗng cà phê (4,9 ml). Tuy nhiên, vitamin A có thể độc với liều cao. Do đó, hãy thận trọng với dầu gan cá tuyết, bạn cần đảm bảo là không dùng quá nhiều.

3.4. Cá ngừ đóng hộp

Nhiều người thích cá ngừ đóng hộp vì hương vị của nó và có thể bảo quản dễ dàng. Ngoài ra, về mặt giá cả thì cá ngừ đóng hộp cũng thường rẻ hơn so với mua cá tươi. Cá ngừ light tuna đóng hộp chứa tới 236 IU vitamin D trong khẩu phần 100 gram.

Tuy nhiên, người sử dụng cần lưu ý, cá ngừ đóng hộp có chứa methylmercury, đây một chất độc được tìm thấy trong nhiều loại cá. Nếu nó tích tụ trong cơ thể bạn, nó có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

3.5. Hàu

Hàu là một loại ngao sống trong nước mặn có hướng vị rất ngon, ít calo và đầy đủ chất dinh dưỡng. Một con hàu tự nhiên 100 gram chỉ có 68 calo nhưng chứa 320 IU vitamin D.

3.6. Tôm

Tôm là một loại động vật giáp xác rất phổ biến ở nhiều quốc gia. Tuy nhiên, không giống như hầu hết các nguồn vitamin D hải sản khác, tôm rất ít chất béo nhưng chúng vẫn chứa một lượng vitamin D tốt với 152 IU mỗi khẩu phần. Ngoài ra, tôm cũng chứa axit béo omega-3 có lợi cho sức khỏe, mặc dù với lượng thấp hơn nhiều loại thực phẩm giàu vitamin D khác.

3.7. Lòng đỏ trứng

Những người không ăn cá nên biết rằng hải sản không phải là nguồn cung cấp vitamin D duy nhất, trong đó trứng là một nguồn cung cấp vitamin D khác rất bổ dưỡng tuyệt vời.

Trong khi hầu hết protein trong trứng được tìm thấy trong lòng trắng thì chất béo, vitamin và khoáng chất được tìm thấy chủ yếu trong lòng đỏ. Một lòng đỏ trứng điển hình từ gà nuôi có chứa 18 - 39 IU vitamin D. Tuy nhiên, những con gà được nuôi thả trên đồng dưới ánh sáng mặt trời thì sẽ sinh ra trứng với mức độ cao gấp 3 đến 4 lần số lượng vitamin so với gà nuôi. Ngoài ra, trứng từ những con gà được cho ăn thức ăn giàu vitamin D thì lượng vitamin D có trong trứng của những con gà này có thể lên tới 6.000 IU mỗi lòng đỏ. Đó là một con số khổng lồ gấp 10 lần lượng khuyến cáo.

3.8. Nấm

Ngoài thực phẩm bổ sung chất dinh dưỡng (tên tiếng Anh là fortified foods), thì chỉ có nấm là nguồn thực vật duy nhất có chứa nhiều vitamin D. Giống như con người, nấm chỉ có thể tổng hợp vitamin này khi tiếp xúc với tia UV của ánh sáng mặt trời. Tuy nhiên, nấm sản xuất vitamin D2, trong khi động vật sản xuất vitamin D3. Mặc dù vitamin D2 giúp tăng nồng độ vitamin D trong máu, nhưng nó có thể không hiệu quả như vitamin D3. Lượng vitamin D trong 100 gram nấm có chứa 2.300 IU vitamin D, cao gần gấp 4 lần so với lượng khuyến cáo.

3.9. Thực phẩm bổ sung chất dinh dưỡng (fortified foods)

Trong trường hợp nguồn vitamin D tự nhiên bị hạn chế, đặc biệt nếu bạn ăn chay hoặc không thích cá thì một số sản phẩm không chứa vitamin D tự nhiên là nguồn thực phẩm bổ sung vitamin D rất hữu hiệu như:

• Sữa bò

Sữa bò, loại sữa mà hầu hết mọi người uống, đây một nguồn dinh dưỡng rất tốt bao gồm canxi, phốt pho và riboflavin. Ở một số quốc gia, sữa bò được bổ sung vitamin D với hàm lượng khoảng 130 IU mỗi cốc (237 ml).

• Sữa đậu nành

Do vitamin D được tìm thấy hầu như chỉ có trong các sản phẩm động vật do đó người ăn chay có nguy cơ thiếu vitamin D rất cao. Vì vậy, các thực phẩm thay thế như sữa đậu nành là thực phẩm bổ sung chất dinh dưỡng, các vitamin và khoáng chất khác tương tự có trong sữa bò. Một cốc (237 ml) sữa đậu nành thường có từ 99 đến 119 IU vitamin D.

• Nước cam

Trong một số trường hợp, người mắc bệnh không dung nạp lactose hoặc dị ứng với sữa thì có thể sử dụng nước cam có bổ sung vitamin D và các chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như canxi. Một cốc (237 ml) nước cam được làm giàu vitamin D có 142 IU vitamin D.

• Ngũ cốc và bột yến mạch

Một số loại ngũ cốc và bột yến mạch ăn liền cũng được bổ sung vitamin D. Một khẩu phần 1/2 chén của những thực phẩm này có thể cung cấp từ 55 đến 154 IU.

Dành thời gian ra ngoài nắng là cách để có được liều vitamin D. Tuy nhiên, việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời là rất khó đối với nhiều người. Do đó, các thực phẩm được liệt kê trong bài viết này là một số nguồn thực phẩm giàu vitamin D và rất phổ biến, do đó, bạn dễ dàng sử dụng các thực phẩm này để bổ sung vitamin cho bạn và gia đình mình.

Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.

Bài viết tham khảo nguồn: Heathline.com; Webmd.com