Tăng cường trao đổi chất là bí quyết quản lý cân nặng được áp dụng phổ biến, nhưng tốc độ đốt cháy calo của cơ thể phụ thuộc vào một số yếu tố, chẳng hạn như: tuổi, giới, ... Và đối với hầu hết mọi người, quá trình trao đổi chất chậm dần đều sau tuổi 40. Tuy nhiên, vẫn có những cách khác để cải thiện sự trao đổi chất.
1. Quá trình trao đổi chất là gì?
Trao đổi chất là quá trình thức ăn khi vào trong cơ thể được chuyển thành năng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể để cơ thể có thể duy trì sự sống cũng như các hoạt động hàng ngày. Tuy nhiên, với mỗi đối tượng khác nhau thì tốc độ trao đổi chất cũng khác nhau: những người có mức độ trao đổi chất cao sẽ tiêu thụ nhiều năng lượng calo và ngược lại.
Trao đổi chất là cách cơ thể đốt cháy nhiên liệu và đốt cháy năng lượng. Vì vậy, chúng ta nên quan tâm đến nó vì nó quyết định cân nặng của cơ thể. Nó sẽ xác định sự thèm ăn và nó cũng xác định mức độ chất béo trong cơ thể của bạn. Vì vậy, nếu sự trao đổi chất của bạn chậm hơn, thì bạn sẽ không đốt cháy nhiên liệu nhanh chóng. Điều đó sẽ khiến bạn tích trữ mỡ trong cơ thể. Nếu bạn có quá trình trao đổi chất nhanh, điều đó sẽ cho phép bạn đốt cháy nhiều năng lượng hơn.
Để cải thiện quá trình trao đổi chất của cơ thể, bạn có thể sử dụng kết hợp thực phẩm để mang lại hiệu quả tốt hơn. Bên cạnh đó, cũng nên tránh những thực phẩm gây hạn chế trao đổi chất của cơ thể. Vòng luẩn quẩn của quá trình trình trao đổi chất vẫn là lựa chọn thực phẩm phù hợp, vì vậy hãy thêm thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như: hoa quả và rau xanh vào chế độ ăn. Những loại thực phẩm này chứa ít calo và chất xơ là chất tẩy rửa ruột kết tự nhiên - giúp giữ cho hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru.
Ngoài ra, luyện tập thể thao có khả năng nâng cao sự trao đổi chất, bởi vì khi thực hiện quá trình này lượng calo sẽ được đốt cháy nhiều hơn.
2. Một số phương pháp thúc đẩy trao đổi chất trong cơ thể
2.1. Xây dựng cơ bắp
Cơ thể bạn liên tục đốt cháy calo hàng ngày, ngay cả khi bạn không làm gì. Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi này cao hơn nhiều ở những người có khối lượng cơ lớn hơn. Khoảng 0.5 kg cơ bắp sử dụng khoảng 6 calo mỗi ngày chỉ để duy trì các hoạt động thường ngày, trong khi 0.5kg chất béo chỉ đốt cháy 2 calo mỗi ngày. Sự khác biệt nhỏ này có thể tăng lên theo thời gian. Sau một buổi tập luyện đối kháng, các cơ được kích hoạt trên toàn bộ cơ thể của bạn, nâng cao tỷ lệ trao đổi chất trung bình hàng ngày của bạn.
2.2. Nâng cao bài tập của bạn
Tập thể dục nhịp điệu có thể không tạo ra cơ bắp lớn, nhưng nó có thể thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn trong những giờ sau khi tập luyện. Điều quan trọng là thúc đẩy bản thân. Luyện tập thể dục với cường độ cao giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi lớn hơn, lâu hơn so với tập luyện cường độ thấp hoặc trung bình. Để có được những lợi ích, hãy thử tham gia một lớp học cường độ cao hơn tại phòng tập thể dục hoặc bao gồm các đợt chạy bộ ngắn trong quá trình đi bộ thường xuyên của bạn.
2.3.Tiếp nhiên liệu cho cơ thể bằng nước
Nước sẽ giúp cơ thể tiêu thụ calo tốt hơn. Nếu cơ thể của bạn bị mất nước nhẹ, quá trình trao đổi chất trong cơ thể của bạn có thể bị chậm lại. Một số nghiên cứu tiến hành ở người trưởng thành với hoạt động uống nước mỗi ngày, thì những người này sẽ uống tám cốc nước trở lên mỗi ngày sẽ đốt cháy nhiều calo hơn những người uống bốn cốc. Để lưu trữ đủ nước trong cơ thể, hãy uống một cốc nước hoặc đồ uống không đường khác trước mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ. Ngoài ra, hãy ăn nhẹ bằng trái cây tươi và rau quả chứa nước tự nhiên, thay vì bánh quy giòn hoặc khoai tây chiên.
2.4. Bạn có nên bổ sung nước tăng lực?
Một số thành phần các chất có trong nước tăng lực có thể giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất. Những loại nước này có thể bao gồm: caffeine, làm tăng lượng năng lượng mà cơ thể bạn sử dụng. Thành phần của nước tăng lực đôi khi có taurine, một loại axit amin. Taurine cũng có thể giúp tăng tốc độ trao đổi chất của cơ thể và có thể giúp đốt cháy chất béo.
Nhưng sử dụng những thức uống này có thể gây ra các vấn đề như huyết áp cao, lo lắng và các vấn đề về giấc ngủ cho một số người. Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ không khuyên dùng chúng cho trẻ em và thanh thiếu niên.
2.5. Một số loại đồ ăn nhanh thông minh
Ăn thường xuyên hơn có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng hơn. Khi bạn ăn các bữa ăn lớn với khoảng thời gian ngắn, sự trao đổi chất của bạn chậm lại giữa các bữa ăn. Ăn một bữa ăn nhỏ hoặc bữa ăn nhẹ sau mỗi 3 đến 4 giờ giúp quá trình trao đổi chất của bạn diễn ra sôi nổi, do đó cơ thể sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong suốt một ngày. Một số nghiên cứu tiến hành sử dụng một số loại đồ ăn thông minh cũng chỉ ra rằng những người ăn vặt thường xuyên ăn ít hơn vào bữa chính.
2.6. Tăng gia vị cho bữa ăn của bạn
Thực phẩm cay được cho là thực phẩm giúp trao chất, có các hóa chất tự nhiên có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn trở nên cao hơn. Trong quá trình chế biến thức ăn có thể kết hợp với một thìa ớt xanh hoặc ớt đỏ băm nhỏ có thể tăng cường tỷ lệ trao đổi chất của bạn. Hiệu quả có thể là tạm thời, nhưng nếu bạn ăn thức ăn cay thường xuyên, lợi ích có thể tăng lên. Để tăng cường nhanh chóng, hãy thêm gia vị vào các món mì ống, ớt và các món hầm với ớt đỏ.
2.7. Tăng sức mạnh với Protein
Cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo để tiêu hóa protein hơn là ăn chất béo hoặc carbohydrate. Tăng protein trong chế độ ăn là một phần của chế độ ăn uống cân bằng, thay thế một số thực phẩm chứa tinh bột bằng thực phẩm từ động vật giàu nạc, giàu protein có thể tăng cường trao đổi chất trong bữa ăn. Các thực phẩm có nguồn cung cấp protein tốt bao gồm thịt bò nạc, gà tây, cá, thịt gà thịt trắng, đậu phụ, các loại hạt, đậu, trứng và các sản phẩm từ sữa ít béo.
2.8. Sử dụng một chút cà phê đen hàng ngày
Nếu bạn là một người thích uống cà phê, bạn có thể tận hưởng năng lượng và tập trung cao độ. Uống cà phê đen với một cách điều độ, bởi vì một trong những lợi ích của cà phê có thể là làm tăng tỷ lệ trao đổi chất trong thời gian ngắn. Caffeine có thể giúp bạn bớt mệt mỏi và thậm chí còn tăng sức chịu đựng của bạn trong khi tập thể dục.
2.9. Nạp năng lượng bằng trà xanh
Uống trà xanh hoặc trà ô long mang lại những lợi ích kết hợp của caffeine và catechin, những chất được chứng minh là giúp tăng cường trao đổi chất trong vài giờ. Nghiên cứu cho thấy rằng khi thực hiện nạp năng lượng bằng việc uống 2 đến 4 tách trà có thể thúc đẩy cơ thể đốt cháy thêm 17% calo khi tập thể dục cường độ vừa phải trong một thời gian ngắn.
2.10. Chế độ ăn kiêng
Chế độ ăn kiêng chẳng hạn như: chế độ ăn ít hơn 1.200 calo (nếu bạn là phụ nữ) hoặc 1.800 calo (nếu bạn là đàn ông) - chế độ ăn kiêng không tốt cho bất kỳ ai mong muốn tăng tốc độ trao đổi chất của cơ thể. Mặc dù những chế độ ăn kiêng này có thể giúp bạn giảm cân, nhưng bạn có thể sẽ bị tình trạng rối loạn trao đổi chất nếu không áp dụng chế độ dinh dưỡng tốt. Thêm vào đó, chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt có thể gây phản tác dụng, vì bạn có thể mất cơ, do đó làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn. Kết quả cuối cùng: cơ thể đốt cháy ít calo hơn và tăng cân nhanh hơn so với trước khi ăn kiêng.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: webmd.com
