Tập tạ siêu chậm có lẽ vẫn còn là một khái niệm tương đối xa lạ đối với nhiều người. Thực tế, đây là một cách giúp bạn rèn luyện và tăng cường sức mạnh. Nó có thể hiệu quả đối với một số người và đòi hỏi sự kiên trì cũng như nỗ lực vô cùng lớn từ phía người tập luyện.
1. Tập tạ siêu chậm giúp bạn tăng sức mạnh như thế nào?
Tập tạ siêu chậm là một bài tập rèn luyện sức mạnh được phát triển bởi nhà phát minh người Mỹ - Ken Hutchins ở Orlando, Fla. Ông là người tiên phong trong một chương trình khảo sát và đánh giá về tác động của việc rèn luyện sức đề kháng đối với những phụ nữ lớn tuổi bị loãng xương. Theo nghiên cứu, nhóm phụ nữ này thường quá yếu và dễ chịu tổn thương nhất. Do đó, Ken Hutchins đã nảy ra ý tưởng tập tạ siêu chậm, nghĩa là khi rèn luyện sức mạnh, bạn sẽ kết hợp thực hiện nâng trọng lượng tạ thấp với những động tác chậm rãi để đảm bảo an toàn cũng như tăng cường sức mạnh hiệu quả hơn.
Tiến sĩ Westcott khi biết đến chương trình tập tạ siêu chậm của Ken Hutchins đã tổ chức hai cuộc nghiên cứu không chính thức vào năm 1993 và 1999. Mỗi nghiên cứu có khoảng 75 người tham gia, được đào tạo với chương trình tập tạ siêu chậm trong vòng từ 8 – 10 tuần. Kết quả nghiên cứu cho thấy, những người thực hiện tập tạ siêu chậm (SuperSlow) đã tăng hơn 50% sức mạnh của mình.
Theo Hutchins, chìa khoá của tập tạ siêu chậm là không bao giờ để cơ bắp nghỉ ngơi. Bạn nên loại bỏ yếu tố động lượng ra khỏi mỗi bài tập, khiến cơ bắp phải làm việc thay vì tận dụng xu hướng chuyển động của trọng lượng tạ. Bạn nên để cho cơ bắp làm việc cật lực cho đến khi bạn không thể thực hiện lặp lại một lần nâng tạ nào nữa.
Những người trong nghiên cứu của Westcott đã thực hiện từ 12 – 13 bài tập nâng tạ siêu chậm. Trong đó, một nhóm sẽ thực hiện 10 lần lặp lại mỗi bài tập đẩy tạ lên và hạ tạ xuống trong khoảng thời gian là 2 giây thông thường theo hướng dẫn. Và nhóm còn lại sẽ thực hiện 5 lần lặp lại, nhưng nâng tạ lên từ từ trong 10 giây ở lượt đi lên và 4 giây ở lượt đi xuống. Với phương pháp tập tạ siêu chậm này, bạn sẽ có khoảng 20 giây co cơ cho mỗi lần lặp lại thay vì 4 giây. Khi bạn nhân nó với 5 lần lặp lại và trong 12 bài tập tạ siêu chậm sẽ đem đến cho bạn một buổi tập luyện sức mạnh tuyệt vời.
XEM THÊM: Tập tạ có giảm cân không?
2. Bạn nên tập tạ siêu chậm như thế nào cho hiệu quả?
Một số người muốn tăng cường sức mạnh cho bản thân đã cố gắng làm tăng lực và mức tạ lên, khiến việc luyện tập trở nên khó khăn hơn. Thực tế, điều này không thực sự có tác dụng hiệu quả trong việc nâng cao sức mạnh, thậm chí còn khiến bạn dễ bị chấn thương và gây đau nhức các cơ. Tuy nhiên, với phương pháp tập tạ siêu chậm sẽ giúp bạn luyện tập nhiều hơn mà không cần tăng lực cũng như trọng lượng tạ.
Một số nghiên cứu gần đây cho thấy, đối với những người chưa qua đào tạo tập tạ siêu chậm và cũng chưa bao giờ tập tạ có thể tăng tới 30% sức mạnh trong vòng 6 – 8 tuần và gần như đảm bảo tăng 100% trong 8 tháng đến một năm sau khi áp dụng tập tạ siêu chậm.
Chắc chắn, bạn đang nghĩ rằng để đạt được điều này sẽ cần phải tập luyện vô cùng khắc nghiệt và yêu cầu cao độ, tối đa 6 lần/tuần. Tuy nhiên, thực tế bạn vẫn có thể tăng cường sức mạnh của mình khi chỉ thực hiện tập tạ siêu chậm khoảng 1 lần hoặc nhiều nhất là 2 lần/tuần. Khi cơ bắp của bạn quá mệt mỏi, chúng sẽ cần thời gian để phục hồi.
Các chuyên gia cho rằng: “Việc rèn luyện sức mạnh cũng giống như cách mà bạn lấp đầy một cái hố vậy”. Điều này sẽ cần một khoảng thời gian nhất định để đạt được hiệu quả tối ưu nhất. Nếu bạn không kiên trì, “cái hố” ấy sẽ không bao giờ được lấp đầy, nghĩa là bạn sẽ không thể tăng cường được sức mạnh của mình.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: webmd.com
