Creatine là một loại chất bổ sung, thường được sử dụng chủ yếu trong thể thao và thể hình. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, creatine có thể làm tăng sức mạnh, khối lượng cơ bắp, và hiệu suất tập luyện với cường độ cao. Hơn nữa, creatine cũng cung cấp nhiều lợi ích nhất định cho não bộ và toàn cơ thể, chẳng hạn như ngăn ngừa các bệnh thần kinh, và cải thiện chức năng não bộ. Chất bổ sung này được xem là an toàn cho hầu hết mọi người, và không gây ra tác dụng phụ nghiêm trọng khi sử dụng.
1. Tăng lượng phosphocreatine
Phosphocreatine là một chất được lưu trữ chủ yếu trong não bộ, cơ bắp và một số cơ quan khác của cơ thể. Trong các trường hợp cần thiết, cơ thể sẽ sử dụng creatine nhằm thúc đẩy sản xuất thêm nhiều năng lượng adenosine triphosphate (ATP).
Ngoài ra, số lượng phosphocreatine dự trữ trong não càng lớn sẽ giúp kiểm soát hiệu quả các triệu chứng của một số bệnh lý, và tình trạng thần kinh ảnh hưởng đến khả năng suy nghĩ.
Khi tuổi tác ngày một già đi thì lượng phosphocreatine dự trữ cũng giảm dần. Tình trạng này cũng có thể xảy ra đối với những người mắc chứng khó ngủ. Bên cạnh đó, những người áp dụng chế độ ăn kiêng theo xu hướng thiên về thực vật sẽ có nguy cơ cao bị suy giảm phosphocreatine, vì thịt là nguồn cung cấp creatine chính.
Từ biểu đồ trên cho thấy, trung bình một người sẽ tăng lượng dự trữ phosphocreatine của họ lên khoảng 20% sau khi uống 20 gram creatine mỗi ngày, và liên tục trong 6 ngày.
Tuy nhiên, đối với những người đã có sẵn mức creatine cao có thể không nhận thấy nhiều sự thay đổi, hoặc gia tăng về số lượng phosphocreatine dự trữ trong cơ thể. Lúc này, chất bổ sung có thể cung cấp ít hoặc không mang lại nhiều lợi ích.
2. Có thể tăng gấp đôi khối lượng cơ bắp
Khi kết hợp creatine với tập tạ không chỉ làm gia tăng khối lượng cơ bắp mà còn giúp cải thiện đáng kể hiệu suất khi tập thể dục.
Có được những lợi ích này phần lớn nhờ vào các quá trình, chẳng hạn như sự thay đổi tế bào cơ, hormone hay một số chức năng sinh học khác của cơ thể.
Từ biểu đồ trên cho thấy, việc bổ sung creatine sẽ làm tăng gấp đôi số lượng cơ bắp đạt được vào mỗi tuần so với việc chỉ luyện tập thể dục.
3. Tăng kích thước sợi cơ
Một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, ngoài việc làm tăng hàm lượng nước của cơ bắp, creatine có thể giúp tăng thêm kích thước của các sợi cơ khi kết hợp sử dụng chúng với việc tập luyện.
Biểu đồ trên cho thấy, bổ sung creatine sẽ làm tăng sự phát triển của sợi cơ lên đến 300% so với việc chỉ tập luyện thông thường. Kết quả sau 12 tuần nghiên cứu cũng đã phát hiện ra rằng, tổng khối lượng cơ thể tăng lên gấp đôi.
4. Cải thiện hiệu suất tập tạ
Creatine là một chất có vai trò vô cùng thiết yếu trong việc sản xuất ra ATP. Nó cũng đặc biệt quan trọng đối với các bài tập thể hình ngắn và có cường độ cao như tập tạ.
Ngoài ra, creatine có khả năng cải thiện một số quá trình sinh học, từ đó giúp cơ thể phát triển tối đa được sức mạnh. Biểu đồ trên là kết quả của một cuộc nghiên cứu đã cho thấy rằng, sự kết hợp giữa tập tạ với việc bổ sung creatine đã dẫn đến sự gia tăng lớn về sức mạnh, hay hiệu suất của các bài tập tạ. Nhiều nghiên cứu và đánh giá khác cũng đã công nhận kết quả này, với những cải thiện trung bình từ 5-10%.
5. Giúp tăng hiệu suất chạy nước rút
Các trường hợp chạy nước rút cường độ cao cần phải sử dụng hệ thống năng lượng ATP để tiếp thêm nhiên liệu hoạt động.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, bổ sung creatine có thể làm tăng hiệu suất chạy nước rút của các cầu thủ bóng đá được đào tạo chuyên sâu. Những cầu thủ này được sử dụng 20 gram creatine trong vòng 6 ngày, và liều dùng cho mỗi ngày là 4/5 gram.
Trong biểu đồ trên, thời gian chạy nước rút 15 mét đã giảm chỉ sau 6 ngày sử dụng creatine. Ngoài ra, chất bổ sung này cũng giúp cải thiện khả năng phục hồi và duy trì hiệu suất chạy nước rút của các vận động viên.
6. Giảm suy giảm nhận thức ở người già
Bổ sung creatine có thể giúp bạn duy trì sức mạnh, khối lượng cơ bắp và các chức năng của não bộ khi già đi.
Biểu đồ trên là kết quả của một cuộc nghiên cứu đánh giá dựa trên những đối tượng là người cao tuổi. Họ đã đạt được điểm số cao hơn nhiều trong các bài kiểm tra trí nhớ dài hạn sau hai tuần bổ sung thêm creatine.
7. Cải thiện chức năng nhận thức
Bổ sung thêm creatine sẽ giúp cải thiện các chức năng của não bộ đối với những người có mức creatine thấp trong cơ thể. Những người tuân theo một chế độ ăn kiêng thiên về thực vật thường có mức độ creatine thấp hơn những người khác, vì họ không ăn thịt, trong khi đây chính là nguồn cung cấp chủ yếu lượng creatine cho cơ thể.
Trong nghiên cứu trên, tất cả mọi người sẽ thực hiện chế độ ăn chay và uống 5 gram creatine mỗi ngày trong vòng 6 tuần. Từ biểu đồ trên đã cho thấy, những người có sử dụng chất bổ sung này đều đạt được điểm số cao hơn nhiều trong cả bài kiểm tra về trí nhớ lẫn trí thông minh so với những người không uống. Ngoài ra, các xét nghiệm máu cũng chỉ ra rằng, mức độ creatine của những đối tượng tham gia đánh giá cũng gia tăng đáng kể sau khi bổ sung creatine.
8. Giảm tác dụng phụ của chấn thương sọ não
Creatine có thể giúp tăng cường khả năng phục hồi sau chấn thương, đặc biệt là chấn thương sọ não. Trong một nghiên cứu trên các đối tượng bao gồm 39 trẻ em đã trải qua tình trạng chấn thương sọ não, một số đối tượng được sử dụng chất bổ sung creatine và một số còn lại thì không dùng trong vòng 6 tháng. Kết quả được biểu thị qua biểu đồ trên đã cho thấy, tỷ lệ chóng mặt, mệt mỏi, và đau đầu đã giảm mạnh đối với nhóm được sử dụng chất bổ sung.
Điều này có thể xảy ra là do sự gia tăng lượng phosphocreatine lưu trữ trong não và duy trì ATP ở mức bình thường, cả hai đều có khả năng bị giảm xuống sau khi chấn thương sọ não.
9. Làm chậm sự tiến triển của bệnh Parkinson
Bệnh Parkinson thường xảy ra khi mức độ dopamine giảm, một chất dẫn truyền thần kinh của cơ thể và đóng nhiều vai trò quan trọng trong não bộ.
Một thử nghiệm trên chuột đã phát hiện ra rằng, việc bổ sung thêm creatine có thể giúp làm chậm quá trình tiến triển của bệnh Parkinson bằng cách làm chậm lại sự suy giảm nồng độ dopamine.
Qua biểu đồ trên cho thấy, những con chuột không được bổ sung creatine đã bị suy giảm nghiêm trọng mức dopamine, trong khi đó, nhóm có sử dụng creatine thường chỉ bị giảm nhẹ.
Mặc dù kết quả này mang đến nhiều sự hứa hẹn, tuy nhiên nghiên cứu vẫn chưa xác nhận được các tác động tương tự ở người. Một nghiên cứu khác cho biết, những người mắc bệnh Parkinson khi uống 10 gram creatine mỗi ngày trong ít nhất 5 năm không cải thiện được các triệu chứng hay kết quả lâm sàng.
10. Giúp giảm lượng đường trong máu
Lượng đường trong máu sau bữa ăn là một chỉ số mang nhiều ý nghĩa nhất định đối với sức khỏe. Chúng giúp xác định các yếu tố nguy cơ dẫn đến một số tình trạng bệnh, ví dụ như bệnh tim mạch.
Một số nghiên cứu ban đầu cho thấy creatine có khả năng làm giảm lượng đường trong máu. Nghiên cứu này cũng đánh giá sự kết hợp giữa tập thể dục nhịp điệu với việc sử dụng creatine có ảnh hưởng như thế nào tới lượng đường trong máu.
Đối tượng của cuộc thử nghiệm bao gồm 22 người khỏe mạnh, họ đã bổ sung creatine hoặc các giả dược khác trong vòng 3 tháng, và tất cả những người tham gia đều tập luyện aerobic với cường độ vừa phải.
Qua biểu đồ trên cho thấy, những người dùng creatine có mức cải thiện về độ đáp ứng lượng đường trong máu đối với những bữa ăn nhiều carb là cao hơn so với những người dùng giả dược.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
