Dây kháng lực là một công cụ tuyệt vời để tập mông săn chắc. Chúng rất hiệu quả, giá thành hợp lý và áp dụng linh hoạt với các bài tập toàn thân. Dưới đây là 6 bài tập mông bằng dây kháng lực mà bạn có thể thực hiện bất cứ khi nào và bất cứ nơi đâu. Bạn có thể thực hiện các bài tập mông hiệu quả tại nhà này vài lần mỗi tuần hoặc thêm vào lịch tập thể dục hàng ngày.
1. Ưu điểm của dây kháng lực
Dây kháng lực hiện đang được rất nhiều người tập gym sử dụng vào các bài tập luyện vì những lợi ích như sau:
- Gọn nhẹ, dễ mang đi: Với dây kháng lực, bạn có thể tập cơ bụng khi đi nghỉ, tập mông hiệu quả tại nhà hoặc bất cứ khi nào có thời gian.
- Nhiều loại đa dạng: Dây kháng lực có nhiều loại với độ căng khác nhau nên bạn có thể lựa chọn loại phù hợp với nhu cầu sử dụng, dù bạn là người mới bắt đầu hay người tập lâu chuyên nghiệp.
- Dùng linh hoạt với nhiều bài tập: Bạn có thể tác động lực vào hầu hết mọi bộ phận cơ thể: từ thân trên, thân dưới, cơ bụng, cơ mông....dây kháng lực giúp các nhóm cơ hoạt động nhiều và săn chắc hơn.
- Tác động thấp: Dây kháng lực có thể mang lại hiệu quả không kém các thiết bị hỗ trợ đắt tiền, nhưng gọn nhẹ và ít gây tác động tới không gian xung quanh. Bạn vẫn có thể tập mông săn chắc mà không gây ồn hoặc chiếm nhiều không gian tập của bất cứ ai.
2. Gợi ý bài tập mông bằng dây kháng lực
2.1. Glute Bridge
- Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm, cong đầu gối và quấn dây kháng lực ngay ở trên đầu gối. Hai bàn chân rộng bằng hông với hai tay áp trên sàn (các ngón tay gần chạm vào gót chân).
- Siết cơ bụng để lưng dưới ép xuống sàn.
- Nhấn lực vào bàn chân để nâng hông lên cho đến khi chúng thẳng hàng với đầu gối. Siết cơ mông trên khi nâng người.
- Hạ hông xuống sàn để về vị trí ban đầu.
2.2. Banded Clam Shell
- Nằm nghiêng bên trái với hông, đầu gối và mắt cá chân xếp chồng lên nhau. Gập đầu gối thành góc 90 độ, quấn dây kháng lực quanh đùi ngay trên đầu gối.
- Đặt hai bàn chân chạm vào nhau, từ từ mở đầu gối phải ra rồi hạ xuống áp vào gối trái (tư thế mở vỏ sò).
Người tập lưu ý siết cơ bụng và thẳng lưng khi thực hiện các động tác này. Không rướn người về phía trước hoặc ngả người ra sau. Thực hiện số lần yêu cầu ở một bên chân, sau đó đổi chân lặp lại động tác tương tự.
2.3. Donkey Kick
- Quấn dây kháng lực quanh đùi (ở ngay trên đầu gối). Sau đó về tư thế bốn chân với 2 tay 2 chân trên sàn. Cổ tay đặt thẳng dưới vai và đầu gối trên sàn thẳng dưới hông.
- Co chân phải lên, đá thẳng ra sau hướng về phía trần nhà. Siết cơ mông và giữ chân thẳng hàng với hông, cơ thể thăng bằng không xô lệch.
- Hạ đầu gối để trở về vị trí ban đầu. Thực hiện số lần yêu cầu ở một bên chân, sau đó đổi bên lặp lại động tác tương tự.
2.4. Fire Hydrant
Động tác này tương tự như Donkey Kick nhưng khác ở chỗ nâng chân sang ngang. Bạn thực hiện bài tập này như sau:
- Bạn quấn dây kháng lực quanh đùi, ở ngay trên đầu gối. Về tư thế bốn chân với 2 tay 2 chân trên sàn, cổ tay đặt thẳng dưới vai và đầu gối trên sàn thẳng dưới hông.
- Nâng đầu gối phải sang bên phải trong khi siết cơ bụng để giữ cơ thể ổn định, cột sống thẳng.
- Đưa đầu gối trở lại sàn để về vị trí ban đầu. Thực hiện số lần yêu cầu ở một bên chân, sau đó đổi bên lặp lại động tác tương tự.
2.5. Plank Jack
- Quấn dây kháng lực quanh cổ chân, sau đó vào tư thế Plank cao. Trong tư thế này, cổ tay đặt dưới vai, hông thẳng hàng với cột sống, hai chân duỗi thẳng về phía sau và cơ bụng siết.
- Ở tư thế này, duy trì siết cơ bụng, nhảy đưa hai bàn chân rộng ra rồi đưa chúng về vị trí ban đầu. Lặp lại nhiều lần động tác để đưa chân gần và xa nhau.
Người tập lưu ý thực hiện động tác chân nhanh và dứt khoát. Đồng thời duy trì siết cơ bụng và hông thăng bằng trong suốt quá trình tập.
2.6. Kneeling Leg Lift
- Quỳ trên sàn với dây kháng lực quấn quanh đùi (ở ngay đầu gối).
- Mở thẳng chân phải sang bên phải, bàn chân đặt trên sàn để giữ thăng bằng. Tay trái đặt trên sàn để chống đỡ thân trên, tay phải chống trên hông hoặc đặt sau đầu.
- Ở vị trí này, nhấc bàn chân phải lên khỏi sàn sao cho cao nhất có thể.
- Hạ chân chạm sàn để hoàn tất 1 lần tập.
- Thực hiện số lần yêu cầu ở một bên chân, sau đó đổi bên lặp lại động tác tương tự.
XEM THÊM: 15 bài tập lưng để tăng cường cơ bắp và ngăn ngừa chấn thương
3. Để tập mông hiệu quả tại nhà với dây kháng lực cần làm gì?
Để tập mông hiệu quả tại nhà với dây kháng lực, bạn có thể thực hiện một số gợi ý sau:
- Bổ sung bài tập mông bằng dây kháng lực vào lịch tập luyện. Ví dụ: tập Squat, deadlift hoặc Lunge như bình thường nhưng dùng thêm dây kháng lực sẽ giúp tăng sức mạnh và làm săn chắc cơ mông.
- Nếu là người mới tập, nên dùng dây kháng lực khoảng 3-5 phút trong 5 ngày/tuần. Càng tập quen thì càng thực hiện được nhiều động tác với thời gian lâu hơn. Với người muốn tập nâng cao thì nên thêm bài tập cơ mông săn chắc vào lịch tập thông thường 3-5 ngày/tuần để khởi động hoặc nhắm vào những nhóm cơ khó tiếp cận.
- Để giúp giảm bớt mỡ toàn thân và giúp các cơ săn chắc, bạn nên kết hợp tập luyện với xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh hợp lý, chế độ ăn giàu protein để bù lượng calo đã mất qua tập luyện một cách an toàn.
Phía trên là 6 bài tập mông hiệu quả tại nhà được các chuyên gia thể hình gợi ý để giúp bạn sở hữu vòng 3 săn chắc và quyến rũ. Bạn có thể tập những bài tập này vài lần mỗi tuần hoặc thêm vào lịch tập thể dục hàng ngày để sớm nhận được kết quả mong muốn.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: self.com, womenshealthmag.com
