Đa số chúng ta đặc biệt là phụ nữ luôn gặp vấn đề với kích cỡ của mông đùi. Bài tập đùi hay bài tập hông cũng không đơn giản là làm khu vực này săn chắc. Chúng ta có thể giảm mỡ nhưng sẽ gây ra ảnh hưởng cho các vùng khác dẫn đến mất cân đối cơ thể vốn có. Để tập đùi hiệu quả, bạn cần kết hợp các chế độ dinh dưỡng để đảm bảo kết quả đạt được khả quan nhất.
1/ Tập thể dục nhịp điệu và bài tập tốt cho tim mạch
Aerobic là một bài thể dục nhịp điệu khá được ưa chuộng vì nó mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể đặc biệt là tốt cho sức khỏe tim mạch. Khi luyện tập thể dục nhịp điệu, cơ thể bạn sẽ khoẻ hơn đồng thời trở nên thon gọn nếu được duy trì đều đặn. Việc tập thể dục tuy không thay đổi cấu trúc gen nhưng lại gây ảnh hưởng đến những tiêu cực bạn mang bên trong. Vì vậy nếu nhà bạn di truyền có vóc dáng không thon gọn bạn vẫn có thể chinh phục được điều đó.
Bạn có thể thử các bài tập thể dục nhịp điệu như đi bộ và chạy bộ để giảm cân an toàn. Khi bạn gặp khó khăn với bài tập trọng lượng thì đạp xe sẽ là một giải pháp. Mỗi tuần bạn nên phân bổ ít nhất 3 buổi tập thể dục nhịp điệu kéo dài trên 20 phút để duy trì trạng thái hiện tại. Nếu bạn cần giảm cân hay kiểm soát giá trị trọng lượng cơ thể trong khoảng thời gian dài thì cường độ vận động sẽ cao hơn lên đến 45 phút cho mỗi buổi tập và tập trên 4 buổi 1 tuần. Thậm chí bạn nên hoạt động liên tục trong cả ngày chứ không chỉ thời gian luyện tập.
2/ Tập nâng cao sức mạnh
Với nam giới tập luyện tăng cường sức mạnh là thiết yếu nhưng phụ nữ thì khác. Phụ nữ luôn mong muốn sử hữu thân hình mảnh mai không cơ bắp nhưng vẫn đảm bảo sức khỏe lành mạnh. Đây đã thành trở ngại khiến cho họ lựa chọn bài tập thích hợp. Tuy nhiên tăng cơ không phải đơn giản bạn cần có chế độ ăn uống kết hợp bài tập nâng tạ thì mới phát triển. Do vậy các bài tập đùi, hông vẫn có thể đáp ứng nhu cầu và không hoàn toàn khiến bạn xuất hiện cơ bắp. Khi luyện tập bạn sẽ thấy đôi chân mình thon gọn quyến rũ hơn và dần dần loại bỏ lo âu thư giãn cho bài tập đùi, hông đạt hiệu quả hơn nữa.
Tập nâng cao sức bền vẫn có thể sử dụng tạ nhưng cường độ giảm tối đa. Việc luyện tập này chú trọng đốt cháy calo dư thừa đã tích tụ lâu ngày thể giảm mỡ cho cơ thể. Ngoài ra bạn sẽ tăng khả năng trao đổi chất giúp quá trình chuyển hóa mỡ thừa diễn ra liên tục khi bạn ngủ hoặc không vận động.
3/ Một số bài tập tăng cường
Có không ít bài tập đùi và công cụ hỗ trợ tập tại các trung tâm. Tuy nhiên nếu bạn chọn tập luyện tại nhà thì điều đó không hề gây nên cản trở cho việc luyện tập. Dù không có đầy đủ công cụ luyện tập như ở các phòng tập nhưng bạn vẫn có thể đạt hiệu quả làm săn chắc cơ vùng đùi và hông. Bạn cần tham khảo tư vấn từ chuyên gia và bác sĩ để được đánh giá chính xác tình trạng sức khoẻ và mức độ phù hợp cho bài tập. Dưới đây là một vài bài tập săn chắc cho bạn lựa chọn:
Bài tập bước
Ở bài tập này, các khối cơ xung quanh đùi sẽ được hoạt động triệt để. Bạn cần lựa chọn chiếc cầu thang có độ chắc chắn để luyện tập đảm bảo an toàn. Hãy chọn cầu thang có tay vịn để giúp bạn luôn giữ được cân bằng và đảm bảo dáng đi không thay đổi từ khi bắt đầu đến lúc kết thúc. Mỗi bậc bạn hãy di chuyển bằng một chân và giữ cho trọng lượng cân bằng trong suốt thời gian đi lên.
Bài tập này sẽ không yêu cầu bạn phải leo nhiều tầng hay luyện tốc độ đi bộ nhanh trên cầu thang. Bạn chỉ cần đi lên 2-3 bậc đầu tiên rồi quay lại và tiến hành nhiều lần. Việc làm này sẽ lặp đi lặp lại vài lần để ép cơ đùi phải vận động. Ban đầu bạn sẽ chán nản vì cơ xuất hiện cảm giác nhức mỏi. Đó là dấu hiệu tốt nếu bạn cố gắng sau đó sẽ giảm dần cảm giác nhức mỏi và bài tập đùi đạt được hiệu quả
Bài tập nâng chân
Trong bài tập này, bạn sẽ chú trọng vào cơ bắp vùng hông và đùi. Đây là một động tác nằm nghiêng trên sàn nên bạn cần chuẩn bị một chiếc thảm trải để thuận lợi cho việc tập luyện. Bạn giữ cân bằng cơ thể rồi nâng một chân lên cao sau đó hạ xuống liên tục nhiều nhịp. Sau đó nghỉ 15 - 20 giây thư giãn và đổi chân.
Với những gợi ý trên bạn chắc đã có kế hoạch cho bài tập hông, đùi của bản thân. Chúc bạn sớm chinh phục được vóc dáng săn chắc và cơ thể khỏe mạnh.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: webmd.com
